Klupa iz blizine u benchu izvrsna je vježba za više zglobova koja će povećati volumen i snagu tricepsa. Vjerujem da je bez ove vježbe nemoguće postići uistinu ozbiljnu hipertrofiju mišića ruku, jer u njoj sportaš može raditi s prilično ozbiljnim utezima, što je glavni faktor rasta naših mišića, naravno, podložno ispravnoj tehnici izvođenja pokreta. Ova vježba ima neporecive prednosti kako za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu, tako i za žene koje žele održati mišiće u dobroj formi i jednostavno izgledati dobro.
Razlika od klasične verzije
Uz to, ova je vježba izvrsna pomoć klasičnom bench pressu. Lavovski udio opterećenja u bench pressu leži na tricepsu, otprilike polovica kretanja šipke zaslužna je za njegov rad, pa mislim da bi bilo korisno ovaj aspekt razraditi odvojeno kako bi se povećao maksimalni rezultat u bench pressu. Sjetite se o čemu ovisi: o kompetentnoj raspodjeli tereta unutar cijelog procesa treninga, oporavku ozlijeđenih mišićnih vlakana i cijelog tijela te izvođenju vježbi pomoćnih za glavni pokret.
Dakle, za sve powerliftere i bench press, bench press sa bliskim hvatom mora se imati.
U našem članku o bench pressu uskog hvata pokrivat ćemo sljedeće aspekte:
- Blagodati izvođenja ove vježbe;
- Kako izvesti bench press uskog hvata;
- Tipične pogreške početnika;
- Preporuke za djevojčice.
Blagodati vježbanja
Prednosti vježbe su očite - bench bench uskim hvatom savršeno opterećuje medijalnu glavu tricepsa, čineći ga jačim i većim, zbog čega se stvara vizualni volumen šake, a triceps samo stvara oko 60% ukupnog volumena. Uz to, u ovoj vježbi dio tereta pada na prednje delte i unutarnji dio prsnih mišića, statičko opterećenje snose trbušni mišići i gornji dio leđa.
Radeći u ovoj vježbi s pristojnim težinama, jačamo i ligamente zglobova lakta., što povećava naš rekord u klasičnom bench pressu. Imajući jake ligamente i tetive, sportašu je lakše kontrolirati aparat tijekom cijelog pristupa, jer ne troši energiju na stabilizaciju šipke i održavanje ravnoteže. Osim toga, jaki triceps omogućuje vam da proširite posljednjih dragocjenih 20-30 cm amplitude u bench pressu širokim hvatom, što je, kako pokazuje praksa, obično najteže. Stoga će svi sportaši koji vole powerlifting i bench press imati koristi od obraćanja posebne pažnje na ovu vježbu.
Ispravna tehnika vježbanja
Čitav vaš rezultat ovisi o tome koliko bespogovorno slijedite tehniku izvođenja bench pressa uskim hvatom i "uhvatite" kontrakciju potrebnih mišićnih skupina, bilo da je usmjerena na razvoj pokazatelja snage ili dobivanje mišićne mase.
Pogledajmo najčešću opciju u teretanama za pravilno obavljanje ove vježbe na vodoravnoj klupi.
Početni položaj
Sjednite na klupu tako da šipka bude u visini očiju. Pokušavamo spojiti lopatice, potiljak i zdjelica čvrsto su pritisnuti na klupu, za veću kontrolu nad položajem tijela na klupi statički zategnite stražnjicu. Noge čvrsto oslonimo na pod, poželjno je to raditi cijelim stopalom, usredotočujući se na pete - na taj će način vaš položaj biti stabilniji, ali ovaj trenutak ovisi o fleksibilnosti zglobova gležnja. Čvrsto uhvatite šipku rukama, koristite zatvoreni stisak. Širina hvata je nešto uža od širine ramena. Laktovi bi trebali biti blago savijeni.
Ispravite laktove i uklonite šipku s nosača pomoću sile tricepsa. Ovaj trenutak je najtraumatičniji za naša zapešća.
Kada radite s ozbiljnim utezima u bench pressu uskim hvatom, preporučujem upotrebu posebnih nosača za zglobove od tvrdog, ali rastezljivog materijala.
Sada stavite uteg preko donjeg dijela prsnog koša, malo dalje od solarnog pleksusa.
Počnite glatko spuštati šipku dolje dok šipka ne dodirne vaša prsa duboko udahnuvši. Laktovi bi se trebali približiti tijelu što je više moguće, dok ih je postavljanje sa strane ili pokušaj unošenja opterećeno ozljedama.
Šipka za tegljenje utegom
Kada dodirnete šipku prsnog koša, počnite stiskati šipku gore, čineći snažan izdah, stanka na prsima u bench pressu uskim hvatom nije obavezna, jer ovdje provodimo malo drugačije zadatke od razvoja eksplozivne snage prsnih mišića i ramenog pojasa. U ovom ćete trenutku osjetiti stezanje unutarnjeg dijela prsa i snopa medijalnog tricepsa. Izvedite jedno ponavljanje, potpuno ispravljajući laktove i zaključavajući se na sekundu na vrhu, a zatim ponovo spustite šipku na prsa, pokušavajući raditi u istoj putanji.
