Prehrana za dobivanje mišićne mase

Za svakog sportaša važno je ne samo odabrati pravi program treninga, već i odgovorno pristupiti prehrambenim pitanjima. Dobivanje mišićne mase ne može se postići ako ne nadzirete što, kako i kada jedete.

Prvo što bi trebali naučiti svi sportaši: prehrana tijekom dobivanja mišićne mase uvelike se razlikuje od takozvane pravilne prehrane, a još više od prehrane tijekom gubitka kilograma. Koje su točno ove razlike, naučit ćete iz našeg članka.

Bez obzira je li vaš cilj mršavljenje ili dobivanje mišićne mase, prvo morate znati brzinu metabolizma i izračunati bazalnu brzinu metabolizma. Tako ćete saznati koliko kalorija vašem tijelu treba za potpuno funkcioniranje uz minimalnu tjelesnu aktivnost.

U obzir se uzimaju čimbenici kao što su spol, visina, težina i dob. Imajte na umu da su dobiveni rezultati samo približni, jer su važni i pojedinačni čimbenici koji utječu na metabolizam - prisutnost ili odsutnost loših navika, osobitosti endokrinog sustava, genetika i još mnogo toga. Bazalna metabolizam odgovara broju kalorija potrebnih za održavanje težine.

Izračunava se prema sljedećim formulama danim u tablici:

Zatim pomnožimo dobiveni broj s razinom tjelesne aktivnosti:

• 1.2 - pretežno sjedilački način života;
• 1.375 - prosječna razina aktivnosti, 1-3 lagana treninga tjedno;
• 1,55 - visoka razina aktivnosti, 3-5 intenzivnih treninga tjedno;
• 1.725 - vrlo visoka razina aktivnosti, teška tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno.

Konačna brojka približno će odražavati koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu. Daljnji su koraci jednostavni: ako želite smanjiti težinu, ovaj broj treba postupno smanjivati, ako želite debljati, povećavati.

Prehrambeni program za dobivanje mišićne mase

Rast mišića je nemoguć bez redovite pravilne prehrane. Odaberite najkvalitetnije proizvode kako ne biste začepili tijelo toksinima i toksinima. Kada odabirete proteine, odlučite se za ohlađeno meso, ribu i perad. Od ugljikohidrata najkorisnije su žitarice koje su prošle najmanje tehničke obrade - zadržavaju veliku količinu vlakana i korisnih mikroelemenata. U ulaštenim žitaricama ne ostaje gotovo ništa korisno.

Dajte prednost ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, njihov unos ne dovodi do intenzivnog oslobađanja inzulina, što znači da nećete dobiti višak masnoće. Jednostavne ugljikohidrate ostavite za subotu ili nedjelju, na ovaj dan možete si priuštiti da organizirate varalicu i uzmete što god želite. To će dodatno ubrzati metabolizam, stvoriti pozitivan psihološki učinak i jednostavno omogućiti uživanje u ukusnoj hrani.

Važna je i učestalost treninga snage u teretani. Što češće vježbate, trošite više energije. Da bi se udebljali, sagorijevane kalorije moraju biti više nego nadoknađene. Stoga pojedite jedan ili dva obroka više na dan vježbanja nego na dan odmora. To će uvelike ubrzati postupak oporavka.

Osnovni principi

Kako bismo sportašima početnicima olakšali razumijevanje od čega početi pri izradi dijete za dobivanje mišićne mase tjedan dana, sažimaju se nekoliko osnovnih principa:

