Prsne vježbe za vježbanje u teretani * Crossfit

Moćne pločice na prsima obilježje su svakog ozbiljnog sportaša. I možete beskrajno ponavljati o važnosti pumpanja cijelog tijela - većina se početnika oslanja prvenstveno na rameni pojas. Vježbe za prsne mišiće dane u članku u teretani pomoći će u stvaranju masivnih i lijepih mišića. Pokreti i kompleksi dizajnirani su za muškarce, ali djevojkama se također preporučuje da koriste "klasike" kako bi oblikovale skladnu i atraktivnu figuru.

Savjeti za vježbanje u teretani

Opća strategija rada u teretani trebala bi se temeljiti na razumijevanju tehničkih problema i adekvatnoj procjeni vlastitog fizičkog stanja.

Da biste to učinili, slijedite ove stručne smjernice:

Prioritet se daje osnovnim vježbama za prsa u teretani. Mišići se grade višezglobnim pokretima koji uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Uz pomoć izoliranih vježbi mišići se poliraju, određena područja detaljno se obrađuju (prsni mišići podijeljeni su u gornju, središnju i donju zonu).
Bazu treba napraviti na početku treninga, a izolacijske pokrete na kraju.
Općenito je broj tjednih treninga za "prsa" (kada se radi na split-u) 1. Dvije sesije tjedno dopuštene su za iskusne sportaše specijalizirane za ovu mišićnu skupinu. Ali čak i ovdje, između putovanja u teretanu treba proći najmanje 3 dana - mišiće treba obnoviti.
Broj pristupa i ponavljanja je promjenjiv i ovisi o ciljevima i mogućnostima sportaša. Opća preporuka je 2-5 vježbi u jednom treningu za 3-4 serije, od kojih svaka ima 8-15 ponavljanja. Ali eksperimenti su ovdje dobrodošli - neki rastu iz "pumpe", drugi zahtijevaju prisilni pristup.
Većina sportaša ima zaostalo gornje područje prsa, pa ne biste trebali izvoditi sve vježbe na redovitoj klupi bez nagiba.
Kada trenirate sa šipkom, radite s različitim širinama hvata. Širokim hvatom vanjska područja prsa su više opterećena, sužavanjem mjesta ruku teret ide u unutarnji dio, preusko postavljanje ruku više ne razvija prsa, već triceps.
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe pripazite da su laktovi blago savijeni u gornjoj točki, inače postoji velika opasnost od ozljeda. Također povećava fokus na vježbanju prsa, a ne tricepsa.
Prije izvođenja radnih pristupa potrebno je temeljito zagrijavanje s malom, postupno progresivnom težinom. Inače, ozljeda je neizbježna. Uz to, nedovoljno zagrijani mišići nisu sposobni za maksimalne rezultate.

Najbolje prsne vježbe

Ove vježbe za prsa u teretani su s najboljim razlogom. Postoji više od stotinu prsnih vježbi za teretanu. Ali za razvoj mišića, oni koji su dati u ovom članku su sasvim dovoljni.

Međutim, praćenje vrlo asketskog programa također je nepraktično - uravnotežena prsa rezultat su treninga. Savjetujemo vam da koristite sve opisane pokrete (naravno, ne u jednom treningu). I poželjno je dodati nešto svoje u program.

Bench press

Osnovna i osnovna vježba. U pravilu se to čini prvo, ali donošenje na pamet zona zaostajanja može značiti zamjenu vodoravne preše drugim položajima u kompleksu. Samo u powerliftingu je bench press nezamjenjiv. Normalnim radom na prsnim mišićima, možda ga možete isključiti iz programa. Pomoću ovog pokreta razvijaju se mišići i snaga se znatno povećava.

Klasična preša s utegom preporučuje se za početnike. Tehnika njegove provedbe prilično je jednostavna, ali mogu potrajati godine da u potpunosti ovladate tehničkim nijansama.

