Uže za dvostruko skakanje jedna je od najomiljenijih vježbi za početnike u crossfitu. Svaka prva osoba pokušava marljivo naučiti kako to raditi. A čim se ispostavi, početnik doživljava kolosalni val radosti - uostalom, od tada više nije početnik.
Skakanje običnih pojedinačnih skokova rijetko je teško za bilo kojeg crossfit sportaša i možda se danas na tome nećemo zaustaviti. Ali što se tiče dvakratnog zakretanja užeta u jednom skoku, većina početnika ima poteškoća. Danas ćemo detaljno razgovarati o angažmanu tehnike dvostrukog skakanja užeta, uključujući na video snimku neke zanimljive statistike o ovoj vježbi, kao i o njezinim nezamjenjivim prednostima u trenažnom procesu.
Početni položaj
Pažnja: učinkovito i brzo možete naučiti skakati dvostruko uže za skakanje samo promatrajući sve faze skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada temeljito pridržavanje tehnike daje zajamčeni rezultat. Dakle, početni položaj - pogledajte primjer skoka na donjoj slici.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
Oružje
- Lakti su u struku što je moguće bliže tijelu.
- Zglobovi su blago savijeni prema van i opušteni.
- Podlaktice su malo ispružene prema naprijed tako da, gledajući ravno naprijed, perifernim vidom možete vidjeti i desno i lijevo zapešće s užetom u ruci.
Noge
- Noge su u širini kukova ili su uže (nema potrebe za širokim širenjem). Idealno zatvoreni jedno za drugo.
- Noge su ravne, možda blago savijene u koljenima (malo!) - kao pripremna faza za skok.
Općenito
- Leđa su ravna u neutralnom položaju (ramena su malo spuštena) - općenito, opušten položaj tijela, a ne s vojničkim držanjem.
- Tjelesna težina raspoređena je u većoj mjeri na prednju površinu stopala. Ne otkidamo petu! (točnije, otkidamo se već u skoku, naravno
)
- Uže za skok je iza leđa.
Zbrojimo početni položaj prilikom preskakanja konopa - vaše je tijelo opušteno, noge su zajedno, zglobovi strše lagano prema naprijed, tako da se mogu vidjeti krajičkom oka, laktovi što više teže ka tijelu u razini struka (bez savijanja).
U ovom položaju trebao bi vam biti ugodno. Ako se osjećate ukočeno ili vam je neugodno, onda ste učinili nešto pogrešno.
Kako odabrati pravu duljinu užeta? Stojimo s nogama usred njega i obje ruke prislonimo na tijelo - optimalno bi trebale biti u razini vaših prsa. Ili upotrijebite sljedeću tablicu za točne brojeve.
| Ljudska visina u centimetrima | Duljina užeta |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 i više | 310 |
Kako preskočiti dvostruko uže za skok? O tome ćemo dalje - pokazat ćemo učinkovitu nastavnu tehniku i važna pravila za izvođenje ove vježbe.
Pravila dvostrukog skoka
Sjetite se nekoliko važnih pravila i istodobno ključnih pogrešaka, čija će vam pažnja tijekom skoka omogućiti da brzo naučite raditi parove.
- Rade samo šake i podlaktice - što je manja amplituda pokreta rukama, to je bolje. Najčešća pogreška kada sportaš pokušava ubrzati uže do dvije revolucije je uključivanje cijele ruke., tako se amplituda kretanja užeta značajno povećava i nema vremena za pomicanje 2 puta u 1 skoku. Lakat je uvijek u 1 položaju!
- Pokušavamo visoko skočiti s teladima i nogama - iskačemo strogo okomito i bez preklapanja peta natrag! (Često se dogodi da pete lete instinktivno natrag, a sportaš ne može ništa poduzeti - o tome ćemo razgovarati u sljedećem odjeljku). Ponekad je dopušteno bacati noge unatrag - prema naprijed.
