Pilates je gimnastika s vlastitom tjelesnom težinom ili na specijaliziranim uređajima za vježbanje. Razvija sve mišićne skupine. Ali nemoguće je "napumpati" neke impresivne količine. Ali da malo stegnete želudac, učinite bokove i stražnjicu elastičnim, a držanje - ispravnim, laganim.
Treninzi se održavaju kako u specijaliziranim studijima, gdje postoje uređaji za pilates, tako i u redovnim fitnes klubovima. Ali ni sam Joseph Pilates ne bi bio zadovoljan takvim opisom. Autor je smatrao da je njegova tehnika univerzalna metoda zacjeljivanja i nazvao je neobičnim pojmom "kontraterologija".
Povijest pilatesa
Josip je rođen u običnoj obitelji. Wikipedia kaže da je njegov otac Grk imao jednostavnu radničku profesiju. A mama ima samo 9 djece i nema posla. No, sljedbenici sustava šire sasvim drugu priču. Mama je bila liječnik naturopat, a tata gimnastičar. Tako je Joseph jednostavno razvio obiteljske navike i usavršio ih izmišljajući gimnastičke vježbe za sve.
Nažalost, povijest nije sačuvala pouzdane činjenice o medicinskoj praksi moje majke. Ali znamo da je Josip doista bio bolesno dijete. 1883. u Njemačkoj nije bilo baš mnogo mogućnosti za ljude poput njega. Bolesna djeca samo su odrastala u obitelji najbolje što su mogla, bez lječilišta, odmarališta i ostalog.
Josip je počeo poboljšavati svoje zdravlje najbolje što je mogao - baveći se gimnastikom, puno se krećući. U dobi od 14 godina već je mjesečario kao model za anatomske atlase. Pilates je profesiju odabrao na poziv svog srca - postao je učitelj tjelesnog odgoja. U Prvom svjetskom ratu interniran je na otok Man i tamo rehabilitirao ranjenike. Tamo se rodila kontraterologija ili znanost upravljanja vlastitim tijelom pomoću disanja i napetosti mišića.
Tada je Pilates emigrirao u Sjedinjene Države. Na brodu je upoznao svoju buduću suprugu, za koju se ispostavilo da je vrlo aktivna mlada dama. Zajedno su otvorili školu zdravog načina života i gimnastike. I premda je to bilo pitanje poslijeratne zemlje u kojoj nije bilo previše bogataša koji su se željeli baviti kondicijom, stvari su išle dobro. U najboljim tradicijama modernog marketinga, Joseph je napisao knjigu pod glasnim naslovom "Povratak u život kontraterologijom". Želio je da gimnastika bude povezana s kontrolom nad tijelom i vlastitim životom. Ali među ljudima je ime "Pilates" ostalo. S vremenom je Josipovo carstvo počelo razvijati tečajeve za instruktore, prodavati simulatore i certificirati stručnjake.
Danas je pilates višeznačni koncept koji uključuje gimnastiku s tjelesnom težinom, specijalizirane vježbe istezanja i dinamičke elemente. U duhu svačije strasti za mršavljenjem pojavio se intervalni trening koji kombinira tai-bo i pilates. Još jedan novi trend je piloksiranje i oprema za vježbanje. Snaga u fitnesu tiho je gurnula Josipovo umotvorinu na listu prioriteta slavnih, ali ovaj je trening i dalje popularan u redovnim fitness klubovima.
© junky_jess - stock.adobe.com
Osnovni principi pilatesa
Načela su neizravno opisana u Josipovoj knjizi i dalje su ih razvijali njegovi studenti. U najnoviju verziju sustava oni uključuju:
- Disanje - trebate sinkronizirati kontrakcije mišića s izdahom i usporenim disanjem ako se vježba izvodi glatko.
- Centriranje - Pilatesu dugujemo vještine „prikupljanja jezgre“ i „stabiliziranja kralježnice“. Glavni stav ove gimnastike je da je želudac stegnut za 30 posto, prirodni otklon kralježnice uklanja se uvijanjem zdjelice prema naprijed, bokovi su blago napeti.
- Koncentracija - baviti se gimnastikom, slušati zvučnu knjigu i razmišljati o tome što želite skuhati za večeru? To nije prema pravilima. Morat ćemo se koncentrirati na kontrakciju mišića, a ne na mentalnu buku.
