Zglobno zagrijavanje prije treninga neophodan je i vrlo važan dio svake svjesne tjelesne aktivnosti. Kao što kažu mnogi priznati sportski stručnjaci, zagrijavanje bez treninga je bolje od treninga bez zagrijavanja. Zašto je to? Pokušajmo razumjeti ovo pitanje i sami odlučiti hoćemo li to učiniti?
Što je zajedničko zagrijavanje?
Zglobno zagrijavanje nije slučajno tako nazvano - zadatak ovog kompleksa je povećati cirkulaciju krvi u području velikih i malih zglobova tijela. Ali nemojte se zavaravati: nemoguće je istezati zglobove bez utjecaja na mišiće. Sjetimo se da zglobovi nisu ništa drugo nego potencijalno pokretni zglobovi između kostiju kostura, koje pokreću mišići tijela. Mišićno tkivo jedino je sposobno za aktivno, kontrolirano stezanje iz središnjeg živčanog sustava.
Druga točka je vrlo loša opskrba zglobova krvlju. Vezivna tkiva su dovoljno gusta, metabolizam u njima je spor, i u skladu s tim, stvaranje intraartikularne tekućine u mirovanju izuzetno je malo - zapravo, dovoljno je minimalno da osigura potrebu za "podmazivanjem" zglobnih površina. Da bi se povećala proizvodnja unutarzglobne tekućine i, u skladu s tim, poboljšala trofičnost zgloba, potrebno je povećati cirkulaciju krvi u području tog zgloba. Kako? Povećavanjem opskrbe krvlju mišića koji ga okružuju.
Što je potrebno za povećanje opskrbe mišića krvlju? Točno, natjerajte mišiće da rade, odnosno izvodite aktivnu kontrakciju.
Također treba napomenuti da se s povećanom cirkulacijom krvi u zglobovima povećava zasićenje ligamenata izvanstaničnom tekućinom, zbog čega se elastičnost potonje povećava. Isto se odnosi i na tetive - mjesta na kojima se mišićna vlakna pričvršćuju za kosti.
Blagodati zagrijavanja zglobova
Na temelju gore navedenog, teško je poreći one bezuvjetne prednosti koje sportaš dobiva ako ne zanemari ovu vrstu zagrijavanja. Pogledajmo ih izbliza. Dakle, prednosti zajedničkog zagrijavanja prije treninga su sljedeće:
- Tijekom izvođenja vježbi nakon zagrijavanja, zglobovi sportaša se u manjoj mjeri troše - u skladu s tim, produljuje se "sportska dugovječnost". Za profesionalne sportaše i amatere koji treniraju kako bi održali cjelokupno tjelesno zdravlje, ovo je važna točka.
- Potpuno zagrijavanje zglobova smanjuje rizik od ozljeda ovdje i sada. Sukladno tome, smanjuje se vjerojatnost ispadanja iz procesa treninga. To se posebno odnosi na profesionalce koji se pripremaju za razna natjecanja.
- U prethodno zagrijanim mišićima biokemijski su procesi aktivniji, zbog čega su mišići sposobni pokazati veći potencijal snage. Učinkovitost sportskih aktivnosti povećava se za red veličine.
- Živčano-mišićna veza (ili, na jednostavan način, veza između mozga i mišića) postaje jača i bolja zbog upotrebe više motoričkih jedinica, ako se prije glavne aktivnosti provede nespecifično zagrijavanje. Uz to, zbog istog fenomena poboljšava se međumuskularna koordinacija, odnosno sposobnost mišića da međusobno „komuniciraju“, dok se naprežu (ili opuštaju) kako bi povećali energetsku učinkovitost napora.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Gnječenje zglobova
Sada ćemo prijeći na praktične preporuke za izvođenje potpunog zglobnog zagrijavanja. Za cjelovitije razumijevanje onoga što moramo učiniti, prisjećamo se da bi zglobno zagrijavanje prije treninga trebalo utjecati na sve zglobove našeg tijela. U ovom slučaju koristimo sve mišiće, dobivajući pritom sve blagodati ove vrste zagrijavanja, o čemu smo gore govorili.
