Crossfit vježbe
7K 0 14.04.2017. (Zadnja revizija: 22.01.2019.)
Uvijanje bicepa obrnutim hvatom vježba je koja se obično koristi za povećanje mišićne mase u rukama. Daje vrlo dobar vizualni efekt, zahvaljujući njemu muskulatura ruku izgleda voluminoznije, istaknutije i masivnije. Anatomski je pokret sličan izvođenju „čekića“ s bučicama, ali mnogim je sportašima puno prikladniji, jer smanjuje opterećenje na lakatnim zglobovima na najnižoj točki amplitude. Zbog svoje učinkovitosti i anatomske pogodnosti, ova je vježba stekla zasluženu popularnost u CrossFitu, bodybuildingu i fitnesu.
Koji mišići rade?
Unatoč činjenici da je vježba čvrsto ukorijenjena u poznatom nazivu podizanje šipke za biceps obrnutim hvatom, za razliku od klasičnog dizanja šipke za biceps, ovdje je opterećenje ovog mišića puno manje. Naravno, biceps na taj način djeluje kad se podiže šipka, ali lavovski dio posla pada na brachialis, brahiradijalne mišiće podlaktica. Paketi prednjeg deltoidnog mišića i fleksori zgloba djeluju kao stabilizatori.
Blagodati izvođenja vježbe
Da bi vam bilo lakše odlučiti. vrijedi uključiti ovu vježbu u svoj proces treninga, dat ćemo nekoliko glavnih razloga u kojima su prednosti izvođenja dizanja šipke obrnutim hvatom najvidljivije.
- Radeći ovu vježbu tehnički ispravno, znatno ćete povećati mišićnu masu ruke. Kao što smo već spomenuli, opterećenje bicepsa ovdje je puno manje, a lavovski udio opterećenja otpada na brahijalis i mišiće podlaktice. Dobro razvijeni brachialis vizualno "gura" biceps prema van, čineći ruku većom i povećavajući vrh bicepsa.
- Obučene podlaktice poboljšavaju hvat i pomažu nam da šipku držimo u statičnom stacionarnom položaju, na primjer kada radimo mrtvo dizanje ili savijemo redove.
- Također biste trebali uzeti u obzir činjenicu da mišići ruku jako vole raznolikost u procesu treninga. Ako mjesecima ne promijenite svoj program treninga, tada ćete, najvjerojatnije, vrlo brzo prestati primjećivati napredak u povećanju mase i snage. Bicepsi obrnutog hvata dobro pomažu kod takve stagnacije. Naviknuti na monoton rad u istoj ravnini, bicepsi i podlaktice primit će veliki stres, a dugoročno to može dovesti do ozbiljnog napretka. Naravno, pod uvjetom da pravilno rasporedite teret, pravilno se hranite i oporavite.
Preporučujemo da svakih 2-3 treninga izvodite podizanje šipke obrnutim hvatom za biceps kako biste redovito "šokirali" mišiće. Bolje je to učiniti na kraju treninga ruku - tako da možete "dovršiti" već umorni biceps i pozitivan rezultat neće vas čekati.
Kontraindikacije za sportaše
Međutim, ne mogu svi sportaši imati koristi od podizanja šipke u leđima. I za to postoje razlozi. Brojne su kontraindikacije za ovu vježbu. Prije svega, to su bočni i medijalni epikondilitis te degenerativne ozljede lakatnih zglobova, ligamenata i tetiva. Ako se suočavate s ovim ili sličnim problemima, izvođenje dizanja mrene obrnutim hvatom bit će popraćeno jakom boli, čak ni masti za grijanje i ublažavanje boli neće pomoći. "Čekići" s bučicama za takve bolesti također se ne preporučuju.
Ne morate trpjeti ovu bol, bolje je ovu vježbu zamijeniti nečim drugim, na primjer, podizanjem bicepsa na donjem bloku ručkom užeta. Ove su vježbe slične u biomehanici, ali umjereno snažni zahvati užeta trebali bi vas osloboditi bolova u laktovima i podlakticama tijekom vježbe.
Tehnika vježbanja
- Podignite uteg s poda ili stalaka. Težina šipke trebala bi biti umjerena. Glavna stvar u ovoj vježbi nisu podignuti kilogrami, već koncentracija na radne mišiće i stalni osjećaj njihove napetosti. Može se koristiti bilo koji vrat: ravan, u obliku EZ ili u obliku slova W.
- Čvrsto stisnite šipku na približno širini ramena pomoću zatvorenog hvata. Pritisnite laktove uz tijelo. Zglob treba biti blago savijen prema gore, s zglobovima okrenutima prema vama.
- Glatko podignite šipku na prsa, koncentrirajući se na mišiće koji se skupljaju i bez mijenjanja položaja laktova - oni ostaju pritisnuti uz tijelo. Raširiti laktove u strane ili ih povući prema naprijed je traumatično. Uspon bi trebao biti popraćen izdahom. Na gornjoj točki, kut u zglobu lakta trebao bi malo premašiti oznaku od 90 stupnjeva.
- Glatko spustite uteg, udišući i osjećajući kako se protežu naši bicepsi i podlaktice. Nije potrebno spustiti mrenu do kraja i zaustaviti se. Bolje je raditi bez pauza, tako da je opterećenje mišića konstantno. To će cirkulaciju krvi učiniti znatno jačom, a možete postići dobru pumpu, čak i ako radite s malim utezima.
Ispod je video podizanja palice za biceps obrnutim hvatom, u kojem je tehnika izvođenja vježbe vrlo jasno prikazana.
Tehničke suptilnosti vježbe
- Ne zaboravite na zagrijavanje i povećanje radnih težina prema principu piramide. Odradite prvi set s praznom šipkom da se naviknete na pokret i uhvatite kontrakciju mišićnih skupina koje su nam potrebne. I tek tada počnite postupno povećavati težinu projektila.
- Radite u visokom opsegu ponavljanja od 10 ili više. Biceps i podlaktice najbolje reagiraju na srednje težine i duga razdoblja stresa, ovdje nas ne zanimaju rekordi snage.
- Koristite zatvoreni stisak. Mnogi sportaši koriste otvoreni stisak, ostavljajući palac preko prečke. Takva se varijacija događa, ali treba shvatiti da ćete se s njom morati više koncentrirati na to da ne ispuštate mrenu iz ruku, a ne na razradu mišića.
- Ako osjetite nelagodu u rukama prilikom dizanja, tada snaga stiska još nije dovoljno razvijena. Smanjite težinu šipke za ovu vježbu i obavezno radite vježbe snage za statički hvat (različita držanja, vješanje o šipku, vješanje o ručnik) kako biste povećali čvrstoću zapešća.
- Negativna faza u treningu ruku izuzetno je važna. Spuštajte uteg polako i glatko, ne smiju se raditi nagli pokreti.
Koristite drugačiji oblik šipke za svaki trening kako biste mogli razraditi sva mišićna vlakna, izbjegavajući pretreniranost.
