Vježbe za ruke

Programi obuke

11K 0 20.01.2017. (Zadnja izmjena: 01.06.2019.)

Mnogi sportaši u fitnesu ili crossfitu posvećuju veliku pažnju razradi svih mišićnih skupina u tijelu, ali istodobno često zaboravljaju na vježbe za ruke. Da, zapravo, veličina naših zapešća genetski je čimbenik, ali to ne čini njihov trening gubljenjem vremena - postoji mnogo učinkovitih vježbi za ruke koje povećavaju snagu zapešća, stiska i podlaktice. Danas ćemo pokušati shvatiti kako napumpati zglobove kod kuće i na kojim bi se principima trebao temeljiti učinkovit trening ruku.

U ovom ćemo članku pokriti sljedeće aspekte:

• zašto treniramo zglobove;
• vrste vježbanja;
• tipične pogreške početnika.

Zašto vježbe ruku?

Ljudi s ektomorfnim tjelesnim tipom često primjećuju da im tanki zglobovi izgledaju neproporcionalno u odnosu na dobro razvijene mišiće ruku i ramena i "kako zamahnuti zglobom?" Je li prvo pitanje koje postavljaju instruktoru u teretani. Ova je slika rezultat tankog radijusa i uskog zgloba zgloba; u mnogih ektomorfa volumen zgloba ne prelazi 12 cm. S tim u vezi, pitaju se kako napumpati mišiće šake i koliko će primjetan rezultat biti.

Muskulatura šake sastoji se od 33 mala mišića, koji su odgovorni za pronaciju i supinaciju naših dlanova, kao i za snagu hvatanja. Stoga, ako se pitate kako napumpati rukohvat, svakako u svom procesu treninga pronađite mjesto za statične vježbe ruku. Ne treba dugo: vježbanje tako malih mišićnih skupina sasvim je dovoljno da se na kraju redovitog treninga u teretani posveti 15-20 minuta.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobro razvijen stisak olakšava izvođenje vježbi za leđa bez upotrebe naramenica ili kukica, a također je neophodan za stvarno ozbiljne utege kod mrtvog dizanja. Također je potrebno za pobjede u hrvanju i borilačkim vještinama, jer s jakim rukama započinju zaista jake ruke.

Osim toga, vježbe za ruke i dlanove moraju se raditi za ljude koji su pretrpjeli ozljede šake, to će im vratiti nekadašnju snagu i pokretljivost. Mnoge vježbe navedene u našem članku iskusni liječnici preporučuju kao dio oporavka od ozljeda.

Vrste vježbi za ruke

Uobičajeno, vježbe za ruke mogu se podijeliti u dvije vrste:

• Statički - one vježbe koje podrazumijevaju dugotrajno zadržavanje težine u stacionarnom stanju. U pravilu su usmjereni na razvoj snage prianjanja i jačanje ligamenata i tetiva.
• Dinamičan - one vježbe u kojima savijamo zapešća i opterećenje postavljamo izravno na mišiće ruke, istežući ih i skupljajući ih.

Pa, skužimo zajedno kako pravilno i učinkovito zamahnuti rukama i zglobovima, uključujući i kod kuće.

Statične vježbe za ruke

1. Viseći na vodoravnoj traci - potrebno je što dulje visjeti na prečki, statički naprežući zglobove i podlaktice, držeći tijelo u fiksnom položaju. Za ugodniju vježbu preporučuje se uporaba krede. Da biste to zakomplicirali, možete objesiti s jedne strane, mijenjajući ih jednu po jednu.
   
2. Visi na ručniku - vježba čije savladavanje započinje s podučavanjem bilo koje vrste hrvanja (sambo, judo, brazilska jiu-jitsu itd.). Ručnik se mora prebaciti preko šipke i držati za rubove, dok ruke moraju biti što bliže jedna drugoj, a tijelo mora ostati nepomično. Naprednija opcija je vješanje na ručnik jednom rukom.
   
3. Zadržavanje projektila - Ova vježba uključuje maksimalno zadržavanje teške šipke, bučica ili kotlića. Snaga hvata dobro je uvježbana, trapezni mišići također dobivaju dobro statičko opterećenje. Izvrsna usluga mrtvog dizanja. Dvije su naprednije varijacije ove vježbe: korištenje produžetaka šipki i držanje projektila na dohvat ruke. Naravno, radne težine u tim će slučajevima biti nešto manje.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Držeći palačinku - slično kao i u prethodnoj vježbi, ali kada radimo s palačinkama koristimo širi i složeniji hvat - iščupan. Da biste bili učinkovitiji, napravite "farmerovu šetnju" - šetajte po teretani s palačinkama.
   

