Ako vas zanima koji mišići rade tijekom trčanja, iznenadit ćemo vas - ova vrsta tjelesne aktivnosti, u ovom ili onom stupnju, uključuje gotovo cijelo tijelo! Daje aerobno opterećenje, potiče rad mišića, čini ih toniziranima. Ne pridonosi rastu mišićne mase, ali je čini elastičnijom i jačom. Ako vam je cilj povećati volumen mišića, preporučujemo dodavanje kompleksa snage svojim vježbama za trčanje.
Dakle, prije nego što počnemo otkrivati koji se mišići ljuljaju tijekom trčanja na ulici i što se sagorijeva - masti ili, zapravo mišići, analizirajmo u kojim se fazama trčanje sastoji:
- Prva noga odgurne površinu;
- Težište tijela pomaknuto je na drugu nogu;
- Slijetanje prve noge i skidanje druge s tla;
- Pomicanje težišta na prvu nogu;
- Slijetanje druge noge;
- I to od samog početka.
Svaka od faza je superponirana i izvode se gotovo istodobno, dok rade sve mišićne skupine donjeg dijela tijela, kao i tisak, leđa, ruke i vrat. Potonji, naravno, rade manje, jer na njih gotovo nema opterećenja, ali to ne znači da ne vježbaju.
Mišići koji rade u trčanjem
Nabrojimo koji su mišići uključeni u trčanje, a zatim analizirajmo koji jače rade, ovisno o vrsti trčanja:
- Kuk - smješten na stražnjoj strani bedara, kontrolira savijanje i produženje koljena;
- Stražnjica - pomažu u održavanju tijela uspravno;
- Iliac - zahvaljujući njima se provodi pokretljivost potkoljenica;
- Četvorke - postavljene na prednju stranu bedra, zahvaljujući njima noga radi savijanje, provodi se pravilno kretanje zglobova koljena i kuka;
- Interkostalno - rad tijekom udisanja i izdisaja zraka;
- Telad - smještena u potkoljenici, odgovorna su za podizanje i spuštanje noge na površinu zemlje;
- Donji i gornji pritisnite - kontrolirajte položaj tijela;
- Biceps - koristi se prilikom pomicanja ruku. Ako ih želite malo napumpati dok trčite, nosite male bučice;
Dakle, detaljno smo objasnili na koje mišiće utječe trčanje, a sada, pogledajmo koji djeluju intenzivnije prilikom penjanja uzbrdo, trčanja na ravnoj površini ili na traci za trčanje.
Što djeluje kod trčanja
Zbog odmjerenog tempa, u ovom načinu rada lako je svladati vrlo velike udaljenosti - tijekom njih mišići tele i kuka jako se umaraju. Povećava se opterećenje mišića dišnih organa i trbušne regije. Predlažemo navesti koji mišići nogu rade dok trče na ulici:
- Zadnjica;
- Stražnji biceps površine bedrene kosti;
- Femoralni prednji kvadriceps;
- Četvorci;
- Tele;
- Tibijalna.
Ako ste znatiželjni, nazovimo mišiće koji najviše rade kod sprinta, mišići zdjelice i potkoljenice. Upravo oni snose glavno opterećenje tijekom intenzivnih utrka velikom brzinom.
Što djeluje pri trčanju stepenicama
Ako vas zanima koji se mišići treniraju dok trčite uzbrdo, nazvat ćemo prednje mišiće potkoljenice i mišiće leđa. Pri spuštanju su posebno naglašeni stražnjica i bedra.
Inače, ova vježba je vježba visokog intenziteta, pa je izvrsna za mršavljenje!
Koji mišići rade na traci za trčanje
Traka za trčanje zahtijeva napor svih gore navedenih mišićnih skupina, posebno kuka, gluteusa i teleta. Djeluju i fleksori i ekstenzori nožnih prstiju, mišići leđa, ramena, trbuha i dijafragme.
Kako napumpati svoje tijelo trčanjem
Dakle, pogledali smo koje skupine mišića djeluju dok trčimo stubama, na ulici i u teretani, a sada razgovarajmo o tome kako povećati mišićnu masu. Kao što je gore spomenuto, teško je povećati glasnoću samo pomoću trčanja, ali lako je ojačati i poboljšati kvalitetu. Zapamtite i primijenite sljedeće smjernice:
- Redovito povećavajte brzinu vožnje;
- Neke stresne aktivnosti radite nekoliko puta tjedno - intervalno trčanje, sprint tehnika, penjanje uzbrdo;
- Koristite utege;
- U svoj raspored dodajte trening snage;
- Jedite sportsku prehranu koja se temelji na proteinima;
- Naviknite se na gimnastiku općeg jačanja: vježbe za tisak, sklekove, trčanje u mjestu, skakanje, čučanj, istezanje.
Mnoge zanima na koje mišićne skupine utječe trčanje navečer, ali tvrdimo da nema velike razlike u raspodjeli opterećenja, ovisno o tome kada sportaš trenira. Ujutro, popodne ili navečer trčite na isti način, izmjenjujući gore spomenute korake, koristeći iste mišiće.
Je li muskulatura spaljena?
Pogledali smo koji se mišići razvijaju tijekom trčanja i opisali kako ih malo napumpati. Međutim, postoji mišljenje da je trčanje sposobno sagorjeti mišićnu masu - ne masnoću, već prekrasno olakšanje koje se gradi s takvom poteškoćom. Zapravo takav problem zaista postoji i zabrinjava sve bodybuildere na našem planetu - kako se riješiti masnog tkiva, ali ne i volumena mišića. Ako idete na niskokaloričnu dijetu i istodobno aktivno trčite, sve će smršavjeti, ali ovaj rezultat nam ne odgovara.
Evo nekoliko savjeta o ovome:
- Najbolje je trčati ujutro, prije doručka, kada je razina glikogena u jetri snižena. U tom će slučaju tijelo crpiti više energije iz rezervi masti, na neko vrijeme "zaboravljajući" na mišićnu masu.
- Uključite BCAA u jutarnju prehranu i proteine kazeina prije spavanja.
- Zaboravite večernji aerobik ako želite održati mišiće i izgubiti masnoće;
- Pažljivo razmotrite svoju prehranu. Za svaki kilogram težine trebali biste jesti najmanje 2 g proteina dnevno.
- Obavezno uvrstite trening snage u svoj program. Objasnimo to na dostupnom jeziku. Kad osoba pokuša smršavjeti, ograničava unos kalorija. Istodobno se tijelo nastoji riješiti svega što zahtijeva energiju - od masti, vode i, posebno, mišića. Ali, ako redovito dogovarate trening snage, tijelo će shvatiti da se bez mišića ne može nositi s opterećenjem, pa će ih "zadržati". Ovako to djeluje.
Pa, pogledali smo koji mišići trčanje jačaju, ali nismo točno odgovorili peče li ih stvarno. Zapravo, ovdje je sve vrlo individualno - učinak ovisi o tijelu, o vrsti tjelesne građe, hormonima, načinu života trkača. Sve aerobne aktivnosti dovode do gubitka kilograma, pa se pridržavajte gore navedenih savjeta kako biste osigurali da se masnoća troši. Ako osjećate da su se i mišići počeli topiti, dodajte kalorije u prehranu zbog proteina.
Zapamtite, rad mišića tijekom trčanja daje nam aftertaste u obliku ugodnog umora i lagane napetosti. Upravo ti osjećaji daju poticaj za podizanje raspoloženja i osjećaja ponosa u sebi. Trčite puno i redovito - tijelo će vam puno zahvaliti!