Shema izvršenja:

Početni položaj (IP) leži na klupi, šipka je na postoljima iznad očiju u visini neposredno ispod zapešća s ispravljenim rukama, lopatice su spojene, zdjelica i leđa pritisnuti na klupu, donji dio leđa je blago savijen (ali ne puno, ne trebate se savijati, kao u powerlifting), noge se cjelokupnim stopalom čvrsto oslanjaju na pod.
Uhvatite šipku ravnim prstenastim drškom (dlanovi od sebe, svi prsti). Skinite uteg s nosača - na početku bi šipka trebala biti u razini gornjeg dijela prsa. Ruke su šire od ramena, ali njihov položaj ovisi o njihovoj dužini i ciljevima treninga - morat ćete eksperimentirati sa širinom hvata.
Tijekom udisaja nježno i pod kontrolom spustite uteg na prsa u području neposredno iznad bradavica. Šipka treba lagano dodirivati tijelo. Nema potrebe za odbijanjem.
Na snažnom izdisaju stisnite projektil prema gore. Ne morate savijati laktove do kraja, tada će prsa biti u napetosti tijekom cijelog pristupa. Ali nemojte da amplituda bude prekratka.

Vrlo je važno "uhvatiti" pokret. O tome ovise djelotvornost bench pressa i konačna snaga i rezultat bodybuildinga. Trebate pritisnuti, počevši od nogu - napor se prenosi sa stopala na lats i sa leđa na ruke i prsa.

Pritisak bučica na vodoravnoj klupi

Slično prethodnoj vježbi. Razlika je u tome što su u ovom slučaju povezani mišići koji stabiliziraju. Pri pritisku na šipku ljuska je stabilnija, pa nema potrebe za dodatnom stabilizacijom. Osim toga, presa s bučicama omogućuje vam snažnije istezanje prsnih mišića. Ako se šipka oslanja na prsnu kost i ne dopušta postizanje potrebne amplitude, tada nekoliko granata uklanja ovo ograničenje, omogućujući vam spuštanje ruku malo niže.

Tehnika je slična. Prvo se bučice uzimaju s poda, a zatim se postavljaju okomito na noge (u sjedećem položaju) i spuštaju na klupu zajedno sa školjkama, istodobno ih stišćući. Ako su bučice lagane, možete to učiniti i drugačije, ali s teškim bučicama neučinkovito je raditi drugačije.

Stupanj istezanja pektorala - do točke koja graniči s nelagodom. Na vrhu su školjke na maloj udaljenosti jedna od druge, ne trebate ih kucati.

Nakon završetka pristupa, granate se spuštaju na pod iz sklonog položaja. Ali to se mora učiniti pažljivo kako ne bi previše istegnuli mišiće i ne oštetili ligamente.

Bench press pod kutom

Dvije su mogućnosti za ovu vježbu - bench press s nagibom gore i dolje. U prvom slučaju glavno opterećenje pada na gornji dio prsnog koša i prednje delte. S negativnim nagibom razvijaju se donji mišići prsnog koša. Kut nagiba je 30-45 stupnjeva u jednu ili drugu stranu. Ne preporučuje se veći kut jer uklanja opterećenje ciljne skupine mišića na delte.

Tehnika izvođenja "gornje" preše šipkom:

IP - šipka je u ispravljenim rukama iznad ključne kosti, leđa i zdjelica čvrsto su pritisnuti na klupu, noge čvrsto naslonjene na pod cijelom nogom.
Dok udišete, polako spustite šipku na vrh prsa, ispod ključne kosti.
Dok izdišete, snažnim naporom vratite projektil na računalo.

Tehnika izvođenja "donjeg" tiska šipkom je slična. U tom se slučaju šipka spušta na donji dio prsa. Noge su učvršćene mekanim valjcima.

Također možete izvoditi ove preše (kao na klupi bez nagiba) u simulatoru Smith:

Nagnite prešu za bučice

Grudne vježbe s bučicama u teretani uključuju sličnu tehniku. Kao i kod mrene, možete i trebate trenirati na klupi s pozitivnim i negativnim predrasudama.

Preporučuje se izmjenjivanje kutova unutar iste sesije. Primjerice, prvo napravite presicu, a zatim bučice na nagnutoj klupi. Ovo će raditi cijeli glavni mišić prsnog koša.

