Sobni bicikl za tisak: tehnika izvođenja * Crossfit

Sobni bicikl za novinare - jedan od najčešćih među ljubiteljima sporta i zdravog načina života. Usmjeren je na razvoj rektusa i kosih trbušnih mišića. Sobni bicikl zapažen je po tome što zahvaća sve mišiće trbušnog tiska zbog dinamičnog rada pod različitim kutovima.

To bicikl čini najsloženijom vježbom za trbuh ikad. Ni u jednoj drugoj vježbi ne možemo odmah razraditi sve mišićne skupine koje nas zanimaju. Ako ste vremenski ograničeni, ali želite pravilno raditi trbušne mišiće, ova je vježba savršena.

Bicikl vole sportaši iz cijelog svijeta zbog njegove tehničke jednostavnosti i varijacija u izvedbi različite složenosti. Važno je da za to nisu potrebni nikakvi simulatori ili dodatna oprema - vježbu možete izvoditi bilo gdje i bilo kada.

U ovom ćemo članku analizirati kako pravilno izvoditi biciklističku vježbu, kao i takve aspekte njezine provedbe:

koliko je koristan sobni bicikl;
ispravna tehnika izvršenja;
pogreške sportaša početnika;
varijacije sobnog bicikla.

Blagodati sobnog bicikla

Vježbanje bicikla za tisak može se pripisati osnovnim i najučinkovitijim pokretima, uz uvijanje i podizanje nogu u obješenju. Njegova je učinkovitost posljedica činjenice da su u rad uključena sva vlakna trbušnih mišića. Rad u ograničenoj amplitudi i u neprekidnom načinu rada ne dopušta opuštanje mišića ni na sekundu. To dovodi do hipoksije mišićnih vlakana i anaerobne glikolize (mišići brzo dolaze do "neuspjeha" zbog zadržavanja mliječne kiseline u stanicama).

Vježba opterećuje sve dijelove trbušnih mišića. Također neizravno zahvaća latissimus dorsi, iliopsoas, interkostalne i serratus i stražnjicu. Vježbanjem bicikla također možete istaknuti trbušnjake i smanjiti struk. A u kombinaciji s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, redovitim treningom snage i kardio treninga i vježbama u vakuumu, željeni rezultat postići će se puno brže.

Osim očitih blagodati u radu na trbušnjacima, sobni bicikl vam može pomoći u mršavljenju ubrzavanjem metabolizma i ubrzavanjem oksidacije masnih stanica. Nemoguće je točno utvrditi koliko kalorija sagorijeva biciklistička vježba, ali bilo koji iskusni sportaš potvrdit će da uzrokuje ogromnu potrošnju energije, a zbog jakog osjećaja pečenja može čak biti i teško stajati nakon zadnjeg seta. Naravno, podložno ispravnoj tehnici, koju možete pronaći u nastavku.

Tehnika vježbanja

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe: s okomito podignutim nogama, s držanjem fitbola između nogu itd. Sada ćemo razmotriti najčešću i najučinkovitiju metodu u kojoj sportaš skuplja sve trbušne mišiće istodobnim pomicanjem nogu, ruku i okretanjem tijela. dok je donji dio leđa pritisnut na pod.

Pogledajmo korak po korak teoretsku stranu pitanja kako izvesti biciklističku vježbu za novinare, pogotovo jer se čak i početnik može nositi s tim zadatkom:

