Dijeta za sušenje tijela: Pregled najboljih shema prehrane za muškarce i žene * Crossfit

Gotovo svaki ozbiljni sportaš prije ili kasnije ima želju ili čak hitnu potrebu ukloniti višak potkožnog masnog tkiva kako bi više naglasio olakšanje mišića i poboljšao oblik. To se radi i kao priprema za natjecanje, i jednostavno kako bi se riješili suvišnih kilograma tijekom sezone plaža.

Tema našeg članka je dijeta za sušenje tijela. Naučit ćete o najučinkovitijim metodama zdrave prehrane koje će vašu figuru učiniti još savršenijom, međusobno uspoređivati najpopularnije dijete za sušenje i odabrati najprikladniju opciju.

Bit sušenja dijeta

Redovito vježbanje, pravilna prehrana i sušenje tijela najbolji su načini za postizanje savršene definicije mišića.

Bit svake dijete za sušenje je ciljano sagorijevanje tjelesnih masnoća zbog unosa manje kalorija nego što je tijelu potrebno za održavanje konstantne tjelesne težine.

Krajnji cilj ove metode prehrane je stvoriti reljefno i zategnuto tijelo u kratkom vremenu, lijepo ističući konturu mišića.

Kontraindikacije

Unatoč pozitivnim aspektima, dijeta za sušenje tijela ima mnoga ograničenja. U nekim su slučajevima takvi prehrambeni režimi strogo kontraindicirani. To je zbog individualnih karakteristika organizma i zdravlja sportaša.

Ne preporučuje se "sušenje" u takvim slučajevima:

s bolestima gastrointestinalnog trakta;
s kršenjima u radu bubrega;
s bolestima jetre;
ljudi s kardiovaskularnim bolestima.

Obratite pažnju na ovu činjenicu: da biste "sjeli na sušenje", morate imati pristojnu mišićnu masu. Samo u ovom slučaju bit će moguće lijepo ocrtati mišiće, uklanjajući potkožnu masnoću iz njih. Inače, sušenje će se pretvoriti u uobičajenu iscrpljenost, a na izlazu nećete dobiti priželjkivano reljefno tijelo, već iscrpljen izgled.

Nijanse odabira prehrane za djevojku

Ako ste djevojka i želite postići rezultate bez štete po zdravlje, odaberite prehranu za sušenje tijela, temeljenu na specifičnostima ženskog tijela. Prije nego što prijeđemo na savjet o odabiru prikladne prehrane, razgovarajmo o karakteristikama ženskog tijela (djevojkama kod kuće preporučujemo i koristan materijal za sušenje tijela).

Značajke ženskog tijela

Nabrojimo najvažnije točke:

U ženskom tijelu, u usporedbi s muškim, metabolizam je znatno niži. U ženskom tijelu mišićnih vlakana ima mnogo manje, pa svaki kilogram mase troši znatno manje energije. S istom visokokaloričnom prehranom, žena će se brže udebljati od muškarca.
Zahvaljujući mehanizmu za pohranu (neophodnom za nošenje djeteta), žensko tijelo puno lakše prenosi višak ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.
Spremljena masnoća kod žena intenzivnije se troši na energetske potrebe nego kod muškaraca. Priroda se pobrinula da žensko tijelo djeluje poput energetske stanice, akumulirajući energiju ugljikohidrata u obliku zaliha glikogena i masti, te bi, ako je potrebno, te rezerve energije moglo lako potrošiti. Zbog toga su ženski mišići spremniji skladištiti ugljikohidrate u obliku glikogena. Ova se značajka ženskog tijela može smatrati prednošću i koristiti je za pravilno sušenje tijela u kombinaciji s kompetentnim treningom. Glavna stvar je osigurati da se pojedini jednostavni ugljikohidrati ne pretvore u masnoću.
Sljedeća značajka ženskog tijela je relativno neproporcionalna raspodjela mišića po tijelu. Mišićni korzet gornjeg dijela tijela kod žena je mnogo slabije razvijen nego kod muškaraca. Međutim, u slučaju sušenja, promjene na gornjem dijelu tijela kod žena obično su puno uočljivije, jer se višak masnoće i vode prvo uklanja s lica, ruku i prsa, a na kraju s nogu i stražnjice.

