Paleolitska prehrana (paleo dijeta) temelji se na navodnoj prehrani osobe koja je živjela u kamenom dobu. Jelovnik za takvu prehranu ne uključuje mliječne proizvode, žitarice, šećer i bilo koju drugu hranu koja je podvrgnuta bilo kakvoj preradi i koja u svom sastavu ima neprirodne sastojke.
Ova vrsta prehrane usmjerena je na konzumaciju visokokvalitetnih proteinskih proizvoda (meso, riba, plodovi mora, jaja), kao i povrće bogato vlaknima, voće, orašasti plodovi i bobice. Drugim riječima, prehrana znači jesti samo onu hranu koja je bila na raspolaganju pećinskom čovjeku koji se bavio lovom i sakupljanjem.
Paleo dijeta je kontroverzna. Iako su sportaši koji su to sami iskusili vrlo zadovoljni rezultatima, nova vrsta prehrane također ima puno kritičara i protivnika.
Blagodati paleo prehrane
Brojni ugledni nutricionistički stručnjaci paleolitsku prehranu smatraju opasnom po zdravlje. Prema njihovom mišljenju, postoji visok rizik od razvoja ozbiljnih poremećaja u radu tijela kod ljudi koji se dulje pridržavaju prehrane kamenog doba.
Kritičari se temelje na studijama koje podupiru vezu prekomjernog unosa proteina s rizikom od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Istodobno, odbijanje upotrebe složenih ugljikohidrata, uključujući žitarice, prema znanstvenicima, negativno utječe na metabolizam, uzrokuje probavne poremećaje, hormonalne poremećaje i gubitak snage.
Pristalice tvrde da jedenje visokokvalitetne proteinske hrane zajedno s voćem i povrćem jača imunološki sustav, smanjuje višak kilograma i poboljšava cjelokupno zdravlje kože i kose.
Pristalice paleo prehrane ističu sljedeće blagodati:
- Brzi rezultati.Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima i njihova zamjena proteinima i vlaknima neizbježno dovodi do brzog gubitka kilograma. Prvi kilogrami počinju se doslovno "topiti pred očima" u roku od 1-3 tjedna. Zbog toga je paleo dijeta vrlo popularna među onima koji žele smršavjeti.
- Nema gladi.Osjećaj gladi na Paleo dijeti praktički se ne osjeća zbog stabilne razine šećera u krvi. Budući da svi dopušteni proizvodi imaju nizak ili srednji glikemijski indeks, glukoza se pušta u krv u odmjerenoj dozi, razina inzulina je stabilna, a apetit je osjetno smanjen.
- Unos kalorija vi sami kontrolirate. Ne postoje stroga ograničenja, samo se trebate pridržavati glavnog popisa dopuštenih proizvoda i ne koristiti zabranjene. Za razliku od standardne prehrane, koja drastično smanjuje broj kalorija u prehrani, glavno načelo paleo prehrane je održavanje niske razine glukoze u krvi, što zauzvrat potiče proces sagorijevanja masti.
Blagodati prehrane
Većini CrossFittera prioritetni je cilj dovesti svoje tijelo u formu i izgubiti kilograme. Dugotrajni trening visokog intenziteta u kombinaciji s paleo dijetom izravan je put do brzog gubitka kilograma.
Pogledajmo kako razgradnja masti djeluje kod ljudi koji slijede dijetu kamenog doba.
Nakon intenzivnog treninga koji uključuje rad na svim mišićnim skupinama, tijelo započinje aktivnu fazu oporavka. U ovom trenutku mišići doživljavaju akutni nedostatak glikogena (mišićnog šećera), koji sportaši obično ispunjavaju jednostavnim ugljikohidratima.
Ako je cilj sportaša sagorijevanje masnoća, jesti proteine nakon treninga, započinje proces ketoze u tijelu - razgradnju vlastite masti i koristi je kao izvor oporavka snage i energije. Zbog toga se Paleo dijeta i CrossFit kombiniraju kako bi doveli do zajamčenog gubitka kilograma.
