Isprekidan post

Isprekidan ili isprekidan post nije poput bilo koje uobičajene dijete. Strogo govoreći, ovo čak nije ni dijeta u uobičajenom smislu riječi. Umjesto toga, to je dijeta koja izmjenjuje sate gladi i prehrane.

Ne postoje zabranjena i dopuštena jela i ograničenja kalorija. Mnogi od nas, i ne znajući, pridržavaju se upravo takvog prehrambenog sustava: na primjer, interval između večere i prvog doručka nakon spavanja možemo nazvati postom.

Uzimajući u obzir prosječnu dnevnu rutinu (večera u 20-00 i doručak u 8-00), dobivamo omjer 12/12. I ovo je već jedan od shema napajanja, o čemu ćemo razgovarati u nastavku.

Načelo isprekidanog posta

Postoje mnogi režimi prekidnog posta. Najpopularniji su svakodnevno, računato na duži vremenski period, do nekoliko godina.

Suština ove neobične prehrane izuzetno je jednostavna: dan je podijeljen u dva vremenska razdoblja - glad i prozor s hranom.

• Tijekom razdoblja posta isključena je bilo koja hrana, ali možete piti vodu i pića koja ne sadrže kalorije (čaj ili kava bez dodataka u obliku šećera, mlijeka ili vrhnja).
• Prozor s hranom je vrijeme u kojem trebate unijeti dnevni unos kalorija. To mogu biti dva ili tri velika obroka, ili nekoliko manjih. Savjetuje se da prvi unos nakon posta bude najobimniji u kaloričnom sadržaju, sljedeći manje i tako dalje, tako da za večeru bude lagani međuobrok.

U početku prehrana ne podrazumijeva ograničenja na kalorije ili omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Post i vježbanje

Kombiniranje nekoliko dijeta sa sustavom isprekidanog posta uobičajeno je među sportašima i onima koji žele brzo smršavjeti, odnosno među ljudima koji žele dobiti opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku i pokušavaju kombinirati nekoliko učinkovitih metoda u jednu, najučinkovitiju.

Bodybuilderi, CrossFitteri i drugi sportaši moraju žonglirati isprekidanim postom s rasporedom treninga.

Za njih postoje stroge smjernice:

• trening je najbolje provesti na kraju faze gladi;
• vježbanje natašte (samo ako se dobro osjećate) pridonijet će aktivnom sagorijevanju masti;
• ako trebate nešto za jelo, popijte šejk prije treninga ili pojedite nešto, ali porcija ne smije biti veća od 25% dnevne vrijednosti.

Popularne sheme napajanja

Proučivši osnovne principe režima prekidnog posta, lako možete dokučiti dolje predstavljene sheme. Svaki od njih temelji se na dva broja: prvi označava trajanje faze gladi, drugi (obično kraći) za vrijeme trajanja prozora s hranom.

Sheme uglavnom razvijaju sportaši i bodybuilderi - moguće je da to rade u svrhu samopromocije. Ali činjenica ostaje - brzo su se proširili mrežom kao učinkovit način za postizanje svog cilja i pronašli svoju publiku štovatelja.

Nemoguće je reći koja će shema biti optimalna za vas osobno. Preporučujemo da prvo isprobate one najjednostavnije, na primjer, 14/10, a tek onda prijeđete na složenije - na primjer, na shemu 20/4, u kojoj su za obrok dana samo 4 sata.

Shema za početnike: 12/12 ili 14/10

Režimi 12/12 i 14/10 najbolji su za početnike koji još nisu upoznati s isprekidanim postom i skloniji su podijeljenim obrocima. Shema praktički nema ograničenja ili okvira, osim onih koje će svaki odrediti za sebe.

Prekidni post 16/8, Martin Berhan

Na svom blogu Martin Berhan, poznati američki novinar, trener, savjetnik za prehranu i honorarni bodybuilder, kaže da nije nesklon otpijanju gutljaja alkohola bez doručka, vježbanja natašte ili pojesti nešto slatko.

Njegova se tehnika temeljila na nekoliko osnovnih pravila:

1. Svakodnevno promatrajte razdoblje gladi u 16 sati.
2. Trenirajte intenzivno natašte nekoliko puta tjedno.
3. Prije ili za vrijeme vježbanja, uzmite 10 g BCAA.
4. U dane treninga jelovnik bi trebao sadržavati velike porcije proteina, kao i povrće i ugljikohidrate.
5. Najveće vrijeme obroka slijedi odmah nakon nastave.
6. U dane koji ne treniraju, fokus je na proteinima, povrću i masti.
7. Hrana treba biti minimalno obrađena, uglavnom cjelovita, bez dodataka.

