Što je zapravo zdrav životni stil (HLS)?

Niti jedan službeni normativni dokument u Ruskoj Federaciji ne sadrži izravnu definiciju pojma zdravog načina života (zdravog načina života). Vrijedi li razgovarati o popularnim izvorima? Neke se uči da gladuju zbog zdravlja, druge - jesti 6 puta dnevno po strogom planu, a treće - raditi onako kako zov srca govori. Čak i Ožegovljev rječnik definira "zdravo" kao povezano sa zdravljem, bez specifičnosti.

SZO određeni način života (koji se često naziva zdravim načinom života) smatra polovicom uspjeha u prevenciji bolesti. Pa kako možemo živjeti da se ne razbolimo, ne ostarimo prerano i da se svaki dan osjećamo dobro?

Zdrav životni stil - što se krije u ovom konceptu?

Ostavimo radikalno veganstvo i prehranu profesionalnih sportaša njihovim sljedbenicima. Zdrava je osoba fizički aktivna, pokretna, bez štetnih ovisnosti i zadovoljna životom... A životni stil u pitanju stil je izmjenjivanja svakodnevnih aktivnosti, odmora, prehrane i posebnog razmišljanja koji prate zdravlje.

Zdrav način života je:

1. Aktivnost. SZO preporučuje 30 minuta laganih aerobnih aktivnosti svaki dan.
2. Uravnotežena prehrana. Količina hranjivih sastojaka (bjelančevina, masti, ugljikohidrata) mora zadovoljiti potrebe tijela. Program sastavlja liječnik ako je osoba bolesna.
3. Psihohigijena. Vještina upravljanja osjećajima, opuštanja i rješavanja negativnosti koja provocira neuroze.
4. Naizmjenično stres i odmor. To se odnosi i na trening i posao, odgovornosti, obitelj.
5. Sprječavanje bolesti. Govorimo o banalnim higijenskim pravilima, cijepljenju, stvaranju zdravih uvjeta rada.

U odnosu na osobu, zdrav način života može se ukratko opisati sljedećim pojmovima: "prehrana", "plan treninga i tjelesne aktivnosti", "način rada i odmora". Dosadno i teško? Ne baš. Zdrava hrana prilično je česta ukusna hrana, ne nužno bez glutena i šećera, a tjelesna aktivnost nije uvijek 12 krugova CrossFita nakon čega slijedi trčanje od 10 km. To može biti šetnja psa ili djeteta, ples, ili čak hodanje do posla.

Način rada i odmora najozbiljnija je tema za sunarodnjake. Ili smo premalo plaćeni i prisiljeni smo požuriti na drugi posao umjesto da se odmorimo, ili jednostavno „živimo“ na jednom, ili se bavimo poslom koji nam uzima sve snage.

Komponente zdravog načina života

Ovaj kratki popis pomoći će svima učiniti zdraviji život. Ali ako imate zdravstveno stanje ili liječničke recepte koji su u suprotnosti s donjim informacijama, ne bavite se samo-lijekovima putem Interneta... Koristite ono što je u skladu s vašim planom liječenja.

Uravnotežena prehrana

Istraživački institut za prehranu Ruske akademije znanosti razvio je preporuke za izradu jelovnika za ljude s različitim bolestima i približne dnevne obroke za različite dobne skupine. Znanstvenici su uzeli u obzir čimbenike aktivnosti i potrebu da hrana bude pristupačna. Bilo koji ljubitelj zdravih blogera bit će vrlo iznenađen kad na popisu proizvoda pronađe povrće, kiflice, šećer, čips i najčešće tjesteninu.

Uz sve možete pronaći svježi sir, mlijeko, maslac ... Kome biste trebali vjerovati? U vrijeme pisanja ovog članka, dijetetika se vodi sljedećim načelima:

1. Energetska ravnoteža najvažnija je sastavnica uravnotežene prehrane. Da biste održali težinu, morate jesti onoliko koliko potrošite, smanjiti - za 200-300 kcal manje, povećati - za istu količinu.
2. Hrana se ne dijeli na "zdravu i nezdravu", za alergičare i ljude bez kroničnih bolesti. Sva hrana može se razbiti na proteine, masti i ugljikohidrate, a mi ih uzimamo u obzir.
3. Dijeta se temelji na činjenici da osoba treba bjelančevine najmanje 1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno, uz povećanu tjelesnu aktivnost - do 1,5-2 g, masti - od 0,8 do 1,2 g, a količina ugljikohidrati su određeni po rezidualnom principu.

