Kada odabirete set vježbi za tisak, morate odlučiti hoće li se nastava održavati u teretani ili kod kuće.
Ne postoji jednoznačan odgovor gdje je bolje provesti trening za novinare, svatko mora donijeti informiranu odluku za sebe, uzimajući u obzir sve čimbenike:
- Dostupnost teretane (prema dostupnosti slobodnog vremena, udaljenosti od teretane, trošku). To je prvi faktor na koji biste trebali obratiti pažnju, jer ako nema mogućnosti posjetiti teretanu, tada izbor gubi smisao - trening je moguć samo kod kuće.
- Tim ili usamljenost. Nekima je važno imati istomišljenike u blizini, nekome je potrebna konkurencija da bi se razvijao. Postoji tip ljudi koji više voli samoću i tišinu, neki su jednostavno sramežljivi. Važno je definirati ugodnu atmosferu za sebe kako se trening ne bi pretvorio u mučenje.
- Ciljevi i opseg treninga. Ako je cilj treninga "osušiti" tijelo za 40 kg i napumpati se za sudjelovanje u fitness bikini natjecanju, tada će biti vrlo teško (ali ne i nemoguće) takve treninge provoditi kod kuće, teretana i kompetentni trener bit će dobra pomoć na tom putu. Ali zdravo, skladno tijelo može se postići i kod kuće i u teretani.
- Disciplina. Nisu svi u stanju slijediti strogi raspored i oduprijeti se ometanju kod kuće. Televizija, telefonski pozivi i jednostavni kućanski poslovi mogu izbrisati cijeli trening. Ako su pauze između vježbi ispunjene ispraznošću i svakodnevnim aktivnostima, ako trening postane spontan i nesustavan fenomen, rješenje problema može biti članstvo u teretani.
- Oprema i simulatori. Postoji kategorija ljudi koji vole raditi na simulatorima puno više od pukog sklupčanja na strunjači, za njih je ovo važan psihološki faktor. A ima i onih koji preziru rad sa sportskom opremom u teretani nakon drugih ljudi.
Ako se odluka donese u korist teretane, sljedeći je korak odabir stolice za ljuljanje.
Kako odabrati teretanu?
Prije svega, obraćaju pažnju na praktičnost lokacije i cijenu pretplate, ali postoji nekoliko drugih važnih točaka. Teretana mora imati dobru ventilaciju i odgovarajuću rasvjetu; prisutnost svlačionice, tuša i WC-a pružit će minimalnu udobnost. A najvažnija stvar su simulatori. Ako je cilj treninga pumpanje preše, tada teretana mora imati pres pres klupu, vodoravnu šipku, blok trenažer (blok okvir ili blok za vuču na kablu), po mogućnosti gimnastički kotač.
Vrijedno je obratiti pažnju na broj bučica i palačinki za šipku - trebalo bi ih biti puno, dobro je ako utezi počinju od 0,5-1,25 kg, a korak između utega je mali - ne više od dva kilograma. To će vam omogućiti ravnomjernije reguliranje procesa povećanja složenosti nastave.
Vježbe na nagnutoj presici u teretani
Klupa za tisak prikladan je i učinkovit trener, podešavanjem kuta nagiba možete kontrolirati složenost vježbi. Potrebno je uzeti u obzir osobitost klupe - leđa bi trebala biti u prirodnom otklonu, inače je previše opterećenja na donjem dijelu leđa.
- Uvijanje. Početni položaj: lezite leđima na klupi, fiksirajte noge valjcima, stavite ruke iza glave. Dok izdišete, morate povući bradu prema gore, podižući lopatice, donji dio leđa ne smije silaziti s klupe, preša treba biti napeta. Tijekom udisanja spustite lopatice na klupu. Da biste zakomplicirali stvari, možete pokupiti utege ispred sebe (za to se najčešće koriste palačinke iz šanka).
- Podiže noge. Početni položaj: lezite leđima na klupi spuštenih stopala. Ruke iznad glave fiksiraju tijelo, zdjelica i donji dio leđa trebaju dobro ležati uz klupu. Dok izdišete, morate podići noge tako da se zdjelica otkine od klupe. Udišući, polako vratite noge na klupu.
- Bicikl. Potrebno je podići noge i izvoditi pokrete uvijanja, oponašajući pedaliranje.
