Podizanje torbe na rame (Sandbag Shouldering) funkcionalna je vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti snage mišića jezgre i cijelog ramenog pojasa. Potrebna je vreća s pijeskom (vreća s pijeskom). Možete kupiti gotovu ljusku ili je pokušati napraviti neku vrstu kod kuće. U drugom slučaju možete povećati snagu i snagu bez napuštanja doma i bez gubljenja vremena na putu do teretane.
Vježba zahtijeva dobru fleksibilnost u ramenskim zglobovima i cjelokupnu koordinaciju, pa biste u početku trebali doći u dobru formu u ova dva aspekta. Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi, ekstenzori kralježnice, delte, bicepsi i trapezijski mišići.
Tehnika vježbanja
- Stopala raširena u širini ramena, leđa ravna. Saginjemo se prema vreći s pijeskom, hvatamo je objema rukama i podižemo, držeći leđa lagano nagnuta prema naprijed.
- Kad prođete otprilike polovicu amplitude, poduzmite eksplozivan napor zatežući ramena i ruke, pokušavajući baciti vreću. Istodobno, potpuno ispravite leđa i ramenom "uhvatite" torbu. Ako je vreća s pijeskom preteška, možete si malo pomoći lagano je gurnuvši koljenom prema gore.
- Bacite vreću s pijeskom na pod i ponovite gore navedeno, ovaj put bacivši ga preko drugog ramena.
Kompleksi za crossfit
Skrećemo vam pažnju nekoliko kompleksa za trening koji sadrže podizanje torbe na rame, a koje možete uključiti u svoj program treninga.
| Djevica | Izvedite 10 podizanja vrećica na svakom ramenu, 30 koraka iznad glave i 10 čučnjeva iznad glave. Ukupno postoje 3 runde. |
| Amanda | Izvedite 15 mrtvih dizanja, 15 burpeea s povlačenjem na šipci, 15 presica s klupe s pauzom na prsima i 15 dizanja vreća na svakom ramenu. Samo 5 rundi. |
| Jackson | Izvedite 40 umora, 10 trzaja i 10 podizanja vrećica na svakom ramenu. Ukupno postoje 3 runde. |
