CrossFit je mlado usmjerenje u sportu i svake se godine sve više i više novaka pridružuje ovom sustavu. Čini se da je CrossFit za sportaše početnike nešto vrlo teško i zbunjujuće. Nije lako odmah shvatiti kako odabrati pravi program treninga i kako pravilno trenirati. Ako imate sličnih poteškoća, tada ćemo vam pomoći!
U materijalu ćete pronaći popis i kratke opise najpopularnijih vježbi za početak. Također smo sastavili program crossfit treninga za početnike, uzimajući u obzir trenutni fizički oblik i moguće znanje o tehnici vježbanja. Ali započet ćemo s glavnom - s pravilima učinkovitog treninga.
Važna pravila treninga
Ako želite blagodati i učinke crossfita, izuzetno je važno poštivati ova pravila. Primjenjuju se na sve: i na početnike i na iskusne sportaše.
Sigurnost
Zdravlje je na prvom mjestu, a CrossFit nije iznimka. Stoga:
- Obavezno slijedite tehniku vježbanja. U idealnom slučaju, prvih mjeseci trenirajte sa certificiranim instruktorom.
- Obavezno se zagrijte prije treninga - i zglobnih i mišićnih (CrossFit ozljede su prilično česte, a najčešći razlog za njih leži upravo u nedostatku odgovarajućeg zagrijavanja).
- U početku nemojte juriti rekorde i velike utege - postupno uđite u način rada.
Prehrana i oporavak
Učinkovit trening, pravilna zdrava prehrana i kvalitetan oporavak (odmor) tri su sastojka za uspješnog sportaša. Ako barem jedna od ovih točaka ispadne, tada se sve blagodati klase urušavaju.
- Dajte svom tijelu predah. Preporučljivo je vježbati na samom početku treninga u načinu rada 2 dana u tjednu, a zatim glatko prijeđite na 3. Ako se osjećate jako dobro i imate vremena za potpuno oporavak, tada možete prijeći na 4 treninga tjedno - ali nakon najmanje šest mjeseci i ako stavite prije su veliki zadaci. Ne zaboravite na spavanje - najmanje 8 sati.
- Pravilna prehrana. Možda najzajebanija tema. Ali unatoč tome, ako vrijedno trenirate i jedete sve, od treninga praktički neće biti smisla. Uostalom, ako nakupljate masu, tada ona neće imati s čime rasti, trebaju vam višak kalorija, dovoljna količina bjelančevina i složeni ugljikohidrati. A ako gubite kilograme, višak potrošenih kalorija neće vam to dopustiti, čak i unatoč obilju treninga.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit skaliranje
Mnogi sportaši početnici ne pridaju važnost takvom konceptu kao skaliranje crossfita. U čemu je poanta? Na primjer, vrijeme izvođenja kompleksa i vježbe koje se u njemu koriste bit će jednako i profesionalnom sportašu i sportašu početniku. Odnosno, i jedan i drugi istovremeno će započeti i istodobno završiti iste zadatke. U čemu je onda razlika između njih? U radnim vagama.
Dakle, da biste napredovali, morate redovito skalirati svoje treninge - postupno, korak po korak, težiti sve većim težinama i, kao rezultat, rezultatima. Ali istodobno, tehnika ne bi trebala patiti - u svakom bi slučaju trebala biti savršena.
Za one koji sumnjaju je li CrossFit za njih - koliko je težak, zastrašujući, opasan:
Također možete preuzeti vodič za obuku CrossFit od njegovog osnivača (125 stranica teksta na ruskom jeziku): CrossFit Training Guide (pdf).
Osnovne vježbe
Zatim ćemo analizirati osnovne pokrete s kojima bi početnik trebao započeti u prvom mjesecu treninga.
Burpee
Burpee je najpoznatija vježba u CrossFitu. To je postalo svojevrsno obilježje ovog sustava treninga. Pripada razredu gimnastike, odnosno za rad s kojim trebate samo vlastito tijelo i ništa drugo.
