Čučanj medvjedskog čučnja, nazvan i Medvjeđi čučanj, funkcionalna je alternativa čučnju prednje šipke. Razlikuju se po tome što uključuju i velik broj tjelesnih mišića odgovornih za pravilno postavljanje projektila: delte, biceps, trapezi i podlaktice. Međutim, glavnina tereta i dalje leži na kvadricepsima i glutealnim mišićima.
Vježba je dobila tako neobično ime zbog specifičnosti izvedbe: sportaš mora raditi čučnjeve, stežući tešku vreću ili vreću s pijeskom ispred sebe, što neodređeno sliči na medvjedovo hvatanje žrtve. No, biomehanika vježbe gotovo je identična prednjim čučanjima, pa ako niste njihov veliki ljubitelj, preporučujemo da u svoj program uključite i čučnje medvjeda kako biste malo diverzificirali proces treninga.
Tehnika vježbanja
- Skinite vreću ili vreću s pijeskom s poda i popravite je u razini prsa kao da je grlite rukama. Ispravite leđa, usmjerite pogled strogo ispred sebe, stavite noge malo šire od ramena i stavite čarape malo sa strane.
- Držeći leđa uspravno i udišući, spustite se dolje. Amplituda bi trebala biti puna, ali imajte na umu da vreća na dnu ne bi trebala dosezati pod. Spustite se dok ne dodirnete telad bicepsima, bez zaokruživanja kralježnice oko križnog kostima. Težina utega u ovoj vježbi je mala, tako da nema posebne potrebe za atletskim remenom i zavojima za koljena.
- Bez slabljenja medvjeđeg stiska i bez mijenjanja položaja tijela, uzdišući ustanite u početni položaj. Prilikom ustajanja, koljena bi se trebala kretati stazom stopala, ni u kom slučaju ih nemojte uvlačiti prema unutra.
Kompleksi s medvjeđim čučnjevima
| Vreća s pijeskom pro | Izvedite 10 podizanja vrećica do ramena, 10 ispadanja na svakoj nozi s vrećicom na ramenima i 10 medvjeđih čučnjeva s vrećom. Samo 5 rundi. |
| Oblak | Izvedite 15 potisnika s mrenom, 20 burpeeja, 15 natezanja i 20 medvjeđih čučnjeva s vrećicom. Ukupno postoje 3 runde. |
| Jameson | Izvedite 10 sumo mrtvih dizanja, 10 skokova u kutiju i 15 medvjeđih čučnjeva s torbom. Ukupno 4 runde. |
