Vježbe na zadnjici važan su dio programa vježbanja bilo kojeg sportaša. Ovoj mišićnoj skupini treba obratiti pažnju ne samo ženama koje neprestano brinu o ljepoti tjelesnih linija, već i muškarcima.
U ovom ćemo članku razmotriti mnoge aspekte važne za sportaše koji utječu na trening ove mišićne skupine i reći ćemo vam kako napumpati stražnjicu kod kuće i u teretani. Posebno za naše čitatelje u jednom smo materijalu prikupili najbolje vježbe za stražnjicu koje će vaše tijelo učiniti neodoljivim.
Anatomija gluteusnih mišića
Nekoliko mišića odgovorno je za opći izgled stražnjice. Svaki je bodybuilder dužan znati o osobitostima svoje građe, tako da je u svakom konkretnom slučaju moguće odabrati najprikladnije i najučinkovitije vježbe. Glutealnu skupinu čine tri glavna dijela - veliki, srednji i mali parovi mišića.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus mišić
Ovo je glavnina stražnjice. Ima oblik dijamanta i nalazi se iznad ostalih glutealnih zona. Njegova glavna funkcija je ekstenzija kuka i vanjska rotacija. Prilikom hodanja mišić je u statičnom položaju. Anatomske značajke ovog područja sprečavaju neprirodno naginjanje zdjelične regije, a također doprinose apsorpciji udara nakon skoka.
Ovo područje mišića neophodno je za mnoge sportaše. Dobro razvijeni gluteus maximus mišić pridonosi povećanju ritma, kao i izvođenju dinamičnog rada tijekom ekstenzije kuka. Sportaši, atletičari, boksači, umjetnički klizači, skijaši i ostali sportaši - svima je važno kompetentno pumpati gluteus maximus mišić.
Gluteus medius mišić
Ova se skupina nalazi sa strane stražnjice, smještena ispod gluteus maximusa. Glavna svrha je otmica kuka i otimanje zdjelice s fiksnim položajem kuka. Zona je aktivno uključena u proces kretanja. Ovo se područje smanjuje prilikom hodanja na potpornoj nozi, što pomaže učvrstiti područje zdjelice na mjestu. Srednja glutealna zona u stanju je olakšati odvajanje nogu od tla prilikom hodanja.
Ovaj je mišić vrlo važan u mnogim sportovima. Sportaši u trčanju, gimnastičari, klizači i drugi sportaši trebali bi raditi na povećanju ovog područja mišića.
Gluteus maximus mišić
Ova je mišićna skupina teško uočljiva. Ona je najdublja od trojice. Glavna funkcija je otmica kuka i ispravljanje trupa. Ovo područje mišića uključeno je u sve pokrete trčanja.
Glutealni mišići doprinose fiksaciji kuka, a također su posebno aktivno uključeni tijekom kardio pokreta. Da biste razumjeli kako napumpati stražnjicu i učiniti ih ljepšima, morate kvalitetno vježbati velike, srednje i male mišiće. Naporno raditi. Pumpanjem zadnjice možete povećati snagu u čučnju i brže ćete trčati i skakati.
Značajke treninga za muškarce i žene
Programi vježbanja usmjereni na jačanje stražnjice slični su u mnogo čemu. No, ipak postoje neke osobitosti koje utječu na odabir vježbanja.
Trening za muškarce
Glavna razlika između muškog treninga je u tome što naglasak nije samo na davanju glutealnim mišićima lijepog zategnutog oblika, već je više usmjeren na razvijanje kvaliteta snage, povećanje volumena nogu i bokova.
Savjet kako napumpati stražnjicu muškarcu vrlo je jednostavan - trebate više raditi s mrenom. U tu svrhu savršene su osnovne vježbe za stražnjicu koje se koriste u dizanju utega. Tako ćete odjednom pumpati nekoliko mišićnih skupina. Također možete raditi s bučicama i kotlovima, i, naravno, izvoditi razne duboke čučnjeve.
Pri izvođenju vježbi s teškom sportskom opremom vrlo je važno poštivati ispravnu tehniku, jer je većina pokreta prilično traumatična.
