Da biste postali dobar i uspješan trkač, trebali biste neprestano trenirati i razvijati ne samo mišićnu masu i snagu određenih dijelova tijela, već i opće stanje tijela. U tome vam može pomoći poseban set atletskih vježbi.
Mnogi početnici pogrešno vjeruju da su nepotrebni i da su dovoljni redoviti svakodnevni trenažni treninzi. Međutim, to nije slučaj, a vježbe u kombinaciji s jednostavnim vježbama značajno povećavaju rezultat.
Vježbe za trčanje na stazi posebne su vježbe usmjerene na razvoj glavnih skupina ljudskog tijela potrebnih za trčanje.
Svi profesionalni sportaši uključeni su u takav trening, jer takav trening u prilično kratkom vremenu povećava ne samo snagu, pokazatelje brzine, već i izdržljivost.
Ovi su kompleksi usmjereni na nekoliko pokazatelja odjednom:
- Ispravna koordinacija i davanje trčanja prirodnim, opuštenim pokretima.
- Ispravan položaj tijela tijekom utrke (glava, ruke, leđa i noge).
- Povećavanje sposobnosti glavnih mišićnih skupina koje rade dok prelaze udaljenost.
- Ujednačeno disanje.
- Jačanje mišića jezgre i leđa.
- Razvoj brzine.
- Izdržljivost.
Brzina i izdržljivost sportaša tijekom utrke ovise o svakom od ovih čimbenika. Dobro se zagrijte prije nego što krenete u složenu atletsku vježbu. Da biste to učinili, možete se poslužiti dobro poznatim pokretima: lagano trčanje, zamahivanje nogu, iskoraci, istezanje.
To bi trebalo činiti oko 30-40 minuta kako bi se tijelo pravilno zagrijalo i ne bi imalo oštećenja tijekom treninga. Nakon toga možete prijeći izravno na glavni dio.
Trčanje s visokim koljenima
- Ovo je jednostavna vježba u kojoj potiskujete visoko potpornom nogom i podižete koljeno što je više moguće.
- U tom slučaju ruke trebaju biti savijene u laktovima, leđa ravna, a ramena slobodna i opuštena.
- Ako se takva vježba koristi prvi put, dopušteno je pomagati rukama, ali na višim razinama treba ih držati blizu tijela ili iza leđa.
- Vrlo je važno da se noge odgurnu i vrate samo na prst, a ne na cijelu površinu stopala.
Takvi su treninzi izvrsni za opterećenje trbušnih mišića i razvoj srca. Također, ove aktivnosti dobro zagrijavaju tijelo i sagorijevaju višak masnoće u tijelu. Ne preporučuje se aktivna upotreba samo osoba s bilo kojom vrstom bolesti koljena, bolesnim ili slabim srcem i osobama s pretilošću.
Čišćenje potkoljenice
- Ova se vježba izvodi dok je na mjestu, leđa trebaju biti ravna, a ruke savijene.
- Glavni zadatak je što brže dodirnuti mišiće stražnjice petama, ali istodobno, bez popuštanja.
- Najvažnije u ovoj vježbi je da noge rade na nožnim prstima, a ne na punim nogama.
Takve vježbe jačaju četverokute i pozitivno utječu na brzinu i ispravan opseg pokreta.
Kotrlja se od pete do pete
- Ova se vježba izvodi stojeći mirno.
- Noge morate postaviti na udaljenost od 15 centimetara jedno od drugog.
- Početni položaj je na nožnim prstima, nakon čega se, dok izdišete, morate prevrnuti na petu i natrag.
- Obično se za nepripremljenu osobu ovaj trening izvodi 20-30 puta u nekoliko pristupa.
- Ruke i ramena neka budu opušteni, a leđa ravna.
- Rolade treba raditi nježno kako se ne bi pojavili neugodni osjećaji.
Ove vježbe razvijaju ispravan položaj stopala tijekom trčanja, a korisne su i kod ravnih stopala ili proširenih vena.
Mnogi skokovi ili trčanje irvasa
- Višeskočni skokovi, koji se nazivaju i trčanje irvasa, koriste se ne samo u profesionalnom sportu, već i u redovnom školskom programu.
- Ova vježba poboljšava brzinu i snagu tijekom trčanja i razvija pravilan položaj polijetanja tijekom trčanja.
- Položaj tijela u ovoj lekciji trebao bi biti stalno ujednačen, aktivan rad ruku, noga koja gura trebala bi zauzeti položaj ravne linije, a prednja noga saviti se u koljenu i težiti naprijed i malo prema gore.
Skokovi
- Ovo je jednostavna vježba za povećanje brzine cijelog neuromuskularnog sustava i ubrzanje rada nogu.
- U ovom treningu morate držati leđa uspravna, ruke aktivno rade.
- Trebate brzo podići jednu nogu i napraviti nekoliko skokova na pivotu dok se vraća. To se radi naizmjence na obje noge.
- Da biste olakšali vježbanje i povećali tempo djelovanja, morate napraviti snažne zamahe rukama.
Trčanje na ravnim nogama
- Trebate zauzeti stojeći položaj i ispružiti jednu nogu tako da bude potpuno ravna.
- Od ovog trenutka trčanje započinje, obje noge trebaju biti uspravne tijekom cijele seanse.
- Istodobno, ruke su savijene u laktovima i nalaze se u razini preše, radeći suprotno od nogu.
- Trebate sletjeti na prste, a ne na cijelo stopalo.
Takvi pokreti dobro zagrijavaju tijelo sportaša i dobro razrađuju teleće i glutealne mišiće.
Trčanje unatrag
Ova vrsta trčanja koristi se za poboljšanje ravnoteže i koordinacije pokreta. Uz to, ova vježba trenira mišiće koje je teško ojačati tijekom redovnog trčanja.
Također, kretanje unatrag ima pozitivan učinak i jača mišićno-koštani sustav. Izvodi se poput trčanja s prelijevanjem potkoljenice samo u pokretu.
Trčanje preko koraka
Trčanje u koraku jača mišiće aduktora i poboljšava brzinu i koordinaciju pokreta:
- U početku morate postati poravnati, noge na međusobnoj udaljenosti od 5-10 centimetara.
- Nakon toga potrebno je napraviti korak u stranu, tako da jedna noga korača iza druge, a zatim u suprotnom redoslijedu.
- Istodobno, pokreti ruku brišu se kako bi se očuvalo težište tijela.
Vožnja bicikla ili trčanje s kotačem
Kao što i samo ime govori, ova vrsta trčanja slična je biciklizmu. Glavni zadatak ove vježbe je snažan potisak, podižući bedro i koljeno gore i naprijed s površine, a zatim kružno (grabljajući pokret) vraća nogu u prvobitni položaj.
Budući da se ovaj trening izvodi u pokretu, potrebno je aktivno pokretati ruke, poput redovitog trčanja. Takvi pokreti dobro razvijaju srce i glavne mišićne skupine nogu.
Da biste poboljšali vlastite performanse u atletici, ne morate svakodnevno raditi samo osnovne vježbe, već i obratiti pažnju na složene vježbe. Upravo oni često razvijaju one dijelove tijela trkača na koje stalni trening praktički ne utječe.
