Kreatin - sve što trebate znati o sportskom dodatku

Prirodni sport bez dopinga cijela je znanost koja zahtijeva maksimalan povratak posjetitelja teretane. Prehrana, uključujući sportsku prehranu, igra značajnu ulogu u postizanju rezultata. I zapanjujući primjer potrebe za korištenjem dodataka prehrani u CrossFitu, bodybuildingu i drugim sportovima su fosfati aminokiselina.

Što je kreatin, zašto je toliko popularan i je li zaista toliko učinkovit u sportu? Detaljne odgovore na ova i druga pitanja dobit ćete u članku.

Kemijska struktura

Kreatin je nebitna aminokiselina. Ako je potrebno, tijelo je u stanju samostalno sintetizirati kreatin fosfat i transportirati ga u mišićno tkivo, u svom sastavu:

• arginin.
• glicin.
• metionin.

Kreatin fosfati se u malim količinama nalaze u mesnoj hrani.

Zanimljiva činjenica: količina kreatina u mišićima peradi i divljih ptica razlikuje se za više od 20%. Isto se odnosi i na akvarijske ribe koje sadrže 40% manje kreatina od ulova u oceanskim vodama. Odgovor na ovo pitanje leži u sposobnosti organizama. Kao što znate, ako se tele / piletina ili drugi kućni ljubimac puno kreće, tada mu mišići postaju krući, zbog čega se sjedeće životinje posebno uzgajaju za ljubitelje mesa na farmama. Pokretljivost stimulira anabolizam u bilo koje životinje - kao rezultat, ima više kreatina u treniranim mišićima

Zašto kreatin revolucionira svijet sportske prehrane? Jednostavno je. Tijelo može sintetizirati vrlo malu količinu tvari (najviše 1 g), istodobno je njegova koncentracija u mesu u usporedbi s drugim aminokiselinama zanemariva. Kuhanjem se razgrađuje na arginin, glicin i metionin, što oduzima vrijednost prženoj i visoko kuhanoj hrani.

© Zerbor - stock.adobe.com

Razlog zašto ga treba uzimati odvojeno

Sve navedeno je glavni razlog zašto je kreatin (u bilo kojoj od njegovih kemijskih vrsta) korisnije uzimati kao sportski dodatak. Sve je vrlo jednostavno. Uz neznatnu prisutnost u hrani i minimalnu sintezu iz drugih aminokiselina, prosječna potreba za kreatinom iznosi oko 6-8 grama dnevno.

Što se tiče sportaša, njihove potrebe dosežu fenomenalnih 30 g dnevno. I to ne računajući činjenicu da su mišići sposobni pohraniti kreatin-fosfat u količini do 450 g. Da bi se organizirala takva opskrba kreatinom u tijelu, potrebno je dnevno unositi desetke kilograma mesa, što će dovesti do brzog zatajenja probavnog trakta. Istodobno, dodani kreatin gotovo da ne djeluje s probavnim sustavom i izravno prodire u mišićno tkivo.

Učinci kreatina na tijelo

Glavni učinak kreatina kada ulazi u tijelo je nakupljanje spoja u mišićima.

Ostali pozitivni učinci unosa aminokiselina:

• Povećanje transportnih svojstava kolesterola u tijelu. To se tiče povećanja razdoblja izlučivanja lošeg kolesterola i transporta dobrog kolesterola.
• Izgradite pufer za mliječnu kiselinu. Mliječna kiselina glavni je uzrok mišićnih fraktura, stoga djeluje kao izravna preteča principu super-oporavka tijela.
• Povećani transport kisika do mišićnih skupina drugog tipa (s bijelim vlaknima).
• Zadržavanje i vezivanje tjelesnih tekućina.

Ovo su samo opći učinci kreatina koji utječu na neobučenu osobu. Ovdje pročitajte više o prednostima i šteti kreatina.

Kreatin u sportu

Aktivno se raspravlja o učinkovitosti kreatina u sportskim disciplinama. S jedne strane, dobio je široku potporu u bodybuilding zajednici jer omogućuje značajno oticanje mišića. S druge strane, ljudi koji trebaju ostati u određenim kategorijama težine postaju gorljivi protivnici kreatina.

Međutim, nitko ne spori da upotreba kreatina dovodi do:

• učinak pumpanja na ranija ponavljanja;
• značajan porast mišićne mase;
• povećanje učinkovitosti anabolizma pri djelovanju na selektivne androgene receptore;
• povećanje izdržljivosti povećanjem sadržaja kisika u bijelim mišićnim vlaknima;
• nakupljanje zaliha glikogena u mišićnim tkivima vezanim za vodu;
• privremeni porast pokazatelja snage, koji vam omogućuje proboj kroz visoravan snage i izgradnju više mišićne mase;
• blagotvoran učinak na snagu kontrakcija srčanog mišića.

