Sklekovi s klupe

Padovi s klupe izolirana su vježba usmjerena na razvoj medijalne i bočne glave tricepsa, izvedena vlastitom težinom sportaša. Rad s težinom u sklekovima i natezanju omogućuje sportašu da bolje osjeća istezanje i stezanje radne mišićne skupine.

Tehnika povratnih sklekova s ​​klupe pomaže povećati snagu i volumen triceps brachii. U kombinaciji s osnovnim vježbama (poput bench pressa izbliza ili francuskog tiska), to sportašu omogućuje značajan napredak u dobivanju mišićne mase i povećanju volumena ruke. Radeći obrnute sklekove s klupe, također poboljšavate svoj proces treninga, stvarajući tako još više čimbenika rasta mišića.

U ovom ćemo vam članku reći koji mišići rade prilikom sklekova s ​​klupe, kako pravilno izvoditi vježbu kako biste izbjegli pogreške i ozljede, a također ćemo vam reći koji će vam program sklekova s ​​klupe pomoći da što prije postignete dobre rezultate u treningu tricepsa.

Blagodati izvođenja vježbe

Sklekove s klupe na tricepsu mogu izvoditi početnici kao i iskusni sportaši u crossfitu, bodybuildingu ili atletici, jer svatko može imati koristi od ove vježbe za sebe.

Početnici

Primjerice, početnici bi ovom vježbom trebali započeti trenirati triceps, a tek onda prijeći na teške preše za bučice ili uteg - na taj ćete način ojačati zglobno-ligamentni aparat, uspostaviti živčano-mišićnu vezu i tonizirati mišiće ruku. Nakon što naučite pravilno raditi sklekove s klupe u potpori s leđa zbog izoliranog rada tricepsa, možete prijeći na sklekove na neravnim šipkama, bench press i druge vježbe. Tada ćete bolje razumjeti biomehaniku tih pokreta i pripremiti mišiće za teži rad, umanjujući rizik od ozljeda zglobova lakta ili zgloba. Osim tricepsa, ojačat ćete i prednje deltoidne snopove, donji dio prsnog koša i trbušne mišiće.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Za profesionalce

Iskusniji sportaši često stavljaju sklekove obrnutog hvata s klupe na sam kraj treninga za triceps kako bi ga što više pumpali krvlju zbog izoliranog proučavanja i postigli dobro odvajanje mišića - svaki snop tricepsa bit će izvučen i izgledati povoljno u kombinaciji s razvijenim bicepsima i deltovima.

Za cure

Obrnuti sklekovi s klupe vrlo su korisni za djevojke i žene koje imaju problema s kožom na rukama (celulit, strije itd.). Mnoge žene uopće ignoriraju trening ruku, navodeći činjenicu da ne žele imati ogromne hipertrofirane mišiće, poput bodybuildera. Naravno, ovo je česta zabluda. Sklekovi s klupe za djevojke nisu opasni u smislu pogoršanja oblika ruku - neće povećati volumen ruku na monstruozne veličine, ali će brzo dovesti vaša problematična područja u dobar ton.

Tehnika skleka na klupi

Tehnika sklekova na triceps klupi pruža nekoliko mogućnosti za izvođenje ove vježbe. U ovom slučaju, ruke u svim slučajevima rade na isti način, jedina razlika je u položaju nogu. Uobičajeno je istaknuti klasičnu tehniku ​​(sklekovi kada su noge na klupi), koja je olakšana za početnike i osobe s prekomjernom težinom, kao i sklekovi s klupe straga s utezima na bokovima za iskusne sportaše.

Klasična tehnika obrnutog skleka

Klasična tehnika sklekova na klupi uključuje upotrebu dvije klupe iste visine. Potrebno ih je smjestiti na ugodnu udaljenost jednu nasuprot drugoj, ovaj faktor ovisi o visini i duljini nogu sportaša. Na jednoj klupi ruke s dlanovima spustimo na razinu malo šire od ramena, na drugu stavimo pete, mogu se smjestiti blizu jedna drugoj ili ostaviti malu udaljenost između njih - kako želite. Dakle, sportaš u osnovi radi sklekove između klupa. Vježba se može raditi i kod kuće, a zatim umjesto klupa koristite niski namještaj, poput sofe i stolice.