Vježbe naoružanja

Posebnu pozornost treba obratiti na vježbe s dodatnom opremom koje se izvode u okviru natjecateljske discipline "armlifting". Značenje discipline je podizanje posebnog aparata od strane sportaša i njegovo učvršćivanje na gornjoj točki. Ovdje je statička komponenta manja, pokret je eksplozivniji, uglavnom se treniraju ligamenti i tetive.

Ako je vaša teretana opremljena sličnom opremom, svakako uključite sljedeće vježbe u svoj program za jačanje zapešća:

1. Kotrljajuća grmljavina - podizanje projektila opremljenog okruglom okretnom ručkom promjera 60 mm. Apsolutni svjetski rekord u ovom pokretu pripada Rusu Alekseju Tjukalovu - 150,5 kg s mrtvom težinom od 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apolonova osovina - klasični deadlift sa širom šipkom (promjer 50 mm). Na krajnjoj točki amplitude, sportaš treba stajati strogo uspravno, potpuno ispraviti koljena i malo vratiti ramena. Trenutni svjetski rekord je 225 kg koji je izveo svjetski rekorder u bench pressu Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (dvostruki stisak) - klasični deadlift s posebnom šipkom s pravokutnom šipkom promjera 80 mm, dok sportaš šipku hvata s dvije ruke odozgo, šipka je stegnuta palcem na jednoj, a sve ostale na drugoj strani. Rekord pripada Rusu Andreju Šarkovu - 100 kg.
   
4. Srebrni metak - oblik projektila ponajviše podsjeća na metak duljine 45 mm i promjera 19 mm. Na metku je ovješen uteg od 2,5 kg, koji je stegnut između ručica proširivača Captain of Crush br. 3 za muškarce i br. 1 za žene. Kao dio natjecanja, sportaš mora najduže moguće statički držati ekspander sa stegnutim metkom i utezima u ispruženoj ruci. Trenutni rekord pripada Rusu Dmitriju Suhovarovu i iznosi 58,55 sekundi.
   

Dinamične vježbe za ruke

1. Uvijanje zgloba utegom - vježba se sastoji od savijanja zgloba zgloba s dodatnim utezima pod različitim kutovima. Šipka se može postaviti ispred vas hvataljkom odozgo ili odozdo, potrebno je saviti zglobove za maksimalan broj ponavljanja u punoj amplitudi, pokušajte ne uključiti biceps u rad. Težina šipke trebala bi biti umjerena, s velikom težinom nećete imati vremena pravilno "osjetiti" vježbu, jer će se ruke nakon nekoliko ponavljanja prestati savijati. Druga vrsta ove vježbe je savijanje šake sa šipkom iza leđa, pa je opterećenje više na mišićima podlaktice. Za one koje zanima kako napumpati dlanove i povećati snagu prstiju, uteg možete staviti na ispružene prste.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stiskanje ekspandera - Ova vježba dobra je za povećanje snage i izdržljivosti dlanova i prstiju. Možete ga početi izvoditi uobičajenim gumenim ekspanderom, koji je lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, a zatim prijeći na profesionalni (na primjer, Captains of Crush), u kojem možete prilagoditi silu kompresije s 27 na 165 kg. Inače, 165 kg je predano samo petorici ljudi širom svijeta.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Sklekovi - ova vježba savršeno razvija stisak stiska, triceps i prsni mišići također u njoj rade. U tom slučaju, prsti moraju biti rašireni u bokove što je moguće šire i pokušati ih ne savijati tijekom sklekova. Opterećenje se može povećati - započnite s pet prstiju i postupno dovedite do dva. Sklekovi s dva prsta bila su obilježje vježbe borilačkog umjetnika Brucea Leeja.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Penjanje užetom - dobro poznata vježba koja savršeno razvija snagu ruku i podlaktica. Najveće opterećenje zapešća pružit će vam mogućnost penjanja po užetu bez korištenja nogu - na taj će način opterećenje biti kontinuirano.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Uzgojni prsti s gumom - za ovu vježbu potreban je samo obična gusta elastična traka. Omotajte ga oko čvrsto stisnutih prstiju nekoliko puta i pokušajte u potpunosti "otvoriti" dlan. Ovdje treniramo kratke otmičarske prste i dlanske mišiće.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Uobičajene početničke pogreške

Kada radite na rukama i podlakticama, prilično je lako ozlijediti se, poput povlačenja mišića podlaktice ili istezanja ligamenata zapešća. Da biste to spriječili, pogledajte pogreške koje neiskusni sportaši najčešće čine u teretanama:

Gledaj video: 4-min. vježbe za ruke - Ana Bučević (Studeni 2024).