Pogledajmo pobliže čemu služi kreatin.

Poboljšanje performansi

To nije izravna već neizravna posljedica uzimanja kreatina. Dodatak povećava snagu i izdržljivost tijekom utovara i održavanja za gotovo 35%.

Ovako to ide. Zasićenje mišića kreatinom dovodi do povećanja tekućine u njima. To zauzvrat dovodi do veće pumpanja i povećanja tjelesnih potreba za kisikom. Nakon drugog treninga, tijelo se počinje prilagođavati ovom čimbeniku i prisiljava krvne žile da snažnije opskrbljuju mišiće kisikom. Naime, tijelo može osloboditi količinu glikogena u anaerobnom obliku, ovisno o rezervama kisika.

Zbog toga se uslijed pumpanja postiže povećanje količine kisika i glikogena.

Zauzvrat, oba ova čimbenika izravno utječu na izdržljivost snage. Sportaš može dizati iste utege, ali s više ponavljanja. A to, pak, povećava kondiciju: sportaš u treningu s velikim volumenom može raditi ne s 50% svoje maksimalne težine, već sa 75-80%. Zauzvrat, povećanje izdržljivosti pravilnim treningom i upotrebom kreatina dovodi do povećanja pokazatelja snage - radni utezi postaju veći, povećava se broj ponavljanja.

Zaključak: neizravno punjenje mišića krvlju kada se koristi kreatin fosfat, pokreće čitav lanac događaja koji osiguravaju rast svih pokazatelja sportaša.

Punjenje vodom

Još jedna važna značajka kreatina je poplava vodom. Je li ovo dobro ili loše? Za sportaše izvan sezone ovo je velika prednost.

Voda u mišićima štiti i podmazuje zglobove i ligamente. To zauzvrat smanjuje vjerojatnost ozljede.

S druge strane, ova poplava ima svoje nuspojave. Konkretno, zbog obilja vode i nedostatka soli (vezivanje vode), sportaš može doživjeti grčeve tijekom teških serija. Stoga je najbolje koristiti osiguranje od nepredviđenih slučajeva dok unosite kreatin. Povećanje vode u tijelu općenito je dobra stvar, osim sve većeg opterećenja bubrega u vrijeme početnog opterećenja.

Rast mišića

Tekući lanac događaja povezan s povećanjem broja krvnih žila u mišićnim vlaknima neizravno dovodi do povećanja mišićne mase. Ono što je posebno izvanredno je da se sinteza novih proteinskih vlakana također povećava, a kao rezultat raste "suho" meso. Kako se to događa?

1. Sportaš svladava visoravan sile - mišići dobivaju novi stres stimulirajući ih na daljnji rast.
2. Dodatne zalihe glikogena nalaze se isključivo u stanicama, što dovodi do činjenice da se višak glikogena (koji utječe na izdržljivost) izlučuje zajedno s vodom.
3. Poboljšana opskrba mišića kisikom dovodi do ubrzanja anaboličkih metaboličkih problema.
4. Pod velikim stresom, kreatin vezan u mišićima razgrađuje se natrag u arginin i druge aminokiseline koje čine mišićno tkivo.

U osnovi, u nekom trenutku, mišići se počinju graditi izravno iz kreatina (s dovoljno pomoćnih aminokiselina).

Kreatin se koristi isključivo za masnu dobit. Snaga je sekundarna za sportaše koji konzumiraju ovaj dodatak.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efekti vraćanja

Kreatin općenito ne vole sportaši početnici zbog učinka povratka. Međutim, ne može se uzimati tijekom cijele godine. Sve je to zbog činjenice da s duljim opterećenjem i održavanjem razine kiseline u krvi metabolizam nastoji ukloniti višak kreatina i ne prihvaća nove dijelove. Već nakon drugog mjeseca kontinuiranog unosa monohidrata, njegova korisnost smanjuje se na nulu. Stoga se preporučuje prilagodba tijela na stanku od najmanje 3 mjeseca između opterećenja. Razdoblje eliminacije kreatina iz tijela je oko 7-10 dana.

Za to vrijeme sportaš primjećuje:

1. Naglo smanjenje težine (zbog smanjenja količine vode u tijelu).
2. Povećani umor povezan s bržim nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima.
3. Pad izdržljivosti.
4. Nedostatak pumpanja pri izvođenju do 20 ponavljanja.

Važno je shvatiti da se čak i kada se uspoređuju performanse sportaša prije i nakon ciklusa kreatina, može primijetiti značajno povećanje postotka čiste mišićne mase i ukupne snage.