Burpee izvrsno trenira izdržljivost - što mora imati početnik u CrossFitu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts su temelj crossfit treninga. Izvorno pokret iz dizanja utega, izvrsno djeluje na noge, glutealne mišiće i mišiće leđa. Uz to, to će biti dobar početak za sportaše početnike kada rade slobodne utege. Zahvaljujući njemu možete razumjeti osnovne principe promatranja tehnike izvođenja različitih dizanja šipke. Nakon što pravilno odradite svoje dizanje, bit će puno lakše prijeći na prsa, otimati i čistiti se i trzati.
Potezanje, čučnjevi i sklekovi
Nećemo se dugo zadržavati na sklekovima, zračnim čučnjevima i sklekovima - ove vježbe su nam dobro poznate iz škole. Oni su osnovna gimnastika za početnike i svakako bi trebali biti uključeni u program treninga.
Uže za skakanje
Umjesto toga, čak i dvostruko preskakanje užeta vrlo je korisna vježba. Odnosi se na kardio blok. Savršeno razrađuje opću izdržljivost i koordinaciju cijelog organizma. Mora se koristiti u početničkim treninzima.
Pritiskom Schwunga
Barbell Press Shvung izvrstan je pokret snage. Odnosi se na dizanje utega. Djeluje na nogama (tele, stražnjica i bedra), glavni fokus je na deltama i tricepsima. Preporučuje se za uključivanje u početnički program.
Daska
Šipka savršeno razrađuje mišiće tiska (program za tisak u teretani i kod kuće). Savršeno za vježbanje nakon glavnog treninga kao dodatni trening mišića jezgre.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trbušnjaci
Trbušnjaci ili V trbušnjaci - podizanje tijela iz sklonog položaja (u slučaju V podizanje tijela i nogu iz istog položaja). Pokret dobro djeluje na trbušnjake i opću izdržljivost.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Kettlebell za zamah
Postoji nekoliko vrsta zamaha u kettlebellu u CrossFitu, ali upravo su ljuljačke s dvije ruke osnova za uključivanje u početni trening. Izvrsne su za pumpanje nogu, gluteusa, delta, mišića leđa i jezgre.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
I, naravno, kardio vježbe poput trčanja, veslanja, zračnog bicikla trebaju biti uključene u početni program crossfit treninga, ovisno o tome što imate u teretani. Ako imate sve - u redu, morat ćete se izmjenjivati. Ako ne, zamijenite jednu drugom.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksi ili WOD (trening dana)
Dakle, naučili smo osnovne vježbe i sada smo spremni za boj. Zadatak je kombinirati proučene pokrete u komplekse za trening, takozvani WOD (work-out-of-the-day) trening dana. WOD u CrossFitu je skup vježbi, vremenski ograničen (ili broj krugova) i izgrađen na takav način da kvalitativno postiže postavljene sportske ciljeve za trening, bilo da se radi o pumpanju mišićne skupine, radu na izdržljivosti, fleksibilnosti ili snazi.
Za početnike crossfit sportaše preporučuje se korištenje gotovih kompleksa i programa, a ne izmišljanje vlastitih. U svakom slučaju, sve dok točno ne shvatite njihovu suštinu i ne uspijete li što učinkovitije prilagoditi svoj program za sebe.
Program treninga za mjesec dana (4 tjedna po 3 sesije)
Izgradili smo naš program crossfit treninga za početnike na temelju sljedećih podataka:
- Dugo se niste bavili intenzivnim sportom i treba vam vremena za prilagodbu.
- Imate priliku posjetiti teretanu s osnovnim setom sportske opreme. Ako nemate takvu priliku, preporučujemo sljedeće materijale: crossfit treningi za muškarce kod kuće i crossfit kod kuće za žene. Ovi članci detaljno opisuju značajke treninga kod kuće, kao i pripremljeni odgovarajuće programe treninga.
- Trebat će vam oko mjesec dana da se vratite u normalu. Stoga će intenzitet kompleksa postupno rasti.
Program je podijeljen na tjedne s 3 dana treninga i 4 dana odmora. Preporučujemo da na početku ne pokazujete pretjerano oduševljenje i slijedite raspored kako ne biste ozlijedili ili ozbiljno osiromašili tijelo.
