Udaljenost od 10 km trenutno je pratitelj mnogih maratona, ne računajući činjenicu da postoji puno zasebnih natjecanja za ovu udaljenost. Stoga je važno znati točno kako pravilno rasporediti snage kako bi se pokazalo maksimum njihovih sposobnosti u pretrčanih 10 km.
Taktika trčanja od čak 10 km
Za početnike i iskusne trkače najoptimalnija 10K taktika trčanja je ravnomjerno trčanje.
Da biste ispravno slijedili takvu taktiku, u početku morate izračunati koji rezultat želite pokrenuti. To zahtijeva ili iskustvo izvođenja na ovoj udaljenosti. Ili je iskustvo nastupa na daljini dvostruko kraće - 5 km, ili pokazatelji kontrolnih treninga.
Na primjer, shvatili ste što želite i sasvim ste sposobni pretrčati 10 km za 50 minuta. Dakle, vaš će zadatak biti pretrčati svaki kilometar za oko 5 minuta. Mogu postojati odstupanja od tempa. Ali beznačajno, u regiji od 1-3 posto.
Nakon što ste pretrčali 5 km u ovom ritmu, već možete procijeniti svoje sposobnosti i ili nastaviti izdržati bez promjene tempa ili jednostavno početi dodavati ne više od 1,5-2 posto tempa na svakom kilometru. Naravno, ako ste namjeravali trčati 50 minuta, a spremni ste za 40, kako se ispostavilo, onda bi sami po sebi pretrčali prvi kilometar za 5 minuta, trebali biste shvatiti da je ovo presporo za vas i dodati ranije. Ali to se vjerojatno neće dogoditi. A odstupanje će biti malo. Stoga je u takvoj taktici trčanja važno zadržati prosječan tempo.
Preporučljivo je ne žuriti ni na prvom kilometru. Često na trkama od 10 km mnogi startaju puno brže od navedenog prosječnog tempa. Što u konačnici utječe na kraj daljine. Mora se imati na umu da nijedan zaostatak na startu, čak i ako je dobiven zbog početnog adrenalina, ne nadoknađuje usporavanje na kraju daljine.
Ako izdržavate ujednačenim tempom od 8-9 km, onda ima smisla trčati ciljem brže. Odnosno napraviti nalet 1-2 km prije kraja udaljenosti.
Rezultat je taktika jednolikog trčanja s trčanjem do cilja. Ova je taktika jedna od najoptimalnijih i najučinkovitijih u trčanju na 10 km.
Taktika trčanja na 10 km "negativni raskol"
Ova je taktika mjerilo. Na njemu su postavljeni svi svjetski rekordi na daljinu. Bit takvih taktika već sam detaljno opisao u članku "Taktika trčanja polumaratona". Sad ću također ukratko opisati što je to.
Bit negativnog rascjepa je postupno pojačavanje tempa. Ovom taktikom drugo se poluvrijeme uvijek prevlada brže od prvog. Ali nakupljanje bi trebalo biti minimalno. Razlika u tempu prve i druge polovice udaljenosti iznosi samo 3 posto. Odnosno, za tempo od 5 minuta, ovo je 9 sekundi. Odnosno, ako se ova taktika trčanja primijeni na deklarirani rezultat 50 minuta, tada bi prvih 5 km trebalo trčati tempom 5,04, a drugo poluvrijeme 4,56.
Opasnost ove taktike za neiskusne trkače na ovoj određenoj udaljenosti je ta što možete startati presporo, a ovaj tempo neće nadoknaditi ubrzanje u drugom poluvremenu. Stoga, vrlo pažljivo koristite ovu taktiku trčanja, po mogućnosti samo ako sigurno znate. Za što ste spremni i znate kako dobro osjetiti tempo. Budući da za većinu amatera razlika u tempu na razini 4-5 minuta po kilometru 10-15 sekundi u prvim kilometrima udaljenosti možda neće biti primjetna. Ali istodobno, tijelo će raditi različitim intenzitetom, što će utjecati na brzinu prolaska druge polovice.
Još članaka koji će biti zanimljivi trkačima početnicima:
1. Kako pravilno disati dok trčite
2. Koliko puta trebate trenirati tjedno
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Kako pravilno trčati
Pogreške u taktici trčanja 10 km
Najčešća pogreška je brzi početak. Udaljenost nije dugačka kao, recimo, maraton, na kojem niti jedan amater neće "pocepati" od početka, shvativši da je to jako duga staza. Stoga se često u euforiji prvi kilometar, pa i dva dobiju puno brže od deklarirane stope. Odnosno, računajući na rezultat od 50 minuta, osoba može prvih 9 km pretrčati za 9 minuta, a zatim naglo proći i puzati do cilja. Stoga, zanemarite gužvu. Držite korak.
Druga je pogreška rani završetak. Odnosno, nakon 5 km udaljenosti trkačima ponekad padne na pamet. Da je ostalo vrlo malo za trčanje i da morate početi brže trčati. Ako ovaj tempo nije opravdan stvarnim stanjem, ali će samo zadržati sposobnost izdržavanja, tada se lako možete odvesti u takvu zonu intenziteta. Što će vas nakon 2-3 km jednostavno prisiliti ili hodati ili smanjiti brzinu trčanja na minimum. Kao rezultat, ubrzanje na ovim kilometrima ne kompenzira potonuće na cilju. Stoga počnite ubrzavati bilo samo ako razumijete da vam je tempo kojim trčite prenizak, a pogreška je u pogrešnom izračunu. Ili do cilja nema više od 2 kilometra.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 10 km bila učinkovita, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
