Mogu li popiti kavu prije vježbanja i kakav će biti učinak?

Ako ste se već pitali je li u redu popiti kavu prije treninga, vjerojatno ste shvatili da je tema vrlo kontroverzna. Neki kažu o opasnostima pića i da nije kompatibilno sa sportom. Drugi inzistiraju na tome da kava prije treninga u teretani nije samo u redu, već je treba i konzumirati. Predlažemo da se ne gubite u nagađanjima, već da se pozabavite ovom temom, oslanjajući se isključivo na činjenice.

U ovom ćemo vam članku reći kako popularni aromatizirani napitak utječe na tijelo i učinkovitost vježbe te može li se doista koristiti za mršavljenje. Kao rezultat čitanja materijala, moći ćete sami donijeti zaključke o prednostima i opasnostima kave.

Kava nije toliko loša kako se kaže ...

Čak i jedan gutljaj mirisnog napitka utječe na naše tijelo. Komponente sadržane u kavi (ima ih više od 100) brzo prodiru u krvotok i odražavaju se u mnogim procesima. Pa što znanost i medicina kažu o učincima ovog napitka na tijelo?

• Opće je poznata činjenica da kao posljedica pijenja kave krvni tlak lagano raste. Ako govorimo o jednoj šalici, tada se puls malo usporava, ali nakon druge brzina srca ubrzava.
• Kava potiče proizvodnju klorovodične kiseline u želucu, tako da ispijanje šalice nakon obroka i nije toliko loše, ali ne preporučujemo to na prazan želudac - to je opterećeno iritacijom sluznice.
• Postoji i određeni diuretički učinak, koji mnogi smatraju preslabim i nedostojnim pažnje, iako to ovisi isključivo o individualnim karakteristikama organizma.
• Kofein okrepljuje i pospješuje oslobađanje adrenalina, što zauzvrat pomaže "otvoriti" pluća, olakšavajući disanje i uzrokuje da jetra oslobađa glikogen u krv, pružajući tijelu dodatnu energiju. Dokazano je da kava potiče proizvodnju dopamina, "hormona sreće". S viškom se opaža suprotan učinak: poremećaj spavanja, tjeskoba, razdražljivost.

Mnogi ljudi izjednačavaju kavu s drogom i u tome ima istine. Osoba se ne samo psihološki navikne započeti radni dan okrepljujućim pićem ili popiti kavu prije treninga - njegovo tijelo postaje i fizički ovisno. Ispuštanje kofeina nakon dugog, neprekinutog razdoblja konzumacije kofeina može dovesti do glavobolje, umora, depresivnog raspoloženja i nemogućnosti koncentracije.

Blagodati i šteta kave prije vježbanja

Dakle, općenite aspekte onoga što biste trebali znati o učinku kave na tijelo, saželi smo gore. Ajmo sada izravno na pitanje, mogu li sportaši popiti kavu prije treninga? Odgovor na ovo pitanje nije jednoznačan - piće s okusom može sportašu donijeti i koristi i štetu. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela i količini popijene kave. Krenimo s pozitivnim stranama i prednostima koje sportaš može imati od okrepljujućeg pića.

Korisna svojstva kave

Popis korisnih svojstava kojima je napitak koji su mnogi voljeli prilično je impresivan. Ispod su glavne snage koje sportaši mogu koristiti za mala poboljšanja u svojim atletskim performansama.

Povećana izdržljivost

Kofein je najpopularniji od blagih stimulansa, i to s dobrim razlogom. Stručnjaci za atletski trening u Sjedinjenim Državama dokazali su da se performanse snage povećavaju za oko 10% ako se tijelu potakne kofein prije treninga.

Čak i na najvišoj atletskoj razini, kavu sportaši koriste za poboljšanje performansi. Stoga antidoping odbor razmatra uvrštavanje lijekova koji sadrže kofein na popis zabranjenih. Proizvođači sportskih pića i grickalica niti ne kriju da trećina svih proizvoda sadrži kofein. A britanska tvrtka TrueStart Coffee nedavno je lansirala posebnu luksuzno liofiliziranu kavu posebno za sportaše koji žele optimizirati performanse. Usput, ovu su marku osnovali supružnici triatlonaca.

