Da bi se održalo normalno opće stanje, osoba treba raditi fizičke vježbe, a bolje je početi trčati.
Nije dovoljno samo trčati, trebate uzeti u obzir pravila, tehniku i ponašanje tijekom treninga, rezultat ovisi o tome. Na prvom mjestu je pravilno, ritmično disanje. Tijekom vježbanja trkač ne samo da će ojačati mišićnu masu, već će i opskrbiti svoje tijelo dovoljnom količinom kisika.
Ispravno disanje tijekom trčanja: istaknuto
Pravilno disanje je respiratorni proces tijekom čovjekova života uz upotrebu različitih frekvencija udisaja i izdisaja, kao i kontrolu njihova intenziteta. Za svako zanimanje postoji različita tehnika disanja.
Ključne točke koje treba uzeti u obzir prilikom trčanja:
- Utvrditi - disati kroz nos ili usta;
- Odaberite frekvenciju;
- Naučite disati od prvih trenutaka trčanja.
Disanje na nos ili usta?
Trčanje se u pravilu radi na otvorenom. Stoga morate disati na nos kako biste izbjegli ulazak prašine, mikroba i štetnih tvari u tijelo. Također, tijekom udisanja kroz nos, zrak ima vremena da se zagrije na optimalnu temperaturu i ne ozlijedi dišne putove.
Dišući samo na usta, osoba je izložena raznim virusnim bolestima: tonzilitisu, tonzilitisu, bronhitisu. Disanje na nos učinkovito je s odmjerenim, ne jako intenzivnim trčanjem. U bržem trčanju koristi se miješani proces disanja - istodobno nos i usta.
Ako je teško disati samo na nos, trebali biste malo otvoriti usta, ali ih nemojte udisati. To će omogućiti više zraka da uđe u tijelo. Takav se trik koristi tijekom blage prehlade.
Brzina disanja
Na brzinu disanja utječe brzina trčanja:
- Polaganim do umjerenim brzinama trebate disati tako da izdah pada na svaki četvrti korak trčanja. Zahvaljujući ovom brojanju i kontroli, u prvim minutama trčanja razvija se ritam, smanjuje se opterećenje srca i posude dobivaju dovoljnu količinu kisika.
- Kad brzo trčite vrlo je teško kontrolirati tempo i učestalost disanja. Udahnite kroz nos, a izdahnite na usta osnovni je princip, a izdah trebate za svaki drugi korak. Svaka osoba intenzivnim pokretima odabire frekvenciju pojedinačno, ovisno o tjelesnim potrebama za kisikom, kao i o stanju pluća.
Prije trčanja morate trenirati pluća kako biste izbjegli skokove tlaka tijekom trčanja. Za to postoje vježbe disanja.
Počnite disati od prvih metara
Trebali biste početi disati od prvih metara pokreta. Ako od samog početka uspostavimo respiratorni proces, tada će trenutak nedostatka kisika doći puno kasnije.
Pri udisanju trebate povući zrak u pluća za trećinu na početku udaljenosti, malo - malo povećati količinu u budućnosti. Izdahnite što jače kako biste što prije oslobodili dišne putove iz zraka prije sljedećeg udisanja.
Zanemarujući disanje u prvim metrima trčanja, nakon trećine prijeđene udaljenosti, bolovi u boku počet će ometati, a sposobnost postizanja kraja biti smanjena.
Bokovi u boku tijekom trčanja javljaju se zbog nedovoljne ventilacije na dnu dijafragme. Razlog nije ritmično i slabo disanje.
Disanje za zagrijavanje
Bilo koji trening započinje zagrijavanjem. Trčanje nije iznimka. Vrlo je važno znati pravilno disati tijekom vježbanja.
Najučinkovitije vježbe prije trčanja su istezanje, iskakanje, savijanje, zamahi rukama i čučnjevi:
- Uz lagano zagrijavanjeudisanje je potrebno kad se prsa ne stisnu, a izdah je potrebno kad se skupi.
- Ako zagrijavanje uključuje vježbe fleksibilnosti - udisanje treba obaviti kada je tijelo savijeno ili nagnuto prema naprijed. Na kraju manevriranja izdahnite zrak.
