Zagrijavanje prije trčanja svaki trening čini sveobuhvatnim i cjelovitim, sprječava rizik od ozljeda, razvoja prehlade, a također doprinosi izvrsnoj dobrobiti nakon vježbanja. Zapamtite, svaka tjelesna vježba započinje zagrijavanjem mišića, gnječenjem zglobova i ligamenata. Zahvaljujući jednostavnom skupu vježbi pripremit ćete tijelo za opterećenje, pomoći da mišići postanu elastičniji i elastičniji, što znači da ćete pridonijeti povećanju vlastite izdržljivosti i postizanju novih osobnih pobjeda.
U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako se pravilno zagrijati na dugoj i kratkoj udaljenosti, reći ćemo vam o nijansama, ovisno o dobu dana u kojem trčite. Naučit ćemo vas kako se pravilno zagrijavati ljeti i zimi, kao i pružiti jednostavan set vježbi za početnike - zagrijavanje prije trčanja postat će sastavni i omiljeni dio vašeg treninga. I to nije sve - na kraju materijala navest ćemo glavne pogreške povezane s zagrijavanjem prije trčanja. Jesi li zainteresiran? To smo postigli! Započnimo!
Čemu služi zagrijavanje?
Prije nego što kažemo kako se zagrijati prije ispravnog trčanja, ukratko navedimo zašto biste uopće trebali trošiti vrijeme na "beskorisno" tjelesno obrazovanje.
- Kao prvo, ovaj je kompleks daleko od beskorisnosti. Da, to vam neće pomoći da smršavite, izgradite mišiće ili poboljšate osobne sportske performanse. S druge strane, učinkovito priprema ligamente, zglobove i mišiće koji će raditi tijekom trčanja, za stres - dokazano je da zagrijavanje prije trčanja poboljšava rezultate trkača za 20%;
- Drugo, trčanje je prilično traumatična aktivnost. Dovoljna je samo mala rupica na putu ili mali kamenčić da ne zagrijani ligamenti ili mišići mogu patiti.
Vjerujte svom osobnom iskustvu - djelomična ruptura meniskusa, tečaj bolnih injekcija i šestomjesečni oporavak postali su osobna lekcija za autora ovog materijala!
- Treće, važno je zagrijati ne samo mišiće i ligamente, već i zglobove, točnije - povećati njihovu pokretljivost. Zagrijavanje koljena prije trčanja izvrsno radi.
- Četvrta, vježbanje priprema dišni i krvožilni sustav za budući stres, pridonoseći tome normalnoj cirkulaciji krvi, pa čak i disanju tijekom vježbanja. Ali već znate koliko je važno pravilno disati dok trčite?
Jesmo li vas uvjerili? Ako želite gledati kako se zagrijati prije pokretanja videozapisa - preporučujemo ovo za početnike, otvorite bilo koju web lokaciju za hosting video sadržaja. Preporučujemo da obratite posebnu pozornost na ispravnu tehniku izvođenja zadataka.
Značajke zagrijavanja, ovisno o uvjetima
Razgovarajmo o nijansama koje bi svaki ozbiljni trkač trebao znati - kako se pravilno zagrijati zimi i ljeti, ujutro i navečer, a također postoji li razlika ovisno o veličini planirane udaljenosti.
Usput, zagrijavanje nakon trčanja nije ništa manje važno - vježbe koje bi trebale biti korištene za dovršetak treninga. Ovaj se kompleks naziva spona, omogućuje vam ublažavanje napetosti u mišićima, pomaže u povećanju njihove elastičnosti, a ako se slijedi ispravna tehnika, minimaliziraju bolni osjećaji kod početnika.
Kakvo zagrijavanje treba obaviti prije trčanja na velike i kratke staze, mislite li da je udaljenost bitna? Nadamo se da ste odgovorili potvrdno, jer što je dulja utrka planirana, to biste više vremena trebali posvetiti pripremama i zagrijavanju. Ako morate savladati stazu dulju od 5 km, provedite najmanje 15-20 minuta na vježbama, a prvih 5-7 od njih treba posvetiti intenzivnom hodanju. Prije trčanja na srednjim udaljenostima zagrijte se 5-10 minuta, ali pripazite da imate vremena za vježbanje cijelog tijela - od vrata do zglobova gležnja.
