Čučnjevi na ramenima sa šipkom

Čučnjevi sa šipkom na ramenima osnovna su vježba uobičajena u CrossFitu i powerliftingu, a uključuju ogroman broj mišićnih skupina. Uz deadlift i bench press, svojevrsni je pokazatelj sportaševog funkcionalnog i treninga snage, a presudna je ispravna tehnika izvođenja ove vježbe. Danas ćemo vam reći kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom, kako povećati rezultate i kako možete zamijeniti ovu vježbu.

Čučanj sa šipkom važan je alat za razvijanje mišićne mase nogu i stražnjice, teško da postoji jedan sportaš na svijetu koji ne izvodi čučnjeve, a istodobno se može pohvaliti snažnim četverociklima. Iz tog razloga ova je vježba stekla ogromnu popularnost u svakoj teretani na svijetu, a napredak u čučnju značajan je cilj za mnoge iskusne i ne toliko sportaše.

Danas ćemo vam reći o tome kako pravilno izvoditi čučnjeve sa šipkom - tehniku ​​vježbanja, kao i koji mišići rade, sve prednosti, nedostatke i kontraindikacije teških čučnjeva. I puno drugih korisnih informacija.

Zašto je potrebna ova vježba?

Noge su naš temelj, bez obzira kojim se sportom bavimo. Boks, hrvanje, crossfit, powerlifting, kondicija - ni u jednoj od ovih disciplina nećete postići značajniji uspjeh ako vaše noge ne dobivaju dovoljno opterećenja kao dio vašeg procesa treninga.

Čučanj šipke možda je najteža vježba koja postoji. I ne samo fizički, već i moralno. Pogledajte bilo koje natjecanje u powerliftingu i pogledajte kako se postavljaju sportaši prije nego što pokušaju čučnjeve. Malo je vjerojatno da toj osobi želite stati na put. Samo u stanju lude hrabrosti mogu se osvojiti takve nadljudske težine.

S riješenim powerliftingom, čučanj je natjecateljski pokret. Koja je uloga čučnjeva u CrossFitu:

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima uključeni su u mnoge komplekse za sportaše različitih stupnjeva treninga.
2. Bez tehnički ispravnog čučnja možete zaboraviti na takve pokrete kao što su grabež, čišćenje i trzanje, potisnici, podizanje mrene itd.
3. Čučanj je jedna od onih vježbi koja napuhuje intenzitet i tempo vašeg treninga. Izvođenje zaista teških čučnjeva zahtijeva pomamnu energiju, emocionalno raspoloženje i motivaciju, značajno povećava brzinu otkucaja srca, što pridonosi procesu lipolize.

Koji mišići rade?

Glavno dinamičko opterećenje pada na:

• Kvadricepsi;
• Biceps kuka;
• Adduktorski mišići bedra;
• Glutealni mišići;
• Istezači kralježnice.

Mišići tiska, gastrocnemius, soleus i trapezius djeluju kao mišići koji stabiliziraju tijekom cijelog pokreta.

Za i protiv čučnjeva sa šipkom

Čučanj sa šipkom osnovna je, složena vježba koja uključuje gotovo sve veće mišićne skupine u tijelu. Malo je vjerojatno da će se barem jedna vježba, osim mrtvog dizanja, moći usporediti sa čučnjem u ovom pokazatelju. Ovakva vrsta opterećenja ne može ne dovesti do rezultata: postajete jači, izdržljiviji i mišićaviji.

Blagodati vježbanja

Za muškarce su teški čučnjevi vježba br. 1. Brojne studije dokazuju hipotezu da ova vježba dovodi do povećanog lučenja glavnog anaboličkog hormona, testosterona. Upravo je ovaj hormon odgovoran za sve osobine svojstvene stvarnom muškarcu: fizičku snagu i izdržljivost, samopouzdanje, stalno visoku seksualnu energiju, snažno zdravlje, kao i ono što se obično naziva "muškom karizmom". Iz tog razloga preporučujemo da čučnjeve sa šipkom radite za sve muškarce, bez obzira na dob, osim ako za to nema medicinske kontraindikacije.

Započnite s malim utezima i postupno dodavajte diskove na šipku, a onda ćete s vremenom vidjeti da ste ne samo ozbiljno napredovali u svojim treninzima u teretani, već ste općenito postali samopouzdaniji i energičniji.