Pravila sušenja hrane za djevojčice

Na temelju gore opisanih karakteristika ženskog tijela ističemo niz principa ženske prehrane za sušenje:

Složeni ugljikohidrati dopušteni su (i u nekim slučajevima posebno preporučeni) za konzumaciju. Njihov udio u prehrani ne smije prelaziti 30-40%.
Preporučeni postotak masti je 10-20% prehrane. Preporučuje se potpuno uklanjanje masti tijekom sušenja kod žena kako bi se izbjegli problemi s menstrualnim ciklusom, hormonalnom razinom i općim zdravljem.
Temelj hrane tijekom sušenja su proteini (50-60% ukupne dnevne prehrane).
Tijekom sušenja jedite vlakna. Izvori vlakana - sve vrste kupusa, tikvica, krastavaca, zelenila, mahunarki, mekinja. Biljna vlakna brzo zasićuju i suzbijaju glad.
Strogo pratite količinu vode za piće u dnevnoj prehrani (preporučena količina je 2-2,5 litara dnevno). Povećajte volumen tekućine na povišenim temperaturama i tjelesnoj aktivnosti.
Da bismo izbjegli stres, ne dopuštamo potpuno naglo odbacivanje ugljikohidrata: započnite sušenje postupnim smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, zamjenjujući slatku i škrobnu hranu korisnim vlaknima iz voća i složenim ugljikohidratima iz žitarica.
Ne preporučuje se jesti 1,5-2 sata prije treninga i 1,5-2 sata nakon njega. Iznimka su sportski dodaci koji ne sadrže masti i ugljikohidrate.
Optimalan gubitak kilograma tijekom sušenja je 1,5-2 kg tjedno. Ako počnete mršaviti puno brže, najvjerojatnije jednostavno gubite vodu i sagorijevate vlastite mišiće.
Preporučuje se jesti hranu 5-6 puta dnevno, dijeleći dnevnu prehranu za doručak, ručak, večeru i dva međuobroka.

Značajke odabira prehrane za muškarca

Odabir učinkovite prehrane za sušenje tijela za muškarce također ovisi o karakteristikama tijela, o čemu ćemo razgovarati u nastavku.

Nijanse muškog tijela

Glavni hormon muškog tijela je testosteron. U besplatnom bioraspoloživom obliku sudjeluje u svim biokemijskim procesima: ubrzava rast mišića, utječe na sintezu proteina i endorfina u krvi, pozitivno utječe na raspodjelu tjelesne masti i usporava proces starenja.

Aktivni rast mišića događa se samo kada anabolički učinak testosterona premaši katabolički (destruktivni) učinak kortizola.

U tijelu odraslog muškarca dnevno se proizvede oko 3-11 mg testosterona. S godinama (nakon 35-40 godina) razina testosterona postupno se smanjuje za oko 1% svake godine.

Mnogi muškarci koji vježbaju u teretani, posebno profesionalni sportaši, pribjegavaju korištenju anaboličkih steroida za povećanje razine testosterona u krvi. Međutim, postoji važna nijansa: dok koristite sintetske hormone, pokazatelji snage i vanjski podaci poboljšavaju se, ali stalna upotreba testosterona i njegovih analoga opasna je s ozbiljnim poremećajima u radu tijela.

Često, nakon ukidanja anaboličkih steroida, vlastiti se testosteron prestaje stvarati u potrebnom volumenu, a razina estrogena (ženski spolni hormon) i prolaktina (ženski hormon odgovoran za laktaciju) počinje naglo rasti, što dovodi do ozbiljnih hormonskih poremećaja i neželjenih transformacija. Stoga stručnjaci preporučuju povećanje testosterona samo na prirodne načine, posebno uz pomoć pravilno odabrane prehrane i kompetentnog treninga.

Preporuke za prehranu sušila za muškarce

Dijeta za sušenje tijela za muškarce trebala bi ne samo brzo sagorijevati masnoće, već i blagotvorno utjecati na zdravlje.