Trening za žene
Djevojke i žene ne pridaju veliku važnost razvoju kvaliteta snage kao muškarci. Više ih brine lijepi i zategnuti oblik gluteusnih mišića. S tim u vezi, ljupke dame, u pravilu, najčešće zanima pitanje kako brzo napumpati stražnjicu. Pogotovo ako sezona plaža nije daleko, a za trening je ostalo malo vremena.
Kod napete guze ženama se može savjetovati da rade osnovne vježbe za više zglobova kod kuće ili u teretani. Ne zaboravite na izolaciju, pa naglašavate opterećenje glutealnih mišića. Dakle, morate kombinirati različite vrste tereta.
Ako doista želite napumpati gluteus, a ne samo lagano tonirati, morat ćete raditi teške vježbe snage s najvećom težinom za sebe, a ne samo zamahivati nogama kod kuće na strunjači. Ako vidite video poput "kako napraviti stražnjicu za 5 minuta kod kuće", budite sigurni da od takvih "treninga" neće biti učinka. Nemojte se zavaravati marketinškim frazama, izgradnja mišića nije lak posao.
© liderina - stock.adobe.com
Koliko brzo možete napumpati stražnjicu?
Pitanje koliko je potrebno napumpati zadnjicu u većini slučajeva postavljaju početnici. Nažalost, mnogi sportaši početnici prestaju se baviti sportom nakon samo nekoliko treninga. A sve zato što su, ne primivši željeni brzi rezultat, razočarani sporim napretkom.
Zapamtite, nemoguće je oblikovati lijepe glutealne mišiće u jednom danu, kao i napumpati stražnjicu u tjedan dana. Čak i ako trenirate svaki dan (što je, usput rečeno, pogrešno). Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva odgovoran pristup. Tijekom prvih treninga vaše će se tijelo samo naviknuti na teška opterećenja. Osnovne vježbe poput čučnjeva sa šipkom ili bučicom prvo treba izvoditi bez težine da biste naučili tehniku, po mogućnosti pod nadzorom profesionalca. I tek će u budućnosti, ovisno o napretku u radnim utezima i pravilnoj prehrani, vaše zadnjice početi dobivati oblik.
Mišići se trebaju odmoriti i popraviti. Na svakoj lekciji ne možete zamahivati samo jednom grupom, to može dovesti samo do pretreniranosti i nedostatka napretka. Optimalni broj gluteatskih treninga tjedno je 1-2.
Prve promjene koje će biti vidljive vizualno ćete moći vidjeti tek nakon tri do četiri tjedna. Nerealno je dobro napumpati stražnjicu u mjesec dana, ali tijekom tog razdoblja mogu se osposobiti. Glavna stvar je ciljano i sustavno raditi na poboljšanju ovog područja mišića.
Može vam trebati najmanje godina da postignete savršene rezultate. Iako je to u velikoj mjeri individualno i ovisi o vašoj genetskoj predispoziciji, spremnosti prije početka nastave, kao i o intenzitetu treninga i poštivanju režima.
© Artem - stock.adobe.com
Otklanjanje problema prema vrsti stražnjice
Svaka je osoba pojedinac. Struktura stražnjice razlikovat će se od sportaša do sportaša. Postoje četiri glavna oblika ovog mišića:
- Zadnjica u obliku slova A (gornji dio je mnogo manji od donjeg, "srce").
- Okrugli oblik (konveksan).
- U obliku slova V (sužava se prema dnu).
- Stražnjica je četvrtasta (ravna).
Ne biste se trebali opustiti ako vas je priroda obdarila lijepim oblicima. Čak i najuža stražnjica može s vremenom patiti i izgubiti svoj prijašnji izgled. Redovitim vježbanjem za ovu mišićnu skupinu možete riješiti najčešće probleme u ovom dijelu tijela:
- zategnite opušteno dupe;
- dati volumen ravnoj zadnjici;
- uklonite "hlače" na bokovima (podložno pravilnoj prehrani, koja će se riješiti masnog sloja).