- Ne odstupajte puno od početnog položaja - ruke su i dalje lagano podignute prema naprijed, laktovi su u struku, noge su spojene.
- Preporučljivo je koristiti uže za velike brzine crossfit. (ali moguće je i na redovnom).
Držite dvije stvari u fokusu - cilj je skok u vis i brzu rotaciju rukama, a zatim učenje dvostrukog užeta za skakanje postaje uzbudljiva aktivnost, a ne rutina.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
Tehnika izvođenja dvostrukih skokova
Pa kako naučiti skakati konop za dvostruki skok korak po korak? Analizirat ćemo proces učenja korak po korak.
Prva faza: pojedinačni skokovi
Naravno, prvo morate pravilno naučiti skakati uže za jednostruko skakanje. Nije dovoljno samo skakati - to trebate promatrati tehniku. Glavni kriteriji pod kojima ćete objektivno biti spremni za prelazak na sljedeću fazu bit će:
- Morali biste skakati pojedinačno, zadržavajući ujednačeni tempo od 100 puta. Štoviše, odraditi 100 ne posljednjim naporom, već objektivno razumijevajući da ste se s vježbom snašli bez super napora.
- Morali biste skočiti u vis skokovima s teladima i nogama, dok usporavate brzinu užeta. U ovom slučaju, također zadržavajući istu temu i napravite najmanje 50 skokova zaredom.
Druga faza: isprobajte parove
Prošavši prvu fazu, usavršivši svoje vještine, spremni ste za prijelaz na drugu fazu pripreme i naučit ćemo kako pravilno izvoditi dvostruko skakanje užeta.
- Vraćamo se našim visokim "dugim" skokovima. Činimo sljedeće - 4-5 puta radimo pojedinačne skokove u vis s usporenom amplitudom rotacije i po 6. puta dvostruko okretanje okrećemo što je naglo moguće. Pa, radimo to dok ne uspije.
- Ako i dalje ne uspije, onda ste najvjerojatnije 1) Ili ne skačete dovoljno visoko 2) Ili rotirate ne rukama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili lakti prelaze razinu remena prema naprijed ili unatrag ili u stranu 4) Ili zglobovi vam ne strše po potrebi = možda sve ovo zajedno. Što moramo učiniti? Pažljivo nadgledamo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila pada i radimo na njemu.
- Ako počne raditi, nastavljamo trenirati sve dok vam 1 dupli za 4-5 pojedinačno ne postane norma za vas.
Treća faza: finalna
Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već prevladali prepreku koja vas dijeli od sposobnosti preskakanja dvostrukog užeta za skakanje. Sada se pitanje odnosi samo na vašu marljivost, rad i redovitu praksu vježbanja. Pokušajte posvetiti dovoljno vremena smanjenju broja pojedinačnih skokova između dvostrukih skokova - čim uđete u način 1 do 1, to je već pristojan rezultat. Ostanite na tome - ako uspijete odraditi 100 + 100 bez gubitka ritma, onda ste spremni prijeći na završnu fazu majstorstva - stalni dvostruki skokovi.
Prednosti dvostrukog skakanja užeta
Smatramo da je prikladno govoriti o prednostima dvostrukog preskakanja užeta samo u usporedbi s pojedinačnim skokovima, jer je očito da je skok sam po sebi vrlo cool i vrlo učinkovita kardio crossfit vježba.
Pa zašto je dvostruko bolje? Da svima
- Potrošnja energije vježbe je nekoliko puta veća - sagorijevate puno više kalorija;
- Donji dio nogu aktivno se pumpa - nema toliko vježbi za ovaj dio tijela;
- Ovo je možda jedna od najboljih vježbi koordinacije - puno ćete bolje razumjeti i kontrolirati svoje tijelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nadamo se da vam se svidio naš pregled ove vježbe! Podijelite ga na društvenim mrežama i pišite komentare ako imate pitanja.
