Svaka moderna djevojka pokušava slijediti svoju figuru. Dijeta je često štetna za tijelo, a bez vježbanja ni najstroža prehrana neće dobro funkcionirati.
Često nema dovoljno vremena za posjet teretani. Pomoći će jednostavne, ali učinkovite vježbe koje ne oduzimaju puno vremena.
Trening nogu u teretani za djevojčice - osnovne preporuke
Žene bi trebale obratiti posebnu pažnju na svoje noge. Mišićno-koštani sustav šalje ton cijelom tijelu i mišićnoj masi, a ako trenirate donji dio tijela, cijela će silueta biti zategnuta. Neke se vježbe smatraju univerzalnim.
Na primjer, čučnjevi ne treniraju samo noge, već i listove, glutealne mišiće, leđa i trbušnjake. Zbog toga je razvijen set vježbi koji će vam omogućiti stjecanje vitke siluete.
Prije čitanja opisa treninga, vrijedi razgovarati o korisnim preporukama. U procesu treninga postoje željezna pravila koja se moraju poštivati.
Razmotrite osnovne zakone i uobičajene pogreške:
- Vježbanje treba biti redovito. Trajanje bi trebalo biti najmanje 35 minuta. Prvih 15 minuta mišići se samo zagriju, a tek onda ojačaju i potkožna masnoća sagorijeva.
- Morate započeti s malim i postupno povećavati opterećenje. Ne možete pretjerati. Ako odmah započnete brzi početak, možete se naprezati u mišićima ili čak stegnuti živce. Ako nema dinamike rasta opterećenja, ne biste trebali očekivati ozbiljan rezultat.
- Proces treninga trebao bi započeti laganim zagrijavanjem.
- Vježbe se moraju izvoditi pravilno, a dinamika ponavljanja mora se povećavati.
- Nakon što se mišićni sustav prilagodi danom opterećenju, povećajte broj pristupa.
- Prilagodite prehranu. Obroci trebaju biti najmanje jedan sat prije treninga. Nakon treninga snage, hranu je bolje jesti ne prije sat i pol kasnije.
- Nakon svake seanse istuširajte se kontrastnim tušem. Ovaj će postupak također stimulirati mišićnu masu.
- Vodite dnevnik kako biste pratili svaki dan treninga. Zapišite broj pristupa, izgubljene kilograme, pa čak i hranu koju ste jeli.
- Vježbajte u udobnoj odjeći koja neće ometati kretanje.
- Kupite pomoćni inventar.
Svaka osoba koja vježba kod kuće trebala bi odabrati cilj. Sportska vježba ne samo da može ojačati mišiće, već ih i povećati. Djevojčica želi biti graciozna, a ne napumpana.
Kako bi se mišići isušili, a ne povećali, postoji nekoliko jednostavnih nijansi:
- Pomoćna oprema ne smije biti teška.
- Vrijedno je što više isključiti proteinsku hranu iz prehrane i jesti zdrave ugljikohidrate.
- Trening bi trebao biti intenzivan i redovit.
Ako postoji prilika za vježbanje sa šipkom u teretani ili kod kuće, tada će to biti proces koji najviše troši energiju. Za početnike treba koristiti osnovne vježbe. Zapamtite da takve aktivnosti ozbiljno opterećuju kardiovaskularni sustav.
Stoga, ako osoba ima problema sa srcem, tada vrijedi odabrati nježni režim treninga. Šipka će ojačati mišiće i zauzet će puno više kalorija. Nego vježbanje bez opreme.
Glavna razlika između muškarca i žene je razina testosterona u tijelu. Testosteron hipertrofira mišiće i zato bi djevojka trebala ozbiljno pristupiti treningu snage.
Da ne biste stekli muške mišiće, već da biste stegnuli tijelo, posebno noge, intenzivno vježbajte. Snažne noge nikada neće dopustiti da se osoba ugoji. Ako trenirate donji dio tijela, tada će gornji izgledati kako treba.
Dokazano je da je trening snage uz sudjelovanje simulatora i pomoćne opreme mnogo učinkovitiji od redovitog treninga.
Vježbe u sobi za noge za djevojčice
Prvo, razbacimo mitove i objasnimo da će čučnjevi samo ojačati glutealne mišiće, a ne rasti. Tijelo treba redovitu tjelovježbu da bi ostalo u tonu.
Niz vježbi dolje predstavljen treba provoditi sustavno. Zapravo će trebati ne više od sat vremena svaki dan. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.