Uz to, Berhan tvrdi da sustav isprekidanog posta ne samo da smanjuje težinu, već pomaže i u izgradnji mišića. Debljanje se poboljšava dijeljenjem režima na unos hrane prije treninga (ne više od 20%) i nakon treninga (50-60% i 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 način rada

"Ako želite tijelo ratnika, jedite kao ratnik!", Glasno izgovara Ori Hofmekler u svojoj knjizi "Ratnička dijeta". Na njezinim su stranicama, uz filozofiju života umjetnika s visokim obrazovanjem, izložena i osnovna pravila prehrane za muškarce.

Prednosti ratničke prehrane su jednostavnost: ništa se ne smije brojati, vagati ili izmjenjivati.

Važno je samo slijediti nekoliko pravila i razbiti dan u fazu gladi i prejedanja:

1. Povremeni post 20/4 je 20 sati posta i 4 sata za hranu. Istina, tijekom faze posta dopušteno je piti svježe iscijeđeni sok (po mogućnosti biljni), međuobrok od orašastih plodova, voća ili povrća.
2. Ori također preporučuje vježbanje natašte.
3. Nakon nastave možete piti kefir ili jogurt, kao i pojesti par tvrdo kuhanih jaja.
4. Navečer dolazi dugo očekivana faza gozbe: smije se jesti gotovo sve redom, ali morate slijediti određeni redoslijed: prvo vlakna (svježe povrće), zatim proteini i masti te ugljikohidrati za međuobrok.

Intervalna prehrana 2/5, Michael Mosley

Bit sheme koju je predložio Michael Mosley svodi se na činjenicu da bi 2 dana u tjednu dnevni unos kalorija trebao biti sveden na minimum. Za žene samo 500 kcal, a za muškarce 600 kcal. U ostatku vremena, odnosno 5 dana, dopušteno je jesti normalno, konzumirajući dnevnu dozu, izračunatu na osnovu težine i aktivnosti.

Istraživanje učinkovitosti ove sheme provedeno je na Sveučilištu Florida. Ispitanici su dijetu slijedili 3 tjedna. Tijekom cijelog razdoblja mjerili su tjelesnu težinu, krvni tlak, glukozu, razinu kolesterola, markere upale i otkucaje srca.

Znanstvenici su primijetili povećanje količine bjelančevina odgovornih za aktivaciju i funkcioniranje antioksidativnog sustava, koji sprečava starenje. Istraživači su također zabilježili pad razine inzulina i sugerirali da bi isprekidan post spriječio dijabetes.

Činjenica da je prozor za jelo vremenski ograničen i premješten bliže popodnevima smanjuje rizik od prejedanja. Pridržavanje PG prikladno je za ljude koji ujutro nemaju apetita, a navečer ih privuče hladnjak. Osim toga, poštivanje režima omogućuje vam ulazak u uobičajeni društveni život, vježbanje i istovremeno ne ograničavanje prehrane.

Brad Pilon posti za mršavljenje

Režim, koji je brzo stekao popularnost i proširio se mrežom, žene koje ne žele izgubiti par kilograma nisu mogle ignorirati.

Ako govorimo o isprekidanom postu za mršavljenje, dizajniranom posebno za žene, tada se najčešće spominje sustav kanadskog kondicijskog trenera Brada Pilona, ​​koji se naziva "Eat-Stop-Eat". Uz teoriju, provedena su i praktična istraživanja. Više od polovice sudionika - oko 85% - potvrdilo je učinkovitost metode.

Temelji se na zajedničkom principu deficita kalorija: osoba gubi na težini kada troši više energije nego što troši hranu.

U praksi režim zahtijeva poštivanje tri pravila:

1. Jedite kao i obično tijekom cijelog tjedna (preporučljivo je pridržavati se principa zdrave prehrane i ne prejedati se, ali nije potrebno voditi strogo brojanje kalorija).
2. Dva dana u tjednu morat ćete se malo ograničiti - odreknite se doručka i ručka, ali možete večerati. Večernji obrok trebao bi se sastojati od mesa i povrća.
3. Tijekom "gladnog" dana dopušteno je piti zeleni čaj bez šećera i vode.

Možete se dugo držati ovog režima, ali važno je razumjeti da stopa gubitka masnog tkiva ovisi o mnogim čimbenicima: težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti, prehrani.

Povremeno se posti i suši

Dakle, već zamišljate što je isprekidan post. Pojam "sušenje" vjerojatno je poznat i vama.

Najpopularniji načini mršavljenja u sportu - dijeta s malo ugljikohidrata, keto dijeta i drugi - temelje se na načelima frakcijske prehrane, koja su suprotna isprekidanom postu. Posebno je teško uklopiti sve potrebne kilokalorije za ljude sa značajnom težinom u četverosatni prozor s hranom.