Na temelju gore opisanih karakteristika muškog tijela ističemo niz temeljnih principa primjenjivih na prehranu za sušenje tijela kod muškaraca:

Temelj hrane tijekom sušenja su proteini, njihov udio trebao bi biti 50-60% ukupne dnevne prehrane. Optimalni izvori proteina u uvjetima sušenja su proizvodi poput: puretine, piletine, zečjeg mesa, nemasne svinjetine, govedine, janjetine, ribe, pilećih jaja, svježeg sira i tvrdih sireva sa smanjenim udjelom masti.
Tijekom sušenja kod muškaraca preporučuju se složeni ugljikohidrati. Njihov udio u prehrani ne smije biti manji od 30-40%. Izvori korisnih složenih ugljikohidrata: heljda, ječam, proso, zobene pahuljice trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Značajno smanjenje količine ugljikohidrata pri sušenju može dovesti do smanjenja testosterona.

Za 200 grama proteina dnevno, trebalo bi postojati najmanje 300-400 grama ugljikohidrata. S tim u vezi, standardna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja se najčešće koristi za sušenje tijela, gubi od zonske prehrane, gdje je omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti najoptimalniji: 40/30/30.

Masnoća bi trebala činiti oko 15-25% prehrane. Dajte prednost nezasićenim biljnim mastima: maslinovom ulju, sezamovom ulju, prirodnom kikirikijevom ulju, sjemenkama bundeve i suncokreta, orasima. Preporučuje se jesti ribu bogatu masnim kiselinama: losos, losos, pastrva.
Jedite hranu bogatu vlaknima i biljnim vlaknima. Ti proizvodi uključuju: kupus svih vrsta, tikvice, patlidžan, tikve, sve vrste salata, zelje, mahunarke.
Prehrana za sušenje tijela za muškarce ne smije biti preniska u kalorijama, jer kada je ukupan unos kalorija manji od 2000 kalorija dnevno, povećava se rizik od smanjenja količine testosterona u krvi. Bolje potrošiti potrebnu količinu kalorija u teretani.
Vodite računa o količini vode za piće u svakodnevnoj prehrani (preporučena količina je najmanje 2,5-3 litre dnevno, pa čak i veća pod lošim klimatskim uvjetima i povećanom tjelesnom aktivnošću). Voda ne samo da ubrzava metabolizam, već pomaže i uklanjanju toksina iz tijela, nakupljenih u velikim količinama visoko-proteinskom prehranom.
Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, dok sadržaj kalorija svakog pojedinog obroka ne smije prelaziti 500 kalorija.

Fizičko zdravlje muškarca, njegovo mentalno stanje i kvaliteta života općenito uvelike ovise o razini testosterona. Zato je toliko važno slijediti ispravnu prehranu i pažljivo odabrati proizvode za sušenje, kako ne bi poremetili mušku hormonsku pozadinu.

Pregled najboljih dijeta za sušenje

Postoji mnogo načina za uklanjanje viška potkožne masnoće. Za vas smo odabrali 4 najučinkovitije opcije, opisali njihova osnovna načela i prednosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Među sportašima najpopularnija je prehrana bez ugljikohidrata. Formalno, ima prilično malo vode, jer je u praksi nemoguće ograničiti malu količinu ugljikohidrata iz hrane. Pri odabiru prehrane za sušenje, mnogi se sportaši zbog njegove učinkovitosti zaustavljaju na klasičnoj "bez ugljikohidrata". Bit prehrane jasno je iz naziva - ograničiti unos bilo kakvih ugljikohidrata u tijelo.

Dopušteni proizvodi

Na prehrani bez ugljikohidrata dopušteno je jesti:

nemasno meso: piletina, puretina, govedina, nemasna svinjetina, zec, janjetina;
riba, plodovi mora;
jaja;
zeleno povrće bogato vlaknima;
mliječni proizvodi: tvrdi sirevi, mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje;
vode za piće (najmanje 2-3 litre dnevno).