Međutim, sve to ne znači da su čučnjevi isključivo muška vježba. Djevojčicama bi čučanj sa šipkom također trebao postati jedan od temelja trenažnog procesa. Upravo taj pokret najviše opterećuje bokove i trbušne šupljine i daje im atletski oblik.

Uz to, intenzivno čučanje znači prilično ozbiljan trošak energije. Nekoliko doista teških setova sagorjet će više kalorija od pola sata hoda na traci. Stoga čučnjeve treba izvoditi ne samo ako vam je cilj malo napumpati noge i stražnjicu, već i tijekom razdoblja rješavanja viška masnoće, pa će postupak sušenja teći mnogo učinkovitije.

Potencijalna šteta od vježbanja

Sva potencijalna šteta od čučnjeva sa mrenom svodi se na posljedice koje nastaju kršenjem tehnike. Snažno odstupanje od ispravne tehnike ili rad s kritično velikim tegovima može dovesti do ozljeda ligamenata i zglobova koljena, kao i do pojave izbočina i kila u lumbalnoj kralježnici. Također, nisu rijetke ozljede ramenih zglobova i rotatorne manšete. U pravilu nastaju kao rezultat pogrešnog (preniskog) položaja nosača.

Smatra se da i čučnjevi sa utegom imaju jednu neugodnu nuspojavu - povećanje veličine struka. To nije u potpunosti točno, jer vašu veličinu struka određuju genetika, tendencija hipertrofije kosih i volumen želuca. Međutim, opterećenje kosih i trbušnjaka tijekom čučnjeva doista je ozbiljno, a ako cijenite svoj struk i osjećate da počinje rasti, onda je u čučnju i mrtvom dizanju bolje usporiti pomoću velike težine. Čučnjevi također povećavaju intraabdominalni tlak, što može dovesti do pupčane kile, ali u većini slučajeva ovaj se problem može izbjeći korištenjem atletskog pojasa.

Kontraindikacije

Tijekom čučnjeva sa šipkom stvara se jako aksijalno opterećenje kralježnice, stoga je ova vježba strogo kontraindicirana za sve sportaše koji imaju bilo kakvih problema s mišićno-koštanim sustavom. Isto vrijedi i za zglobove koljena ili kuka: ako ste u nedavnoj prošlosti imali ozljede, izvođenje čučnjeva sa šipkom trebalo bi svesti na najmanju moguću mjeru. Za rehabilitaciju i oporavak ozlijeđenog tkiva bolje je koristiti izolirane vježbe, poput fleksije i ekstenzije nogu u aparatu.

Tehnika izvršenja

Postoje mnoge hipoteze u vezi s ispravnom tehnikom čučnja s utegom na ramenima. Njihov broj je zbog činjenice da se tehnika može razlikovati zbog anatomskih značajki određene osobe (na primjer, od duljine udova, volumena stražnjice, fleksibilnosti u zglobovima kuka i ramena itd.). Stoga su dolje navedene preporuke čisto općenite prirode, kompetentan osobni trener može vam pomoći da razvijete za vas prihvatljiviju tehniku. Pa, shvatimo kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom.

Uzimajući uteg na leđima

Prva faza pokreta - uklonite šipku s nosača. Uhvativši čvrsto šipku na širini nešto široj od ramena, čučimo ispod šipke točno u središtu šipke, utiskujući se u šipku trapezoidima, i pokretom nogu uklanjamo šipku. Izuzetno je važno držati leđa uspravnima kada uklanjate šipku s nosača, jer upravo u ovom trenutku naša kralježnica doživljava maksimalno aksijalno opterećenje.

Sljedeća faza - odmaknite se od nosača i popravite. Potrebno je napraviti nekoliko koraka leđima prema naprijed, pronaći stabilnu stabilnu poziciju i početi izvoditi vježbu. Ne žurite se hodajući leđima prema naprijed, pokreti bi trebali biti glatki i sigurni u sebe. U protivnom ćete izgubiti ravnotežu i kontrolu nad kretanjem, riskujući time ozljede.

Čučanj

Sada trebate pravilno izvesti sam čučanj. Ne postoji jednoznačno mišljenje u vezi s pitanjima kao što su: amplituda dubine, širina nogu, nivo nagiba tijela i stupanj okretanja stopala. Sve ovisi o tome koje ciljeve slijedite.

• Primjerice, ako ste powerlifter, odgovarat će vam širi stav i veći kut nagiba tijela jer će vam to omogućiti da podignete veću težinu.
• Ako želite raditi na kvadricepsu izolirano, trebali biste izvoditi čučnjeve paralelnim stopalima i u kraćoj amplitudi, za stražnjicu izvodimo duboki čučanj sa šipkom.