- Kontrola je princip koji ne dopušta napuštanje dopuštene amplitude. Pilates uključuje rad u avionu koji vam omogućuje podupiranje zgloba učenika.
- Glatkoća - Pilates je u početku bio protiv "opruga", "njihanja bokova" i drugih novovjekovnih izuma aerobika, čiji je cilj jače stezanje mišića.
- Preciznost - svaki pokret razrađuje određenu mišićnu skupinu i mora biti tehnički savršen.
Jednostavno rečeno, Pilates je gimnastika za one koji se ne žele "odvojiti" na treningu i ne mogu koristiti velike utege za psihološko olakšanje. Nije ni čudo što se sustav naziva "inteligentna kondicija".
© djoronimo - stock.adobe.com
Po čemu je pilates koristan?
Sustav je svestran. Odgovarat će i 12-godišnjakinji koja još nije u stanju vježbati s utezima, ali već pati od bolova u leđima zbog puno sjedilačkog rada za stolom, i dami starijoj od 50 godina koja želi održati kondiciju. Postoje treninzi za rehabilitaciju, za one koji pate od bolesti zglobova, kralježnice, za postporođajni oporavak.
Načela kontraterologije dobra su za bilo koji sport u kondiciji i jakosti. Zapravo, posuđeni su odatle. Pilates vježbe dovoljno su jednostavne za rad, ali rade na svim glavnim mišićima.
Sustav nije usmjeren na „ispumpavanje“ bilo čega velikog, što ga čini univerzalnim, prikladnim čak i za one koji su strani estetici bodybuildinga i modernoj kondiciji.
I definitivno uklanja:
- bolovi u leđima zbog slabosti mišićnog steznika;
- glavobolje zbog hipertoničnosti trapezija i vrata;
- mišićna neravnoteža;
- poremećaji držanja tijela "uredski" i "vozački";
- slabost poprečnih mišića trbuha;
- ograničena pokretljivost u zglobovima zbog slabosti mišića;
- bolovi u rukama zbog hipertoničnosti trapezijskog mišića.
Pilates se prodaje kao svestrana metoda za pojačavanje metabolizma, način za „stezanje“ mišića i povećanje potrošnje kalorija. Studije u vezi s usporedbom brzine metabolizma onih koji se bave ovom metodom i običnih ljudi nisu provedene. No, znanstvenici potvrđuju da imamo pred sobom lijek koji nije lijek za liječenje bolova u donjem dijelu leđa. (izvor - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Možete li smršaviti s pilatesom?
Pilates je popularan među početnicima kao teretana za mršavljenje. Instruktori kombiniraju sistemske vježbe u dinamičke veze tako da polaznici mogu odmah osjetiti povećanje potrošnje kalorija. Rade mišiće dok ne sagore i rade satove više poput standardnog aerobika. Na primjer, Mary Winsor izumila je vlastite satove na rubu Ashtanga joge, pilatesa i aerobika. Naravno, takvi kompleksi pomoći će povećati trošenje kalorija i stegnuti mišiće.
Ali apsolutno svi instruktori kažu da sustav treba dopuniti uravnoteženom prehranom ako želite smršavjeti.
Vježbanje 3-4 puta tjedno plus vaš uobičajeni "sjedilački" način života mala je, a ne prosječna aktivnost u bilo kojoj aplikaciji za brojanje kalorija. Kakvu je dijetu preporučio autor sustava? Kao i svi ljudi koji poznaju istočnjačku filozofiju, i on je vjerovao da su glavno umjereni dijelovi, više cjelovitih žitarica i povrća.
U svakodnevnom životu bolje je gimnastiku nadopunjavati umjerenim kardio opterećenjem. To će vam pomoći da dodatno povećate potrošnju kalorija. I, naravno, jesti tako da dnevni unos kalorija nedostaje - tako da hranom unosite manje kalorija nego što trošite.
Pilates za mršavljenje trend je posljednjeg desetljeća, kada su bile u modi mršave osobe, na rubu iscrpljivanja figura modela. Za one koji žele smršavjeti i ući u formu, preporučujemo:
- Započnite trenirati prema Pilates sustavu i provedite s njim 3 mjeseca kombinirajući s prehranom i kardio opterećenjima.
- Idite u teretanu i radite na obliku tijela slijedeći dijetu "održavanja" 1-2 mjeseca.