Nerealno je promijeniti strukturu samih mišića, ali sasvim je moguće ispraviti oblik i poboljšati opće stanje glutealne zone. Za nekoliko mjeseci nakon početka nastave uklonit ćete neke uobičajene probleme. Treba imati na umu da što je stanje zanemarenije na prvom treningu, to će vam trebati više vremena za pumpanje ciljne skupine mišića. Vježbanje i prehrana pomoći će ukloniti višak tjelesne masnoće, poboljšati oblik opuštenih svećenika i povećati njegov volumen mišića.
Vježbe za kućni trening
Postoje određene kategorije ljudi koji nemaju priliku posjetiti teretane, ali žele održavati kondiciju, pa ih zanima kako napumpati zadnjicu kod kuće. Za takve sportaše odabrali smo nekoliko učinkovitih vježbi zahvaljujući kojima možete postići određeni rezultat, kao i pripremiti ciljanu mišićnu skupinu za veće opterećenje. Redovito radite vježbe u nastavku za izgradnju i oblikovanje gluteusa. Ne zaboravite da rast mišića zahtijeva stalni napredak i povećanje opterećenja (prije svega radne težine).
Čučnjevi
Ovo je izvrsna osnovna vježba koja će vam pomoći u radu s više mišićnih skupina odjednom (četverocikli, gluteus). Da biste znali pravilno napumpati gluteus čučnjevima, morate znati raditi sve pokrete korak po korak. Koristite posebnu kuglu:
- Raširite stopala u širini ramena, stisnite s njima loptu.
- Ispravite leđa. Ne naginjte se prema kralježnici tijekom cijelog seta.
- Polako se počni spuštati. Krajnji položaj - bokovi ispod paralelno s podom. Koljena ne smiju viriti izvan prstiju. Ruke se mogu ispružiti naprijed ili prekrižiti ispred sebe.
- Vratite se u početni položaj. Sve pokrete izvodite polaganim tempom.
- Napravite nekoliko ponavljanja čučnjeva.
© Bojan - stock.adobe.com
Uz pomoć gimnastičke lopte, položaj tijela sportaša tijekom kretanja bit će prirodniji, a aparat neće dopustiti savijanje koljena. Ove čučnjeve trebali bi izvoditi sportaši početnici.
Kompliciranija opcija je upotreba gumenog amortizera:
© deagreez - stock.adobe.com
U budućnosti, ovisno o dostupnosti bučica, najbolje je prijeći na čučnjeve s njima. Dvije su glavne mogućnosti ovdje. Prva je čučanj pehara s jednom bučicom koja se drži na razini prsa:
Druga opcija su čučnjevi s dvije bučice:
Kada izvodite bilo koju vrstu ove vježbe za glutealne mišiće, glavno je čučati što dublje.
Iskorak
Ovo je još jedna vrlo korisna vježba. U opterećenju sudjeluju mišići nogu, kao i glutealni mišići. Možete koristiti posebne utege (bučice, utezi). Kod kuće možete pokupiti punu bocu vode ili pijeska.
- Ispravite leđa, stavite stopala u širini ramena.
- Držite tijelo ravno. Pomicanje trupa naprijed pomoći će pumpanju četverokuta, a ne gluteusa.
- Napravite širok korak naprijed desnom nogom, a drugu nogu ostavite na mjestu.
- Tijekom vožnje težište se mora pomaknuti prema naprijed.
- Zaključajte položaj tijela na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Iskorak na drugu nogu.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Imajte na umu da koljena ne smiju prelaziti razinu čarapa:
© inegvin - stock.adobe.com
Radeći isprva bez utega, moći ćete razraditi ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Korak bi trebao biti dovoljno širok, stražnja noga trebala bi biti samo malo savijena, pa će naglasak tereta ići točno na glutealne mišiće. Sportaš treba održavati stabilan položaj tijela. Dodatno poradite na svojoj motoričkoj koordinaciji.
Podizanje nogu s oslonca koji leži
Ovo je još jedan lijep potez koji mnogi muškarci i djevojke često rade kod kuće. Rad uključuje ne samo mišiće stražnjice, već i tisak. Radite vježbu polako, trebali biste osjetiti napetost ciljne skupine mišića:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Ruke trebate cijelo vrijeme ispravljati, držite tijelo ravno, kao u dasci. Lice bi trebalo biti spušteno.
