Francuski bench press: tehnika, koji mišići rade i što zamijeniti * Crossfit

Među svim vježbama koje izvodimo za razvoj tricepsa, francuska bench press za nas je od posebne vrijednosti. Ova vježba, zajedno s sklekovima na neravnim šipkama i bench pressom uskim hvatom, svojevrsni je temelj bez kojeg je nemoguće izgraditi uistinu snažan i masivan triceps.

Postoje mnoge varijacije ove vježbe: ležeći, stojeći, sjedeći, sa šipkom, s bučicama, na bloku ... Danas ćemo se usredotočiti na dvije najčešće opcije: francuski ležanje sa šipkom na vodoravnoj i nagnutoj klupi, jer sve ostale metode nemaju temeljnu razliku s gledišta tehnologije, a ako ste svladali opciju predloženu u članku, tada ne bi trebalo biti poteškoća s ostalim varijantama ove vježbe. Pa, skužimo zajedno kako pravilno raditi francuski bench press, koji mišići rade s ovom vježbom, uobičajene pogreške i alternative za zamjenu.

Također ćemo u današnjem članku riješiti sljedeće točke:

Tehnika vježbanja;
Uobičajene pogreške početnika;
Što može zamijeniti ovu vježbu.

Koje mišiće opterećuje francuska mrena?

Francuski bench press vježba je koja stavlja najveći stres na dugi snop naših tricepsa, koji je za većinu sportaša najteži na trening snage. Sve je u ispravnom opsegu pokreta: ovdje možemo maksimalno istegnuti i skratiti dugu glavu tricepsa. Za najveće istezanje tricepsa u negativnoj fazi pokreta, neki sportaši ovu vježbu izvode šipkom ili bučicom na nagnutoj klupi pod kutom od 30-45 stupnjeva. Bočni i medijalni snopovi tricepsa također primaju dovoljan udio tereta, zbog čega dolazi do kolosalnog skoka u razvoju mišića ruku.

Osim tricepsa, u rad su aktivno uključeni i prednji snopovi deltoidnih mišića i mišići podlaktice. Mišići jezgre odgovorni su za stabiliziranje našeg tijela, pa nose i malo statičko opterećenje.

Ispravna tehnika izvođenja francuskog tiska

Ne samo volumen i snaga vaših mišića ovise o tome koliko točno slijedite ispravnu tehniku izvođenja francuskog bench pressa, već i stanju zglobova i ligamenata koji rade prilikom izvođenja pokreta. Francuski tisak samo je jedna od onih vježbi gdje postoji samo jedan čimbenik, posvećujući dužnu pažnju kojemu ćete zasigurno postići - tehniku.

E sad, pažnja: većina posjetitelja teretane nema pojma kako se francuskom presom udara s šipke. Puno je pogrešaka: od položaja laktova do položaja stopala.

Francuski stisak s mrene je vježba kojom se najveći stres stavlja na dugu glavu našeg tricepsa, koju je najteže trenirati.

Sve je u ispravnom opsegu pokreta: ovdje možemo maksimalno istegnuti i skratiti dugu glavu tricepsa. Za najveće istezanje, neki sportaši ovu vježbu izvode na nagnutoj klupi pod kutom od 30-45 stupnjeva. Bočni i medijalni snopovi tricepsa također primaju dovoljan udio tereta, zbog čega dolazi do kolosalnog skoka u razvoju mišića ruku.

Početni položaj

Prvo stavite uteg na glavu klupe na udobnu razinu za vas ili zamolite svog partnera za trening da vam ga premjesti.
Savijte laktove, nježno uhvatite šipku dlanovima na simetričnoj udaljenosti od središta i podignite je, potpuno ispravljajući laktove. Ovo je naša početna pozicija. Širina hvata ovisi o tome s kojom šipkom radite, pa kako biste diverzificirali opterećenje, preporučujem promjenu šipke s treninga na trening: ravni, u EZ ili W obliku, svi su izvrsni za francuski tisak.

Šipka za tegljenje utegom

Glatko počnite spuštati letvicu prema dolje, uz glatki udah. Dva su mišljenja o tome gdje bi se projektil trebao spustiti: iza glave ili na čelo. Vjerujem da je svrsishodnije spustiti šipku iza glave, kao da je pokušavamo vratiti na klupu, jer povećavamo opseg pokreta i više naglašavamo opterećenje na dugoj glavi tricepsa. Međutim, treba shvatiti da ovo s gledišta biomehanike nije najprikladnija vježba i u njoj se ne treba težiti ogromnim radnim utezima i zanemariti zagrijavanje, vjerujte mi na riječ, ozljeda lakatnih zglobova i ligamenata na francuskom bench pressu je sitnica.
© lawcain - stock.adobe.com
Nakon što ste dovoljno spustili šipku i pravilno ispružili dugu glavu tricepsa, počnite stiskati šipku do početnog položaja, čineći snažan izdah. U tom bi slučaju laktovi trebali biti u istom položaju kao kod spuštanja, neprihvatljivo je raširiti ih u bokove ili uvesti prema unutra, a stražnjicu, gornji dio leđa i potiljak treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite pokret.