Redovitost neće samo ojačati mišićnu masu, već i ubrzati metaboličke procese u tijelu. Jedite ispravno, motivirajte se i za nagradu dobijte vitko, dobro uvježbano tijelo.
Čučnjevi
Razmotrite korak po korak algoritam treninga:
- Morate stajati okrenuti prema platformi.
- Stavite valjak na podlaktice.
- Držite tijelo ravno.
- Uvucite trbuh, otpustite nosače.
- Polako se spustite, a zatim se vratite u početni položaj.
Dolazi do pumpanja gluteusnog mišića i kukova. Što dublje sjednete, više će mišića sudjelovati u procesu.
Pritisak nogom
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Dođite u početni položaj na bench pressu.
- Stopala stavite što je šire moguće koliko platforma dopušta.
- Koljeno treba oblikovati kut, a čašice trebaju doprijeti do prsa.
- Pri pritisku koljena ne smiju biti potpuno ispružena.
- Radnju izvodite polako, ali ciklično.
Četvorke se ljuljaju. Ako su noge široko raširene, tada će se i unutarnja strana bedara zamahnuti.
Hack Machine Vježba nogu
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Stanite ravno na platformu.
- Lagano savijte koljena i pritisnite leđa na pokretnu platformu.
- Stavljamo uteg na ramena i spuštamo zdjelicu.
- Trebate duboko sjediti, a zatim ustati.
- Koljena bi se trebala saviti pod pravim kutom.
Pumpajući sve mišiće nogu.
Obrnuti hack čučnjevi
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Morate ustati uspravno, okrenuti prema platformi i držati se ravno.
- Valjak leži na ramenima.
- Trbuh je uvučen, a tijelo povučeno prema dolje.
- Čučanj je dubok.
- Morate zastati prije ustajanja.
Krvarenje vanjske strane bedara. Oblikuje oblik lišća, ostavlja hlače.
Istezanje nogu u simulatoru
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Za ovu vježbu potreban je vodoravni trener.
- Prvo trebate prilagoditi težinu. Noge su namotane ispod valjka, a ruke drže ručke.
- Noge su ravne. Prije cijeđenja trebate duboko udahnuti.
- Za sebe trebate brojati do tri, držeći valjak.
- Vratite se u početni položaj.
Glavni fokus je na četverokutima i podlakticama. Ako uspijete duže zadržati valjak, tada će kontrakcija mišića biti intenzivnija.
Uvitak ležeće noge
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Položaj je vodoravan, licem prema dolje.
- Noge ispod valjka.
- Na izlazu, maksimalni zavoj koljena.
- Valjak bi trebao dodirivati gluteusne mišiće.
- Koljena ne smiju biti potpuno ispružena.
Naglasak je na potkoljenicama. Ako su vam leđa napeta, promijenite položaj.
Smanjivanje nogu u simulatoru
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Zagrijte dio zdjelice.
- Trebate sjesti na jedinicu, postaviti noge na nosače i raširiti je što je šire moguće.
- Udahnite duboko i raširite noge na strane, a zatim ih vratite.
Ako se radi intenzivno, ali se unutarnji dio nogu pumpa.
Podignuti tele
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Možete raditi u Hack Machineu ili Smithu.
- Popnite se na platformu.
- Morate stati na prste i staviti valjak na četverokute.
- Možete promijeniti položaj stopala.
- Potkoljenica se ciklički podiže.
Naglasak je na potkoljenicama. Vježbajte glatko.
Stojeći gležanj podiže
Razmotrimo korak-po-korak algoritam:
- Gležanj bi trebao biti mobilan.
- Noge su postavljene na platformu. Pete su spuštene što je više moguće.
- Ustani, nasloni ramena na valjak.
- Trebate se ritmično dizati i spuštati.
- Možete spojiti uteg ili utege.
Odaberite udobnu težinu kako ne biste preopteretili mišiće. Naglasak je na svim skupinama mišića nogu.
Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje. Trajanje bi trebalo varirati od 10 do 15 minuta. Ne zaboravite da je za sve potrebna pravilnost. Opterećenje morate povećavati postupno. Prvo započnite s jednim setom od 10 ponavljanja. Ako je tijelo trenirano, onda se može povećati na 10. Ako posjet teretane nije moguć, tada kod kuće možete koristiti improviziranu opremu u obliku domaćih potpora.