Padovi na neravnim šipkama

Jedan od najvažnijih pokreta koji se može izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Na neravnim šipkama rade sklekove i vlastitom težinom i dodatnim utezima. Udaljenost između nosača trebala bi biti nešto šira od ramena. Veća udaljenost vježbu čini traumatičnom, dok manja udaljenost preusmjerava naglasak na triceps.

Za početnike u fitnes klubovima postoji poseban simulator - gravitron, gdje sklekove možete izvoditi s protutežom, što olakšava izvođenje:

Tehnika:

IP - na neravnim šipkama na ispruženim rukama. Za početnike i sportaše koji rade s dodatnom težinom, preporučuje se korištenje nosača nogu za dizanje u SP-u.
Dok udišete, spustite se i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Spustite se na razinu na kojoj su vam ramena približno paralelna s podom. Potreban je nagib tijela - samo u ovoj varijaciji opterećeni su prsni mišići (s minimalnim nagibom triceps mišići ramena rade).
Dok izdišete, vratite se u PI. Također je moguće ne izvući lakatne zglobove u potpunosti.

Nužno je spustiti se glatko. Kada ispuštate, nemojte pretjerivati s amplitudom. Ali ne vrijedi raditi premalo - nedovoljna amplituda opet je jednaka prebacivanju tereta na triceps. Ne trebate pritiskati ruke na prsima.

Preporučljivo je započeti trening s dodatnom težinom nakon što možete bez problema odraditi 15-20 ponavljanja bez utega.

Pritisnite simulator

Većina teretana opremljena je posebnim uređajima za prsne mišiće u kojima se bench press izvodi ispred vas. To se također smatra osnovnom vježbom, ali treba je raditi nakon pokreta šipke, bučice i paralelne šipke.

Tehnika je dovoljno jednostavna:

Podesite visinu uprtača tako da je naglasak na pektoralisu, a ne na deltama.
U stroj stavite palačinke s obje strane. Sjednite, čvrsto pritisnite leđa i odmarajte noge.
Dok izdišete, stisnete ručke simulatora, ne trebate potpuno ispružiti laktove. Pokušajte se usredotočiti na prsa, nemojte koristiti triceps.
Tijekom udisanja glatko se vratite u početni položaj, ali nemojte kucati po kočnicama.

U nekim teretanama simulator može izgledati ovako:

Informacije o ruci u križanju

Ovo je izolirana vježba koja ima smisla tek nakon postizanja određenih količina. Početnici često "napadaju" simulatore, zanemarujući bazu. Pogrešno je - ne možete oblikovati i polirati ono što nije. No, rad u bloku može se savjetovati i za neofite, ako ne love mišiće, već jednostavno teže punom mišićnom tonusu.

Pojedinosti ruku detaljno opisuju muskulaturu i usredotočuju se uglavnom na središnje i donje područje prsa (iako to ovisi o položaju ruku - gornjoj ili donjoj). Glavna vježba - stajanje - razvija vanjsku zonu. Rjeđa opcija - ležanje - dizajnirana je za unutarnje područje.

Tehnika izvođenja stojećeg pokreta s gornjih ručki:

IP - stoji između blokova, rastavljene ruke drže ručke simulatora, tijelo je malo nagnuto prema naprijed, noge su raširene u širini ramena. Ruke su blago savijene u laktovima.
Na izdisaju spojite ruke što je više moguće i zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde.
Vratite se glatko na IP.

U slučaju izvođenja vježbe s donjih ručica, gornji dijelovi prsnog koša su više uključeni:

Tehnika izvođenja ležećeg pokreta (klupa se nalazi između blokova):

IP - leži na klupi, ruke drže za ručke, blago savijene.
Sjedinite ruke i zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde.
Povratak na IP pod kontrolom.

Pokušajte što manje opteretiti lakatni zglob. Ovo je jedna od prsnih vježbi za muškarce u teretani, u kojoj ne trebate loviti velike utege. Ako se preše izvode u više ponavljanja i u stilovima snage, tada se podaci obavljaju samo u načinu pumpanja.