Ako želite otežati zadatak, isprobajte francuski nagibni štapić. Potražite pomoć od prijatelja u teretani kako bi vam mogao dati mrenu, nije baš zgodno bacati je sami.

Biomehanika francuskog tiska na vodoravnoj i nagnutoj klupi je ista, ali lagani nagib daje nam priliku da još više istegnemo triceps (i još više opteretimo lakatne zglobove i ligamente, zapamtite i ovo).

Iz tog razloga ne biste trebali pristupati francuskom nagibnom tisku s previše žara i fanatizma, težine bi trebale biti umjerene i tehniku ne treba mijenjati. Kada francuski tisak radite sa šipkom na nagnutoj klupi, možete lagano podići stražnji dio glave s klupe i donijeti šipku iza glave - to će dodati nekoliko dragocjenih centimetara amplitudi preše i još više ispružiti dugu glavu tricepsa.

Uobičajene početničke pogreške

To je užasno nepravedno, ali često što je vježba učinkovitija, to je traumatičnija. Francuski tisak u ovom pitanju nije iznimka. Stoga vam toplo preporučujem da se upoznate s dolje navedenim tehničkim pogreškama i da ih nikada ne pokušate ponoviti.

Laktovi bi trebali biti na istoj razini tijekom cijelog seta. Pokušajte ih držati mirnima, svako pomicanje u stranu (posebno prema unutra) uvelike povećava rizik od ozljeda. Da biste to izbjegli, počnite raditi francuski bench press s minimalnim težinama, mentalno se koncentrirajući što je više moguće ne samo na istezanje i stezanje tricepsa, već i na položaj laktova.

Ne otkrivajte kotač. U teretani sam više puta vidio sljedeću sliku - sportaš stavlja noge na klupu tijekom približavanja francuskog tiska, u tome nema apsolutno nikakvog smisla, opterećenje mišića se uopće ne mijenja i postaje puno teže održati stabilan položaj na klupi.

Ne zabacujte glavu. Često mnogi početnici sportaši tijekom francuskog tiska bacaju glavu (ispod razine vodoravne klupe), navodno kako bi se bolje istegnuli tricepsi. Zapravo, nema apsolutno nikakve razlike gdje će se vaša glava nalaziti, jer će amplituda biti ista u oba slučaja. Ali ako spustite glavu prema dolje, raste vam intrakranijalni tlak koji nam uopće nije potreban tijekom treninga snage.

Obratite pažnju na svoje zagrijavanje. Ne biste ni trebali početi raditi ovu vježbu bez pravilnog istezanja laktova, ramena i ruku. Zanemarujući zagrijavanje, prije ili kasnije sigurno ćete se ozlijediti, pa čak i nećete moći dobro razraditi triceps - puno je teže "osjetiti" kretanje na hladnim zglobovima i mišićima.

Koje su alternative francuskom tisku mrene?

Vjerojatno niti jedna vježba na tricepsu ne daje tako snažan poticaj rastu kao francuska bench press. Ipak, nekim će se sportašima ova vježba činiti preteškom s tehničkog gledišta - uistinu, ovdje je prilično teško koncentrirati se na rad mišićne skupine koja nam je potrebna i pratiti ispravan položaj laktova. Nekima može biti kontraindicirana iz pojedinačnih razloga: degenerativne promjene u zglobu lakta, oštećenje ligamenata, oporavak od ozljede itd.

Možete pokušati riješiti ovaj problem smanjenjem radne težine u francuskom tisku ili promjenom šipke u bučice ili blok mašinu. U bilo kojoj od predloženih opcija, položaj laktova je nešto drugačiji, a možda u nekima od njih nećete osjetiti bol i nelagodu, na primjer, u francuskom bench pressu iz donjeg bloka dok stojite - kut položaja lakta u ovoj verziji vježbe anatomski je vrlo prikladan.

Ako to ne pomaže, trebali biste se usredotočiti na druge izolirane vježbe. Stoga, za sve one koji ne uklapaju francuski bench press sa šipkom, savjetujem vam da sami odaberete nekoliko pokreta s donjeg popisa.

Bench press uskim hvatom

Presa s uskim hvatom osnovna je vježba za triceps, opterećujući uglavnom bočnu glavu tricepsa, prednje delte i unutarnji dio prsnih mišića također dobivaju neizravno opterećenje. Njegova prednost leži u činjenici da je stupanj vlačnog opterećenja na lakatnim zglobovima ovdje praktički minimalan, pa njegova primjena (naravno, s umjerenim utezima) neće naštetiti zdravlju. Štoviše, mnogi terapeuti savjetuju izvođenje bench pressa uskim hvatom s minimalnim težinama i velikim brojem ponavljanja u sklopu kompleksa vježbe za terapiju, jer je to najbolje prilagođeno kako bi se ozlijeđeno područje pumpalo krvlju i ubrzalo zacjeljivanje ozljede.

