Postoji mnogo načina kako dovesti svoje tijelo u formu: prehrana, kondicija, trčanje, droga. Jedno od popularnih područja fitnesa postao je sustav Tabata. Ako trebate brzo smršavjeti, ovi su treninzi vrlo pogodni.
Što je trening Tabata?
Ove kratke vježbe su visokog intenziteta. Učinkovit trening provodi se u minimalnom vremenu.
Izgleda ovako:
- maksimalno moguće opterećenje daje se za 20 sekundi,
- 10 - za odmor
- ciklus se ponavlja 8 puta.
Vježbe se rade energično, za 4 minute trebate dati sve od sebe. Trebalo bi biti nekoliko rundi s odmorom od 1-2 minute.
Po čemu se tabata razlikuje od kardio?
Kardio je opterećenje koje se javlja pod utjecajem kisika (aerobno), trenira kardiovaskularni sustav. Tijekom energičnog treninga Tabata, tijelo više nema dovoljno kisika i prelazi u (bez kisika) (anaerobnu) zonu.
U ovom trenutku dolazi do sagorijevanja masti:
- kardio trening jača kardiovaskularni sustav;
- anaerobni - djeluju izravno na mišiće.
Stoga kombinacija kardio i anaerobne aktivnosti u tabati pomaže ojačati srce i poboljšati tonus mišića.
Prednosti Tabate
Trening sustava ima brojne prednosti.
Vježbanjem prema pravilima možete dobiti zategnuto tijelo, sagorijevaju se masti, grade mišići:
- ne treba puno vremena i može se dodijeliti 20 minuta;
- učinkovito pomažu u sagorijevanju masti i izgradnji mišića;
- kombinacija anaerobnih i aerobnih pokreta jača sve tjelesne sustave;
- potrebno je malo prostora;
- nije potrebna oprema: radite s vlastitim tijelom;
- maksimalna potrošnja energije;
- metabolizam se povećava;
- dolazi do oslobađanja hormona rasta u krvi, što pridonosi gubitku kilograma.
Nakon treninga, tabata aktivno sagorijeva masti još 48 sati. Tijekom nastave tijelo ozdravlja, poboljšava se zdravstveno stanje i figura se postupno transformira.
Kontraindikacije za nastavu
Ne mogu svi raditi sustav Tabata. Da biste započeli trening, trebali biste biti sigurni da nema kontraindikacija.
Tko ne može:
- osobe s bolestima srca;
- s niskom izdržljivošću;
- nikada se nije bavio tjelesnom aktivnošću;
- ljudi s bolestima zglobova;
- s hipertenzijom;
- sa slabim vestibularnim aparatom;
- sjedeći na dijeti s malo ugljikohidrata i mono.
Kako pravilno raditi treninge Tabata?
Učestalost, trajanje i vježbanje.
Koliko traje učenje?
Jedan ciklus sastoji se od osam vježbi od 20 sekundi i 10 odmora. Ukupno će vježbanje trajati 15-25 minuta, ovisno o broju pristupa. Možda 40-50 minuta. Možete trenirati u bilo koje doba dana, nepoželjno je prije spavanja i neposredno nakon jela.
Koliko često vježbate?
Ovisi o cilju učenika:
- Za mršavljenje tjedno preporučuje se vježbati 3-5 puta po 15-30 minuta ili 2-3 puta duže - 40-50 minuta. Ne preporučuju se svakodnevni treninzi. Tijelo treba oporavak.
- Kao trening koji podržava oblik ili kao dodatak vježbama snage, dva puta je potrebno 15-30 minuta.
Mogu li se koristiti iste vježbe?
Možete ponoviti jednu vježbu ili nekoliko za različite skupine mišića. Ali kada se koristi jedna vrsta pokreta, učinkovitost vježbi opada, budući da se mišići naviknu na opterećenje.
Ispravno je izmjenjivati vježbe i izvoditi isti trening najviše tri puta. Također je vrijedno promijeniti redoslijed pojedinačnih pokreta.
Otprilike ovim redoslijedom:
- 1. tjedan: sklekovi, daske, trčanje, koljena, iskakanje
- 2. tjedan: Burpee vježba, trčanje daskom, skakanje, čučanj;
- 3 tjedna: ravni iskoraci, čučnjevi, vježbe trčanja s preklapanjem potkoljenice, burpees;
- 4. tjedan: Trčanje s podignutim koljenima, sklekovi, skakanje, sumo čučnjevi.
Povremeno se možete vratiti starim vježbama, ali redovito umetajte nove i izmjenjujte redoslijed.
Program obuke Tabata
Čučnjevi
Jedna od najčešćih vježbi u Tabati. Cilj im je ojačati kukove i stražnjicu, jer ti dijelovi tijela najčešće žene žele učiniti privlačnima. Pokreti se mogu izvoditi vlastitom tjelesnom težinom ili utezima - bučicama, utegom na ramenima i gornjim dijelovima leđa, ali ne bi trebao biti težak.
