CrossFit koristi složene koordinacijske vježbe, posuđene uglavnom iz sportova poput dizanja utega, umjetničke gimnastike, atletike, powerliftinga i dizanja kettlebell-a. Danas će se raspravljati o jednoj od ovih vježbi - guranje dva kettlebell-a u dugom ciklusu (Double Kettlebell Long Cycle).
Prije nego što prijeđete na opis tehnike, potrebno je reći sljedeće: prije nego što uključite opisani pokret u svoje komplekse, morate ga pažljivo naučiti, t.j. savladajte svaki element pokreta malim utezima, naučite cijeli pokret, opet malim utezima, postupno savladajte vježbu s radnom težinom za sebe, a tek nakon toga je upotrijebite kao dio kompleksa!
Tehnika vježbanja
Poželjno je potiskivanje predstaviti tijekom dugog ciklusa u obliku dvije faze: izravno guranje dviju utega s prsa i uzimanje kotlića u visećem položaju na ravnim rukama, nakon čega slijedi uzimanje na prsima.
Ovaj kratki video zorno prikazuje glavne pozicije sportaša kada gura kettlebells u dugom ciklusu:
Spuštanje utega na prsa
Tradicionalno se tehnika vježbanja razmatra od trenutka spuštanja utega na prsa: ruke se opuštaju, utezi se uzimaju na prsa pod utjecajem gravitacije. Kad uzmemo kettlebell na prsa, morate učiniti sljedeće:
- lagano savijte koljena, ublažavajući opterećenje na zglobovima kuka i koljena;
- lagano nagnite tijelo unatrag, apsorbirajući tako opterećenje donjeg dijela leđa.
Važna točka: optimalno je sa stajališta izvoditi najveći broj pokreta, spuštajući ruke, odmarajući se laktovima na grebenima ilijačnih kostiju - s većom fiksacijom školjaka, u području prsa, blokirat ćete disanje.
Spuštanje utega u viseći položaj
Sljedeća je faza izravni nastavak spuštanja na prsa. Tijelom, kao da odgurujemo utege od prsa, ne šireći ruke. Istodobno, pod težinom tereta, tijelo pomičemo prema naprijed nakon utega, dok lagano savijamo zglobove koljena. Do razine struka, ruke bi trebale biti opuštene; u trenutku ostavljanja utega između bedara, potrebno je raširiti ruke tako da palčevi budu usmjereni prema naprijed i prema gore - to će spriječiti okretanje krajeva kotlića u dlanovima i brzo zamaranje prstiju.
Kettlebell zamahne natrag
Zamah kotlića sa leđa tek započinje činjenicom da smo odmotali četke kako je gore spomenuto. Istodobno podlaktice dodiruju trbuh, tijelo ostavljamo prema naprijed zbog savijanja u zglobovima kuka i koljena, preporučuje se donji dio leđa držati savijenim i fiksiranim. Ekstremni položaj kotlića iza leđa naziva se "leđa mrtva točka".
Potkopavanje
Podrivanje je faza vježbe kada se utezima daje inercijsko ubrzanje, zbog čega se projektil izravno izbacuje. Proširivanjem zglobova nogu, kao i dodavanjem kukovima, kucanjem podlaktica, dovodimo kettlebell-ove približno u visinu očiju i nastavljamo do završne faze vježbe.
Bacanje utega na prsa: kada kotlići dosegnu određenu točku, ruke se pomiču malo naprijed, kao da se guraju između lukova školjki, a lakti se savijaju, pa se težina utega raspoređuje između ramena i podlaktice, laktovi se oslanjaju na grebene ilijačnih kostiju.
Gurnuti
Potisak se izvodi zahvaljujući snažnom kontinuiranom produžavanju nogu i zglobova ruku - impuls prema projektilu postavlja se kada se zglobovi koljena i kuka bolje razvijaju, što manje opterećenja pada na mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa i, u skladu s tim, što više ponavljanja date vježbe možete napraviti.
Poželjno je vježbu naučiti u dijelovima, prema gore opisanom načinu.
Važna točka! Disanje se provodi kontinuirano tijekom cijele vježbe! Zadržavanje dugih daha ne smije biti dopušteno!
Program treninga
Donji set pogodan je za sportaše s nekim iskustvom u dizanju kettlebell-a koji žele povećati svoje rezultate u čistom trzaju dva kettlebell-a. Izvrsno je i za pripremu za natjecanje.
Za uspješan trening poželjno je imati sljedeći set utega: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. U krajnjem slučaju možete koristiti bučice.
6-tjedni program:
| 1. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vježba 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| 16 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 4 minute |
| 16 kg | 6 minuta |
| 2. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 24 kg | 2,5 minuta |
| 20 kg | 3,5 minuta |
| 16 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 24 kg | 3,5 minuta |
| 20 kg | 4,5 minuta |
| 16 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetracija) |
| 3. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vježba 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| 20 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 26 kg | 4 minute |
| 20 kg | 6 minuta |
| 4. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 26 kg | 2,5 minute |
| 24 kg | 3,5 minuta |
| 20 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 26 kg | 3,5 minuta |
| 24 kg | 4,5 minuta |
| 20 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetracija) |
| 5. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 28 kg | 2 minute |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minute |
| 24 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 28 kg | 4 minute |
| 24 kg | 6 minuta |
| 6. tjedan | |
| Trening 1 | |
| 28 kg | 2,5 minute |
| 26 kg | 3,5 minuta |
| 24 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 3,5 minuta |
| 26 kg | 4,5 minuta |
| 24 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetracija) |
Ovaj program također možete preuzeti s poveznice.
Važna je točka tempa kettlebell push-a. Ako želite postići rezultat 24 za 100 puta, tada 16 kg - 14-16 puta / minuti, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 o / m.
Pravilnu tehniku disanja možete pogledati u sljedećem videu:
Crossfit kompleksi
Crossfit kompleksi, gdje se potisak dva kotla koristi tijekom dugog ciklusa:
| Jag 28 |
|
| Standardni trening s trzanjem u dugom ciklusu |
|
| Sudbina čovjeka |
|
| rujan |
|