Glavna stvar - ne zaboravite držati leđa uspravna i pokušajte ne povlačiti koljena izvan linije čarapa na najnižoj točki amplitude, budući da je ova opcija izvođenja čučnjeva čudovišno traumatična. Zapamtite disanje: izdah se uvijek izvodi s naporom.

Koristite atletski remen dok dižete teške utege kako biste održali donji dio leđa u položaju i smanjili rizik od pupčane kile. Još jedan koristan savjet sportašima snage je da upotreba cipela za dizanje utega umjesto uobičajenih tenisica pomaže donekle smanjiti opseg pokreta. Posljednja faza je stavljanje šipke na nosače. Držeći ravnotežu i leđa ravno, napravite nekoliko koraka prema nosačima i pažljivo ih postavite. Ništa komplicirano.

Ovaj video detaljno opisuje tehniku ​​izvođenja vježbe, kao i najčešće pogreške crossfit početnika:

Kako povećati čučanj sa šipkom?

Svaki drugi posjetitelj teretane pita se kako povećati čučanj sa šipkom. Postoji mnogo metoda, ali značenje uvijek leži u dva aspekta: kompetentno bicikliranje tereta (pomoću postotaka i izmjeničnih laganih / teških treninga) i izvođenje pomoćnih vježbi. U praksi, powerlifter koji se priprema za natjecanje obično radi dva treninga u čučnju tjedno, od kojih jedan radi s utegom jednakim 50-60% od maksimalnih, 5 ponavljanja u tri seta, a drugi s težinom jednakom 75-85% od maksimalno, 5 ponavljanja u pet pristupa. Bliže natjecanju, težina palice se povećava, a broj ponavljanja smanjuje.

Za pomoćne vježbe prednost je stanci u čučnju, prednjem čučnju, savijanju šipke, čučnju u klupi i čučnju iznad glave.

• Pauza čučnjeva - vrsta čučnja u kojem sportaš radi u najdubljoj mogućoj amplitudi, fiksirajući se nekoliko sekundi u najnižoj točki. Kretanje prema gore je eksplozivno, a time se značajno povećava brzina dizanja redovitim čučanjima.
• Čučnjevi prednji razlikuju se od klasičnog čučnja s utegom po položaju šipke - ovdje je na prsima. Zahvaljujući tome, vektor kretanja se malo mijenja, a kvadriceps prima ozbiljnije opterećenje.
• Šipka se savija izuzetno važno za sportaše snage, jer pomažu u održavanju stabilnijeg tijela tijekom teških čučnjeva.
• Čučnjevi na klupi - vrsta čučnja u kraćoj amplitudi (spuštamo se iznad paralelno), gdje je naš zadatak spustiti se na razinu klupe.
• Čučanj iznad glave - vježba koordinacije, vrlo teška za početnike. Pomaže u boljem osjećaju uglova i slijepih mjesta.

Tipične pogreške

Ako bavljenje čučnjevima ne donosi željene rezultate, onda radite nešto pogrešno. Ispod je kratki popis najčešćih pogrešaka koje većina sportaša početnika čini:

Pogrešan opseg pokreta

Samo duboki čučnjevi imaju stvarno ozbiljan učinak. Ako se ni ne spustite na razinu paralelne s podom, onda ne očekujte rezultate. U najnižoj točki stražnji dio bedra trebao bi dodirivati ​​mišiće potkoljenice. Ne čine to svi sportaši odmah zbog slabog istezanja, pa ne zaboravite istezati se nakon treninga, posebnu pozornost treba obratiti na četverokute i aduktore bedra.

Zaokruživanje leđa tijekom podizanja

To se može vidjeti u svakoj teretani kada sportaš čuči s maksimalnom težinom. Ako leđa nisu dovoljno jaka da ostanu uspravna tijekom teških čučnjeva, tada bi trebalo malo smanjiti težinu i započeti dodatni trening ekstenzora kralježnice. Za to su najprikladnija hiperekstenzije s dodatnim utezima. Korištenje atletskog pojasa također djelomično rješava ovaj problem.

Pokret u lumbosakralnoj kralježnici

Možda ste više puta vidjeli kako neki sportaši "kljucaju" svojim kokčićem na najnižoj točki amplitude. To malo olakšava podizanje, ali to ni u kojem slučaju ne smije biti učinjeno - ovo je izravan put do ozljede.