Ispod je nekoliko pravila, čije će poštivanje pomoći da gnječenje zglobova bude što učinkovitije.
Početni položaj
Optimalni početni položaj tijekom zagrijavanja izgleda ovako: stojeći, noge u širini ramena, ruke ili slobodno vise duž tijela, ili su fiksirane na pojasu. Tijelo je opušteno. Udišemo trbuh.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Odozgo
Slijed rada tijela je važan. Najčešće korišteni slijed je od vrha do dna. Dakle, imamo određeni redoslijed izvođenja pokreta: vrat-ramena-laktovi-ruke-lumbalni dio kralježnice-zglobovi kukova-zglobovi koljena-gležnjevi. Opcije su:
- Ako se zagrijavate prije hrvanja, posebnu pozornost treba obratiti na vratnu kralježnicu i zglobove gornjeg ramenog pojasa.
- Prije "šok" treninga - zglobovi ruku i metakarpofalangealni zglobovi (boks); potkoljenice, gležnjevi, prsti (taekwondo).
- Zglobovi ramena i kukova zahtijevaju pojačanu pažnju prilikom zagrijavanja u dizanju utega, powerliftingu itd.
Osnovno je načelo zagrijavanje svih zglobova, ali usredotočite se na najugroženije ili na najstresnije.
Od velikog do malog
Sa stajališta fiziologije, bilo bi najlogičnije prvo zagrijati velike zglobove, a zatim prijeći na manje - to je zbog limfe i hemodinamike: kako bi se uklonila "stajaća" venska krv i limfa iz malog zgloba, potrebno je osloboditi odgovarajuće limfne i hemodinamske sakupljače većeg promjera, a nalaze se u blizini većih zglobova tijela. Prema fiziološkim zakonima, što je sakupljač bliži srednjoj liniji tijela (i srcu), to je veći. Dakle, pored ostalih gore navedenih prednosti od zglobnog zagrijavanja, dobivamo i drugu - olakšavanje rada srčanog mišića.
Ostala pravila
Svi pokreti koje napravite trebaju biti glatki - samo u ovom slučaju učinkovito koristite mišiće koji okružuju zglob koji se obrađuje. Uz to, grubi pokreti koji se primjenjuju na nezagrijane ligamente (kao i na tetive) sami po sebi mogu dovesti do ozljeda.
Disanje treba biti mirno, duboko i kontinuirano. Ne treba se naprezati, zadržavati dah, naglo izdahnuti, vrišteći, barem tijekom zagrijavanja zglobova. Ovo je potpuno nepraktično. Ritam disanja trebao bi se ubrzati prirodno, sinkronizirano s određenim ubrzanjem otkucaja srca.
Zajednički programi zagrijavanja
Danas je Internet doslovno pun različitih varijacija zajedničkih treninga. Gotovo svaki manje-više popularan trener ili liječnik ima neke od svojih omiljenih opcija i metoda za razvoj zglobova prije treninga. Projekt zagrijavanja kung fu koji je razvio istoimeni klub, zajedničko zagrijavanje Norbekova, zajedničko zagrijavanje "Radabor" dobro su poznati. Iz svakog od ovih kompleksa možete uzeti neke vježbe koje bi vam mogle biti korisne.
Kineska zajednička gimnastika zaslužuje zaseban spomen. Glede ove vrste zagrijavanja, treba reći da je to neovisna vrsta tjelesne aktivnosti. Postoji prilično puno različitih kineskih praksi ovog smjera, a one su nesumnjivo korisne za zdravlje tijela.
Sve su ove prakse dobre, ali dva dolje opisana kompleksa smatramo optimalnim opcijama za zagrijavanje zglobova za one koji se bave crossfitom i fitnesom. Ovo je takozvano “boksačko” zagrijavanje i zagrijavanje mješovitih borilačkih vještina. Pozivamo vas da se upoznate s njima, nakon čega sami možete odlučiti što vam najviše odgovara. Moguće je da nećete biti zadovoljni niti jednom od predloženih opcija. U ovom slučaju predlažemo da, koristeći pravila navedena u članku, odaberete vlastiti set vježbi koji će vam biti ugodan.