I najneugodnija stvar za većinu sportaša koji treniraju kreatin: kada ga uklanjate iz tijela, potrebno je ograničiti opterećenje. U suprotnom, lako možete dobiti prekomjerno treniranje tijela, a onda se sav plus dobiven uzimanjem dodatka izravna zbog odgađanja daljnjeg rasta mišića.

Kreatin i kosti

Kreatin ima pozitivan učinak na gustoću i čvrstoću kostiju poboljšanjem transportnog sustava. Međutim, učinak je ostvariv samo ako sportaš uzima dovoljno kalcija i vitamina D3 tijekom ciklusa opterećenja kreatinom. U tom slučaju, apsorbirani kalcij brzo ulazi u krvotok i tijelo ga redistribuira kako bi ojačao kosti kao odgovor na povećani stres. Učinak traje dugo čak i nakon završetka unosa kreatina.

Kreatin i sušenje

Kreatin se rijetko uzima na sušilici. Iskusni sportaši preporučuju započinjanje sušenja točno tijekom zadnjeg unosa kreatina. Koji je razlog tome?

1. Tijekom sušenja nutritivna ravnoteža dramatično se mijenja. Izmjena ugljikohidrata i dijeta s malo ugljikohidrata osmišljeni su da iscrpe zalihe glikogena. Dodatni glikogen koji dolazi zajedno s molekulama fosfata značajno usporava ovaj proces, čineći prehranu manje učinkovitom.
2. Kreatin s nedostatkom soli i minerala (koji se ispiru tijekom sušenja) može dovesti do čestih napadaja. Iz tog razloga trenažni kompleksi mogu rezultirati ozljedama.
3. Zadržavanje vode ometa diuretike, koji se uzimaju posljednjih dana prije natjecanja za maksimalno olakšanje.
4. Dodatna voda onemogućuje procjenu razine potkožne masnoće u međufazama sušenja, što može dovesti do pogrešaka u treningu ili prehrani. Kao rezultat, mišići se sagorijevaju umjesto masti.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Za protivnike sportske prehrane

Glavni razlog popularnosti i učinkovitosti kreatina su dvije stvari:

1. Nizak udio u hrani.
2. Niska bioraspoloživost u hrani.

Međutim, za one koji i dalje radije dobivaju sve potrebne aminokiseline i tvari bez sportske prehrane, osigurali smo tablicu proizvoda koji sadrže kreatin fosfat.

Kao što možete vidjeti iz tablice, da biste za trening dobili prihvatljivu dozu kreatin-fosfata, trebate pojesti najmanje 4 kilograma haringe. Tijekom toplinske obrade (tj. Kuhanja) fosfati, koji su izuzetno nestabilni na temperaturu, razgrađuju se. Kao rezultat, pržena ili kuhana haringa sadrži 4 puta manje hranjivih sastojaka. Drugim riječima, dnevno će trebati desetke kilograma haringe. A konzumacija takve količine hrane dnevno lako će "odbaciti" probavni sustav sportaša.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Nuspojave uzimanja kreatina

Kreatin fosfat je relativno nov dodatak sportu. Tek 96. godine sportaši su počeli aktivno učitavati prve uzorke sportske prehrane. Iz tog razloga liječnici su zabrinuti zbog rizika od nepoznatih nuspojava uslijed dugotrajne primjene (preko 30 godina).

Kratkoročno, malo je vjerojatno da će kreatin imati sljedeće nuspojave:

• Povećani stres na bubrezima. NE preporučuje se osobama koje pate od bilo koje vrste zatajenja bubrega.
• Avitaminoza i nedostatak minerala povezani su s činjenicom da su s povećanjem mase i vode minerali i vitamini koncentrirani u vezanoj tekućini. Trebat će vam dodatni unos multivitamina.
• Iznenadni grčevi s nedovoljnim unosom vode.
• Nelagoda u gastrointestinalnom traktu tijekom razdoblja opterećenja povezana s dehidracijom tkiva s nedovoljnim unosom tekućine.

No, najveća nuspojava dolazi od blagodati kreatina. Ne preporučuje se korištenje opterećenja kreatinom u prisutnosti zatajenja srca. U vrijeme uzimanja kreatina povećava se sila kontrakcije srčanog mišića. S jedne strane, pomaže u borbi protiv aritmija i drugih problema te smanjuje rizik od srčanog udara. Međutim, pri napuštanju lijeka uočava se suprotan trend. Zbog puferiranja mliječne kiseline, srce pod jakim stresom znatno premašuje svoj standardni puls, što može dovesti do bolnih senzacija, pa čak i mikrotraume srčanog mišića.

Napomena: prijem s glatkim punjenjem ili njegovim nedostatkom sasvim je prihvatljiv. Budući da se količina kreatina u krvi postupno smanjuje, srčani se mišić ima vremena prilagoditi novim uvjetima.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kako to ispravno shvatiti

Kreatin fosfat se može koristiti u dvije glavne varijacije - utovaren i neopterećen.