Pokret koljena

Tijekom vježbe koljena bi trebala biti u istoj ravnini kao i stopala. Pomicanje koljena prema unutra u odnosu na pravilnu putanju je neprihvatljivo. Ozljeda meniskusa može okončati vašu sportsku karijeru.

Nepravilan položaj stopala

Stopala bi trebala biti malo rasklopljena i malo šira od razine ramena. Jedino ćete tako moći sjediti dovoljno duboko i istodobno ne stvarati snažno opterećenje na koljenom zglobu.

Pogrešna tehnika disanja

Zapamtite jedno jednostavno pravilo: izdah se uvijek izvodi s naporom. Stoga trebate udahnuti tijekom spuštanja prema dolje, izdahnuti - tijekom uspona. Ako ne slijedite ovu tehniku, vaši mišići neće primiti dovoljno kisika i učinkovitost vježbe bit će znatno smanjena. Također može doći do pogoršanja zdravlja, glavobolje, mučnine i nesvjestice kao posljedice nedovoljne opskrbe cerebralne krvi i povišenog intrakranijalnog tlaka.

Alternativa čučnju sa šipkom

Iz medicinskih razloga ili iz drugih razloga, neki posjetitelji teretane tvrdoglavo ignoriraju vježbu poput čučnja. Kako zamijeniti čučanj sa šipkom?

1. Smith čučnjevi... U ovoj izvedbi stopala su malo ispružena prema naprijed, što smanjuje opterećenje na zglobovima koljena.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack čučnjevi... Ako imate dovoljno sreće da nađete dobar hack stroj, u njemu možete sigurno početi raditi čučnjeve bez brige o kralježnici - aksijalno opterećenje ovdje je minimalno.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Pritisak nogom... Biomehanički je ova vježba slična klasičnim čučanjima s mrenom, rad se izvodi isključivo na račun fleksije-ekstenzije koljenskog zgloba, kvadricepsi i aduktori bedra rade više izolirano.
   
4. Iskorak... U plućima postoji aksijalno opterećenje kralježnice, ali ovdje su radni utezi puno manji. Fokus je na aduktorima bedra i stražnjice.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Možda su ovo 4 glavne vježbe koje se nekako mogu natjecati sa čučnjem u smislu stupnja stresa dodijeljenog tijelu. Ne radi se samo o opterećenju mišića, već i o općem učinku na ljudsko tijelo, posebno na njegovu hormonalnu pozadinu - ispunjenje teških osnovnih blagotvorno utječe na proizvodnju endogenog testosterona i hormona rasta, što će zauzvrat dovesti do povećanja snage i mišićne mase. povećani libido i seksualne aktivnosti, kao i normalizacija reproduktivnog sustava.

Standardi za goli čučanj

Nažalost, savezni proračun naše zemlje nije dovoljan za promicanje razvoja powerliftinga, pa imamo samo jednu federaciju službeno akreditiranu od strane Državnog odbora za sport Ruske Federacije - Rusku federaciju za powerlifting (RFP).

Standard se dodjeljuje zbrojem tri pokreta (čučnjevi, bench press, deadlift). Ne postoji zasebna postavka za čučnjeve. Ako stvarno želite testirati svoje snage, toplo preporučujem sudjelovanje u natjecanju. Natjecanja se redovito održavaju na cijelom teritoriju Ruske Federacije; kalendar natjecanja i propisi mogu se naći na službenim web stranicama saveza.

Također postoji više od deset nedržavnih federacija koje djeluju na komercijalnoj osnovi. Glavno financiranje dolaze od privatnih investitora, oglašavanje tematske robe (sportska prehrana, odjeća i oprema) i startnine za sudionike natjecanja. Najpopularnija nedržavna federacija je WPC / AWPC (bez dopinga / pod nadzorom dopinga). Ispod su njihove smjernice za powerlifting golih kostiju za 2019.

Bitni standardi AWPC-Rusije za powerlifting bez muške opreme:

Za žene:

Crossfit kompleti koji sadrže čučanj sa šipkom

Ispod je nekoliko kompleksa koje su razvili sljedbenici funkcionalnog treninga, a koji će vam pomoći diverzificirati proces treninga, kao i poboljšati izdržljivost snage, promovirati metabolizam i potrošiti dodatne kalorije koje steknete tijekom novogodišnjih praznika.

Gledaj video: Vježbe za leđa sa šipkom (Svibanj 2025).