Posebnost crossovera je da je simulator savršen za sve: napredne sportaše, početnike, sportaše koji se oporavljaju od ozljeda, djevojke.

Informacije u simulatoru "Leptir"

Alternativni naziv simulatora je Peck-Deck. Pokret je sličan prethodnoj vježbi, ali ovdje se izvodi sjedeći i bez savijanja.

Tehnika je gotovo ista - trebate glatko dovesti ruke ispred sebe dok izdišete, zadržavati se 1-2 sekunde i vratiti se u početni položaj pod kontrolom.

Polaganje bučica laže

Može se izvoditi i na običnoj klupi i na nagnutoj klupi. Naglasak se prebacuje na odgovarajuće područje velike pektoralis. Smatra se izoliranom vježbom i dobro djeluje na istezanje prsnih mišića na kraju treninga. Ovdje također nema potrebe za jurnjavom.

Tehnika je sljedeća:

Početni položaj je ležeći, bučice su stisnute, stisak neutralan, odnosno dlanovi su usmjereni jedni prema drugima.
Tijekom udisanja, lagano ih raširite u bokove pod najudobniji kut. Neki istodobno otvaraju bučice dalje od sebe.
Tijekom udisanja, glatko se vratite u PI zbog kontrakcije prsnih mišića.

U slučaju nagnute klupe, tehnika je slična:

Pulover s nagnutim bučicama

Ovo je jedna od rijetkih vježbi. Za razliku od pulovera na vodoravnoj klupi, nagib minimalizira sudjelovanje letve. Glavna svrha ovog pokreta je opterećenje gornjeg dijela prsnog koša. Ovo je alternativa presici za nagib prema gore. No, za razliku od potonjeg, prilikom izvođenja pulovera, prednje delte ne pomažu prsnim mišićima.

Tehnika izvršenja:

IP - sjedi na klupi, čija se stražnja strana ima nagib prema gore od 30-45 stupnjeva, obje ruke drže bučicu s jedne strane iznad glave. Ruke su gotovo u potpunosti ispružene - laktovi su lagano savijeni zbog sigurnosti.
Spustite bučicu iza glave bez savijanja ruku. Krajnja točka je položaj maksimalnog istezanja prsnih mišića, dok se ne smije dovesti do bolnih osjeta.
Vratite ruke na PI.

Ovdje će biti prikladni eksperimenti s kutovima naslona. Važno je odabrati kut pod kojim će napon u ciljanoj zoni biti maksimalan.

Program treninga prsnih mišića u teretani

Ostaje shvatiti kako pumpati prsne mišiće u teretani što je brže i sigurnije moguće - koji kompleks odabrati kako bi se postigao pozitivan rezultat.

Prva opcija je klasična kombinacija prsa i tricepsa za trodnevni split (prsa + triceps, leđa + biceps, noge + ramena):

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	4	12,10,8,6
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema gore	3	10-12
Sjedeći pres	3	12
Informacije u crossoveru	3	12-15
Francuski bench press	3	12
Povucite blok konopom prema dolje	3	12-15

Sljedeća je opcija prikladna za prilično iskusne sportaše kojima je potrebna specijalizacija za prsa. Program je dizajniran za dva treninga u prsima tjedno. Prvi je usmjeren na razradu gornjeg dijela prsnog koša i delta. Drugi je naglasak na srednjem i donjem dijelu i tricepsu. Mišići leđa i nogu rade se u dva druga treninga u potpornom načinu.

Vježba 1:

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Klupa na klupi nagnutoj prema gore	4	8-12
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema gore	3	10-12
Raspored na sličnoj klupi	3	12-15
Preša za bučicu u sjedećem položaju	3	12
Širok zahvat	3	12
Mahi koja stoji sa strane	3	15

Vježba 2:

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	4	12,10,8,6
Klupa za bučice s nagibom prema dolje	3	10-12
Padovi s dodatnom težinom	3	12
Polaganje bučica laže	3	12-15
Sjedeći francuski tisak	3	12