- Uz zagrijavanje snage koristi se određena tehnika disanja. Udisanje - pri početnoj napetosti mišića, izdah - maksimalno.
Treba disati ritmično, duboko. Tada će učinak zagrijavanja biti maksimalan. Tijelo se opskrbljuje kisikom, mišići će se dovoljno zagrijati.
Nemojte zadržavati dah tijekom zagrijavanja. To će dovesti do gladovanja tijela kisikom, nakon čega će se pojaviti otežano disanje, krvni tlak će porasti.
Vrste disanja tijekom trčanja
Tijekom trčanja koriste se neke vrste disanja.
Trojica su:
- Udahnite i izdahnite nosom;
- Udahnite kroz nos, izdahnite na usta;
- Udahnite na usta i izdahnite na usta.
Svaka od ovih metoda uključuje i koristi i negativne bodove.
Udahnite i izdahnite nosom
Pros:
- Tijekom disanja zrak se pročišćava kroz kosu u nosu. To štiti tijelo od klica i prljave prašine.
- Hidratantna - sprečava suhoću nazofarinksa i ne izaziva iritaciju.
- Zagrijavanje zrakom - ne uzrokuje hipotermiju gornjih dišnih putova.
Minusi:
- Loš prolaz zraka kroz nosnice tijekom intenzivnog trčanja. Dno crta: nedostatak kisika u tijelu, pojava umora i povećani puls.
Ovu vrstu disanja najbolje je koristiti kada hodate brzo ili lagano, a ne dugo trčanje. U hladnoj sezoni disanje samo na nos sigurna je opcija.
Udahnite kroz nos, izdahnite na usta
Pros:
- Zagrijavanje, pročišćavanje i vlaženje zraka.
- Kada izdahnete, tijelo se oslobađa nepotrebnih plinova.
- Razvija se pravilna tehnika disanja i održava ritam.
Minusi:
- Loša saturacija tijela kisikom. Intenzivnom uporabom mogući su skokovi tlaka.
Preporučljivo je koristiti ga za ne intenzivno trčanje u hladnom i toplom godišnjem dobu.
Udahnite na usta i izdahnite na usta
Pros:
- Besplatno i brzo zasićenje tijela kisikom.
- Riješenje viška plina.
- Visoka ventilacija pluća.
Minusi:
- Moguća infekcija zaraznim bolestima.
- Sušenje i nadražaj nazofarinksa.
- Hipotermija gornjih dišnih putova. Nakon toga, kašalj, curenje iz nosa, znojenje.
Koristi se za brzo trčanje na kratkim udaljenostima, sportaše s dobro otvrdnutim respiratornim organima, kojima nije bitna tehnika, već rezultat. Također, u mjestima u blizini rijeke ili u šumi, kratkim pomicanjem na ovaj način, pluća se dobro provjetravaju svježim, zdravim zrakom. Ova metoda je rizična za početnike u ovom sportu.
Preporučljivo je koristiti ga za ne intenzivno trčanje u hladnom i toplom godišnjem dobu.
U profesionalnom joggingu ove se metode koriste u kombinaciji: udahnite kroz nos - izdahnite kroz nos - udahnite kroz usta - izdahnite kroz usta - udahnite kroz nos - izdahnite kroz usta. I tako, u krug. Broj ponavljanja, ako je potrebno, određuje svaki pojedinačno.
Bolje je odabrati vrijeme trčanja u vrijeme minimalnog prometa u gradu. Ako je u blizini šuma ili park (daleko od ceste), joggirajte, po mogućnosti na tom mjestu. Čistiji zrak lakše dišite! Ide ovdje
Biti zdrav, dugo ostati u formi i osjećati se dobro je moguće. Dovoljno je uložiti malo truda i početi trčati kako biste održali vlastiti ton. Pomoću tehnike uspostavljanja disanja tijekom sporta možete ovaj postupak učiniti jednostavnim i korisnim. Pokret je život, a živjeti je duboko disati. Noseći ovu krilaticu u životu, osoba postaje uspješnija, jača i brža.