Ublažavanje bolova u mišićima

Kava prije treninga možda neće u potpunosti ublažiti kasniju bol u mišićima, poznatu i kao DOMS, ali će primjetno smanjiti bol.

U jednoj studiji ispitanici su dobivali kofein u količini od 5 mg / kg tjelesne težine (što odgovara oko 2,5 šalice espressa), a zatim su poslani na naporan trening. Kao rezultat, bolni osjećaji 2-3 dana nakon treninga bili su otprilike upola manji.

Poboljšana reaktivnost i budnost

Australski znanstvenici s medicinskog sveučilišta zaključili su da kofein povećava moždanu aktivnost prvenstveno na području odgovornom za pažnju i kratkotrajno pamćenje.

Afrodizijački učinak kave prvenstveno je uzrokovan sposobnošću kofeina da se maskira pod adenozin, poznat kao hormon umora. Adenozin se nakuplja u tijelu tijekom budnosti i kada dosegne određenu razinu, mozak odlučuje da je vrijeme za spavanje. Kofein se veže za određene receptore umjesto za adenozin i zavara sivu tvar da bi djelovala u uznemirenom stanju.

Ubrzanje metabolizma

Kava ubrzava metabolizam za 3-4% u mirnom stanju i do 15% tijekom treninga. Istodobno, kofein pojačava razgradnju masti za dobivanje energije. Ne preporučuje se piti kavu s vrhnjem ili mlijekom prije treninga, tako da se masti uzimaju iz osobnih trgovina. Dok se masnoće razgrađuju, glukoza i glikogen se ne koriste, to održava potrebnu razinu šećera u plazmi, što osigurava osjećaj sitosti.

Dodatni izvor hranjivih sastojaka

Zrna kave sadrže oko 35% stabilnih krutina, koje ostaju nepromijenjene tijekom dugotrajnog skladištenja i nakon kuhanja prelaze u vodu.

Glavne komponente kave:

• Kofein - 0,7-3,2%;
• Proteini - 9-19%;
• Masti - 9-18%;
• Ugljikohidrati - 4,2-11,5;
• Organske kiseline do 10,5%;
• Elementi u tragovima (kalij, magnezij, kalcij, natrij, mangan);
• Vitamini (PP, B1, B2).

Sve gore navedene tvari neophodne su za tijelo i neće postati suvišne tijekom vježbanja. Primjerice, kalij i magnezij aktiviraju rad mišića i sudjeluju u sintezi bjelančevina i ATP - univerzalnog izvora energije za sve biokemijske procese. Kalij osigurava električni potencijal živčanih stanica regulirajući kontrakciju mišića. Vitamin PP (niacin) sudjeluje u metabolizmu masti i proteina, respiratornom tkivu, glikogenolizi.

Negativan učinak kave na tijelo

Negativan učinak na tijelo obično uzrokuju individualna netolerancija, zlouporaba pića ili zdravstveni problemi za koje je kontraindicirano. Postoji i nekoliko negativnih točaka, ovisno o svojstvima samog napitka. Pa, tko ne bi trebao piti kavu prije vježbanja i zašto?

Ispiranje kalcija

Nakon ispijanja napitka od kave, kiselinsko-bazna ravnoteža pomiče se prema kiselinama, pa se oslobađaju zalihe kalcija potrebne za njihovu neutralizaciju. Jedna šalica kave odgovorna je za gubitak približno 40 miligrama kalcija. U obranu kave napomenuo bih da su glavni krivci za izlučivanje kalcija gazirana slatka pića, ukiseljena, začinjena i kisela hrana. Počasna druga i treća mjesta podijelili su griz i mesni proizvodi. Stoga odustajanje od kave ne znači da sadržaj kalcija u tijelu nije ugrožen.