Shema 16/8 smatra se optimalnom za sušenje. Rezultati mršavljenja bit će bolji ako kombinirate režim s pravilnom prehranom. Jedino pitanje koje ostaje je kako najbolje kombinirati post s vježbom.

Uzimajući ovu tablicu kao osnovu, osoba s bilo kojom vrstom zaposlenja pronaći će najbolju opciju za sebe. Uz to, djevojkama preporučujemo izvrsnu metodu sušenja tijela.

Stol. Dijeta i režim vježbanja

Uravnotežena prehrana

Ne zaboravite da kemijska ravnoteža isprekidanog posta mora biti potpuna: prehrana mora sadržavati potrebnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Istodobno, postoje neke značajke ove osobite prehrane koje se tiču ​​sportaša koji uzimaju pomoćne lijekove kako bi ubrzali rast mišićne mase.

• Ako sportaš prolazi kurs anaboličkih steroida, potrebno je više hrane. Bez prave količine ugljikohidrata i bjelančevina napredak u dobivanju mišićne mase je nemoguć. Ali istodobno je važno da građevinski materijal ravnomjerno ulazi u tijelo tijekom dana, a to je praktički nemoguće u sustavu isprekidanog posta. Ovu vrstu prehrane moguće je kombinirati s anaboličkim steroidima samo ako govorimo o malim dozama, na primjer, oralturinabolu, primobolanu ili oksandrolonu.
• Klenbuterol je poznat po svojoj sposobnosti da tijelo pretvara iz ugljikohidratnih u masne energetske putove, pa se lijek može nazvati izvrsnim dodatkom za isprekidano hranjenje. Uz to, ima i neki antikatabolički učinak.
• Bromokriptin sudjeluje u nakupljanju i sagorijevanju masti, ali ga se mora pametno koristiti. Najbolje pod vodstvom iskusnog trenera.

Blagodati i šteta dijete

Sustav s prekidnim postom ima brojne neporecive prednosti. Neke od njih podržavaju čak i znanstvena istraživanja.

Međutim, vrijedi prakticirati isprekidan post, pogotovo ako imate zdravstvenih problema, tek nakon savjetovanja s liječnikom. Inače postoji rizik od razvoja problema s gastrointestinalnim traktom i drugim organima.

Pozitivne strane

• Povremeni post uči samokontroli. S vremenom osoba nauči razlikovati istinsku glad i psihološku potrebu da nešto sažvače.
• Spora stopa sagorijevanja masti nadoknađuje se jamstvom trajnih rezultata.
• Prednost povremenog posta je i to što se aktiviraju procesi oporavka. Tijelo oštećene stanice zamjenjuje novim, zdravim, uklanja stare ili ih koristi za oslobađanje energije.
• Znanstvenici iz južne Kalifornije objavili su 2014. članak u kojem tvrde da se stanice obrambenog sustava bolje obnavljaju tijekom razdoblja posta. Tijelo pokušava uštedjeti energiju i reciklira oštećene stanice imunološkog sustava. Tijekom posta broj starih leukocita opada, ali nakon jela nastaju novi i broj se vraća u normalu.

Negativni aspekti

• Pomoću ovog načina prehrane teško je brzo dobiti mišićnu masu.
• Post može na različite načine utjecati na vaše psihološko stanje. Često uzrokuje razdražljivost, mogući su gubitak koncentracije i vrtoglavica.
• Post je kontraindiciran kod brojnih bolesti: pankreatitis, tumori, bolesti dišnog i krvožilnog sustava, dijabetes melitus, podhranjenost, zatajenje srca, problemi s jetrom, tromboflebitis, tireotoksikoza.
• Fiziolog Minvaliev vjeruje da post pospješuje sagorijevanje aminokiselina, a ne masti. Nedostatak proteina dovodi do razgradnje kolagena u mišićnim vlaknima. Odsutnost glukoze u tijelu tijekom dana pokreće nepovratne degenerativne procese.
• Povećana je vjerojatnost nastanka kamenaca u žuči i bubregu. U dijabetičara post duljim od 12 sati povećava rizik od pada u hipoglikemijsku komu.

Kao što je već spomenuto, sve je individualno. Uz to, većina nedostataka povezana je upravo s dugim razdobljima štrajka glađu, a ne s režimom od 12 sati od kojih 7-9 zaspi.

Da biste konačno odlučili vrijedi li isprobati tehniku ​​na sebi, pomoći će vam pregledi o isprekidanom postu, kao i dodatne konzultacije s liječnikom, trenerom ili nutricionistom.

Gledaj video: Kako se aktivira autofagija? (Studeni 2024).