1. Nakon što pravilno postavite ruke i noge, ispravite noge i leđa, morate promatrati prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa. Pogled treba biti usmjeren ravno naprijed. Stražnjica bi trebala biti bliže klupi na kojoj stoje ruke, ali ne dodirujući je.
2. Počnite glatko spuštati zdjelicu, udišući, istovremeno savijajući ruke i držeći ih pritisnute uz tijelo. Nemojte širiti ruke u bokove - na taj će način većina tereta otići s tricepsa i riskirat ćete ozljedu lakatnog zgloba.
3. Spustite se u udoban kut. Pokret bi trebao biti prilično amplitudan, ali u ovom trenutku ne smije doseći točku apsurda. Ne pokušavajte se spustiti što niže i zadnjicom doći do poda, zglobovi vam neće zahvaliti na tome. Ako osjećate nelagodu u ramenskim ili lakatnim zglobovima pri preniskom spuštanju, izvodite vježbu u kraćoj amplitudi.
4. Tijekom izdaha vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret. Preporučljivo je ne zadržavati se na gornjoj točki potpuno ispruženih ruku, jer previše boli u laktovima. Najbolje je raditi bez zaustavljanja - na ovaj način štitite zglobove i opterećenje tricepsa intenzivirate. O tome će svjedočiti dobro pumpanje i jako gori u tricepsu.

Lagana tehnika za početnike

Sportašima s prekomjernom težinom ili samo početnicima ova opcija sklekova može biti previše teška. To je zbog činjenice da njihovi slabi tricepsi neće moći stisnuti veliku težinu. Iz tog razloga preporučujemo da proučavanje vježbe započnete s laganom verzijom: noge ne stavljamo na klupu, već na pod, pa se središte gravitacije mijenja i postaje puno lakše podignut. Noge se mogu držati ravne ili blago savijene u koljenima (oko 30 stupnjeva). Uzimajući u obzir vaše anatomske značajke, odaberite onu opciju koja vam se čini najudobnijom, a triceps će se stisnuti u punoj snazi. U videu također možete pogledati kako pravilno izvoditi lagane sklekove unatrag s klupe.

Radeći vježbu s utegom

Da biste si zakomplicirali zadatak i opterećenje tricepsa učinili većim i intenzivnijim, u ovoj vježbi možete koristiti dodatne utege. Zamolite svog partnera za trening da vam postavi disk s utegom na prednje bedro. Podignite težinu po vlastitom nahođenju, ali ne preporučujemo da odmah započnete s ozbiljnim utezima. Možda će vaši mišići već biti spremni za to, ali vaši ligamenti definitivno nisu.

Izvodeći sklekove s diskom, teže vam je održavati ravnotežu, a u rad je uključen velik broj mišića koji stabiliziraju, ali istodobno se povećava rizik od ozljeda.

Tipične pogreške sportaša

Sklečenje tricepsa s leđa na klupi tehnički je jednostavna izolirana vježba i nema toliko zamki kao presica s klupe izbliza. Međutim, tehničke netočnosti opisane u nastavku spriječit će vas da iz ove vježbe izvučete maksimum, a ako se prepoznate u nekoj od ovih točaka, tehniku ​​morate odmah ispraviti. Da biste naučili kako pravilno izvoditi sklekove s klupe s leđa, pogledajte nekoliko videa s treninga na Internetu ili se obratite osobnom treneru u svojoj teretani.

Postoji nelagoda - nemojte

Ne izvodite vježbu ako tijekom izvođenja osjećate nelagodu u ramenima ili laktovima. Zaštitite svoje tijelo (obnavljanje hrskavice je dug, skup i neugodan proces). Umjesto toga, zamijenite ovu vježbu za bilo koju drugu izoliranu vježbu koja djeluje na triceps, poput produženja bloka iznad glave.

Preširoke ruke

Ne stavljajte ruke preširoko na klupu, optimalna širina je nešto šira od razine ramena. Širenje ruku previše u bokove otežat će kontrolu nad njihovim položajem. Možete ih nesvjesno uvesti unutra, riskirajući ozljede lakatnih zglobova i ligamenata.

