Kad si još jednom damo obećanje da ćemo se uhvatiti ukoštac sa zdravljem (od nove godine, od ponedjeljka itd.), Tada stavka broj 1 u ovom "globalnom" planu obično znači jutarnje vježbe. Međutim, odlučnost često završava uzbunom. I nije samo lijenost kriva. Korijen problema je u tome što mnogi jednostavno ne shvaćaju važnost vježbanja ujutro. Svi znaju da je to korisno. Ali što točno i koje su posljedice nedostatka kretanja, ne znaju svi.
U članku ćemo objasniti zašto je vježbanje vitalno za modernu osobu i kako to pravilno raditi ujutro. Također ćemo vam pomoći odabrati set vježbi i reći vam kako steći dobru naviku i izbjeći pogreške prilikom izvođenja vježbi.
Blagodati jutarnjih vježbi za tijelo
Jeste li primijetili koliko je ujutro oko nas ljudi loše volje, nedovoljno spava, razdražljivo? Najčešći uzrok ovog stanja je hipokinezija ili nedostatak tjelesne aktivnosti. Dakle, živčana uzbudljivost i kronični umor. Napokon, nedovoljni broj impulsa dolazi iz mišića u mozak. Slijedom toga, živčani centri nakon spavanja uključuju se u polaganom načinu rada. Osim toga, nedostatak kretanja negativno utječe na tonus krvnih žila koje hrane mozak.
S vremenom se situacija pogoršava: nakon noćnog odmora osoba se ne osjeća žustro, neprestano se budi lošeg raspoloženja. Količina minimalno potrebne motoričke aktivnosti zapošljava se tek do podneva. Tek tada će se pojaviti snaga i ton.
Najučinkovitije rješenje problema su jutarnje vježbe. Radeći jednostavne vježbe, pomažete tijelu da brže aktivira svoje unutarnje resurse i učinkovitije radi tijekom dana.
Blagotvorni učinci punjenja također su prikazani na sljedeći način:
- jača srčani mišić i dišni sustav (prevencija srčanih udara);
- poboljšava prohodnost i opće stanje krvnih žila (prevencija moždanog udara);
- zglobovi postaju pokretljiviji (prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava);
- raste elastičnost i tonus mišića, držanje se izravnava;
- ubrzava se unutarćelijski metabolizam;
- aktivira se rad mozga, što pozitivno utječe na mentalnu aktivnost i koncentraciju pažnje;
- povećava se izdržljivost;
- trenira se vestibularni aparat, poboljšava koordinacija pokreta.
Važno! Često se ispostavi da je vježbanje ograničeno na cjelodnevnu tjelesnu aktivnost moderne osobe koja vodi sjedilački način života. Stoga ga definitivno ne biste smjeli ignorirati.
Kada učiti i kako pravilno napraviti jutarnji raspored?
Vjeruje se da se od gimnastike ujutro može odustati u korist večernjih vježbi. Poslijepodne je lakše i ne morate ustajati rano. Međutim, večernje vježbe, unatoč svojoj korisnosti, neće dati tijelu onu snagu nakon buđenja i prije radnog dana, što će pružiti jutarnje fizičke vježbe.
Da biste izračunali optimalno vrijeme uspona, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:
- trajanje nastave: jutarnje vježbe za početnike - 10-15 minuta, pola sata - za one koji su se prilagodili opterećenjima;
- nakon punjenja tuširajte se kontrastnim tušem 10 minuta.
Vježbajte po mogućnosti natašte. Popijte čašu vode nakon noćnog sna kako biste razrijedili krv. Aktivnost će biti veća ako lice operete hladnom vodom. Svakako provjetravajte sobu u kojoj ćete učiti.
Vježbanje bi se trebalo sastojati od 3 faze: zagrijavanje, glavni kompleks i završetak. Rasporedite teret ravnomjerno. Izvodite vježbe od laganih do težih. Ako se osjećate nesvjesno ili vam se vrti u glavi, najbolje je prekinuti i ne raditi ništa kroz bol i očitu nelagodu.
Zagrijati se
Prije vježbanja, kao i bilo koji drugi trening, svakako biste se trebali malo zagrijati. Sve se vježbe izvode glatko, nema potrebe za naglim pokretima.
Glava-vrat
Rotacije glave i vrata. Polako i glatko nagnite glavu lijevo-desno. Zatim nagnite glavu prema naprijed, dodirujući bradu prsima, a zatim leđima. Dalje - rotacijski pokreti glave u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Posljednja faza je okretanje glave udesno i ulijevo.
Oružje
Podignite ruke ispred prsa, stisnite dlanove u šaku. Vršite rotacije prvo zglobovima zglobova, a zatim laktovima. Zamijesite ramene zglobove pomičući ruke ispružene ili savijene u laktovima u krug, naprijed i natrag.