Međutim, postoji rizik da se neki Paleo CrossFitters mogu osjećati umorno i pretrenirano tijekom snažnog vježbanja. Da bi se izbjegle takve posljedice, dovoljno je konzumirati više voća bogatog zdravim ugljikohidratima, škrobom i pektinom, poput banana, breskvi, grožđa, krušaka i drugih. U svoju prehranu uvrstite više hrane bogate masnim aminokiselinama: orašasti plodovi, masna riba, visokokvalitetna nerafinirana biljna ulja.
Kontraindikacije za paleo prehranu:
- bolesti jetre i bubrega;
- poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta;
- razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti;
- trudnoća i dojenje.
Recenzije paleo prehrane
Crossfit i paleo dijeta relativno su novi fenomeni u svijetu sporta. Ipak, povratne informacije sportaša i rezultati njihovog treninga su indikativni i zaslužuju pozornost.
Greg Glassman, osnivač CrossFita, bio je jedan od prvih koji je iskusio i iskusio učinke paleo prehrane. Potiče sve nutricioniste da jedu više povrća i mesa, orašastih plodova i sjemenki, izbjegavaju šećer i škrob te jedu tako da učinkovito treniraju i ne debljaju se. Greg Glassman tvrdi da je paleo dijeta najoptimalnija vrsta hrane za osobu. Prema njegovom mišljenju, pretjerana količina ugljikohidrata u prehrani neizbježno dovodi do dijabetesa.
Jackie Perez, poznata profesionalna sportašica CrossFita, također je za. Prije nego što je saznala za CrossFit, Jackie je provela mnogo sati kardio treninga i treninga snage u teretani, a pritom nije nadzirala prehranu i nije mogla razumjeti zašto je njezina figura ostala praktički nepromijenjena. I tek kad je Jackie počela trenirati s trenerom prema sustavu CrossFit, a paleo dijeta postala je njezina uobičajena prehrana, rezultati se nisu dugo čekali.
Cheryl Brost, 43-godišnjakinja Crossfit koja je osvojila 2. mjesto na Reebok Crossfit igrama 2014. godine, tvrdi da bi prvi korak na putu ka velikoj tjelesnoj spremnosti i zdravlju trebao biti pravi pristup prehrani paleo prehranom. Cheryl ne važi svaku porciju svoje hrane i ne broji kalorije, jer točno zna kako izgleda goveđi odrezak od 100 grama i šalica salate od povrća.
Okvirni jelovnik za tjedan
Dakle, da ponovim glavnu stvar: paleolitska prehrana uključuje širok raspon hrane bogate proteinima, kao i povrće, voće i orašasti plodovi. Zabranjeno je konzumiranje šećera, žitarica, mliječnih proizvoda i bilo koje hrane koja je obrađena, koja sadrži umjetne dodatke ili je genetski modificirana. Promijenite tjedni jelovnik prema individualnim preferencijama unutar dopuštene hrane.
Slijedite brojna pravila:
- Ujutro, između obroka i tijekom dana, pijte negaziranu čistu vodu. Što veće, to bolje. Tijekom vježbanja uvijek nosite bocu čiste pitke vode sa sobom.
- Pokušajte ne kuhati povrće dugo vremena kako biste izbjegli gubitak vitamina.
- Uzimajte vitaminske i mineralne komplekse u skladu s potrebama vašeg tijela, posebno tijekom razdoblja oporavka od bolesti, tijekom razdoblja stresa i sezonskog nedostatka vitamina.
- Ako CrossFit radite svaki dan, slobodno povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani zbog veće količine voća i bobičastog voća. Također u ovom slučaju, konzumirajte više proteina.
- Ako ne planirate slijediti strogu paleo dijetu, prehrani možete dodati mlijeko i mliječne proizvode. Bolje je ne dinstati ili kuhati na pari meso i ribu, već kuhati na tavi na maslinovom ulju.