Vježbe za tisak na vodoravnoj traci u teretani
Prečka je jednostavna sportska oprema, niti jedna teretana ne može bez nje. Uz njegovu pomoć obrađuju se uglavnom donji dio rektusnog mišića i kosi trbušni mišići. Kada izvodite vježbe na vodoravnoj traci, morate biti sigurni da tisak radi, a ne druge mišićne skupine. Druga važna stvar je da ne trebate zamahivati tijelom.
- Kut. Početni položaj: visi na prečki. Potrebno je polako podizati noge dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih polako spustiti. Ova vježba ima složenu verziju, u kojoj stopala moraju biti podignuta do prečke. Ova je vježba jedna od najučinkovitijih za donje trbušne mišiće.
- Škare. Potrebno je podići noge paralelno s podom i izvoditi vodoravne pokrete s nogama, oponašajući kretanje škara.
- Kosa podizanja nogu. Potrebno je saviti koljena i naizmjence ih podizati u desno i lijevo rame. Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.
Vježbe s gimnastičkim kotačićem za tisak u teretani
Gimnastički valjak je mali simulator, koji je kotač (ponekad dva susjedna kotača) s ručkama na bočnim stranama osovine. Projektil nije za početnike, vježbanje s njim zahtijeva određeno trenažno iskustvo. Bilo bi dobro ako vam prvi put pomognu treneri ili drugi posjetitelji teretane.
- Savija se na koljenima. Početni položaj: sjedite na koljenima na prostirci, oslonite ruke na valjak ispred sebe. Potrebno je kotrljati valjak ispred sebe, a zatim se vratiti. Bolje je započeti s malom amplitudom, postupno dovodeći do predstavljanja dok tijelo ne bude paralelno s podom. Možete sjediti okrenuti prema zidu na takav način da se valjak, dosegnuvši maksimalni povrat koji vam je dostupan, nasloni na zid. To će vam spriječiti da izgubite kontrolu nad strojem i da vam želudac padne na pod.
- Cijeli najam stoji. Početni položaj: stoji, noge su raširene u širini ramena, tijelo je nagnuto, ruke drže gimnastički kotač. Potrebno je odmoriti kotač na podu i napraviti puni kolut dok tijelo ne bude paralelno s podom, a zatim se vratiti.
- Kosi savijanje koljena. Početni položaj: sjedeći na koljenima na prostirci, ruke naslonite na valjak desno od tijela. Potrebno je kotrljati valjak udesno, a zatim se vratiti. Nakon toga se oslonite na valjak s desne strane i izvedite vježbu udesno.
Vježbe na tisku na simulatorima
Većina teretani ima specijalizirani ab uređaj koji ima prednost smanjenja stresa na donjem dijelu leđa. Također, preša se izrađuje na simulatoru bloka (blok okvir ili vučni blok na kablu).
- Uvijanje na bloku (vježba "molitva") na tisku. Potrebno je zauzeti klečeći položaj ispred trenera bloka i povući uže rukama do razine lica, dok tijelo lagano naginjati prema naprijed. Dok izdišete, trebate se uvijati, laktovi bi se trebali pomicati prema sredini bedra.
- "Drvosječa" na bloku. Početni položaj: stoji bočno uz trenera bloka, dvije ruke gore, desna drži blok, a lijeva pomaže. Potrebno je, savijajući se malo, okrenuti tijelo u smjeru lijeve noge i izvesti blok povlačenje, radeći s kosim trbušnim mišićima.
- Uvijanje na simulatoru. Početni položaj: noge su fiksirane valjcima, dlanovi drže ručke. Na izdisaju je potrebno okretati gornji dio leđa, dok podižete noge. Važno je osigurati da tisak bude istovremeno napet. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
Vježbe za tisak s bučicama u teretani
Bučice se u pravilu koriste kao utezi u klasičnim vježbama: uvijanje, podizanje tijela, "V" čamac itd. Međutim, postoje posebne vježbe.
- Bočni zavoji s bučicama. Početni položaj: stojeći, raširenih nogu u širini ramena, desna ruka iza glave, lijeva - držeći kotlić. Potrebno je saviti se ulijevo i ispraviti. Nakon izvođenja u jednom smjeru, promijenite ruku s bučica i izvedite vježbu s desne strane.
- Podiže noge. Početni položaj: ležeći na podu, ruku ispruženih ispred sebe i držeći bučicu, ispruženih i podignutih nogu iznad poda. Potrebno je podizati noge naizmjence lijevo od kettlebell-a i desno od bučice, vraćajući se u početni položaj i pazeći da stopala ne dodiruju pod.
