Sklekovi na neravnim šipkama nesumnjivo su muška vježba. Pomaže u stvaranju spektakularnog reljefa mišića gornjeg ramenog pojasa - tricepsa, prsa i također tiska. Čini mišiće jakim, povećava ukupnu izdržljivost. Postoje različite vrste padova, a neke od njih mogu izvoditi samo napredni sportaši. Ovu vježbu možete uspješno vježbati na bilo kojem dvorištu - rešetke su sada posvuda. Ako posjetite teretanu, s vremenom možete povezati dodatne utege.
Sklekovi na neravnim šipkama izgledaju vrlo impresivno - svaki se mišić izvlači tijekom napora. Tjelovježba je izvrsna za jačanje samopoštovanja. To također čini program obuke sveobuhvatnijim i kvalitetnijim. U ovom ćemo vam članku reći kako pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama i navesti sve postojeće podvrste. Pogledajmo uobičajene pogreške, koje su koristi i štete i koji su mišići uključeni u proces. Spreman? Počinjemo!
Koji su mišići uključeni?
Mnoge sportaše zanima čime mašu sklekove na neravnim šipkama. I ovdje moramo izvijestiti o jednoj zanimljivosti. Ova vodoravna traka omogućuje vam promjenu ciljne skupine mišića, lagano prilagođavajući tehniku sklekova. Po želji možete posebno opteretiti triceps ili samo prsne mišiće. Postoje i varijacije koje zahtijevaju dodatni napor mišića jezgre ili razvijen osjećaj ravnoteže.
Ispada da vam jedan jednostavan trener omogućuje da razradite cijeli gornji rameni pojas! Dakle, koji su mišići uključeni u proces sklekova na neravnim šipkama, navedimo:
- Triceps ili triceps. Djeluje u bilo kojoj podvrsti, ali sportaš može regulirati opterećenje na njemu;
- Veliki pektoralni mišić. Podložno određenim tehnikama;
- Prednje delte. Sekundarno opterećenje;
- Press;
- Možete povezati bedrene kosti bicepsa i gluteus maximus, ako savijete noge unatrag i popravite ih u fiksnom položaju;
- Mišićni stabilizatori;
Ligamenti i zglobovi također aktivno djeluju. Najveći stres primaju lakat i zglob. Moraju biti fleksibilni i rastegnuti.
Padovi se smatraju vježbama s povećanim rizikom od ozljeda. Ako imate bolesti povezane sa stanjem zglobova, posebno gore spomenutih, bolje ih je odbiti. U nastavku donosimo popis kontraindikacija, kao i alternativne vrste tjelesne aktivnosti.
Korist i šteta
Pogledajmo što daju sklekovi na neravnim šipkama, koje su njihove prednosti:
- Omogućuju vam izgradnju savršenog ograde. Vježba se naziva i "čučanj gornjeg dijela tijela" zbog svoje učinkovitosti i varijabilnosti;
- Povećati razinu izdržljivosti;
- Učinite mišiće jakim, elastičnim;
- Pomaže u izgradnji mišićne mase (sklekovima s dodatnom težinom);
- Formira samopoštovanje, povećava tjelesnu spremnost, pozitivno utječe na emocionalno stanje;
- Pa, i sve korisno što sport pruža čovjeku.
Dakle, razgovarali smo o prednostima vježbanja na neravnim šipkama, ali ima i štete. Recimo više - takvi sklekovi imaju puno protivnika i na tome se temelje njihova uvjerenja:
- Ovaj je sport izuzetno traumatičan. Za početnike to treba raditi samo pod nadzorom;
- Tehnika izvršenja ne može se nazvati jednostavnom - postoji puno nijansi, čije nepoštivanje lako dovodi do štetnih posljedica;
- Vježba stavlja previše agresivan stres na zglobove ruku;
Kao što vidite, sva negativnost povezana je s povećanim rizikom od ozljeda. Međutim, ako jasno znate pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama, nećete imati problema. Naučite tehniku, dajte si odgovarajuće opterećenje i ne vježbajte ako ste bolesni. Poštivanje ovih jednostavnih preporuka značajno će smanjiti sve negativne posljedice.
Vrste
U ovom ćemo odjeljku navesti sve vrste padova, a u sljedećem ćemo vam reći kako ih pravilno izvesti.