Obrnuti učinak i ovisnost

Učinak kave često je suprotan. Po prvi puta 20-30 minuta treninga osjeti se nalet energije, ali kasnije, tijelo, iscrpljeno od jakog opterećenja, ispada još umornije. Uz to, kao i svaki stimulans, kofein izaziva ovisnost. Da biste postigli željeni učinak, morate povećati "doziranje", što povlači za sobom niz negativnih posljedica. Za ljude koji često konzumiraju ovo piće, nije važno koliko kave popiti prije treninga, jer željeni rezultat neće biti, budući da je tijelo naviklo.

Učinak na srce

Nisu baš poticajna istraživanja u posljednje vrijeme provela stručnjaci sa Sveučilišta u Zürichu i Centra za cjelovitu ljudsku fiziologiju. Otkrili su da dvije šalice kave prije vježbanja ograničavaju sposobnost srčanog mišića da poveća protok krvi, što smanjuje opskrbu tkiva i organa kisikom i hranjivim tvarima. Sudionicima je izmjerena cirkulacija protoka krvi u tijelu prije i nakon vježbanja, a zatim su podijeljeni u dvije skupine. U prvoj skupini ispitanici su popili dvije tablete koje sadrže kofein (oko 2 šalice jake kave), u drugoj nisu ništa popili. U mirnom stanju, svi ispitanici imali su protok krvi u granicama normale, nakon završetka treninga, oni koji su uzimali kofein primijetili su smanjenje protoka krvi kroz srce za 25%.

Ova je studija prvenstveno relevantna za ljude koji pate od smanjenog protoka krvi. Je li potrebno popiti kavu prije treninga, vrijedi razmisliti i onima koji žive i, u skladu s tim, treniraju u planinskim predjelima.

Kofein je diuretik

Kava nije najjači, ali svejedno je diuretik, što znači da je u stanju "istjerati" vodu iz tijela. Uz to, značajna količina tekućine gubi se s povećanom tjelesnom aktivnošću. Zajedno, to može dovesti do različitog stupnja dehidracije, što stvara stres na bubrezima. Stoga, ako odlučite popiti kavu prije treninga, vrijedi se opskrbiti vodom.

Ako se to ne dogodi cijelo vrijeme, nema čega se bojati, ali kada i minimalna dehidracija postane redovita, poremećena je ravnoteža vode i soli i povećava se rizik od zatajenja bubrega.

Kava i kofein

Kofein je alkaloid, biljni spoj s izraženom fiziološkom aktivnošću. Sadrži se u sjemenkama kave, listovima čaja, plodovima kakaa, kolu i nekim drugim biljkama. Oni tvar sintetiziraju kako bi zaštitili od insekata, kao i potaknuli oprašivače.

U svakodnevnom životu ljudi često misle na kavu i kofein u cjelini, ali ovaj pristup nije u potpunosti točan. Obratimo pažnju na tanjur koji jasno prikazuje sadržaj alkaloida u raznoj hrani i pićima. Možda šalica kave prije treninga nije jedini izvor okrepljujuće tvari.

Stol. Sadržaj kofeina u određenim vrstama hrane i pića

Kava prije treninga za mršavljenje

Kava vam stvarno pomaže u gubitku kilograma u kombinaciji s vježbanjem, ovo nije mit. Kao što je već spomenuto, piće povećava izdržljivost, smanjuje apetit, pomaže dati sve najbolje u klasi i ubrzava metabolizam. Govorimo o prirodnoj kavi prije vašeg jutarnjeg treninga bez šećera i još više kalorične kreme. Ako tijelo primi dio glukoze, neće trebati sagorijevati masnoće kako bi dobilo energiju, a naslage će biti netaknute.

Znanstvenici s Harvarda odlučili su otkriti koja je kava prije vježbanja prikladnija za sagorijevanje masti: crna ili zelena. Kao rezultat, "zelena" skupina izgubila je u prosjeku 5,5 kg tijekom 3 mjeseca, a "crna" do 2 kg.