Ako želite povećati intenzitet ove vježbe, pokušajte izvesti bench press izbliza, ne uspravljajući u potpunosti laktove na vrhu i radeći bez prestanka u bilo kojem položaju.
Postoji još jedna varijanta preše za uteg s uskim hvatom - ležeći na nagnutoj klupimeđutim, ova vježba nije stekla masovnu popularnost među posjetiteljima teretane zbog svoje tehničke složenosti. Doista je prilično teško "uhvatiti" kontrakciju mišićnih skupina koje su nam potrebne, pravilnom tehnikom opterećenje je naglašeno u sredini gornjeg dijela prsa, takozvanom "ovratniku".
Glavna tehnička razlika ovdje je u tome što šipku trebate pokušati staviti ne na donji dio prsa, već praktički na ključnu kost. U ovom slučaju nije potrebno vježbu raditi u punoj amplitudi (prije dodirivanja šipke prsa), potrebno je uhvatiti točku na kojoj će se dio prsnih mišića koji nas zanimaju protegnuti što je više moguće i pokušati se zadržati u ovom položaju sekundu ili dvije - pa će kontrakcija "ovratnika" biti najuočljivija ... Ako dobro osjećate biomehaniku nagnutog bench pressa uskim hvatom, gornji dio vaših prsnih mišića izgledat će doista moćno i masivno.
Uobičajene početničke pogreške
Shvatili smo ispravnu tehniku izvođenja bench pressa uskim hvatom, ali neki sportaši uspijevaju u potpunosti napraviti tehničke pogreške od nule. Pogledajmo zajedno one najpopularnije.
Pogrešan položaj lakta
Za neiskusne sportaše, laktovi se tijekom spuštanja letve imaju tendenciju "odvajanja" u stranu, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda lakatnih zglobova. Da biste to izbjegli, pokušajte se mentalno koncentrirati na položaj ruku, kao da ih pokušavate pritisnuti uz rebra.
Otvoreni stisak
Mnogi sportaši izvode stiske šipke otvorenim stiskom, navodeći činjenicu da mogu bolje osjetiti kontrakciju prsnih mišića. Izjava je vrlo kontroverzna, mislim da ako postoji razlika, to je uglavnom na razini samohipnoze. Bilo kako bilo, radeći otvorenim stiskom, čak i iskusni sportaš riskira da u svakom trenutku spusti uteg na prsa, a ishod može biti katastrofalan.
Zagrijati se
Vježba bi trebala započeti setima za zagrijavanje. Bez obzira na to koliko ste jaki, bilo koja vježba pritiskanja trebala bi započeti setima za zagrijavanje s minimalnim utezima, poput praznog štapa. Dakle, ne samo da ćete prije izvođenja radnih zahvata dobro zagrijati sve zglobove i ligamente, već ćete se i mentalno bolje koncentrirati na naporan rad, što će vježbanje učiniti još produktivnijim.
Širina hvatanja
Mnogi kratkovidni sportaši previše doslovno shvaćaju izraz "preša za uski hvat" i stavljaju ruke gotovo blizu sebe. To se ne smije raditi, s tako uskim položajem ruku nećete moći držati laktove i trup. Optimalna širina je nešto uža od razine ramena, obično na otprilike razini unutarnjeg ruba ureza za fretboard.
Odvajanje zdjelice
Tijekom cijelog seta stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Uklanjajući ih, stvarate neželjenu kompresiju na intervertebralnim diskovima lumbalne kralježnice i gubite koncentraciju na kretanje. Slična je situacija i sa zatiljkom - također se ne smije otkidati s klupe.
Kompetentna raspodjela opterećenja tijekom treninga
Ne zaboravite da teške osnovne vježbe poput bench pressa izbliza zahtijevaju ogromnu energiju i resurse za oporavak. Stoga, ako vaš trening već sadrži, na primjer, težak klasični bench press, ne biste im se trebali potruditi pokazati maksimalan rezultat ni u prešu uskim hvatom, na kraju neće ispasti ništa dobro. Vježbajte ovu vježbu s manje težine i više ponavljanja za optimalne rezultate.
Prisilna ponavljanja
Ne zanosite se prisilnim ponavljanjima... Rad u negativnoj fazi uz pomoć partnera velika je pomoć za bench press, ali ne bismo preporučili isto raditi u preši uskim hvatom - previše naprezanja na lakatne zglobove.
Preporuke za djevojčice
Slabi triceps nevolja je mnogih djevojaka koje vode sjedilački način života. Ako mišići nisu u dobroj formi, a istodobno djevojčica ima i prekomjernu težinu, koža na tim mjestima postaje mlohava, a ruke izgledaju ružno i nedovoljno njegovano. Da biste vizualno minimalizirali ovaj učinak, savjetujem djevojkama da u svoj program treninga uključe presicu s uskim hvatom. Radite s malim utezima za širok raspon ponavljanja (12 i više), postupno povećavajući opterećenje. Ne brinite: ovo neće napumpati ogromne mišiće, ali vaše će ruke brzo doći u formu.
Još je učinkovitije za postizanje dobrog mišićnog tonusa u rukama raditi tisak uskim hvatom u kombinaciji s drugom izoliranom vježbom tricepsa, na primjer, francuskim tiskom s bučicom ili sklekovima s naglaskom na leđima. Tako ćete raditi sva tri snopa mišića tricepsa ramena i dati mu dobar stres.