Službeni ruski obroci Ruske akademije medicinskih znanosti temelje se na nešto drugačijem rasporedu. Njihovi autori smatraju da bi ugljikohidrati trebali biti najmanje 60% ukupnih kalorija. Otuda takvo obilje krumpira i žitarica. Razlog su financijski životni uvjeti većine ljudi. Veliko opterećenje ugljikohidratima nije optimalno, dovoljno je da se polovica energije dobije iz žitarica i voća.

Preporuke američke FDA donekle se razlikuju od domaćih. Odrasli bi trebali primiti 45-65% ugljikohidrata, a što je veća sklonost prekomjernoj težini, to je potrebno manje žitarica i žitarica. Minimalna količina ugljikohidrata je 130 g. Ta se količina može dobiti jedenjem nekoliko porcija kaše i neke vrste voća.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kako koristiti sve ove korisne informacije:

1. Navedi hranu. Trebao bi sadržavati žitarice, krumpir, povrće bez škroba, tjesteninu, meso, perad, svježi sir, jaja, maslac i biljno ulje.
2. Voće je kontroverzno pitanje. Ako obitelj ima proračun, držite perad, iznutrice, žitarice i povrće, a voće ograničite na lokalne jabuke i jeftine sezonske proizvode.
3. Izračunajte količinu hrane na temelju dnevnih potreba za proteinima, mastima i ugljikohidratima.
4. Ovi se proizvodi koriste za pripremu redovnih obroka. Količina hrane po članu obitelji odmjerava se i unosi u bilo koju prikladnu aplikaciju za brojanje kalorija.
5. Možete jesti od 3 do 6 ili više puta dnevno. Ovdje svatko određuje sebi najprikladniji način rada.
6. Ako se dosegnu minimalne vrijednosti BJU-a, sve je u redu, prehrana je zdrava, nastavljamo u istom duhu. Ne trebate se prejesti.

Stol s hranom za 1 odraslu osobu tjedno:

Važno: ovo je približna tablica, količinu hrane možete prilagoditi ovisno o potrebama i tjelesnoj aktivnosti.

Ponekad će biti potrebna prilagodba:

1. Obitelji nedostaje bjelančevina. To je najčešći problem; proteinska hrana je skupa. Možete samo savjetovati da diverzificirate svoje kupnje. Obratite pažnju na ribu, meso od organa (srce i jetra prioritet), svježi sir od lokalnih proizvođača. Proteini su neophodni za jak imunitet, dobar sastav tijela, a ne samo mišiće.
2. Višak ugljikohidrata i masti? Pregledajte svoje recepte. Pokušajte kuhati jela od žitarica i povrća bez prženja, dodajući puno ulja i komade pržene slanine. Zamijenite dio priloga od žitarica salatom od svježeg ili kiselog kupusa ili drugog povrća.

Sportske aktivnosti

Bilo bi točnije reći da je cilj zdravog načina života potaknuti razumijevanje vrijednosti tjelesne aktivnosti. U Rusiji je pravno uređenje ovog područja u povojima. Stoga ćemo se osvrnuti na službene smjernice za Amerikance, ali ipak se fiziologija ljudi s druge strane svijeta ne razlikuje od naše. Jedina je razlika u pristupu države zdravlju građana.

Dakle, Ministarstvo zdravstva SAD-a preporučuje odraslima:

1. Šetajte ili se bavite drugim aerobnim aktivnostima niskog intenziteta 2 do 5 sati tjedno. Da, i šetnje pasa su u redu.
2. Sjedite manje i više se krećite. Tijekom uredskog posla trebate praviti pauze i zagrijavati se, u slobodno vrijeme - odmarati.
3. Aerobni trening visokog intenziteta (kondicija, trčanje i ples) - 75 do 150 minuta tjedno, može zamijeniti hodanje i hodanje od prvog koraka ako vam se ne sviđa ili ne volite.
4. Vježbe snage su poželjne za odrasle. Volumen se određuje pojedinačno, broj seansi snage je od 2 tjedno, a potrebno je trenirati sve glavne mišićne skupine, a ne samo one koje određuju dobar izgled na plaži.

Evo jednostavnog primjera početničkog programa treninga snage kod kuće:

• čučnjevi s pauzom na donjoj točki (ako je prelako, možete to učiniti s dodatnom težinom, na primjer, stavite ruksak s nečim teškim);
• sklekovi;
• povlačenja na šipci;
• izvrtanje laganja;
• remen za lakat.

Sve se vježbe ponavljaju 1 minutu u 2-3 seta. Odmarajte se između setova - do potpunog oporavka.

Još jedna verzija programa s vlastitom težinom:

© artinspiring - stock.adobe.com

Trening snage za početnika u teretani:

• bench bench nogama;
• ležanje s klupe;
• zgibovi;
• povlačenje za remen u simulatoru koji sjedi;
• pritisnite na ramena u simulatoru dok sjedite;
• uvijanje na klupi.