Natrag-tijelo
Stavili smo ruke na pojas. Zglobom kuka radimo kružne pokrete u različitim smjerovima.
Možete izvesti nekoliko zavoja lijeve i desne noge.
Noge
Podignemo lijevu nogu ispred sebe, lagano je savijemo u koljenu i počnemo uvijati gležanj. Ako je teško održati ravnotežu, stavite ruku na zid. Isti pokreti radimo i zglobom koljena. Ponovite vježbe za desnu nogu. Zagrijavanje završavamo hodajući u mjestu.
Kompleks za lagan početak
Praktično nema kontraindikacija za punjenje ujutro. Ova vrsta aktivnosti pogodna je i za djecu i za odrasle. Nije potrebna skupa oprema ili simulatori ili posebne sportske uniforme. Punjenje kod kuće dostupno je svima - sve što trebate je odabrati optimalan set vježbi za sebe. Skrećemo vam pažnju univerzalni kompleks jutarnjih vježbi za početnike u trajanju od 15 minuta.
Padine
Noge su postavljene u širini ramena, rukama pokušajte doći do poda, a zatim se, naslonivši ruke na donji dio leđa, savijte unatrag. 10 puta.
Koraci na mjestu
Podignite koljena što je više moguće. Zatim dlan stavljamo na stražnju stranu stražnjom stranom i pokušavamo ih preplavljenim pokretima dosegnuti petama. 10 puta sa svakom nogom.
Zamahnite nogama u stranu i naprijed-natrag
Zamahe radimo naizmjenično sa svakom nogom 10 puta. Ako je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na zid.
Vježbe za trbušnjake
Ležimo na podu na leđima i počinjemo povlačiti savijene noge na prsa (naizmjenično, a zatim obje zajedno). 10 puta.
Dalje, ležeći na leđima, istovremeno podignite noge i ruke. Lopatice bi se trebale odvojiti od poda. Preokrećemo se na trbuhu, nastavljamo podizati ruke i noge. Činimo to 10 puta.
Sve vježbe nastavljamo raditi u krugu 10-15 minuta.
Daska
Kompleks dovršavamo vježbom daske. Započnite s 30 sekundi i svakodnevno poboljšavajte svoje rezultate. Možete stajati i na laktovima i na ispruženim rukama. Druga je mogućnost izmjenjivati ove položaje svaki dan.
Kompleks za muškarce
Jutarnje vježbe za muškarce, po želji, izvode se s bučicama (zagrijavanje - bez).
Čučnjevi
Nakon zagrijavanja, glavni dio započinjemo čučanjima (20-25 puta). Pazite da su vam leđa ravna i da koljena ne prelaze razinu čarapa.
Iskorak
Klasično: stavite lijevu nogu naprijed i savijte se u koljenu pod pravim kutom. Desna noga je presavijena unatrag i također savijena pod pravim kutom. Slijedi povratak u početni položaj i novi iskorak s druge noge. Izvedite 15 puta na svakoj nozi, držite ruke na pojasu.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Bočna strana: Raširite noge što šire možete. Savijte desnu nogu i nagnite tijelo u stranu, a lijevu držite ravno. Tada je suprotno. Leđa su ravna. Broj ponavljanja je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklekovi
Klasični sklekovi od poda s rukama malo širim od ramena.
Obrnuti sklekovi
Koristite stolicu, fotelju ili klupu.
Daska
Oslonite se na podlaktice, tijelo je što je moguće napetije i napetije. Vrijeme izvršenja nije manje od minute.
Kompleks za žene
Posljednja vježba zagrijavanja - koraci na mjestu - nastavite intenzivnim pokretima s podignutim koljenima. Zatim se dignemo na prste, ruke gore i popravimo ovaj položaj 15-20 sekundi.
Mahi
Raširimo ravne ruke u stranu i izvodimo zamahe rukama, prvo nogom savijenom u koljenu, a zatim ravnom.
Čučnjevi
Stopala su raširena u širini, pete se ne odvajaju od poda, leđa uspravna.
Iskačući
Skoči iz čučnja. Može se raditi s pamukom iznad glave.
Istezanje
Sjedeći na podu, izvodimo duboke zavoje naizmjence lijeve i desne noge.
Nakon toga savijamo noge ispod sebe, naginjemo tijelo i protežemo se naprijed.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Daska
Kompleks dovršavamo vježbom daske. Započnite s 30 sekundi i poboljšavajte svoje rezultate postupno svaki dan.
Kako se motivirati za vježbanje?
Počnite malim koracima. Uobičajena pogreška početnika je postavljanje mnogih zadataka odjednom. Planirate vježbati rano buđenje? Zatim započnite s petominutnom jutarnjom vježbom i radite to mjesec dana bez dodavanja bilo čega drugog. Vrijeme predavanja možete produžiti za 3-5 minuta svaki tjedan. Kad se formira jedan ritual, dodajte novi: meditaciju ili drugi po vašem izboru.