- Ponovno dodajte kardio i dijetu kako biste sagorjeli preostalu masnoću.
Ovim pristupom gimnastika priprema tijelo za vježbanje u teretani, osoba prima gomilu doza, rizik od ozljeda i prekomjernog rada je minimaliziran.
Savjeti za početnike
U idealnom slučaju, bolje je ići na nekoliko predavanja u grupi ili studiju. Možete pročitati tisuće opisa i pogledati milijun videozapisa, ali još uvijek ništa ne razumijete. Instruktor će vam pomoći u izvođenju tehnike. Pilates treba redovito vježbati, po mogućnosti svaki drugi dan. Vrijeme za trening može biti bilo koje, glavna stvar nije odmah nakon jela.
U pilatesu je važna koncentracija, a ne ponavljanja, pa je zato početnicima važno da paze na trening.
Ako planirate trenirati kod kuće bez instruktora, preporučuje se ovaj pristup:
- Pogledajte video od početka do kraja.
- Pogledajte ga na sagu sa zaustavljanjima, ponavljajući svaku vježbu.
- Tek tada vježbate u "stvarnom vremenu".
Kada će doći prvi rezultati? Smanjenje cervikalne boli i nelagode može se očekivati nakon samo nekoliko tjedana redovitog vježbanja. Bolovi u leđima obično prolaze nakon mjesec ili dva. Vidljive promjene na slici događaju se za 2-3 mjeseca. Važno je održavati redovito vježbanje, a ne dva sata treninga izmjenjivati s tjednom neaktivnosti.
Pilates se može i treba kombinirati s drugim vrstama kondicije, od kojih će rezultati dolaziti samo brže.
U našoj su zemlji iz nekog razloga rašireni principi oblikovanja prehrane u odnosu na pilates. Preporuča se suzdržati se od mesa na dan treninga, kako bi se izbjeglo jesti 5 sati za redom - par prije i poslije i sat vremena izravno tijekom seanse. Ništa se slično ne spominje u knjigama sljedbenika Pilatesa. Hrana ovog formata je iracionalna, bolje se pridržavati klasičnijih principa.
Osnovne vježbe i njihova tehnika
Preša i jezgra
"Sto"
Iz sklonog položaja na podu, podignite prednji trbušni zid, podignite vrat i gornji dio leđa i izvedite 5 pulsirajućih udaraca rukama u zraku, kao što je prikazano u videu, okrećući ruke u zrak. Noge početnika mogu ili stajati na podu ili se spustiti s poda (druga je opcija teža).
Ploča stola
Iz ležećeg položaja trebate naizmjence prinijeti koljena na prsa, čineći lagano uvijanje zdjelice uz izdah. Vježba ima nekoliko razina - one naprednije vode oba koljena odjednom. Donji dio leđa trebao bi biti ravan na podu u svim vježbama. To se postiže skupljanjem poprečnog mišića i uvlačenjem trbuha.
Obrnuto uvijanje
Iz ležećeg položaja, kosti zdjelice dovode se do donjih rebara kontrakcijom rectus abdominis mišića. Zamah nogama nije dopušten.
Smotaj
Ova je vježba slična trbušnjacima. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu s ispruženim rukama i nogama. Trbuh je uvučen i napet, trebate polako podizati gornji dio tijela, bez podizanja nogu, i rukama doprijeti do čarapa. Povratak je također pod kontrolom.
Vježbe za mišiće leđa
"Čamac"
Početni položaj - na trbuhu, licem prema dolje. Pri izdahu se ravno podignite raširene ruke i noge. Ovaj se položaj zadržava nekoliko sekundi i spušta prema dolje.
Vježba za leđa i stražnjicu
Iz početnog položaja, ležeći na trbuhu, naizmjence podignite suprotne ruke i noge, slično kao u "čamcu".
"Plivanje"
Ovo je hibrid broda i prethodnog pokreta. Trebate ići u gornji položaj čamca, skupiti mišiće leđa i naizmjence izvoditi podizanje suprotnih nogu i ruku. U ovom pokretu trebali biste povući čarape i istegnuti ih i prste u suprotnom smjeru.
Mišići bedara i stražnjice
Zamahnite prema naprijed s ležanja na boku
Zauzmite stabilan položaj na boku, popravite središte tijela. Zamahnite naprijed i vratite nogu u neutralni položaj. Istodobno, tijelo ne pada naprijed-nazad, dolazi do stabilizacije zbog napona preše.