- Klasična verzija je opterećenje tricepsa;
- S naglaskom na prsne mišiće;
- Ležanje na neravnim šipkama (donji dio tijela drži se u težini ili stoji na nosaču);
- S dodatnim utezima (učvršćenima na leđima ili na pojasu);
- Sklekovi s kutom;
- Sa stupova;
- Sklekovi na neravnim šipkama naopako;
- Obrnuti stisak (dlanovi okrenuti prema van).
Posljednje 4 smatraju se naprednim tehnikama; početnicima se ne preporučuje da ih koriste. Svi se postojeći rizici višestruko povećavaju, pa stoga za početak savršeno savladajte klasične varijacije.
Kako pravilno izvoditi sklekove?
Pitate se koja je ispravna tehnika za umakanje? Pregledajte upute za svaku navedenu vrstu.
Klasična
Odradite dobar trening. Nikada nemojte započeti trening snage bez zagrijavanja mišića. Skočite na vodoravnu traku, hvatajući dlanove prema unutra za dršku. Početni položaj: okomito vješanje na neravne šipke na ispruženim rukama, laktovi gledaju ravno unatrag.
- Kako udišete, počnite se lagano spuštati, savijajući laktove pod pravim kutom. Nemojte ih raširiti, pritisnite ih uz tijelo - zamislite da ste stisnuti između dva zida;
- Dok izdišete, polako se dižite.
Klasični sklekovi su dobri za uske šipke. Preporučljivo je ne uspraviti laktove na gornjoj točki kako ne biste oduzeli teret s tricepsa.
S naglaskom na velikoj škrinji
Skočite na stroj, dlanovima prema unutra. Malo promijenite početni položaj: tijelo u objesu naginje se malo prema naprijed, oko 30 °, a laktovi su malo okrenuti i rašireni.
- Dok udišete, počnite savijati lakatne zglobove, šireći ih;
- Najniža točka vježbe je kada laktovi tvore pravi kut;
- Dok izdišete, glatko se vratite u početni položaj.
Za ovu varijaciju trebali biste pronaći široku vodoravnu traku. Održavajte nagnuti položaj trupa tijekom svih faza. Nemojte ispraviti laktove u potpunosti na vrhu.
Rekli smo vam kako pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama u dvije osnovne tehnike. Zatim ćemo ukratko objasniti tehniku u naprednim varijacijama.
Ležeći na neravnim rešetkama
Ako vas zanima kako povećati blagodati sklekova na neravnim šipkama, preporučujemo da obratite pažnju na ovu podvrstu. Definitivno će sagorjeti više kalorija od klasične tehnike.
Sportaš skače na mašinu i tjera tijelo u vodoravni položaj. Dalje, počinje se gurati, kao s poda. Istodobno, ruke ostaju na neravnim šipkama, a noge su potpuno lišene potpore. Ima priliku spustiti prsa ispod razine ruku, što je nemoguće u klasičnom skleku s poda. Ako vam je teško, noge se mogu učvrstiti na nosaču, ali njegova visina trebala bi se podudarati s razinom šipki.
Ponderirano
Dodatne težine trebaju biti uključene u trening s padovima samo ako sportaš pouzdano izvede 20 ponavljanja u jednom pristupu.
Specifičnost vježbe ne dopušta držanje utega u rukama ili na ramenima, pa je sportaši učvršćuju posebnim lancima na pojasu. Ruksak možete nositi i na leđima. Tehnika izvršenja ostaje ista. Što se može koristiti kao težina?
- Pojas s lancem;
- Snažni remen;
- Posebni prsluk;
- Rvački pojas;
- Debeli lanac s masivnim karikama;
- Ruksak s palačinkama iz bara.
Preporučeni porast povećanja težine je +5 kg.
Sklekovi
Sportaš skače na neravne šipke i podiže noge tako da s tijelom tvore pravi kut. Tijekom sklekova lakti su pritisnuti uz tijelo. Varijacija omogućuje kvalitativno učitavanje četverokuta i trbušnjaka.
Sa stupova
U ovoj je verziji potpora rukama mnogo manje stabilna i stoga su mišići stabilizatori aktivnije uključeni u rad.
Uhvatite se prema van
Teška vrsta vježbe, jer kada dlanovi gledaju prema van, prilikom spuštanja sami lakti će se izokrenuti u strane. S obzirom na to da sportaš treba održavati svoje tijelo na težini, zadatak nije lak.