Početni položaj: sportaš leži na podu (ili gimnastičkoj prostirci). Koljena malo savijemo (na oko 45 stupnjeva), prekrižimo ruke na stražnjem dijelu glave. Čvrsto pritisnemo donji dio leđa na pod i ne kidamo ga tijekom cijelog pristupa, kako ne bismo stvorili nepotrebno aksijalno opterećenje kralježnice i ne odvratili pažnju od koncentracije na radne mišiće.
Krećemo se nogama, oponašajući uvijanje pedala tijekom vožnje biciklom. Pokret ne smije biti strogo okomit, već prolaziti malo u luku, pa će amplituda pokreta biti veća, što znači da će u rad biti uključen veći broj mišićnih vlakana (uključujući oksidacijska i spora). Koljena bi se trebala pomicati prema prsima, istodobno malo okrećemo tijelo, lagano zaokružujući leđa u torakalnoj regiji i laktom pokušavamo doći do koljena. Radimo dijagonalno - desnim laktom pokušavamo dosegnuti lijevo koljeno, lijevim laktom - desno.
Nakon što završite pokret laktom prema koljenu, potpuno ispružite tu nogu, a drugu savijte. Učinite isto s rukama - napravite mali pokret vratom u stranu kako biste promijenili lakat. Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite snažno peckanje u trbušnim mišićima - to je glavni pokazatelj da sve radite ispravno. Glavna stvar je učiniti sve glatko i pod kontrolom, ovdje nisu dopušteni nagli pokreti.

Tipične pogreške sportaša početnika

Međutim, bicikl je s tehničke točke gledišta jednostavna vježba i on ima svoje male suptilnosti i tajne, promatrajući koje ove vježbe možete iskoristiti maksimalno. Nisu svi očigledni na prvi pogled, pa mnogi početnici izvode ovu vježbu s tehničkim pogreškama. Da biste to popravili, potražite pomoć nadležnog osobnog trenera. Ili jednostavno pročitajte naš članak do kraja, štedeći svoje vrijeme i novac.

U nastavku ćemo analizirati kako NE raditi sobni bicikl na tisku:

Vježbajte svoj bicikl na čvrstoj, nepomičnoj površini. Ako to radite na mekoj površini, tada ćete imati manje kontrole nad kretanjem i trošiti energiju na stabiliziranje položaja tijela.
Ne stvarajte aksijalno opterećenje na vratnoj kralježnici. Prilikom izvođenja bicikla jednostavno stavimo dlanove na potiljak, ali ni u kojem slučaju ne odmaramo se svom snagom protiv njega. Da, možda vam se čini da ovo vježbu čini nešto lakšom, ali nemojmo se upuštati u samozavaravanje. Kada trenirate trbušnjake, trebali biste raditi sa trbušnjacima, a ne nečim drugim.
Održavajte ujednačen tempo tijekom cijelog seta, kretanje treba biti bez žurbe i uglađenosti. Ako vježbu izvodite prebrzo, teško da ćete se moći u potpunosti koncentrirati na istezanje i stezanje trbušnjaka.
Promatrajte prirodne kutove svoje anatomije, ne bi trebalo biti nelagode. Na primjer, ako osjetite neugodne osjećaje istezanja u predjelu križnog kostima, to znači da previše podižete noge i opseg pokreta treba smanjiti.
Ne jurite predstavnike. To nema smisla, jer nam u takvim vježbama prije svega treba dobra kontrakcija mišića zbog uspostavljene neuromuskularne veze. A broj ponavljanja i pristupa već je sporedna stvar. Druga je mogućnost pokušati neko vrijeme voziti bicikl, na primjer, početi s 30 sekundi i postupno povećavati opterećenje. Dakle, podsvjesno ćete si dati zapovijed da bi "otkazivanje" mišića trbuha trebalo doći točno do trenutka kada istekne vrijeme.
Ne žurite s dodatnim utezima u ovoj vježbi. Čak i ako trenirate nekoliko godina, a trbušni mišići su vam jaki i dobro razvijeni, započnite s klasičnom verzijom bicikla - na taj ćete način bolje razumjeti biomehaniku pokreta i naučiti kako pravilno skupljati trbušne mišiće pod različitim kutovima.
Raznolikost treninga ključ je stalnog napretka i sportske dugovječnosti. Slobodno eksperimentirajte i dodajte nešto novo u svoju rutinu vježbanja. Na primjer, biciklistička vježba može se izvoditi i kao dio zasebnog treninga za tisak, na kraju treninga na leđima ili nogama i kao dio crossfit kompleksa.