- Naizmjenično podignite desnu i lijevu nogu prema gore. Na gornjoj točki zadržite se 2-3 sekunde.
- Napravite oko 10-15 ponavljanja svakog podizanja noge.
Broj ponavljanja ovisi o vašem iskustvu u treningu. Vježbajte ugodnim tempom. Pokušajte održavati ravnotežu. Za otežavanje vježbe možete koristiti i gumice.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Vodeći noge unatrag
Ovo je izvrsna izolacijska vježba kojom sportaš može dobro raditi sve mišiće stražnjice. U početnoj fazi možete raditi bez utega.
- Stanite na koljena, a ostalo uzmite na podlaktice.
- Držite leđa uspravno. Polako ispružite desnu nogu. Istodobno, popravite lijevu nogu, ona bi trebala ostati u statičnom položaju.
- Uzmi desnu nogu natrag i gore.
- Spustite ga na pod.
- Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe. Zatim isti iznos lijevom nogom.
Ovaj pokret se može raditi i u teretani. Radite sporim tempom.
© starush - stock.adobe.com
Most
A sada još jedan dobar savjet kako napumpati stražnjicu djevojke kod kuće - napraviti most. Ali ne obično, već glutealno:
- Lezite na leđa savijenih koljena.
- Stavite ruke na pod uz tijelo.
- Započnite pokret naporima u zglobu kuka. Zategnite gluteus. Podignite zdjelicu što je više moguće.
- Napravite nekoliko ponavljanja mosta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Da bi se obradila ciljana mišićna skupina, vježbu možete otežati izradom mosta s podignutim rukama. Ova je vježba također idealna za rehabilitaciju ozljeda na području kralježnice, trebali biste osjetiti napetost u mišićima glutealne zone.
Ležeći na bočnoj nozi podiže
Ova vježba omogućuje sportašu da ciljano cilja gluteus medius kao i gluteus minimus. Ovo izolacijsko kretanje može se izvesti pomoću posebnih utega koji se moraju pričvrstiti na gležnjeve.
Tehnika vježbanja:
- Pričvrstite utege za gležanj. Lezi na bok. Ispravite noge, kao i ruku koja je ispod. Druga ruka se može staviti iza glave.
- Podignite obje noge istovremeno. Pokušajte ih podići pomoću gluteusnih mišića. Ne otkidajte kućište. Na gornjoj točki zadržite 1-2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe (12-15). Radite sporim tempom.
Trening u teretani
Možete trenirati kod kuće samo u prvoj fazi razvoja mišića. Ako želite postići ozbiljniji rezultat, morate otići u sportski klub.
Pa kako izgraditi gluteus u teretani? Vrlo je jednostavno - trebate vježbati pomoću posebne sportske opreme. To će vam pomoći da puno brže postignete željeni rezultat.
Mnogo je korisnih vježbi koje vam mogu pomoći da u roku postignete svoj cilj. To mogu biti osnovni i izolirajući pokreti.
Besplatne vježbe za stražnjicu
Sve moderne teretane imaju stalak s bučicama i nekoliko šipki za palačinke. Slobodni utezi su najučinkovitije vježbe.
Iskoraci s bučicama prema naprijed
Ovo osnovno kretanje često na bilo kojoj stolici za ljuljanje čine muškarci i žene. Da biste izvodili iskorake s bučicama, morate odabrati sportsku opremu odgovarajuće težine. Početnici rade prema sustavu linearne progresije tereta - sa svakim novim pristupom potrebno je povećati opterećenje, počevši od minimuma. Ova metoda pomoći će sportašu da odredi svoju radnu težinu.
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Ispravite leđa, podignite par bučica.
- Držite razinu tijela tijekom cijelog pristupa.
- Iskorak široko desnom nogom prema naprijed.
- Zaključajte položaj tijela na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Iskorak na drugu nogu.
Radite samo s ugodnom težinom.Ovu vježbu treba izvoditi na početku vašeg treninga. Pokret uključuje velike i srednje glutealne mišiće.