Niz glavu
Nauka o akrobatskom letenju. Sportaš skače na neravne šipke i zauzima položaj prema dolje, podižući noge gore. Osim, zapravo, sklekova, on također treba držati torzo, kontrolirati ravnotežu i ravnotežu. U ovom obliku rade prednje delte i triceps.
Koliko puta biste trebali raditi sklekove?
Mnoge sportaše zanima raspored padova za početnike, preporučujemo da se pridržavaju sljedeće sheme:
- Pokrenite program s dva seta od 10 ponavljanja. Vježbajte svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor;
- Ako smatrate da je izvršenje jednostavno, povećajte broj ponavljanja za 5 sklekova;
- Nakon tjedan dana možete povećati broj pristupa na 3.
Nakon mjesec dana trebali biste napraviti 4 serije po 30 sklekova, ni manje ni više. Počevši od drugog mjeseca, svakodnevno možete raditi sklekove na neravnim šipkama. Dodatna težina dodaje se kada se teret više ne osjeća snažno. Svaki put dodajte najviše 5 kg.
Ako ne znate kako početi s padovima ispočetka, započnite pumpanjem ciljanih mišića standardnim sklekovima od poda. Tijelo mora biti spremno za povećano opterećenje, inače će sve završiti nažalost po vas.
Zapamtite, odgovor na pitanje "koliko puta trebate raditi sklekove na neravnim šipkama" za svakog sportaša bit će individualan. Ovisi o razini njegove fizičke spremnosti, stanju ciljanih mišića, dobi, emocionalnom stanju itd. Shema koju smo naveli približna je i nema ništa strašno u činjenici da je malo ispravite za sebe. Najvažnije je vježbati sustavno i bez preskakanja. I nemojte se tu zaustaviti.
Česte pogreške u tehnici
Otkrili smo zašto su sklekovi na neravnim šipkama korisni, a također smo upozorili da u slučaju nepravilnih performansi sportaš lako može naštetiti sebi. Pogledajte najčešće greške koje ima gotovo svaki početnik:
- Tijekom cijelog pristupa ne možete zaokružiti leđa, čak i ako verziju izvodite sa nagnutim tijelom;
- Provjerite je li držač čvrst i čvrst. Dlan ne bi trebao "jahati" preko drške;
- Izbjegavajte trzaje i nagle pokrete;
- Ne progibajte u gornjem ili donjem položaju;
- Nemojte u potpunosti ispraviti laktove na gornjoj točki.
Kako mogu povećati broj ponavljanja?
Ako vas zanima kako povećati broj sklekova na neravnim šipkama, reći ćemo samo jedno - dobro raditi. Ne preskačite nastavu, redovito podižite opterećenje, gradite snagu mišića. Dakle, evo što možemo savjetovati u ovom slučaju:
- Marljivost i naporan rad;
- Motivirajte se dobro;
- Kad završite s pristupom, nemojte žuriti da odmah skočite s vodoravne trake. Objesite malo bez ispravljanja laktova. Neka mišići rade malo više u statičnom položaju;
- Ne zaboravite i na druge vrste sklekova - svi oni savršeno jačaju željene mišiće.
Kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama?
Sklekovi na neravnim šipkama ne daju se svima ispočetka, pa mnoge sportaše početnike zanima kako ih mogu privremeno zamijeniti.
Prvo, uvijek možete raditi klasične sklekove od poda. Kod kuće možete staviti dvije stolice, a noge podignite pod pravim kutom. Ili ih potpuno stavite na površinu, savijajući se u koljenima. Ova je opcija također prikladna za djevojke, jer se smatra laganom. Također možete isprobati sklekove od šake ili bučice. Tijekom rada čvrsto pritisnite laktove uz tijelo - na taj ćete način najpouzdanije simulirati potrebnu tehniku.
Naša je publikacija završila, razmotrili smo temu sklekova na neravnim šipkama, kako kažu, od A do Ž. Također preporučujemo da pogledate video upute na Youtubeu - tako ćete sve što je gore rečeno jasno vidjeti. Pazite da nemate kontraindikacija i ne pokušavajte oboriti svjetski rekord u prvom tjednu. Inače, pripada Britancu Simonu Kentu, koji je u sat vremena mogao izbaciti čak 3989 puta! Rekord se ne može oboriti više od 20 godina.
