Danas ćemo razgovarati o čučanjima u crossoveru - multifunkcionalnom trenažeru koji vam omogućuje pumpanje mišića cijelog tijela. Koja djevojka ne želi imati elastičnu i lijepu guzicu, kao ni vitke i olakšane noge? Ali istodobno, ne vole svi teške vježbe sa šipkom ili žele banalnu raznolikost. Inače, muškarci su također sretni što su uključeni u crossover i cijene ga zbog najšireg potencijala mogućnosti i vrsta tereta. Pa, prvo najprije!
Što je crossover?
Crossover je jedan od osnovnih uređaja u bilo kojoj teretani, a izgleda potpuno neugledno. To je blok okvir (2 metalna nosača), u kompletu s vučnim blokovima - gornjim i donjim. Utezi se mogu prilagoditi razini sportaša. Simulator je također opremljen posebnim kabelima, raznim ručkama, prečkom. Karakteriziran je kao pogonski uređaj.
Sportaš postavlja željenu težinu, bira ručku, zauzima početni položaj. Zatim, naporima ciljne skupine mišića, povuče blokove u pravom smjeru i pod određenim kutom, uslijed čega se oni kreću gore-dolje unutar okvira.
U prijevodu s engleskog, riječ "prijeći preko" prevedena je kao "kroz sve". Doslovno, to znači da vam simulator omogućuje treniranje cijelog tijela, a ovo je njegovo multitasking.
Crossover čučnjevi s donjim blokom jedan su od najboljih načina opterećenja donjeg dijela tijela: kukova i trbuha. U isto vrijeme uređaj izvršava funkciju potpore, što znači da sportaš neće trošiti dodatne snage na kontrolu ravnoteže. Pokazaće se da je trening kvalitetan i usmjeren posebno na ciljne mišiće.
Prednosti crossover čučnjeva I nedostaci
Čučnjevi u bloku zahtijevaju ogromne troškove energije, jer gotovo ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na vježbe sa šipkom. Njihova učinkovitost postaje vidljiva nakon 2-3 tjedna nastave. Pogledajmo prednosti ovih čučnjeva:
- Postoji visokokvalitetna korekcija reljefa mišića;
- Počinje njihov aktivni rast;
- Sportaš može kontrolirati opterećenje zbog mogućnosti promjene težine. Dakle, crossover je pogodan i za početnike i za iskusne dizače utega.
- Zbog mogućnosti upotrebe minimalne težine, uređaj se može koristiti za zagrijavanje ispred energetskog kompleksa ili tijekom rehabilitacije nakon ozljeda;
- Zahvaljujući velikoj količini opreme (prečke, ručke, ručke, užad), sportašu se otvara velika raznolikost vježbi;
- U crossoveru nema rizika od gubitka ravnoteže i pada, ispuštanja projektila na nogu, što znači da će vaš trening biti siguran;
- Pravilnim odabirom vježbi možete smanjiti stres na leđima i koljenima tijekom čučnjeva. Ova je točka posebno važna za sportaše na rehabilitaciji nakon ozljeda i uganuća.
Crossover ima nedostatak, ali samo je jedan - uređaj se ne može samostalno izraditi kod kuće. Morat ćete kupiti uređaj za vježbanje u sportskoj trgovini ili posjetiti teretanu.
Kontraindikacije za čučnjeve u crossoveru su bilo koja stanja nespojiva s tjelesnom aktivnošću, kao i osnovni popis: upala, trudnoća, srčani udar, moždani udar, pogoršanje kroničnih bolesti, nakon operacija na trbuhu, srčani problemi, aktivne proširene vene.
Koji mišići rade tijekom čučnjeva
Malo kasnije pogledat ćemo tehniku čučnja u križanju s donjim blokom, ali prvo ćemo analizirati koji su mišići u tome uključeni:
- Veliki gluteus - djeluje punim plućima;
- Kvadricepsi - sekundarni prioritet;
- Tele - blago;
- Pritisnite - beznačajno.
Tehnika izvršenja i tipične pogreške
Dakle, saznajmo kako raditi čučnjeve u blok mašini:
- Obavezno se zagrijte kako biste ciljne mišiće pripremili za opterećenje;
- Postavite svoju radnu težinu, početnicima preporučujemo da odaberu minimum;
- Odaberite ručku, imajući na umu da je najlakše raditi s ravnom ručkom;
- Početni položaj - noge su raširene u širini ramena, ramena spuštena, lopatice spojene, napeto stisnuti, držite u rukama ravnim klasičnim hvatom.
- Na podu se morate odmoriti petama, prenoseći na njih svoju tjelesnu težinu;
- Prsti na nogama i koljenima su razdvojeni i usmjereni na jednu stranu;
- Leđa bi vam trebala ostati ravna tijekom svih faza čučnja na užetu u crossover-u.
- Ruke i leđa nisu uključeni u posao!
- Dok udišete, započnite čučanj, dok koljena zapravo ostaju na jednom mjestu, a stražnjica se povlači unatrag. Leđa su ravna! Mišići stražnjice i trbuha su napeti;
- Možete čučati paralelno s podom (kukovi i koljena čine kut od 90 stupnjeva) ili niže, maksimalno, dok se čini da koljena gledaju prema gore;
- Dok izdišete, uz eksplozivan napor kukova i stražnjice, podignite se u početni položaj. To može dovesti do laganog naginjanja tijela unatrag. Sjetite se težine prenesene na pete.
- Trebali biste osjetiti svaki centimetar stražnjice - oni su ti koji preuzimaju glavno opterećenje.
Tehnika blok čučnja nije najlakša i zahtijeva poznavanje nijansi. Preporučujemo da u početku zamolite iskusnog sportaša ili trenera da vam "stavi" vježbu kako biste provjerili ispravnost čučnja.
Početnici bi trebali napraviti 15-20 čučnjeva s minimalnom težinom od 2-3 seta. Napredni sportaši rade isti broj ponavljanja, ali s povećanim opterećenjem i dovodeći ga do 6-8 setova.
- Pazite na disanje - u trenutku najveće napetosti, u porastu, izdahu, u spuštanju - udahnite.
- Kontrolirajte položaj leđa - ni u kojem slučaju ne zaokružujte ga. Tako ćete ukrasti teret sa stražnjice, a ako imate problema s leđima, pogoršajte im kurs;
- Radite samo na trbuhu i bokovima. Gornji dio tijela jednostavno se drži križanja i ničim ne pomaže čučnju.
Sada znate raditi čučnjeve u mrtvom dizanju. Od sada će vaš trening postati još bolji i zanimljiviji. Sjetite se multifunkcionalnosti crossovera. Simulator omogućuje pumpanje ne samo donjeg dijela tijela, već i gornjeg, kao i kombiniranje tereta. Na primjer, izvođenjem čučnjeva u crossoveru s blokom iznad glave možete izgraditi ruke i ramena. Preporučujemo da zasebno proučite cijeli popis vježbi koje se mogu izvoditi u crossoveru i počnete ih vježbati. Samo ne pokušavajte pokriti sve mišićne skupine u jednom danu. Pametnije je jedan dan razraditi donju zonu, a drugi dan gornju. Zapamtite, ključ uspješnog treninga je uravnotežen program i dobro odabrane vježbe!