Princip rada

Načelo se temelji na mehanizmu glukoneogeneze - stvaranju glukoze iz drugih spojeva u tijelu kako bi se održao metabolizam. Bez unosa ugljikohidrata, tijelo počinje rastavljati masti na molekule masnih kiselina i glicerin, a bjelančevine na aminokiseline, iz kojih stvara glukozu. Taj je postupak vrlo energetski intenzivan, a u nedostatku ugljikohidratne hrane dovodi do brzog gubitka kilograma. No, držeći se takve prehrane, budite oprezni, jer akutni nedostatak glukoze u tijelu uzrokuje fenomen ketoze.

Ketoza je razgradnja prethodno nakupljenih masnoća u tijelu kako bi se dobila energija (glukoza). S ketozom, jetra počinje aktivno proizvoditi ketonsku kiselinu, što povećava rizik od trovanja acetonskim proizvodima.

Ako nakupljanje ketonskih tijela dosegne maksimalne vrijednosti, u tijelu može započeti ketoacidoza - akutno trovanje produktima raspadanja. Pojavljuje se oštar miris acetona iz usta, pogoršava se opće stanje, javlja se jaka vrtoglavica, mučnina ili povraćanje. Uz ozbiljne komplikacije i odsutnost terapije, ketoacidoza je opterećena smrću (osobito ako osoba ima dijabetes melitus ili drugi metabolički poremećaj).

Pa ipak, „bez ugljikohidrata“ neupitni je lider u odabiru prehrane za sušenje tijela za mnoge sportaše, jer im omogućuje da u kratkom vremenu postignu izvrsne rezultate u mršavljenju.

Analog je prehrani doktora Atkinsa, koja se tradicionalno odvija u četiri faze: faza uvođenja (pripremna), faza aktivnog sagorijevanja masti, prijelazna faza i faza održavanja. Dijeta doktora Atkinsa klasična je dijeta s malo ugljikohidrata.

Zonska dijeta

Zonsku dijetu često biraju oni sportaši koji intenzivno treniraju čak i dok se suše. Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani (nema strogih ograničenja ugljikohidrata), omogućuje vam što intenzivnije vježbanje, a da ne osjetite akutni deficit energije (sastavni dio prehrane bez ugljikohidrata).

Princip rada

Bit zonske prehrane sastoji se u dijeljenju dnevnog obroka na proteine, masti i ugljikohidrate u omjeru 30/30/40. Zonska dijeta zahtijeva individualni pristup, jer je za sastavljanje jelovnika potrebno izračunati individualnu potrebu za proteinima određenog sportaša.

Zonska načela prehrane:

Cjelokupna dnevna prehrana podijeljena je na proteinske, ugljikohidratne i masne blokove. Istodobno, jedan proteinski blok sadrži 7 grama proteina, jedan ugljikohidratni blok sadrži 9 grama ugljikohidrata, a jedan masni blok sadrži 1,5 grama masti.
Odnos blokova bjelančevina i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1.
Broj obroka dnevno je najmanje 5: 3 glavna i 2 međuobroka. Ako previše energično vježbate tijekom sušenja, trebali biste povećati broj obroka, a ne veličinu posluživanja.
Sadržaj kalorija u glavnom obroku ne smije prelaziti 500 kalorija, a međuobrok ne smije prelaziti 150 kalorija.
Između obroka nema pauza duljih od 4 sata.
Izvore proteina najbolje je odabrati s malim udjelom masti.
Masnoća u prehrani treba biti nezasićena.
Ugljikohidrati bi trebali imati nizak glikemijski indeks.

Istaknuti Proizvodi

Zonska prehrana ne nameće stroga ograničenja na konzumiranu hranu. Pod kontrolom su samo njihov sadržaj kalorija i skup hranjivih sastojaka.

Sušenje u takvim uvjetima možda nije toliko učinkovito, ali u kombinaciji s intenzivnom tjelesnom aktivnošću rezultati zonske prehrane neće dugo čekati.

Paleo dijeta

Paleo dijeta smatra se najpoželjnijom dijetom među CrossFitterima, jer je njezin tvorac osnivač CrossFita Greg Glassman. Ova se prehrana temelji na jedenju samo visokokvalitetnih izvora proteina: mesa, ribe, plodova mora, voća i povrća bogatog vlaknima, kao i bobičastog voća i orašastih plodova. Drugim riječima, konzumiraju se samo oni proizvodi koji su mogli biti dostupni drevnim ljudima u doba paleolitika.