Padovi na neravnim šipkama

U sklekovima na neravnim šipkama možete dobro naglasiti opterećenje medalje i bočne glave tricepsa, ako tijekom pokreta ne raširite laktove u bočne strane, već ih držite što bliže tijelu. Da biste dodatno povećali protok krvi u tricepsu, preporučujem izvođenje sklekova na neravnim šipkama u malo skraćenoj amplitudi, pokušavajući ne potpuno ispraviti zglobove lakta na gornjoj točki. Opcija za naprednije sportaše je padovi s dodatnim utezima.

Istezanje ruku iz gornjeg bloka

Ova je vježba usmjerena više na vježbanje i ublažavanje tricepsa nego na dobivanje mišićne mase. Ako slijedite ispravnu tehniku i ne pokušavate izvoditi ekstenzije s maksimalnom radnom težinom, lakatnim zglobovima i ligamentima, ova vježba će imati samo koristi. Vježba se može izvoditi s bilo kojom prikladnom ručkom, s jednom ili obje ruke istovremeno, preporučujem izmjenu svih mogućih varijacija od treninga do treninga.

Medball sklekovi uskih ruku

Biomehanički je ova vježba slična uskoj stisci s klupe, ali ovdje je zadatak kompliciran činjenicom da radimo s vlastitom težinom i samostalno prilagođavamo putanju kretanja. Čitav niz tricepsa, donji i unutarnji dio prsnog koša i ogroman broj mišića za stabiliziranje djeluju, uz to, zbog kontinuiranog statičko-dinamičkog opterećenja, povećava se snaga ligamenata i tetiva. Pojednostavljenija opcija je izvođenje sklekova uskim postavljanjem ruku s poda.

Sklekovi na leđima

Zahvaljujući ovoj vježbi, ruka vizualno postaje masivnija i obimnija. Dlanove je potrebno odmarati na klupi, stojeći malo straga, ispružiti noge prema naprijed, možete ih ostaviti na podu ili staviti na susjednu klupu - to ovisi o razini sportaševe obuke. Ovdje biste trebali raditi u najvećoj mogućoj amplitudi, pokušavajući spustiti stražnjicu što je moguće niže, opterećenje uglavnom pada na medijalni snop tricepsa. Osim tricepsa, prednje delte i trbušni mišići također nose neizravno opterećenje u sklekovima s naglaskom na leđima.

Istezanje jedne ruke iza glave s bučicom

Ova je vježba u biomehanici slična francuskom bench pressu s dvije bučice - većina tereta pada na dugi snop tricepsa. Razlika je u tome što pokret ne ide ravno prema dolje, već u stranu, u smjeru suprotnog ramena, pa lakatni zglobovi doživljavaju znatno manje vlačno naprezanje.

Istezanje jedne ruke u nagibu od donjeg bloka

Izvrstan alat za pravilno pumpanje krvi i "dovršavanje" već umornih tricepsa. Rizik od ozljeda ove vježbe minimalan je i pogodan je za gotovo svakog sportaša. Međutim, to ne znači da možete trčati raditi ovu vježbu bezglavo, ne obazirući se na ispravnu tehniku i zagrijavanje - važno je shvatiti da u takvim izoliranim vježbama usmjerenim na razradu mišića nema govora o teškim utezima.

Valja napomenuti da gore navedene vježbe mogu biti ne samo alternativa francuskom tisku šipkom, već i izvrstan dodatak velikom obuku za triceps. Za većinu sportaša ne odgovaraju više od tri vježbe za triceps u jednom treningu, tako da ćete osigurati dobar volumen i intenzitet, ali nećete pretjerati s mišićima, jer razina kataboličkih procesa u tijelu neće biti tako velika. A ako možete sigurno raditi francuski tisak bez da osjećate bol i nelagodu, slobodno u svoj trening uključite nekoliko vježbi s gornjeg popisa, tako da će opterećenje biti optimalno.

Uključivanje u program obuke

Francuski tisak često je uključen u komplekse na dan treninga tricepsa. Najčešće se trenira zajedno s prsima:

Vježbanje prsa i tricepsa
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press	4x12,10,8,6
Nagnite presicu s bučicama	4x10
Padovi na neravnim šipkama	3x12
Postavljena bučica na nagnutoj klupi	3x12
Francuski bench press	4x12,12,10,10
Istezanje jednom rukom s bučicom iza glave	3x10

Druga mogućnost je zaseban dan ruku, koji uključuje rad na tricepsu i bicepsu:

Trening ruku
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press uskim hvatom	4x12,10,8,6
Francuski bench press	3x12,10,8
Uzvraćaj bučicom	3x10
Nastavak na gornjem bloku užetom	3x15
Podizanje šipke za biceps stojeći	4x15,12,10,8
Podizanje letve za biceps na Scott klupi	3x10
Naizmjenično dizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi	3x10
Uvijanje utegom obrnutog gripa	4x10