Potisnici za bučice

Crossfit vježbe

9K 0 31.12.2016. (Zadnja izmjena: 05.05.2019.)

Potiskivači bučica ili skokovi s bučicama prilično su uobičajena vježba u CrossFitu zbog svoje tehničke jednostavnosti i činjenice da im nije potrebna nikakva dodatna oprema osim par bučica. Opcija praska bučicama je veće amplitude, što povećava učinkovitost ove vježbe. Ova je vježba dobra za one koji žele dodati raznolikost u svoj trening proces, kao i povećati opterećenje deltoidnih mišića.

Danas ćemo analizirati glavne aspekte povezane s ispravnim izvršavanjem ove vježbe, a to su:

1. Kakva je korist od rada s potisnicima s bučicama;
2. Tehnika vježbanja;
3. Tipične pogreške početnika;
4. Crossfit treningi koji sadrže skokove s bučicama.

Koje su prednosti ove vježbe?

Tijekom izvođenja izbacivanja bučica, sportaš preusmjerava naglasak opterećenja na deltoidne mišiće, razvijajući njihovu snagu i izdržljivost snage. Nešto slično vježbaju pristaše dizanja kettlebell-a u svojim treninzima, a njihova izdržljivost snage jednostavno je neshvatljiva - takve vježbe mogu izvoditi nekoliko minuta.

Radeći s bučicama umjesto sa utegom, također trošite više energije na stabilizaciju jezgre i koordinaciju cijelog tijela.

Važno je istovremeno uključiti mišiće bedara i ramena u posao - tako će pokret biti eksplozivniji, a intenzitet treninga će se povećati.

Koji mišići rade s potisnicima za bučice? Ovdje glavno opterećenje preuzimaju ramena i kukovi, a svi mišići jezgre i mišići koji stabiliziraju rade statično, bez njih će pokret biti "podmazan", a samo izbacivanje nalikovat će stojećoj klupi s bučicama. Preša s bučicama zasigurno je izvrsna osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića, ali za CrossFit nam je prikladniji eksplozivan i koordiniran rad cijelog tijela. Zbog toga su potisnici izvrsna vježba i za početnike i za iskusnije sportaše.

Ispravna tehnika izvođenja potiskivača bučica

Koliko ćete tehnički ispravno izvoditi skokove s bučicama, određuje koliko ćete opterećenja dobiti i koje ćete vještine razviti. Bez dobro koordiniranog rada ramena, nogu i leđa, vježba će izgubiti polovicu svojih prednosti, pa obratite posebnu pozornost na tehnički aspekt. Pa, koji je ispravan način rada s potisnicima za bučice?

1. Početni položaj: stopala u širini ramena ili malo šira, leđa ravna, pogled prema naprijed, bučice na podu. Podignite bučice s poda radeći nešto poput mrtvog dizanja, a zatim ih bicepsima i deltovima podignite do razine ramenog pojasa. Bučice bi trebale biti paralelne jedna drugoj.
   
2. Čučnite bez promjene položaja bučica... Dubina čučnja individualni je aspekt, nekome je prikladnije sjesti u punoj amplitudi i dodirivati ​​mišiće potkoljenice bicepsima bedara, nekome je dovoljno polučučati do razine paralele s podom. Ni s jednom od ovih opcija ne prenosimo težište na nožni prst, već čvrsto stojimo na petama, ne zaboravljajući držati leđa uspravnima, dok koljena ne smiju ići dalje od razine čarapa, pri spuštanju dolje snažno udahnemo. Isprobajte i odaberite koja vam opcija najviše odgovara.
   
3. Čim počnemo ustajati, počnite bacati bučice gore napor deltoidnih mišića, istodobno izdišući. Zbog istodobnog uključivanja u rad nogu i ramena, kretanje će biti brzo i eksplozivno. Važno je pravilno odabrati optimalnu brzinu vježbe - lakti i koljena trebaju biti ispravljeni u isto vrijeme, ako ste već potpuno ustali, ali i dalje nastavljate pritiskati bučice, pokret se izvodi pogrešno.
   
4. Bez odgađanja na gornjoj točki, spuštamo bučice natrag na ramena i čučimo. Jednako je važno odabrati pravu brzinu, sve se mora raditi istodobno.
   
5. Bez odgađanja na donjoj točki, ponovno ponavljamo izbacivanje. Posao bi trebao biti monoton, ni u jednom trenutku se ne zadržavamo, cijelo tijelo radi kao opruga.

Uobičajene početničke pogreške

Skokovi s bučicama prilično su nesofisticirana vježba, no ima i svoje male suptilnosti koje neiskusni sportaši često ignoriraju. Na primjer:

1. Bučice preteške. Zapamtite jednom zauvijek: težina ne igra ključnu ulogu u takvim vježbama. Uopće nije važno koliko teške bučice možete podići, ovdje nam je važan kontinuiran i eksplozivan rad cijelog organizma, teško ćemo to postići teškim bučicama. Uz to, radeći s velikom težinom, bit će vam puno teže stabilizirati položaj tijela, leđa će pasti prema naprijed, a bučice će se prilikom dizanja "odvojiti" u bokove. Kada radite potisnike s teškim bučicama, malo je vjerojatno da ćete moći raditi u širokom spektru ponavljanja, a rad 6-8 puta nas ovdje ne zanima. Iz vlastitog ću iskustva reći da je optimalan broj ponavljanja za izbacivanje s bučicama 15-30, nema smisla ići niže, moguće je i više, ali vrlo teško, jer će ramena već biti "zakucana".
2. Pogrešno postavljanje bučica. Neki početnici okreću ruku dlanom prema naprijed i ne drže bučice paralelno jedna s drugom, već ih lagano iznose ispred sebe. To će znatno otežati kontrolu kretanja i povećati rizik od ozljeda rotacijske manšete.
   
3. Projektil se mora dizati strogo okomito prema gore, svaka odstupanja u stranu uvelike će zakomplicirati zadatak, jer ćete svoje tijelo morati prilagoditi pod bučice.
4. Nepravilno disanje. Uz brze ritmične vježbe poput skokova s ​​bučicama, čak i iskusni CrossFit sportaši lako se mogu izgubiti u pravilnoj tehnici disanja. U tom ćete slučaju izdahnuti prije vremena i vjerojatno nećete savladati planirani broj ponavljanja.
5. Nedostatak zagrijavanja. Trasteri kombiniraju elemente aerobnih i anaerobnih vježbi, stoga je potrebno ne samo temeljito istegnuti sve zglobove i ligamente, već i pripremiti naš kardiovaskularni sustav za rad prije izvođenja vježbe. U tome će nam sjajno pomoći 10 minuta kardio, unaprijed ćete povećati broj otkucaja srca, što neće dovesti do naglog skoka krvnog tlaka.

Crossfit kompleksi

Trasteri ili skokovi s bučicama sjajni su alati za povećanje intenziteta vašeg treninga i podizanja tonaže, a svaki sportaš CrossFit-a koji to poštuje ne bi trebao iskoristiti. Ispod je nekoliko primjera kako možete raditi potisnike s bučicama kao dio svog CrossFit treninga.

Gledaj video: Video br. 50 - Bučice (Studeni 2024).