Glutealni most
Pokret se tehnički vrlo razlikuje od kondicije. Ovdje nije cilj samo što više zategnuti glutealne mišiće, već i podići zdjelicu i spustiti je, pomičući kralježak iza kralješka, odnosno postupno podižući i polažući zdjelicu. Stopala se mogu postaviti malo dalje od stražnjice ili bliže kako bi se postiglo više ili manje uključivanje potkoljenica.
"Ljuska"
Noge su savijene u koljenima, iz ležećeg položaja na boku trebate podići koljeno natkoljenice u lučnom putu. Pokret nalikuje otvaranju školjaka, zbog čega je i dobio ovaj naziv.
Otmica kuka natrag u potpori na rukama i koljenima
Pokret se može izvoditi s loptom ili bez nje. U drugoj verziji, koljeno radne noge savijeno je pod pravim kutom. Zbog kontrakcije glutealnog mišića, peta se podiže i dalje kontrolira spuštanje.
Važno: vježbe se izvode po 5-12 ponavljanja u polaganom, kontroliranom stilu, sinkronizirano s disanjem.
Kontraindikacije i šteta pilatesa
Postoje sljedeće kontraindikacije:
- Gimnastiku se ne preporučuje raditi u razdoblju oporavka nakon ozljeda i operacija, kao ni ako je krvni tlak visok.
- Suzdržite se treninga tijekom bilo kojih virusnih bolesti.
- Ne možete se nositi s onima koji su suočeni s ginekološkim upalnim bolestima.
Kontraindikacije su privremene. Većina njih ne zahtijeva potpuno odbijanje treninga. Pitanja ljudi s ozljedama kralježnice i srčanim bolestima rješavaju se pojedinačno s liječnikom. Autor sustava Pilates pretpostavio je da bi to bilo korisno za pacijente, ali samo ljekar koji je prisutan može objektivno procijeniti njihovo stanje.
Neki ljudi vjeruju da je takva gimnastika beskorisna, pa čak i štetna, pogotovo ako trebate radikalno promijeniti figuru. Ovdje je vrijedno napomenuti da je preobrazba ljubitelja fitnesa više zbog načina na koji se pridržavaju svoje prehrane i režima, a ne samo zbog vježbanja. Naravno, gimnastika bez utega gubi od teretane u smislu sposobnosti napretka u opterećenju. Ali većini ljudi ravan trbuh, uska zadnjica i bolovi u leđima nisu dovoljni.
Mogu li trudnice raditi?
Ako trudnoća teče bez komplikacija i nema zabrane gimnastike, odabire se poseban program, ovisno o tromjesečju. Takve vježbe jačaju mišiće, pripremaju se za porod i omogućuju vam brzo obnavljanje figure nakon njih.
Važno: Klupske lekcije općeg formata nisu namijenjene trudnicama. Uključuju pokrete koji uključuju pritisak prednjeg trbušnog zida na fetus. Opterećenje ovog formata treba isključiti.
Nakon poroda bez komplikacija možete početi trenirati prema postnatalnim programima nakon 8-12 tjedana. Mogu postojati odstupanja u jednom ili drugom smjeru s vremenom, o ovom pitanju mora odlučiti liječnik.
Mogu li vježbati kod kuće?
Vježbanje kod kuće dopušteno je prema programima "metwork", odnosno u formatu "workout on the floor". Oni proučavaju tehniku iz videa i pokušavaju je u potpunosti ponoviti. Stanje se prati neovisno, pokušavajući ukloniti bol i nelagodu. Domaća zadaća nije ništa manje učinkovita od rada u klubu ako osoba može nadgledati i regulirati svoje stanje.
Glavne razlike između pilatesa i joge
Joga nije samo tjelesna gimnastika. Da, praktičari imaju koristi od fleksibilnosti i mobilnosti, ali oni postavljaju različite ciljeve. Predavanja pilatesa služe isključivo radi zdravlja i ljepote, nitko neće opteretiti osobu nepotrebnom filozofijom koja je jednostavno odlučila smanjiti veličinu struka i bokova za ljeto. "Punjenjem" Pilates je tehnički jednostavniji, ne sadrži teške poze za ravnotežu i dostupan je svima.
