Velika je pogreška podcjenjivati trbušni valjak, vježbe izvedene uz njegovu pomoć mogu dati značajna i učinkovita opterećenja na mišiće tijela. Ova sportska oprema ima jednostavan dizajn - kotačić s ručkama na bočnim stranama, tako da je dostupan i jednostavan za upotrebu.
Na što paziti kada kupujete teretanu?
Bilo koja sportska oprema mora biti izrađena visokokvalitetno i pouzdano. Nestabilna konstrukcija, labav okov i jeftina plastika mogu dovesti do uganuća i ozljeda.
Ljudi koji nemaju iskustvo treninga trebali bi pobliže pogledati strukture s jednim širokim kotačem ili nekoliko smještenih jedan do drugog - takvi valjci su stabilniji i stvaraju manje stresa.
Na tržištu možete pronaći gimnastičke kotače s mehanizmom za povratak, što olakšava najteži dio - povratak u početni položaj.
Modeli s remenima za noge i pedalama prikladni su za iskusnije sportaše - ovi dizajni omogućuju diverzifikaciju opterećenja na trbušnjacima.
Prednosti gimnastičkog kotača
Simulator poput gimnastičkog valjka učinkovit je ne samo za tisak, vježbe s njim stvaraju značajna opterećenja na mišićima leđa i ramena. U manjoj su mjeri razrađeni bokovi, stražnjica i vrat.
Takva sveobuhvatna studija mišića tijela omogućit će vam zatezanje stražnjice i trbuha, poboljšanje držanja i napumpavanje ruku (tada možete hodati na rukama). Treninzi s kotačem uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, pa koriste gimnastički valjak ne samo za tisak, već i u vježbama za sagorijevanje masti (zbog povećane potrošnje kalorija).
Sigurnosne mjere predostrožnosti pri radu s gimnastičkim valjkom
Nekoliko jednostavnih pravila pomoći će vam da izbjegnete neugodne posljedice:
- Prije svega, trebate biti sigurni da nema kontraindikacija za rad s valjkom: intervertebralna kila, krhkost kostiju, bolesti leđa ili zglobova, trudnoća ili hipertenzija.
- Prije bilo kojeg treninga, trebate se istegnuti i zagrijati, to neće samo smanjiti ozljede, već i povećati učinkovitost treninga.
- Sve vježbe treba izvoditi bez žurbe i trzaja, u slučaju bolova u ramenu bolje je smanjiti opseg pokreta.
- Početnici bi trebali opterećenje vježbanja povećavati postupno, počevši od jednostavnih vježbi za trbuh za 3-5 ponavljanja.
Abs roller: vježbe za početnike
Ljudima bez iskustva u treniranju ni najjednostavnija opterećenja valjkom neće biti laka. Isprva je bolje staviti prostirku ispod koljena ili koristiti mekane jastučiće za koljena - to će izbjeći bolove u zglobovima koljena. Također možete dodati u program treninga - hodanje na koljenima (sudeći prema recenzijama liječnika i pacijenata, omogućuje vam rješavanje problema s neugodnim senzacijama prilikom savijanja nogu i naglaska).
- Gimnastička daska s valjkom. Početni položaj sličan je položaju sklonog skleku, samo su ruke naslonjene na ručke kotača. Potrebno je naprezati prešu i fiksirati tijelo u tom položaju 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute.
- Savija se na koljenima. Početni položaj: sjedeći na koljenima, ruke naslonjene na gimnastički kotač ispred sebe. Potrebno je razviti kotač ispred sebe, a zatim se vratiti. Možete započeti s malom amplitudom, postupno dovodeći predstavljanje u položaj tijela paralelno s podom. Savjet za početnike: Možete sjediti okrenuti prema zidu tako da simulator, dosegnuvši maksimalni povrat koji vam je dostupan, prisloni u zid. To će zaštititi od gubitka kontrole i trbuha koji pada na pod. Možete započeti s 3-10 ponavljanja, postupno dovodeći do 25-30.
- Bočni zavoji na koljenima. Ova je vježba slična ravnim zavojima, samo trebate kotrljati valjak bočno pod kutom od 45 stupnjeva. Prvo napravite 3-15 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovite u drugom smjeru.
Kada ove vježbe više nisu teške, možete izvoditi frontalne i kose zavoje iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, trebate malo raširiti noge i sagnuti se, odmarajući ruke na kotaču, napraviti puni kolut i vratiti se u početni položaj. Kad dva desetaka ponavljanja više ne budu teška, možete izvoditi vježbe za iskusne sportaše.
Trbušni valjak: napredne vježbe
Ove vježbe zahtijevaju ne samo trenažno iskustvo, već i kotač s naramenicama za noge:
- Knjiga s kotačićem. Početni položaj: daska na ispruženim rukama, noge fiksirane gimnastičkim trakama kotača. Potrebno je preokrenuti koljena na prsa, a zatim se vratiti u položaj daske. Izvedite tri serije po 15-20 puta.
- Knjiga pristranosti s kotačićem. Ova je vježba slična frontalnoj knjizi, samo se koljena moraju naizmjenično smotati u lijevi i desni laktovi. Izvedite tri serije po 10-15 puta.
- Vrh. Polazna pozicija je ista. Potrebno je podići stražnjicu prema gore, bez savijanja nogu i leđa, tijelo treba zauzeti položaj obrnutog slova "V", a zatim se vratiti u položaj daske. Izvedite tri serije po 10-15 puta.
