Crossfit vježbe
7K 0 29.01.2017. (Zadnja revizija: 25.04.2019.)
Istegnuti zahvat je vježba koja je dio arsenala svakog dizača utega, a izvodi se kao pomoćno djelo za snažno grabljenje. Za osobu koja je daleko od crossfita i dizanja utega, u svojoj će se biomehanici činiti vrlo sličnom klasičnom otimanju mrene, ali ovdje postoje razlike i posebnosti. Bez posvećivanja dužne pažnje ovoj vježbi, nećete shvatiti kako deltoidni mišići trebaju biti uključeni u rad ščepanja mrene, a vaša tehnika grabljenja bit će daleko od reference.
Danas ćemo razmotriti nekoliko aspekata povezanih s grabežom:
- Tehnika vježbanja;
- Kako možete zamijeniti ispružak drškom.
Ispravna tehnika vježbanja
Dalje, razgovarajmo o ispravnoj tehnici izvođenja trzaja.
- Početni položaj: stopala su u širini ramena ili malo uža, šipka s mrenom nalazi se što bliže potkoljenici, nožni prsti su malo razmaknuti, leđa su ravna, pokušavamo raširiti ruke dovoljno široko. Koliko široko ovisi o istezanju vaših prsnih i deltoidnih mišića. Što su ruke šire, amplituda je manja i veću težinu možemo podići, ali raste i opterećenje ligamenta ramena.
- Počinjemo raditi nešto poput klasičnog mrtvog dizanja šipkom, oštro ispravljajući noge i donji dio leđa, zadržavajući prirodni otklon leđa.
- Prijeđimo na potkopavanje. Kad je letva malo ispod razine atletskog pojasa, a koljena se još nisu uspravila do kraja, počinjemo oštro kretati ramenima prema gore, stavljajući laktove u bočne strane. Većina tereta u ovom trenutku pada na srednju deltu. Ako radite s velikom težinom, možete postići pogodak - pružite šipku dodatno ubrzanje udarajući je gornjim bedrima. Neki se sportaši prilikom povlačenja malo podignu na prste, to šipki daje dodatnu inerciju - pokušajte, to može ozbiljno povećati vaš rezultat. Ne radimo nikakav čučanj ispod šipke, kao ovdje, u klasičnom otmici. Naš je zadatak ramenima i laktovima "uhvatiti" ispravan pokret, ovdje ne trebamo opterećivati kvadricepse.
- Obratite pažnju na položaj laktova - trebali bi biti usmjereni na strane, ne pokušavajte ih pritisnuti bliže tijelu. Ako se pravilno izvede, traka će se popeti na približno sredinu prsa. Bez zaustavljanja, nastavite pomicati ramena prema gore. U ovom su trenutku biceps i podlaktice uključeni u posao ako ne koristite naramenice. Istodobno, počnite okretati ruke tako da mirno učvrstite šipku na gornjoj točki na ravnim rukama.
Postoji još jedna varijacija - prvo, razumjeti šipku što je više moguće prema gore i okrenuti ruke, držeći ruke blago savijene, a zatim je pritisnuti prema gore deltama, kao da izvodite vojni presing. Ova je opcija traumatičnija, a ako ne osjetite nelagodu u ramenima i laktovima tijekom povlačenja grabećim hvatištem, zaustavite se na prvoj opciji.
Što može zamijeniti vježbu?
Što može zamijeniti prostirku s trzajem? Mnogi sportaši koji su pretrpjeli ozljedu ramena ili jednostavno nemaju dovoljnu pokretljivost kategorički se ne povlače trzajima, jer nelagoda u zglobovima i ligamentima otežava koncentraciju na rad željenih mišićnih skupina.
Za ove bih ljude preporučio obratiti pažnju na sljedeće vježbe:
- Trzaj potiskivanja miniranjem;
- Drkati;
- Trzanje u stav s mjesta detonacije;
- Šipka širokog hvata povucite za bradu.
Ove vježbe izvrsno razvijaju eksplozivnu snagu potrebnu za doista ozbiljan otmica i osigurat će postojan napredak u povećanju snage u kombiniranom dizanju utega.