© puhhha - stock.adobe.com
Čučnjevi
Čučanj je vrlo popularan osnovni pokret. Zahvaljujući njemu, sportaš može raditi ne samo na gluteus maximus mišićima, već i na kvadricepsima. Da biste se usredotočili na mišićnu skupinu koja nas zanima, morate se spustiti što dublje.
Krećite se dovoljno polako. Početnik bi trebao naučiti tehniku pod vodstvom iskusnog trenera, jer čučnjevi sa šipkom na ramenima mogu biti traumatični.
Tehnika je sljedeća:
- Čvrsto stanite na noge, stavite ih malo šire od ramena, čarape gledaju malo sa strane.
- Postavite sportsku opremu na trapezne mišiće. Uhvatite šipku objema rukama.
- Ispravite leđa. Izbjegavajte zaokruživanje donjeg dijela leđa i prsne kralježnice.
- Udahnite - spuštamo se, bokovi - ispod paralelno s podom.
- Izdahnite - vraćamo se u početni položaj. Tijelo se ne naginje prema naprijed. Ako si pomažete s leđima, morate smanjiti svoju radnu težinu. Bez savijanja nogu do kraja, prijeđite na sljedeću predstavu.
- Napravite 10-15 ponavljanja ovog pokreta.
Držite pete na podu. Zatežite gluteuse dok čučite.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie čuči s bučicama
Druga vrsta čučnja koja je usmjerena na pumpanje aduktora i glutealnih mišića. Plie se može raditi s bučicom ili kettlebellom. Početnicima se savjetuje da lekciju započnu bez posebnih utega.
Tehnika vježbanja:
- Široko raširite noge. Okrenite stopala prema van.
- Uzmite buku ili kettlebell u ruke i držite je spuštenu u sredini između nogu.
- Počnite se polako spuštati. Tijelo se ne naginje prema naprijed.
- Kut koljena trebao bi biti najmanje 90 stupnjeva.
- Podignite se u početni položaj. Na gornjoj točki ne trebate savijati noge, odmah započnite novo ponavljanje.
- Izvedite nekoliko ponavljanja pokreta (10-15).
Prvi put vježbajte sa sportskom opremom koja je lagana, sve dok ne naučite raditi sve pokrete idealnom tehnikom.
Ponderirani glutealni most
Ovo je potpuni analog mosta kod kuće. Samo ovdje možemo više opteretiti stražnjicu pomoću dodatnih utega, što će rezultirati povećanjem učinkovitosti vježbe. Češće se koristi mrena, koja se postavlja na zdjelicu. Na šipku se stavlja posebna podloga koja ublažava pritisak projektila na tijelo.
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Vježbe na simulatorima
Sportaši često vježbaju s raznim simulatorima. Ali ne trebate raditi sve vježbe na njima. Kombinirajte pokrete sa slobodnim utezima i strojevima.
Širokonožni nožni preša
Ovo je izvrsna osnovna vježba koja će raditi na četveronošcima, tetivama i gluteusima. Gotovo svi sportaši izvode prešanje nogu. Tijekom kretanja, bodybuilder ne opterećuje leđa i trbušnjake. Ovaj se simulator preporučuje onima sportašima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.
Tehnika je sljedeća:
- Legnite na sjedalo na stroju. Stavite noge na platformu.
- Da bi djelotvorno radili na gluteusima, stopala moraju biti smještena dovoljno udaljena i što bliže gornjem rubu platforme.
- Ispravite noge i rukama uklonite čep.
- Savijte koljena dok udišete. Ne podižite leđa i glavu sa sjedala.
- Dok izdišete, ispravite noge, ali ne u potpunosti, odmah započinjući novo ponavljanje.
Sve pokrete izvodite s naporom mišića, nemojte koristiti silu inercije. Amplituda bench pressa trebala bi biti puna. Obratite pažnju na položaj koljena, ne bi ih trebalo podizati prilikom dizanja.
© Afrički studio - stock.adobe.com
Podizanje nogu dok ležite potrbuške na klupi ili u simulatoru
Ova se vježba naziva i obrnuta hiperekstenzija. Ovo je izvrstan izolirani pokret koji sportašu omogućuje da kvalitetno razradi gluteus medius i smallis. Kako bi vježba bila učinkovitija, pričvrstite posebne utege na noge.