Ispod je primjer tjedne dijete za CrossFit, Paleo dijetu i osobu za mršavljenje. Između glavnih obroka dopušteni su mali zalogaji.
ponedjeljak | 1. obrok | Omlet od tri jaja ili tri tvrdo kuhana jaja. Nešto povrća na pari. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna jabuka ili jedna banana. | |
| 2. obrok | 100-200 g bijele ribe ili piletine. Povrtna salata. | |
| Međuobrok prije treninga | Šaka (100 g) bobičastog voća ili 30 g orašastih plodova. | |
| 3. obrok | Salata od povrća posuta naribanim orasima, preljev od maslinovog ulja ili limunovog soka. Velika porcija (400-500 g) piletine na pari. Paprikaš od povrća od tikvica, paprike, luka i mrkve. | |
utorak | 1. obrok | Omlet od dva jaja ili dva tvrdo kuhana jaja. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna banana ili jedna kruška, pregršt svježih bobica. | |
| 2. obrok | 200 g pilećeg fileta ili 200 g govedine. Ukrasite pirjanim ili na pari povrćem. | |
| Međuobrok prije treninga | Dio voćne salate (banana, mango, dinja), posut bilo kojim orasima i začinjen limunovim sokom. | |
| 3. obrok | Pileća prsa (200-300 g), kuhana na bilo koji način. 150-200 g kuhanih šparoga začinjenih maslinovim uljem. | |
srijeda | 1. obrok | Omlet od tri jaja s biljem. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna breskva i malo svježih bobica. | |
| 2. obrok | 150 g morskih plodova pripremljenih na bilo koji način. Salata od kupusa, krastavaca i zelenila, začinjena maslinovim uljem. | |
| Međuobrok prije treninga | Šaka orašastih plodova (ne više od 30 g) i jedna jabuka. | |
| 3. obrok | 200 g crvene ribe na pari. Karfiol pirjan s lukom. | |
četvrtak | 1. obrok | Dva poširana jaja. Pregršt svježih bobica. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Dio voćne salate s jabukama i orašastim plodovima. | |
| 2. obrok | 150g bijele ribe na pari. Salata od svježeg povrća (kineski kupus, krastavci, luk, paprika). | |
| Međuobrok prije treninga | Jedna banana ili jedna jabuka. | |
| 3. obrok | 200-300 g filea pilećih prsa s gljivama i začinskim biljem. Jedno kuhano jaje. | |
petak | 1. obrok | Omlet od tri jaja s biljem. Mali dio voćne salate. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna jabuka ili šaka grožđa (100 g). | |
| 2. obrok | 200 g govedine, na pari s povrćem. Porcija salate od svježeg povrća. | |
| Međuobrok prije treninga | Šaka orašastih plodova (do 30 g) i jedna banana. | |
| 3. obrok | 200 g kuhane ribe. Dinstano varivo od povrća s gljivama i lukom. | |
subota | 1. obrok | Dva tvrdo kuhana jaja. Voćna salata. |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Jedna banana, malo orašastih plodova. | |
| 2. obrok | 200 g crvene ribe kuhane u pećnici s limunom. Povrće pečeno s gljivama i lukom. | |
| Međuobrok prije treninga | Mali dio voćne salate i pregršt svježih bobica. | |
| 3. obrok | 200 g purećeg fileta na pari. Paprikaš od povrća od karfiola, tikvica, patlidžana i luka. | |
nedjelja | 1. obrok | Omlet od dva jaja s biljem. Povrće na pari (tikvice, cvjetača). |
| Međuobrok prije jutarnjeg treninga | Mala šaka orašastih plodova (do 30 g) i jedna jabuka. | |
| 2. obrok | 150 g junetine kuhane u pećnici s gljivama. Salata od svježeg povrća (kineski kupus, krastavci, luk). | |
| Međuobrok prije treninga | Jedna banana i šaka svježih bobica. | |
| 3. obrok | 200 g dinstane bijele ribe s lukom i začinskim biljem. Porcija povrća na pari. |