Prehrambeni principi

Načela paleo prehrane:

Dopušteno je jesti samo prirodne proizvode koji nisu podvrgnuti termičkoj ili drugoj obradi ili su bili izloženi samo minimalnim temperaturama.
Mliječni proizvodi, žitarice, svi šećeri su zabranjeni.
Ne preporučuje se povrće podvrgavati dugotrajnoj toplinskoj obradi kako bi se izbjegao gubitak vitamina.
Ako se pridržavate paleo prehrane, strogo se pridržavajte režima pijenja: pijte najmanje 2-3 litre tekućine dnevno.
Uz intenzivan fizički napor, povećanje količine ugljikohidrata u hrani dopušteno je zbog upotrebe slatkih bobica i voća. Količina proteina u takvoj situaciji također se smije povećati.

Prioritetni proizvodi

Paleo dijeta nesumnjivo je zdrav način prehrane, jer zbog konzumacije velike količine povrća, voća, bobičastog voća i orašastih plodova, tijelo prima puno vitamina, makro i mikroelemenata, a jača opći imunitet. U pogledu sušenja takva je dijeta također učinkovita, jer odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata i njihova zamjena vlaknima u svakom slučaju dovodi do intenzivnog sagorijevanja tjelesnih masti.

Frakcijska prehrana

Frakcijski obroci su još jedna popularna dijeta za sušenje tijela. Bit frakcijske prehrane je podijeliti dnevni obrok na 6-7 malih obroka u razmacima od 2-2,5 sata. Frakcijska dijeta usmjerena je na smanjenje pojedinačnih obroka hrane kako bi se poboljšalo funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, stisnuo volumen želuca na prirodan način, poboljšao metabolizam i sagorijevalo nakupljene masne naslage.

Prehrambeni principi

Frakcijska prehrana podrazumijeva poštivanje niza preporuka:

Naizmjenični dani prehrane s danima odmora: 5 dana - dijeljeni obroci, 10 dana - konsolidacija rezultata.
Prvih 5 dana podijeljenih obroka jedite svaka 2 sata.
Za 10 dana odmora jedite istu hranu, samo smanjite broj obroka zadržavajući ukupni volumen.
Preporučena veličina porcije je takva da nakon obroka ostaje lagani osjećaj gladi.
Ne zaboravite na pitku vodu. Najmanje 2,5-3 litre čiste pitke vode dnevno ključ je uspješnog sušenja.

Istaknuti Proizvodi

Sljedeći su proizvodi prioritet:

Prehrana s frakcijskom prehranom sastoji se uglavnom od proteinske hrane s niskim udjelom masti: piletine, puretine, zeca, govedine, ribe, jaja.
Od mliječnih proizvoda za vrijeme frakcijske prehrane dopušteni su: tvrdi sirevi s malim udjelom masti (ne više od 35%), svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, varenets.
Većina prehrane sastoji se od hrane bogate vlaknima. Tu se ubrajaju: krastavci, sve vrste kupusa, začinsko bilje, rajčica, paprika, grah, grašak, mekinje.
Ugljikohidrati u frakcijskim obrocima su složeni, s niskim glikemijskim indeksom: zobena kaša, heljda, ječam, ječam.
Masti su uglavnom biljnog podrijetla: maslinovo ulje, laneno ulje, prirodno ulje kikirikija.

Ova vrsta prehrane smatra se učinkovitom kako bi učinkovito sagorjela višak tjelesne masnoće. U kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, frakcijska prehrana daje opipljive rezultate. Savršen je za sportaše koji se planiraju brzo i ugodno riješiti suvišnih kilograma.

Zaključak

Izbor prehrane za sušenje ovisi o vašim individualnim željama, karakteristikama tijela i prirodi procesa treninga. U svakom slučaju, prijelaz na novi način prehrane ne bi trebao uzrokovati nelagodu i štetu tijelu. Dijeta će biti sigurna i korisna ako se prije prakse posavjetujete sa svojim liječnikom radi kontraindikacija.