Tehnika izvršenja:
- Lezite trbuhom na klupu.
- Stopala neka budu ovješena i paralelna s podom.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge.
- Zatim podignite noge što je više moguće naporima glutealnih mišića.
- Ponovo ih spustite i napravite nekoliko ponavljanja ove vježbe.
Najbolje je raditi sporim tempom. Tijelo bi trebalo biti u statičnom položaju. Ležanje nogu se ne preporučuje sportašima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.
Također, ovu vježbu možete izvoditi na klupi za hiperekstenziju, ovdje će amplituda biti veća:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Otmica noge na bloku
Ovu vježbu izolacije treba izvoditi s blok trenažerom ili crossoverom. Ovdje možete ciljano razraditi gluteus medius i minimus mišiće. Napravite ovo povlačenje u svakom treningu:
- Postavite manžetnu na nogu, a zatim je pričvrstite na donji blok.
- Rukama čvrsto uhvatite postolje stroja (kako biste stabilizirali položaj tijela).
- Počnite pomicati nogu unatrag. U krajnjem trenutku zaključajte se na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Napravite nekoliko ponavljanja vježbe (12-15).
© Afrički studio - stock.adobe.com
Tijekom pokreta sportaš mora stegnuti mišiće stražnjice. Noga i zdjelica ne smiju se okretati u stranu. Nogu nije potrebno previše udaljavati od bloka. Držite leđa u statičnom položaju.
Vježbu možete izvoditi kod kuće pomoću fitness gumice:
© deagreez - stock.adobe.com
Uzgoj nogu u simulatoru
Ovo je sjajan pokret podrške koji također cilja gluteus medius i gluteus minimus. Vježba je jednozglobna. Da biste pravilno izveli pokret, trebat će vam poseban stroj za produženje nogu.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na sjedalo stroja. Za naglasak na gluteus maximus, nagnite se naprijed. U normalnom položaju rade srednji i mali dijelovi.
- Neka vam bedra budu uz jastuke.
- Dok izdišete, bokove što više raširite u bokove. U krajnjoj točki popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi.
- Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
- Izvedite nekoliko ponavljanja ekstenzije noge (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Tijelo sportaša mora biti u statičnom položaju.
Većina pokreta pomaže odjednom razraditi nekoliko dijelova dotične mišićne skupine, ali postoji nekoliko značajki. Čučnjevi i ispadi su najbolji za izgradnju gluteus maximus mišića. Srednje i male grede koriste se tijekom različitih zamahujućih pokreta nogu.
U slučaju da ste početnik, potražite pomoć iskusnog trenera. Pomoći će vam da ispravite svoju tehniku u svim teškim vježbama. Na ovaj način možete izbjeći mnoge uobičajene ozljede. Ako nemate priliku raditi pod nadzorom mentora, najprije pogledajte videozapise s treningom za svaki planirani pokret.
Programi obuke
Postoji bezbroj programa treninga za ciljanje ciljne skupine mišića. Koje vježbe učiniti za napumpavanje stražnjice ovisi o vama. Ali ne zaboravite da biste u jednoj lekciji trebali razraditi sve dijelove mišića stražnjice.
U teretani
Ovaj je program dizajniran za prisutnost mrene, bučica i simulatora, pa je kod kuće malo vjerojatno. Dan je treninga za noge s naglaskom na gluteusima. Kompleks je pogodan i za muškarce i za žene. Dovoljan će biti jedan takav trening tjedno (ostalim danima rad na gornjem dijelu tijela):
| Naziv vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Duboki čučnjevi sa šipkom na ramenima | 4x10-12 |
| Široki iskoraci prema naprijed s bučicama | 3x10 |
| Širokonožni nožni preša | 3x12-15 |
| Glutealni most s dodatnim teretom | 3x12-15 |
| Otmica noge na bloku | 3x15 |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |
Sve vježbe morate raditi pravilno, inače nećete imati željeni učinak.