Standardne vježbe
Izbor osnovnih vježbi za zagrijavanje zglobova. Tradicionalno ih izrađujemo od vrha do dna.
"Boksačko zagrijavanje"
- Jogging laganim tempom - 3-5 minuta.
- Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Izvršite niz pokreta na vratnoj kralježnici: fleksija-ekstenzija, nagib glave lijevo-desno, rotacija glave lijevo-desno.
- Početni položaj je isti, ali sada rotirajte zglobove ramena naprijed-natrag.
- Zatim idite na rotaciju u zglobovima lakata naprijed-natrag.
- Nakon toga slijede nagibi prema naprijed i nazad u donjem dijelu leđa; zatim okreće tijelo naprijed-natrag zbog pokreta uvijanja u lumbalnoj kralježnici. Ovdje se nagibi izvode rukom koja dodiruje nožni prst suprotne noge.
- Okrenite zdjelicu vodoravno ulijevo i udesno.
- Napravite rotacije u zglobovima koljena - prvo u oba istovremeno, a zatim - sa svakim koljenom zasebno.
- Okrenite gležnjeve.
- Završite zagrijavanje složenim pokretom. To bi trebao biti suprotan pokret od prsta do pete uz istodobno savijanje i produženje zglobova koljena i kuka. U tom su slučaju laktovi spušteni, dolazi do naizmjeničnog međusobnog trljanja šake, metakarpofalangealnih zglobova i zgloba palca (najčešće ozlijeđena područja).
Zagrijavanje mješovitih borilačkih vještina
- Jogging laganim tempom 3-5 minuta.
- Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Izvršite niz pokreta na vratnoj kralježnici: fleksija-ekstenzija, nagib glave lijevo-desno, rotacija glave lijevo-desno.
- Polazna pozicija je ista. Rotirajte ramene zglobove naprijed-natrag, a zatim kružno zamahujte velikom amplitudom naprijed-natrag.
- Dalje, radite na zglobovima lakata - rotirajte ih naprijed-natrag.
- Idite do lumbalne kralježnice: napravite 10 zavoja naprijed-natrag, a zatim napravite iste zavoje tijela u oba smjera. Napravite dijagonalne zavoje rukom dodirujući nožni prst suprotne noge.
- Idite na kružne rotacije zdjelice, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom.
- Da biste razvili zglobove nogu, zamahnite ravnom nogom naprijed, natrag i u stranu; rotacija u zglobu kuka prema van i prema unutra.
- Napravite rotacije u zglobovima koljena: prvo u oba istovremeno, a zatim odvojeno.
- Prijeđite na rotacijske pokrete u gležnjevima.
- Promijenite početni položaj: sjedite s jednom nogom ispruženom prema naprijed, peta na podu, nožni prsti usmjereni prema gore. Druga noga je savijena u zglobu koljena, peta leži u preponama. U tom položaju savijte se prema ispruženoj nozi, pokušavajući prstima dodirnuti nožne prste. Zatim promijenite položaj nogu i ponovite zavoje na drugu stranu.
- Početni položaj je također sjedeći, samo su noge raširene što je šire moguće, zglobovi koljena su ispravljeni. Napravite naizmjenične nagibe svakoj nozi, a zatim između njih, pokušavajući prsa približiti podu što je više moguće.
- Početni položaj: sjedi, jedna noga položena u stranu i leži na podu. Druga noga je savijena u zglobu koljena, peta dodiruje vanjsku površinu istoimenog gluteus maximus mišića. Popravite ovaj položaj nekoliko desetaka sekundi.
- Početni položaj: sjedi na podu, savijenih koljena, zdjelica je između peta. Pomažući si rukama, pokušajte povući tijelo unatrag i (idealno) doći u ležeći položaj.
- Na kraju izvedite složeni pokret: suprotan pokret od prsta do pete uz istodobno savijanje i produženje zglobova koljena i kuka. U tom su slučaju laktovi spušteni, dolazi do naizmjeničnog međusobnog trljanja šake, metakarpofalangealnih zglobova, zgloba palca, i na rukama i na nogama. Falangu bi doslovno trebalo nadvladati nadolazeće kretanje stopala s podom.