Učinak kave na mršavljenje može se poboljšati ako se proizvod koristi samo kao dodatni čimbenik, a glavni naglasak stavlja se na pravilnu prehranu i vježbanje.

Kako zamijeniti kavu?

Ljubitelji okusa i arome kave mogu pokušati klasični napitak zamijeniti onim bez kofeina. Kofein se uklanja iz zrna zelene kave, ali to malo utječe na aromu i okus pića. Smatra se da se bez kofeina praktički ne razlikuje od klasične kave, pa je stoga izvrsna alternativa za obožavatelje.

Ako kava kao piće nije zanimljiva, ali je potreban njezin stimulativni učinak, tada šalica jakog čaja može biti zamjena za kavu. Radikalnije mogućnosti zamjene uključuju tablete s kofeinom, energetska pića i mješavine prije treninga. Postoji čak i specijalna kava obogaćena proteinima.

Uz blagodati i štetu koju piće može donijeti, sve je više-manje jasno. Ostaje pronaći odgovor na dva važna pitanja koja će odrediti hoće li piće postati pomoćnik ili će izazvati negativnu reakciju u tijelu.

Preporučene doze

Dakle, prvo je pitanje, koliko kave sportaš može popiti, tako da to ne utječe negativno na njega? Ovdje vrijedi načelo: više nije uvijek bolje. Da bi kava prije treninga djelovala stimulativno i imala samo pozitivan učinak na tijelo, mora se jesti u razumnim količinama.

Naravno, u svakom pojedinačnom slučaju, broj popijenih šalica duboko je individualan, međutim, postoji nekoliko osnovnih preporuka:

1. Ako je potreban pozitivan učinak u treningu, tada bi prosječna doza kofeina za sportaše trebala biti 150-500 mg (3-5 mg / kg tjelesne težine). Riječ je o 1-2 šalice espressa. Manje kave neće imati primjetan učinak, a više može imati nepoželjne posljedice.
2. Maksimalna dnevna doza kofeina za odraslu osobu je približno 1000 mg, a pojedinačna doza 400 mg. Prekoračenje maksimalno dopuštenih doza može biti kobno. Simptomi opijenosti su sljedeći: nesanica, tjeskoba, glavobolja, mučnina, ubrzano disanje i nepravilan rad srca. U težim slučajevima, trzanje mišića, nesuvisli govor i misli. Te reakcije često nestaju kako se tvar uklanja iz tijela.
3. Da biste izbjegli ovisnost, potrebno je svaka dva tjedna napraviti pauzu od 5-7 dana. Ova praznina bit će dovoljna da očisti stanice receptora, koje će opet biti spremne na adekvatnu percepciju stimulansa i rad u pravom smjeru.

Kada je najbolje vrijeme da sportaš popije kavu?

Drugo važno pitanje je koliko kave popiti prije treninga? Kao što pokazuje praksa, aromatični stimulans najbolje je konzumirati 30-40 minuta prije početka nastave. Pio neposredno prije vježbanja, jednostavno nema vremena da stupi na snagu. Maksimalna koncentracija komponenata kave u krvi opaža se 40-50 minuta nakon konzumacije, a poluvrijeme je 5-10 sati. Prije treninga trebali biste se odreći visokokalorične kave sa šećerom.

Unatoč mnogim pozitivnim aspektima, ne biste se trebali oslanjati na kavu kao čarobni štapić koji jednim potezom može poboljšati vašu figuru ili vas učiniti nemogućim. Hoćete li popiti kavu prije treninga u teretani - svatko odlučuje sam za sebe, definitivno možemo reći da šalica dobrog prirodnog napitka sat vremena prije jutarnjih vježbi neće naštetiti.

Gledaj video: OBAVEZNO PRIJE TRENINGA. tanjamedic (Studeni 2024).