Kod kuće
Također ćemo razmotriti mogućnost kućnih treninga u odsustvu čak i bučica. No, kako vježbe ne bi bile uzaludne, potreban vam je barem gumeni amortizer kako bi mišići dobili barem neko dovoljno opterećenje za hipertrofiju. Ovaj trening za zadnjicu može se raditi 2 puta tjedno:
| Naziv vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Elastični čučnjevi | 4x12-15 |
| Široki iskoraci prema naprijed | 4x12-15 |
| Glutealni most | 3x15 |
| Podizanje nogu s oslonca koji leži | 3x15 |
| Vodeći noge unatrag | 3x15 |
Pravila prehrane
Prehrana je vrlo važan element svakog programa vježbanja. Nakon iscrpljujuće vježbe u teretani, sportaš mora dobro jesti. Na početnoj razini treninga morate definirati cilj treninga.
Sušenje
U slučaju da imate problema s celulitom na stražnjici, kao i suvišnim masnim naslagama na bokovima (tzv. "Hlače"), osim vježbanja trebali biste i smršavjeti. Da biste to učinili, dnevno morate unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Deficit nije veći od 15-20%, vrlo je važno ne gladovati, jer nakon intenzivnog treninga morate tijelu pružiti potrebnu energiju.
Za učinkovit rezultat osigurajte tijelu dovoljnu količinu bjelančevina (2 g po kg tjelesne težine) i složenih ugljikohidrata (najmanje 1-1,5 g). Ne isključujte u potpunosti masti, one su definitivno potrebne, posebno nezasićene. Bit će dovoljno 0,8-1 g po kg težine.
Masovno prikupljanje
Vlasnici i vlasnici ravnih stražnjica, naprotiv, trebali bi voditi računa o debljanju. Morate sagorjeti manje kalorija nego što ih potrošite. Višak bi također trebao biti unutar 15-20% dnevnog unosa kalorija. Jedite puno i često. Lavovski udio u svakodnevnoj prehrani trebali bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (tjestenina od tvrde pšenice, riža, heljda, ječam). Potrebni su i proteini, oko 2 g po kg tijela.
Tijekom masovnog dobitka sportaši često koriste razne proizvode za sportsku prehranu. Proteini i gajner pomoći će vam da dobijete pravu količinu kalorija ako teško jedete ili nemate dovoljno vremena.
Postoje i općeprihvaćena pravila za kvalitetnu prehranu:
- Pijte puno vode, najmanje 33 ml po kg tjelesne težine.
- Ne jedite 1,5-2 sata prije nastave. Inače, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu. Unos prije treninga trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata i proteina.
- Pojedite dobar obrok odmah nakon nastave. Ni u kojem slučaju ne smijete gladovati.
- Navečer je najbolje jesti nemasni svježi sir, pružajući tijelu "spori" protein.
- Nakon 18:00 možete i trebate jesti, čak i na dijeti.
Jedite samo kvalitetnu hranu. Normalizirajte unos hrane. Na taj način možete postići rezultate puno brže.
Preporuke poznatih sportaša
Recenzije o tome kako napumpati stražnjicu pomažu utvrditi koja je vježba najučinkovitija. Konkretno, kritike poznatih sportaša. Na primjer ljudi poput Arnolda Schwarzeneggera. On je, kao sedmostruki pobjednik turnira pod nazivom "Gospodin Olympia", uvijek govorio da su razni čučnjevi najbolje vježbe za zadnjicu.
Apsolutno svi sportaši iz fitnes industrije, posebno oni koji sudjeluju u raznim atletskim natjecanjima i natjecanjima, posvećuju veliku količinu vremena treniranju ove mišićne skupine. Fotografije poznatih modela, kao i njihove programe osobnog treninga, lako se mogu pronaći na njihovim društvenim mrežama.
Početnici ne bi trebali pokušati odmah ponoviti program treninga profesionalnih bodybuildera. Ovo je vrlo veliko opterećenje, što će na kraju dovesti do učinka pretreniranosti. Najbolje je izraditi vlastiti plan lekcije koji je idealan za vas i koji će uzeti u obzir individualne karakteristike. Ako za to nemate dovoljno znanja, koristite pomoć iskusnih trenera.