U prvom se slučaju postiže brže zasićenje, ali povećava se i potrošnja aditiva. U drugoj se opciji rizik od nuspojava smanjuje, ali vrhunac se javlja tek u trećem ili četvrtom tjednu uzimanja lijeka.

U slučaju potrošnje uz utovar, poduzmite kako slijedi:

• 10 g kreatina odmah nakon doručka, zajedno s brzim ugljikohidratima (sok / slatka voda).
• 7 g kreatina 2 sata prije treninga, s transportnim sustavom.
• 13 g nakon večernjeg obroka.

Nakon postizanja vrhunca, dovoljno je piti 5-7 g kreatina jednom dnevno da bi se održala njegova razina u krvi. U slučaju neopterećenja, tijekom dana konzumiranja 8 g kreatina jednom dnevno (ujutro sa sokom). Maksimalni tijek unosa kreatin fosfata je 56 dana (8 treninga). Nakon toga se doza kreatina smanjuje na 1-2 g dnevno, a nakon 2-3 dana potpuno odbijaju upotrebu. Kreatin se izlučuje 21-28 dana nakon posljednje doze.

Napomena: egzotične vrste kreatina imaju vlastitu shemu primjene, o kojoj proizvođač mora napisati na pakiranju. Slijedite shemu paketa, ako je dostupna.

Vrhunski dodaci fosfatima

Gotovo svi poznati proizvođači proizvode kreatin:

• Optimalna prehrana.
• Ultra prehrana.
• Biotech USA itd.

Vrste

Kvaliteta aditiva za sve proizvođače približno je na istoj razini. Stoga je bolje razmotriti dodatke kreatinu prema vrsti:

1. Kreatin monohidrat. Najpopularnija vrsta sportskog dodatka. Glavne prednosti su visok stupanj pročišćavanja, minimalizacija nuspojava i mogućnost bržeg ulaganja kreatina u usporedbi s drugim vrstama (možete unijeti do 50 g dnevno, skraćujući fazu punjenja za 3-4 dana).
2. Kreatin fosfat. Najjeftiniji i najučinkovitiji kreatin. Zbog niskog stupnja pročišćavanja ima manju bioraspoloživost, zbog čega se fosfat mora uzimati 15-20% više od monohidrata.Ali čak i u smislu toga, ostaje jeftiniji analog za brzi set mišića.
3. Kreatin s transportnim sustavom. Ovo je lijeni sustav tvrtke Weider i Optimum Nutrition. Glavna značajka je prisutnost hidroliziranog soka od grožđa, što sportaša spašava od konzumiranja slatkog čaja ili odvojene vode. Olakšava upotrebu lijeka u uvjetima nemogućnosti brzog dobivanja ugljikohidrata.
4. Kreatin hidroklorid. Proizvodi Biotech. Omogućuje vam dulje provođenje u fazi utovara i nemate problema sa zadržavanjem vode. Stvarne koristi od drugih vrsta kreatina još nisu dokazane.

Zanimljiva činjenica: često se kreatin monohidrat dodaje u sastav genera. Dakle, govoreći o učinkovitosti genera, proizvođači često spominju količinu dobijenih kilograma tijekom unosa dodataka prehrani. Međutim, kreatin napuhuje mišiće i tijelo preplavljuje vodom, što onemogućava procjenu stvarnog rasta mišićnih i glikogenih vlakana. I na kraju unosa genera, voda odlazi. Ovaj je učinak sličan učinku ciklusa kreatina. Zbog toga se prisutnost kreatina često krije u reklamnim kampanjama za dobitnike, unatoč nedostatku potencijalne štete za tijelo. (pogledajte ovdje za detalje o načinu uzimanja kilograma).

Ishod

Kreatin monohidrat bio je napredak u sportu kasnih 90-ih. Po prvi puta od pojave dodatka, forma i masa sportaša počeli su se približavati kvaliteti i snazi ​​sportaša koji koriste anaboličke steroide. Naravno, govorimo o performansama sportaša iz zlatne ere bodybuildinga, a ne o inzulinskim čudovištima našeg doba.

Unatoč izuzetno visokoj učinkovitosti, kreatin se praktički ne koristi u CrossFitu, barem je njegova upotreba smanjena tijekom posljednjih mjeseci priprema za natjecanje. To je posljedica ne samo poplave, već i činjenice da se zbog prisutnosti vode u mišićima događa takozvano pumpanje koje ometa razvoj dugotrajne izdržljivosti u vježbama s velikim utezima.

Gledaj video: TESTIRAM KAKAV JE I KAKO RADI JEFTIN KREATIN. Scitec Nutrition Creatine Monohydrate 1000g Review (Svibanj 2025).