Bilješka! Motivacija odlazi, navike ostaju. Nažalost, nemoguće je dugo ostati na jednoj snazi volje i prevladavanja. Stvorite petlju navika. Njegova pojednostavljena shema: okidač (mehanizam koji pokreće naviku) - akcija - nagrada.
Svaka stalna akcija može postati okidač ili vrsta udice. Na primjer, pranje lica, pranje zuba itd. Odradite vježbe, nagradite se ukusnim doručkom ili šalicom aromatičnog čaja. Potičemo dopaminske receptore i navika se povezuje sa zadovoljstvom.
Dodajte ugodne emocije. Puštajte svoju omiljenu glazbu, mislite dobro. Tijekom nastave ne biste trebali mentalno rješavati probleme nadolazećeg dana. Zapamtite, najbolja jutarnja vježba je zabavna vježba.
Ako preskočite vježbu ili skratite vrijeme, nemojte se tući. Vratite se stabilnom rasporedu što je prije moguće. Proslavite napredak i slavite uspjeh. Steknite neke navike praćenja i svaki dan kada je jutro započelo vježbanjem obilježite.
Kakav rezultat možete očekivati?
Teško možete očekivati pozitivne promjene ako vježbe radite samo s vremena na vrijeme. Promjene postaju očite nakon nekoliko tjedana ako ih uzimate svaki dan ili barem 5 puta tjedno. Najočitiji učinak je sveukupno poboljšanje dobrobiti i promicanja zdravlja. Povećava se i otpornost na prehladu i druge bolesti.
Zanimljivo znati! Tjelovježba koja je dizajnirana za osnaživanje, duljom vježbom čak normalizira san. Rano ustajanje čini stabilnu dnevnu rutinu, koja omogućuje ne samo ustajanje, već i odlazak u krevet u isto vrijeme. Nesanica nestaje, noćni odmor postaje pun.
Redovito vježbanje može smanjiti razinu stresa i spriječiti depresiju. U mozgu su procesi pobude i inhibicije uravnoteženi, raspoloženje stabilizirano, nervoza i razdražljivost nestaju. Povećava se učinkovitost, ustrajnost u postizanju ciljeva, disciplina.
Onima koji mršave tjelovježba može ubrzati oproštaj od nepotrebnih masnoća na štetu viška kalorija. Večernji treninzi su lakši. Mnogi ljudi smatraju da vježbanje ujutro čak može pomoći u regulaciji apetita.
© fizkes - stock.adobe.com
Ključne pogreške punjenja
Već smo spomenuli jedan od najčešćih problema - nepravilnost nastave. Ostale pogreške: raditi vježbe u zagušljivoj sobi i u nepotrebno polaganom tempu s dugim stankama. Ritam punjenja trebao bi biti gladak, ali prilično intenzivan. Istodobno, nemojte zanemariti zagrijavanje.
Angažirajte sve mišićne skupine. Rad isključivo s jednom skupinom u suprotnosti je sa svrhom punjenja: aktivirati rad tijela, napuniti ga energijom kretanjem. Međutim, oni kojima je prioritet smanjenje volumena problematičnih područja, gimnastiku na početku dana pretvaraju isključivo u borbu protiv prekomjerne težine, zaboravljajući da se masnoće ne sagorijevaju vježbanjem, već ukupnom ravnotežom kalorija tijekom dana. Kao rezultat - bez tona, bez užitka.
Bilješka! Ako želite smršavjeti, ali vaša je vježba ograničena na vježbanje, nemojte očekivati brz i jasan rezultat. Dodajte 2-3 dodatna treninga snage tjedno radi efikasnosti.
Također ne vrijedi ujutro u cijelosti učitavati sve mišićne skupine. Pogrešno je raditi punopravni trening visokog intenziteta iz vježbanja. Ovaj je problem posebno čest za početnike. Umjesto vedrine dobit ćete umor, slabost i želju za odmorom tijekom cijelog dana. Ne mogavši se nositi, osoba zaustavlja jutarnju nastavu i rijetko im se vraća zbog sjećanja na neugodne senzacije.
Zaključak
Teško je povjerovati da vam nekoliko jednostavnih vježbi ujutro mogu promijeniti život nabolje. Međutim, to je slučaj. Želite biti sigurni? Tada nemojte čekati posebne datume i ne odgađajte nastavu unedogled. Samo počnite! Probudite se samo 10 minuta rano sutra ujutro i dodajte malo tjelesne aktivnosti svojim jutarnjim ritualima. Ne budite lijeni da djelujete za dobro tijela i budite zdravi!