Ne zadržavajte se u gornjoj fazi

Ne držite se predugo na vrhu s potpuno ispruženim rukama - previše je stresa na laktovima. Najbolje je raditi bez prestanka, bez pružanja ruku do kraja na vrhu. To će tricepsima pružiti najviše opskrbe krvlju.

Ozljede zglobova i ligamenata

Budite posebno oprezni pri izvođenju vježbe ako ste prethodno imali ozljede zglobova i ligamenata. Temeljito zagrijte, koristite elastične zavoje i izvodite pokret što je moguće glatko i pod kontrolom.

Točnije s utezima

Ne pretjerujte s dodatnim utezima. Ako su vaši tricepsi već dobro razvijeni, tada bi glavno opterećenje snage trebalo dobiti iz osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima. U tom slučaju, sklekove s klupe ostavite na kraju treninga. Takva shema pomoći će sveobuhvatnom razvoju tricepsnog mišića ramena i postizanju dobrog olakšanja.

Ne kombinirajte s neravnim šipkama

Ne radite sklekove na klupi i sklekove u istoj vježbi. Ove vježbe imaju gotovo istu biomehaniku i riskirate jednostavno prekomjerno treniranje mišića.

Podrška mora biti čvrsta

Ne vježbajte na nestabilnoj ili mekoj površini. Tako ćete biti previše ometeni položajem ruku i nogu i teško da ćete se moći koncentrirati na vježbanje tricepsa.

Ne eksperimentirajte

Ne radite nepotrebne eksperimente na treninzima za triceps - sve stvarno "radne" stvari izumljene su prije nas. Nekoliko puta morao sam promatrati sljedeću sliku. Tijekom sklekova sportaš se nije odmarao na klupi dlanovima, već šakama, dok su mu laktovi "hodali" s jedne na drugu stranu. Nema smisla to činiti, a četke se mogu dobro ojačati uz pomoć drugih vježbi, bez pribjegavanja takvoj inicijativi.

Program potiskivanja klupe

Da biste povećali broj ponavljanja u ovoj vježbi, trebali biste pravilno rasporediti opterećenje tijekom podjele treninga. Nijednom više ili manje iskusnom sportašu neće biti teško naučiti kako izvesti 50 ili više sklekova na tricepsu s klupe u prilično kratkom vremenu.

Nudimo sljedeću shemu sklekova s ​​klupe:

• Napravite sklekove na klupi dva puta tjedno, nakon vježbanja u prsima i nakon treninga na leđima.
• Nakon vježbanja u prsima, napravite 4-5 serija u srednjem rasponu ponavljanja (započnite s 12-15 ponavljanja i postupno povećavajte opterećenje). Odmor između setova - 1-1,5 minuta.
• Dalje, napravite 2 serije nakon treninga leđa sa širokim rasponom ponavljanja (pokušajte raditi do neuspjeha na svakom setu). Odmor između serija treba biti dok se disanje potpuno ne obnovi.

Ovaj program sklekova na klupi dizajniran je za 7 tjedana i donijet će vam 100 ponavljanja u jednom setu. Rad u tako velikom opsegu ponavljanja stvara dobru cirkulaciju krvi, stvara ogroman stres na svim vrstama mišićnih vlakana i pomaže u izgradnji mišićne mase i snage tricepsa.

U ovom slučaju, obrnuti sklekovi s klupe trebali bi biti jedina vježba kojom trenirate triceps. Ako mu dodate još 2-3 vježbe, jednostavno ćete prekomjerno istrenirati mišiće i nećete moći dalje napredovati u dobivanju snage i mase.

Nakon završetka ovog programa, trebali biste napraviti kratku pauzu u treningu tricepsa i dopustiti ligamentima i tetivama da se potpuno oporave, tako da tada s obnovljenom snagom možete započeti intenzivan, naporan trening.

Gledaj video: 30 Day Push Up CHALLENGE u0026 30 Dana Sklekovi Izazov (Studeni 2024).