Prije izvođenja programa vrlo je poželjno naučiti tehniku svih vježbi sa svojim instruktorom. To se može učiniti, na primjer, prije svakog tjedna slobodnim danom, unaprijed proučavajući sve pokrete koji će se na njemu izvoditi.
1. tjedan
U prvom tjednu sportaši početnici trebali bi obratiti pažnju uglavnom na kružni trening i postupno dovođenje mišića u radno stanje.
| 1. dan | Imamo uvodni crossfit trening za početnike kako bismo se postupno počeli prilagođavati novim opterećenjima. Ukupno 5 krugova:
Vježbe se moraju izvoditi u nizu bez odmora, dopuštena je kratka pauza između krugova. Ako i dalje imate snage, na kraju vježbanja stanite u šipku 2 puta po 45 sekundi s pauzom od 20 sekundi između setova. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Pažljivo počinjemo raditi s prvim pokretima dizanja utega. 1. kompleks - na početku svake minute radimo mrtve dizanja, zatim odmaramo ostatak minute i na početku sljedeće minute radimo skokove u kutiji. Ukupno 4 runde (8 minuta):
Nakon toga očekuje nas sljedeće. Radimo 8 minuta na isti način:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Nastavljamo trenirati izdržljivost - ovaj put ćemo raditi kompleks "Cindy". Provodimo 18 minuta:
Na kraju treninga - 2 puta po 1 minutu sa pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
2. tjedan
Drugi se tjedan za početnike u crossfit sportašu općenito ne razlikuje puno od prvog tjedna, ali već osnovnu tehniku možemo početi učiti sa slobodnim utezima.
| 1. dan | Učenje ispravnog izvođenja osnovnih pokreta. Radimo 8 minuta:
Plus 9 minuta:
|
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Radimo 21 minutu:
Na kraju - 3 daske po 50 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Danas je naš dan nogu. Radimo 10 minuta:
Izrađujemo 4 kruga:
Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
3. tjedan
Od ovog tjedna opterećenje se može malo povećati, nastavljamo proučavati tehniku izvođenja osnovnih vježbi.
| 1. dan | Svaki pokret radimo ispod 7 puta na početku svake minute. Na početku 1. minute - švungi-odmor, početkom druge minute - skakanje-odmor, početkom 3. minute - pladnjevi za odmor stopala, početkom 4. - švungi itd. Samo 3 kruga.
Na kraju čekamo:
|
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Vraćamo se onim osnovnim. Radimo 10 minuta:
3 kruga:
Nakon kompleksa - radimo šipku 3 puta po 1 minutu uz odmor od 30 sekundi. |
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Krajem tjedna imat ćemo kompleksnu "Helen" (5 rundi odjednom):
Na kraju kompleksa - 3 puta po 1 minutu s pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
4. tjedan
Od ovog tjedna možete pokušati provesti punopravni trening u smislu opterećenja. Tjedan je još uvijek prepun crossfit kompleksa za početnike, ali normalnim tempom.
| 1. dan | Danas radimo 25 minuta. U početku - 5 minuta veslanja prosječnim tempom. Zatim:
Nakon kompleksa - 4 puta više od 60 sekundi s pauzama za odmor od 20 sekundi. |
| 2. dan | Odmaranje |
| 3. dan | Prvo napravite sljedeće:
Zatim radimo kompleks - 10 minuta:
|
| 4. dan | Odmaranje |
| 5. dan | Završni dan našeg programa proslavit ćemo kompleksom "Murph" (malo skraćena verzija za početnike). Prije početka, imajte na umu:
Što moramo učiniti:
Na ovoj pozitivnoj noti, naš se program bliži kraju! |
| 6. dan | Odmaranje |
| 7. dan | Odmaranje |
Nakon mjesec dana trebate se prilagoditi formatu i sustavu crossfit treninga, uključujući režim odmora. Ako je sve u redu - osjećate se dobro, imate vremena za naporan rad i opuštanje, vrijeme je da nastavite s programima i prilagodite svoja dostignuća. Na našoj stranici možete pronaći i druge programe za iskusnije sportaše, kao i odabrati WOD-ove koji su vam prikladni.
Je li vam se svidio materijal? Podijelite s prijateljima. Još uvijek imate pitanja? Welcom u komentarima.
