Za muškarce
3K 0 27.03.2019 (zadnja revizija: 02.07.2019)
U ovom ćemo članku analizirati opća nutricionistička pravila za uspješno povećanje mase kod ektomorfnih muškaraca, a također ćemo ponuditi gotovu tjednu prehranu koju sami lako možete promijeniti.
Prehrambena pravila za dobivanje mase
- Idealan broj obroka je 5-6 dnevno. Možete jesti 3-4 puta, ali bit će teže konzumirati pravu količinu kalorija.
- Ako nemate priliku grickati cjelovitu hranu, ove metode zamijenite sportskom prehranom - bjelančevinom (bjelančevine) i gineer (ugljikohidrati i bjelančevine).
- Ne bojte se jesti nakon 18 sati i sat ili dva prije spavanja, to je normalno i apsolutno sigurno sa zdravstvenog gledišta. Važno je koliko se ugodno osjećate ako jedete prekasno.
- Ne zaboravite piti dovoljno čiste vode - najmanje 35 ml po kg vaše težine.
- Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice (riža, heljda, zobena kaša, ječam), tjestenina od tvrde pšenice, krumpir, kruh od cjelovitih žitarica. Jednostavni (šećer, fruktoza) trebali bi činiti najviše 20% ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata.
- Glavni izvori proteina su piletina, puretina, meso, riba (bijela i crvena), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Proteini iz žitarica i mahunarki imaju nedostatak aminokiselinskog sastava.
- Izvori masti - biljna ulja, orašasti plodovi, masna riba (crvena).
- Ako se ne debljate, dodajte 100 kcal tjedno svojoj normi (o izračunu u nastavku) dok ne primijetite promjene na vagi. Idealna stopa rasta je oko 0,5 kg tjedno.
Spremni jelovnik za tjedan
Dolje smo odabrali dijetu za muškarca visokog 180 cm, teškog 65 kg i starog 20 godina. Pomoću posebne formule dobivamo osnovnu potrebu za kalorijama kako bi održao trenutnu težinu - 2600 kcal. Da biste se udebljali, potreban vam je višak kalorija, odnosno trebali bi biti veći od norme. Dodamo 15% od vrha i dobivamo broj koji nam treba - 3000 (zaokruženo). Toliko ćete kalorija trebati jesti svaki dan.
Približni postotak za BZhU izgleda ovako: 20-25-55, to jest 20% svih kalorija trebali bi biti proteini, 25% - masti i 55% - ugljikohidrati. U brojkama, u ovom slučaju to izgleda ovako: oko 150 grama proteina, 85 grama masti, 400 grama ugljikohidrata.
Također smo koristili samo uobičajena jela koja se lako kuhaju. Možete ih zamijeniti bilo kojim drugim ako znate njihov sastav i sadržaj kalorija. Rezultat je sljedeća prehrana:
| ponedjeljak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhana heljda 150 g *, omlet od 3 jaja, 100 ml mlijeka i začinskog bilja | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, tamna čokolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večera | Pečeni pileći file 150 g, kuhana riža 100 g, 2 krastavca | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Drugi međuobrok | 2 banane i 2 nezaslađene jabuke | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 100 g, kuhana tjestenina 150 g, salata od krastavaca, rajčice i papra prelivena maslinovim uljem, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Ukupno: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| utorak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Parene zobene pahuljice 150 g, svježi sir 2% masti 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i suhog voća 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečena bijela riba 200 g, kuhani krumpir 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Drugi međuobrok | Voćna salata s umakom od kiselog vrhnja, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Govedina s roštilja 150 g, kuhana riža 150 g, kiseli krastavci 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Ukupno: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| srijeda | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | 3 cijela kuhana jaja, kruh od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Prva grickalica | Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pirjana piletina s povrćem 100 g, kuhana riža 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Drugi međuobrok | 2 banane i naranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Pirjana piletina s povrćem 100 g, pečeni krumpir 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Ukupno: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| četvrtak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Musli (bez šećera) s mlijekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i suhog voća 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečeni file lososa 200 g, pečeni krumpir 500 g, salata od krastavaca, rajčice i papra 100 g, začinjena maslinovim uljem | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Drugi međuobrok | 2 banane i 2 nezaslađene jabuke | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 200 g, kuhana riža 100 g, 2 rajčice | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Ukupno: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| petak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhani ječam 100 g, kruh od cjelovitih žitarica 100 g, sir 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, tamna čokolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večera | Pečeni pureći file 200 g, kuhana tjestenina 150 g, grašak iz konzerve 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Drugi međuobrok | Voćna salata s umakom od kiselog vrhnja, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Večera | Govedina s roštilja 150 g, kuhani krumpir 600 g, 2 krastavca | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Ukupno: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| subota | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Svježi sir sa vrhnjem i suhim voćem 250 g, kruh od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i suhog voća 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečena bijela riba 200 g, kuhani krumpir 500 g, salata od krastavaca i rajčice prelivena maslinovim uljem 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Drugi međuobrok | 2 banane i pola grejpa | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Večera | Pečena bijela riba 200 g, kuhana tjestenina 150 g, kiseli krastavci 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Ukupno: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| nedjelja | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhana heljda 150 g, 2 cijela jaja | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Prva grickalica | Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Goveđi odrezak 200 g, pečeni krumpir 500 g, grašak iz konzerve 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Drugi međuobrok | 2 banane i naranča | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Pirjana piletina 150 g, kuhana riža 150 g, 2 rajčice | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Ukupno: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* sve težine su za suhe proizvode
Kako mogu prilagoditi izbornik?
Prije svega, morate izračunati unos kalorija kako biste podržali svoju težinu. Upotrijebite, na primjer, Harris-Benedictovu jednadžbu. Zatim dodajte još 15% dobivenom broju kako biste dobili broj kalorija za masovni prirast.
Zatim preuzmite ovu datoteku koja sadrži gornju dijetu. Trebat ćete prilagoditi samo količinu BJU jela u obrocima kako biste dobili potrebnu količinu kalorija. Dovoljno je promijeniti samo BZHU, sadržaj kalorija i konačni brojevi izračunavaju se automatski. Također možete zamijeniti sama jela, a zatim ćete također morati ručno podesiti njihov sastav za proteine, masti i ugljikohidrate.
Pojednostavljena verzija
Ako ne želite raditi tako složene izračune, postoji jednostavnija metoda. S obzirom na popis izvora ugljikohidrata, bjelančevina i masti iz prvog stavka, jednostavno konzumirajte najmanje 6 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina i 1 gram masti po kg tjelesne težine svaki dan.