Vježbe se izvode 30-40 sekundi prosječnim tempom. Radni pristupi - 2-3, utezi - umjereni, omogućujući vam zadržavanje tehnike.

Potpuni odmor

Potpuna promjena aktivnosti smatra se potpunim odmorom. Ako radite za računalom u uredu, igrate kod kuće "igru pucanja", ne odmarate se. Radnim danima treba imati najmanje 4 sata za odmor i redovite aktivnosti, vikendom - puna dnevna svjetla. Preporučuje se odmor na svakih šest mjeseci tijekom najmanje 2 tjedna. U ovih nekoliko tjedana trebali biste otići na putovanje ili napraviti nešto potpuno drugačije od vašeg radnog rasporeda.

Spavajte za odraslu osobu - najmanje 8 sati dnevno... Vikendi nisu samo kuhanje i čišćenje u kuhinji, već i šetnja, susreti s prijateljima i hobiji. To nije hir, već osnova zdravog načina života.

© Tatyana - stock.adobe.com

Jačanje imuniteta

Ovdje nema konsenzusa. Neki vjeruju da je dovoljno cijepiti se u djetinjstvu, naspavati se, dobro jesti i uzimati vitamin C. Tijekom epidemija. Drugi također predlažu kupanje u ledenoj rupi i podlijevanje hladnom vodom.

Prepustimo ekstremno otvrdnjavanje obožavateljima, ali dodavanje proteina prehrani i izbacivanje praznih kalorija iz slatkiša dobro djeluje svima.

Emocionalno i psihološko zdravlje

Ljudi moraju naučiti kontrolirati stres i negativne emocije. Najlakši su načini tjelesne vježbe za opuštanje, normalizaciju rasporeda rada, meditacija, komunikacija.

Stalno biti pod stresom znači nižu kvalitetu života. Psihološka pomoć važna je preventivna mjera i treba je potražiti kada savjet poput "okupajte se toplo i prošetajte jesenskom šumom" prestane raditi.

Osobna higijena

Bilo koji student to zna:

• peremo zube 2 puta dnevno, koristimo zubni konac, a ne samo četkicu;
• peremo se svako jutro i večer;
• tuširamo se jednom dnevno, ovisno o klimi, zanimanju i potrebama;
• operite ruke ili ih tretirajte antiseptikom prije jela;
• ako je moguće i u nedostatku kontraindikacija, posjetimo kupalište jednom tjedno.

Odbijanje loših navika

Dopušteni unos alkohola je 1 čaša vina ili 30 ml jačeg pića tjedno za žene i dvostruko više za muškarce. Ali ne postoji prihvatljiva stopa pušenih cigareta. Pušenje je štetno u bilo kojoj količini.

Blagodati zdravog načina života

Zdrav način života omogućuje:

1. Potrošite manje na liječnike i lijekove, kao i na nepotrebnu hranu poput slatkiša, čipsa, krekera, poluproizvoda.
2. Bolje je osjećati se i biti produktivni dok radite.
3. Izvršite bolje svakodnevne zadatke, postignite veći uspjeh u svim područjima života.
4. Održavajte bistrinu uma.

Zdrav životni stil nije lijek za spas, već sredstvo za život i uljepšavanje.

© avian - stock.adobe.com

Kako oblikovati i usaditi zdrav način života djeci?

Trik ne uspijeva s djecom kada cijela obitelj jede prženi krumpir, a djetetu se nudi zobena kaša u vodi. Usaditi i oblikovati zdrav način života moguće je samo osobnim primjerom. Dijete će nesvjesno kopirati ponašanje svojih roditelja i poštivati ​​njegovo tijelo te emocionalne i psihološke potrebe.

Vrijedno je započeti obiteljskim šetnjama, jednostavnim vježbama na svježem zraku ili kod kuće, općenitom pretplatom na fitnes klub ili bazen, završetkom stalnih zabava s alkoholom. Postepeno poboljšavanje kvalitete prehrane, života i promjena slobodnog vremena - i djeca će rasti zdrava.

Ishod

Dakle, zdrav način života je:

• 8 sati sna, 30 minuta hodanja i najmanje 2 sata slobodnog vremena s posla svaki dan;
• 2-3 treninga snage tjedno s umjerenim utezima;
• uravnotežena prehrana u skladu s energetskim potrebama osobe;
• 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno;
• uporaba metoda psihološkog rasterećenja;
• redoviti i dobar odmor.

Postupno uvodeći sve to u svoj život, osoba povećava njegovu kvalitetu.

Gledaj video: BRANKO LOVRENČIĆ - MI NISMO JEDNO, MI SMO TROJE (Studeni 2024).