Ostale varijacije vježbe

Iznad smo pogledali najpopularniju metodu pumpanja trbuha pomoću sobnog bicikla. Ali postoje i druge mogućnosti, koje se uvjetno mogu podijeliti na jednostavnije i složenije. Odaberite onu koja vam odgovara na temelju vašeg tona i razine kondicije i odvojite malo vremena da to napravite kao dio svog programa treninga.

Pogledajmo na brzinu svakog od njih.

Jednostavne opcije

Bicikl bez laktova i rada na tijelu

Vrlo jednostavna opcija koja je izvrsna za sportaše početnike. Zaključak je da se kretanje izvodi samo zbog kretanja nogu - simuliramo torziju pedala bicikla, a cijelo tijelo je nepomično i čvrsto pritisnuto na pod. Ruke se mogu staviti iza glave ili produžiti uz tijelo, to nije važno.

Radeći bez povezivanja tijela i laktova, teret se prebacuje na donji segment preše, ali gotovo u potpunosti ostavlja gornji dio i kose mišiće trbuha, ali su dodatno opterećeni kvadricepsi, gluteusni mišići i tetive.

Bicikl s okomito podignutim nogama

Ova je sorta stekla ogromnu ljubav među sportašima i sportašima koji vole jogu i pilates. Razlikuje se od prethodne verzije po tome što noge podižemo gotovo pod pravim kutom i pomažemo si zadržati ovaj položaj tijekom cijelog pristupa, odmarajući se rukama na donjem dijelu donjeg dijela leđa (kao u klasičnoj vježbi breze). Istodobno, koljena su potpuno ispružena, a gornji dio leđa pritisnut je o pod.

Vježbanje bicikla s okomito podignutim nogama puno je lakše zbog činjenice da ne radimo s laktovima i tijelom. Tako smo dodatni naglasak postavili na gornji dio preše, a također izvodimo vježbu u smanjenoj amplitudi - pokret je puno kraći nego kod klasične verzije. Pored fizioloških blagodati, jogiji blagodati ove vježbe vide i u činjenici da zbog povećane cirkulacije krvi u donjem dijelu trbuha, stvorene oponašanjem pedaliranja, dodatno stimuliramo organe našeg reproduktivnog sustava, povećavajući time svoj libido i seksualno oslobađanje.

Bicikl koji leži na nagnutoj klupi naopako

Ako vježbate u teretani, vjerojatno je opremljena posebnim simulatorom za izradu preše, a to je nagnuta klupa s valjcima i malom površinom za držanje ruku na vrhu. Ovaj trener je savršen za vježbanje bicikla. Da biste to učinili, trebate sjesti naopako na nju, podići savijene noge i izvesti imitaciju pedaliranja bez povezivanja tijela i laktova, držeći se rukama za "iglu" u gornjem dijelu simulatora. Temeljna značajka ove vrste vježbe je da zbog malog kuta postavljenog simulatorom stvaramo malo dodatno statičko opterećenje na donjem dijelu preše.

Teške mogućnosti

Uteženi bicikl u ruci

Izvodi se na isti način kao i klasični sobni bicikl. Jedina je razlika što u ovoj verziji držimo dodatni teret na razini prsa. To može biti ponderirana kuglica, mala bučica ili disk s utegom. Zahvaljujući korištenju dodatne težine, vježba postaje snažnija. Štoviše, svako ponavljanje daje se s velikim naporom, a opterećenje mišića se povećava, što je popraćeno ludim pumpanjem.

Bicikl s držanjem fitbola između nogu

Korištenjem fitball-a koji je stisnut između stopala ili gležnja, noge su nešto šire od klasične verzije, a mi trošimo više napora kako bismo koljeno približili prsima. Ako u vašoj teretani nema fitbola, možete koristiti utege za noge, ali ne zaboravite raširiti noge malo šire - učinak vježbe bit će isti.