Tehnika izvršenja:
- uspraviti se;
- raširite noge u širini ramena;
- spustite ruke prema dolje (ako nemate mrenu) ili držite ravno ispred sebe;
- vratiti stražnjicu;
- savijajući koljena, spuštajte se dok vam bedra ne budu jasno paralelna s podom.
Nakon toga brzo ustanite i ponovite još nekoliko puta, možete mahati u taktu čučnjeva kako biste rukama povećali brzinu naprijed-natrag.
Možete čučati široko raširenih nogu uz bok, paralelno. U tom slučaju možete držati ruke ispred sebe ili u njima držati bučice.
Čučnjeve možete učinkovito kombinirati s iskakanjem - s nogama u širini ramena, sjednite i iskočite iz čučnja.
Iskorak
Idealna vježba za rad prednjeg i stražnjeg dijela bedara, stražnjice, što će ih učiniti čvrstim i zategnutim. Postoji nekoliko vrsta iskoraka: ravni, bočni, leđni, poprečni.
Ali važno je slijediti ispravnu tehniku:
- leđa ravna;
- stopala trebaju biti paralelna jedno drugome i malo šira od bokova;
- uvući želudac;
- lagano savijte koljena;
- napravite korak daleko naprijed i sjednite pod pravim kutom u koljenu, tako da ne strši dalje od nožnog prsta;
- stražnja noga ne smije dodirivati pod;
- ustanite, oslonjeni na stopalo ispred.
Bočni ispadi
Izvodite iz stojećeg položaja:
- zakoračiti u stranu;
- čučnite do paralele bedra s podom;
- vratite se u prvobitni položaj.
Možete uzeti bučice u ruke, na iskorak, podižući ih trzajem do ramena ili laganom mrenom na ramenima - to će povećati učinkovitost treninga.
Škare
Radit će na trbuhu, bokovima i glutealnim mišićima. Radi se ležeći. Noge su podignute za 45 stupnjeva od poda i brzo spojene te uzgojene i ukrštene među sobom. Ruke se stavljaju ispod stražnjice, a glava treba biti malo podignuta, a lopatice ostaviti na podu.
Podizanje koljena
Koljena se brzo podižu naizmjenično što je više moguće. Izvodi se energično dvadeset sekundi.
Trčanje iz sklonog položaja
- lezite na trbuhu;
- podignite se na ruke do šanka;
- izvodite pokrete trčeći, povlačeći koljena što bliže prsima;
- moguće je u skoku napraviti smanjenje i produženje nogu.
Podizanje zdjelice ili mosta
Vježba će poboljšati gluteus i prednji dio bedara.
Radi se u slijedećem slijedu:
- leći na leđima;
- savijte koljena, stopala na podu;
- tijekom udisanja podignite zdjelicu što je više moguće, naprežući kukove;
- zadržati se na najvišoj točki;
- potonuti na pod.
Uz ove vježbe, u tabati se koriste i druge: skakanje, sklekovi, burpee. Važno je sve raditi brzim tempom.
Lekcija započinje zagrijavanjem od 5-10 minuta, a završava zastojem. Za to se rade vježbe za zagrijavanje mišića:
- zamahnite rukama;
- padine;
- rotacija zdjelice;
- okreće se glava;
- trčanje u mjestu;
- skakanje.
Recenzije treninga
Trening dobro razvija izdržljivost. U početku se čini nemogućim izdržati ove intenzivne 4 minute. Ali s vremenom se navikneš, pa čak ispadne da produžuje vrijeme treninga. Pomaže u savršenom mršavljenju, prikladno je - to možete učiniti kod kuće. Ali ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja.
Olesya, 33 godine
Vrlo intenzivan trening. Nije odgovarao. Dva tjedna sam pokušavao učiti, nisam imao vremena za mršavljenje, ali bio sam jako umoran, jednostavno nisam imao snage. Vjerojatno nema izdržljivosti.
Tatiana, 37 godina
Uvijek sam se malo bavio sportom. Nakon porođaja dobila sam dodatnih 12 kg. Nekoliko mjeseci pokušavao sam smršavjeti, ali nije išlo baš najbolje. Naišao sam na poziv za grupni trening po sustavu Tabata. Uvučen. Naravno, vrlo je intenzivan, ali učinkovit. Učinak postoji. Tri mjeseca - 8 kg. Ali i hranu je trebalo ispraviti.
Larisa, 34
Odavno želim poboljšati formu, napumpati mišiće. Prijavila sam se na trening Tabata. Učio sam 4 puta tjedno po 20 minuta. Rezultat je zategnuto tijelo, smanjenje volumena za dva mjeseca za 5 cm i minus 6 kg.
Polina, 30 godina
Tabata je za mene vrlo naporan trening. Pokušavao sam učiti par tjedana, mislio sam da ću se naviknuti. Ali nije uspjelo. Vjerojatno nije za mene. Vratio sam se svom uobičajenom kardio.
Renata, 29 godina
Trening Tabata učinkovit je trening za sagorijevanje masti i poboljšanje oblika tijela. Ali opterećenje treba postupno povećavati. Metoda nije prikladna za sve. Za nespremne ljude, s kontraindikacijama i velikom prekomjernom težinom, bolje je pronaći druge načine tjelesne aktivnosti.
