Crossfit vježbe
6K 0 09.06.2017 (zadnja izmjena: 07.01.2019)
Lateral Lounge sa šipkom neobična je vježba za razvoj mišića nogu i stražnjice. Za razliku od klasičnih udaraca sa šipkom ili bučicama, glavnina tereta ovdje pada na bočni snop kvadricepsa i glutealnih mišića. Tetivi i aduktori mnogo su manje uključeni u kretanje.
Preporučuje se bočni iskorak izvoditi utegom, a ne bučicama. To će vam olakšati kontrolu položaja tijela i nećete se previše savijati prema naprijed, što će vam omogućiti da se bolje usredotočite na razradu ciljne skupine mišića.
U ovom ćemo članku pogledati kako pravilno izvoditi ovu vježbu i što će nam redovito dati.
Koji mišići rade?
Krenimo od gledanja koji mišići rade prilikom izvođenja bočnih udara sa šipkom.
- Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi (uglavnom lateralni i medijalni snopovi) i glutealni mišići.
- Neizravno opterećenje primjenjuje se na tetive koljena i adduktore.
- Istezači kralježnice i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori tijela u pokretu.
Prednosti i kontraindikacije
Dalje, želimo vam skrenuti pažnju na korisne točke vježbe, a također razgovarati o nekim postojećim kontraindikacijama.
Blagodati vježbanja
Šipka u bočne ispade jedna je od rijetkih vježbi kojom možete naglasiti opterećenje s vanjske strane kvadricepsa. Mnogi sportaši koji se bave fitnesom i body buildingom imaju određenu neravnotežu: unutarnja strana bedra dobro je razvijena, a vanjski kvadriceps ispada iz slike. Mišići nogu izgledaju neproporcionalno.
Da bi se to popravilo, potrebno je posvetiti više pažnje vježbama koje lokalno opterećuju bočnu glavu kvadricepsa, poput bočnih ispada šipkom, preša nogu uskim nogama ili čučnjeva u Smith stroju s uskim nogama. Ovaj pristup treningu pomoći će u izgradnji mišićne mase, povećanju snage i poboljšanju olakšanja.
Kontraindikacije
Međutim, zbog medicinskih kontraindikacija, ova vježba nije prikladna za sve sportaše. Bočni ispadi duboko utječu na zglob koljena i ligamente. Ljudi koji su pretrpjeli ozljede križnih ligamenata tijekom izvođenja često imaju bol i nelagodu. Uz to, takve se vježbe ne preporučuju osobama s ozbiljnim kroničnim bolestima kao što su tendinitis, bursitis ili osteohondroza.
Iskoraci sa šipkom sa strane prilično su sigurna i prikladna vježba s gledišta biomehanike, ali neki sportaši uspijevaju se na njoj ozlijediti. U 99% slučajeva to se događa zbog nepoštivanja tehnike rada s velikom težinom. Ovdje biste trebali raditi s ugodnom težinom, s kojom možete izvesti najmanje 10 ponavljanja na svakoj nozi, bez kršenja tehnike. Rekordi snage i ogromne radne težine ovdje su potpuno beskorisni.
Tehnika bočnih iskoraka
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Uklonite uteg sa nosača ili ga podignite preko sebe i stavite na trapezijske mišiće, kao kod uobičajenih čučnjeva.
- Početni položaj: leđa su ravna, noge su paralelne jedna s drugom, zdjelica je malo položena unatrag, pogled usmjeren prema naprijed. Rukama držimo uteg držeći ga malo šire od razine ramena.
- Udahnemo i jednom nogom zakoračimo u stranu. Duljina koraka je oko 40-50 centimetara. Ne trebate poduzimati širi korak, inače će vam biti teže održavati ravnotežu. Glavna tehnička suptilnost ovdje je položaj stopala. Ako zarotirate stopalo za 45 stupnjeva, lako možete čučati u punoj amplitudi, ali većina tereta prebacit će se na unutarnju stranu bedara. Ako uopće ne okrenete stopalo, onda nije činjenica da ćete uspjeti zaista duboko sjesti i potpuno stegnuti kvadriceps - mnogi ljudi za to jednostavno nemaju dovoljno fleksibilnosti. Stoga se preporučuje staviti stopalo pod vrlo malim kutom - oko 10-15 stupnjeva. To će vam omogućiti da izvodite pun zamah bez nelagode u zglobovima koljena.
- Izdišući, ustajemo i vraćamo se u početni položaj. Ključno je ovdje zadržati bedro u istoj ravnini kao i stopalo. Ne možete "zamotati" koljeno prema unutra. Možete napraviti bočne iskore sa svakom nogom zauzvrat, ili možete prvo napraviti planirani iznos, na primjer, lijevom nogom, a zatim sve isto ponoviti s desnom nogom. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.
Crossfit trenažni kompleksi
| 24 | Izvedite 24 skokova, 24 bočna iskakanja sa mrenom (12 na svakoj nozi) i trčanje na 400 metara. Ukupno 6 kola. |
| Anny | Izvedite 40 skokova, 20 trbušnjaka, 20 bočnih iskoraka sa šipkom i 40 trbušnjaka. Izazov je odraditi što više rundi za 25 minuta. |
| Turistički doručak | Izvedite 10 burpeeja, 15 skokova u kutiji, 20 zamaha kettlebellom s obje ruke, 20 trbušnjaka i 30 bočnih iskora s mrenom. Samo 5 rundi. |