Ako se pitate trebate li zagrijavanje prije trčanja zimi, odgovorit ćemo vam da je u ovo doba godine njegova vrijednost mnogo veća nego ljeti. Zimi tijelo doživljava veći stres, jer je osim tjelesne aktivnosti važno održavati i temperaturnu ravnotežu. Kvaliteta pokrivenosti staze također igra ulogu, jer je u zimskoj sezoni prekrivena snijegom, dijelom ledom, može postati neravna, rastresita itd. Sve to povećava rizik od ozljeda, pa je važno pravilno se zagrijati (dobro, ne zaboravite na posebne tenisice za zimske aktivnosti). Inače, stručnjaci preporučuju zagrijavanje prije trčanja u toploj sobi zimi, barem tijekom prve polovice. To vas dovodi na ulicu već ugrijane, što smanjuje vjerojatnost prehlade ili upale dišnog sustava.
Dakle, zimski set vježbi trebao bi biti duži od ljetnog i, po mogućnosti, odvijati se u toploj sobi.
Razmotrili smo što bi trebalo biti zagrijavanje prije trčanja na velike daljine i kratke, u zimskoj i ljetnoj sezoni, a sada razgovarajmo o tome na što treba obratiti pažnju ujutro i navečer. Prva je pravilno protezanje i zagrijavanje tijela nakon spavanja, kako bi se povećala elastičnost ligamenata. A potonji bi se trebali zagrijati, posebno nakon sjedilačkog rada, a također smanjiti umor i stres. Stoga se ujutro sportašima savjetuje da obrate pažnju na energično vježbanje, a navečer lagano zagrijavanje i istezanje u prosječnom tempu.
Jednostavan i učinkovit kompleks
Ako mislite da je prije trčanja dovoljno zagrijati noge prije trčanja, jako se varate, jer su praktički sve mišićne skupine uključene u ovu vrstu sportskog opterećenja. Predstavit ćemo jednostavan kompleks koji će odgovarati i trkačima početnicima i iskusnim sportašima. Provedite na tome 10-15 minuta prije početka i ne možete se brinuti o zdravlju i kvaliteti lekcije.
Dakle, prisjećamo se školskih lekcija tjelesnog odgoja i ponašamo se po sličnoj shemi. Vježbe se izvode od vrha do dna, od vrata do stopala, dok je početni stav s nogama u širini ramena, rukama sa strane i leđima uspravnim. Trčanje:
- Kružni pokreti vrata i glave naginju se u 4 smjera;
- Rotacija ramenih i lakatnih zglobova. Započnite s položajem "ruke na ramenima", a zatim ispravite gornje udove;
- Dalje, gnječite donji dio leđa, zdjelicu, tijelo - nagibe, kružne rotacije, savijanje i produženje;
- Spustite se dolje - trčite na mjestu, trčite s preklapanjem potkoljenice, napravite kružne rotacije zglobova gležnja, koljena.
- Napravite vježbu s nožnim prstima, čučnjevima i skakanjem u mjestu.
Napominjemo da u ovom materijalu ne obraćamo pažnju na ispravnu tehniku izvođenja vježbi, stoga preporučujemo da proučite odgovarajuću literaturu ili pogledate video tutorijale za trening.
Zagrijavanje prije trčanja za mršavljenje treba raditi intenzivno i u dva pristupa, dok je tijekom drugog poželjno podići bučice ili povećati broj ciklusa. Dokazano je da prvih 40 minuta treninga tijelo troši energiju iz glikogena pohranjenog u jetri, a tek tada snagu crpi iz masti. Stoga, što duže potrošite na zagrijavanje, prije ćete dovesti proces sagorijevanja viška kilograma tijekom trčanja.
Glavne pogreške
Pa, razmotrili smo sve nijanse povezane s ispravnim izvršavanjem zagrijavanja prije trčanja. Na kraju, pogledajte popis stvari koje ne treba raditi.
- Kompleks ne smije biti predug, pogotovo kada se zimi zagrijava prije trčanja. Već imate ozbiljnu tjelesnu aktivnost, ne biste trebali iscrpljivati tijelo na samom početku. Gornji privremeni strop je 20 minuta.
- Nikada ne započinjte zagrijavanje istezanjem - puno je bolje za hlađenje. Ako ne razumijete razlog, pokušajte odmah, bez gnječenja, sjesti na špagu. Bolno?
- Zamahi nogama, iskoraci i kotrljanje s noge na nogu prikladniji su za večernje zagrijavanje, no ujutro se pokušajte ne istezati vježbama kojima je teško kontrolirati intenzitet. Zapamtite, tijelo se još nije probudilo, pa je najranjivije.
Pa, završimo. Zapamtite, svako trčanje, čak i lako, čak i redovno hodanje, treba započeti zagrijavanjem. Čak se i šahisti zagrijavaju! Također, ne zaboravite na problem - započnite i pravilno završite nastavu!
