Brisači za vježbe: tehnika izvođenja i kompleksi za vježbanje * Crossfit

Brisači (brisači vjetrobranskog stakla) - funkcionalna vježba kojom možete razraditi čitav niz trbušnih mišića. Njegova glavna prednost je što sadrži i statičko (zbog stalnog držanja "kuta") i dinamičko (zbog rotacijskog kretanja nogu) opterećenja.

Vježba "Brisači" možemo nazvati osnovnim pokretom za razvoj trbušnih mišića, u svojoj biti to je naprednija verzija nogavica podignutih do letvice, a bilo koji više ili manje uvježbani crossfit sportaš neće naići na neke posebne poteškoće u svladavanju iste. Uz mišiće trbuha, vježba uključuje glutealne mišiće, ekstenzore kralježnice, stražnje delte i mišiće ruku i podlaktica.

Tehnika vježbanja

Ovaj pokret nije uzalud nazvan "brisačima" - slijed njegova izvođenja u smislu kretanja nogu vrlo je sličan radu četkica automobila tijekom čišćenja stakla. Dakle, tehnika izvođenja vježbe brisača je sljedeća:

Objesite se na vodoravnu traku, u potpunosti ispravite leđa i noge. Stisak - zatvoren, ruke u širini ramena. Druga mogućnost je neutralni stisak (dlanovi se gledaju), pa će vježba biti nešto lakša. Ako imate problema s čvrstoćom hvatanja, bolje je koristiti naramenice ili kuke. Na taj će vas način tijekom pristupa manje ometati mišići ruku i podlaktica.
Tijekom pristupa ruke možete ostaviti uspravne ili se lagano saviti - radite kako želite. Iz početnog položaja podignite i popravite ravne noge ispred sebe. Zauzeli ste položaj "kuta", odavde ćemo započeti rotacijske pokrete nogu.
Lagano nagnite tijelo unatrag da biste povećali opseg pokreta i prebacili teret prvenstveno na donji trbuh. Zbog nagiba noge će se podići gotovo do vertikale.
Bez savijanja nogu, izvodite kružne pokrete s njima u jednom smjeru, istodobno lagano okrećući stražnjicu u suprotnom smjeru. Morate dovesti pokret približno na razinu paralele bokova sa zemljom. Ne zaboravite zdjelicu usmjeriti u smjeru suprotnom od kretanja - na taj način smanjujete opterećenje donjeg dijela leđa.
Prilično je teško uhvatiti ispravan tempo disanja prilikom izvođenja vježbe "Brisači", budući da je pokret statodinamičke prirode, ciljana mišićna skupina ne opušta se tijekom cijelog pristupa i radimo bez zaustavljanja u bilo kojem trenutku. Pokušajte udahnuti dok su noge ispred vas, a izdahnite na krajnjoj točki amplitude, kada su trbušni mišići maksimalno kontraktirani.

Ispružite kralježnicu prije izvođenja vježbe. Ako ne možete odmah izvesti vježbu, započnite s uobičajenim podizanjem nogu do prečke najmanje 15 puta i držite kut 20 sekundi. Nakon toga ćete uspjeti.