1. Preporučuje se popiti 1-2 čaše negazirane vode odmah nakon buđenja. To će pripremiti vaš gastrointestinalni trakt za nadolazeći doručak i normalizirati ravnotežu vode i soli u tijelu.
2. Doručak je najobilniji i najkaloričniji obrok. Trebao bi se temeljiti na složenim ugljikohidratima, a koristi će imati i umjerene količine proteina i nezasićenih masnih kiselina. U redu je pojesti jednostavne ugljikohidrate i popiti šalicu kave kako biste se probudili i napunili baterije.
3. Uzimajte nekoliko obroka tijekom dana. Poželjno je varirati kako bi se dobivale različite aminokiseline iz različitih izvora proteina. Nekome su dva obroka dovoljna za set, ali nekome pet obroka nije dovoljno. Sve ovisi o vašem tjelesnom tipu, metabolizmu, genetici, radu gastrointestinalnog trakta i razini svakodnevne tjelesne aktivnosti. Neka vaši obroci budu mali, tako da ćete dva-tri sata nakon jela ponovno osjetiti glad. Obrok bi se trebao sastojati od životinjskih proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana.
4. Jedite ugljikohidrate prije treninga. To će vam dati snagu i poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima pružajući više glikogena. Nakon treninga trebat će vam protein koji se brzo apsorbira. Najbolji su bjelanjci ili proteinski shakeovi.
5. Većina dijetetičara preporuča ograničiti unos ugljikohidrata nakon 18:00 ili 19:00 ili ih potpuno prekinuti. Naravno, to u velikoj mjeri ovisi o vašem rasporedu i potrebama tijela, ali dno dna je jasno: što bliže spavate, to vaše tijelo treba manje energije. Povećani nivoi inzulina u ovom će trenutku dovesti do nakupljanja masnog tkiva, a također se ne preporučuje prekomjerno opterećenje gušterače.
6. Posljednji obrok trebao bi se sastojati od proteina s usporenim oslobađanjem. To će spriječiti razgradnju mišića tijekom spavanja. Idealna opcija za to je nemasni svježi sir. To je lagani, niskokalorični proizvod koji će vaše mišiće opskrbljivati ​​aminokiselinama 4-6 sati.
7. Ne zaboravite na važnost vode. Dobivanje mase uključuje jesti veliku količinu proteinske hrane, to stvara veliko opterećenje na gastrointestinalni trakt, jetru i bubrege. Kako ne biste naštetili zdravlju, popijte dovoljno vode. Vaša minimalna stopa je 3 litre dnevno. Normalizira apetit, poboljšava stanje kože i ubrzava metaboličke procese u tijelu.
8. Chit Day Chit Day Svađa. Naravno, povremeno se vrijedi malo odmoriti od pravilne prehrane, ali neće svi i neće uvijek imati koristi od toga. Endomorfima je bolje koristiti refeed (punjenje složenim ugljikohidratima) umjesto klasičnog varalica. To će napuniti zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali neće dovesti do rasta masnog tkiva.

Za muškarce

Za muškarce je dobivanje mišićne mase povezano s povećanjem snage u osnovnim vježbama. Naravno, za to je potrebna energija koju tijelo uglavnom dobiva iz ugljikohidrata. Trebalo bi imati puno ugljikohidrata: ovisno o dnevnoj aktivnosti i tendenciji debljanja, njihova količina varira od 4 do 10 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ovo je velika količina hrane, pa će biti prikladnije podijeliti je na nekoliko dijelova. Što češće jedete, gastrointestinalni trakt će lakše asimilirati svu tu hranu.

Svi izvori ugljikohidrata važu se suho (sirovo). To uvelike pojednostavljuje sve izračune. Primjerice, 100 g zobene kaše (suhe) sadrži oko 65 g ugljikohidrata. Zabilježite ovaj obrok u svoj dnevnik prehrane, pa ćete lakše razumjeti koliko makronutrijenata nakon toga morate pojesti tijekom dana.

Usput, ne biste se trebali bojati ni jednostavnih ugljikohidrata. Ako niste skloni dijabetesu i nemate problema s prekomjernom težinom, lako si možete priuštiti svaki dan nekoliko jednostavnih ugljikohidrata. Naravno, bit će bolje ako ih dobivate iz prirodnih izvora: voća, bobičastog voća ili meda. Konditorski proizvodi, poput raznih kolača, čokoladica, peciva, osim šećera, sadrže i veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Zajedno, to uzrokuje snažni val inzulina, što će prije ili kasnije dovesti do niza viška masnoće, čak i kod ektomorfa.

Kako jesti dok dobivate mišićnu masu kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening u teretani? Uz to, uzimajte posebne dodatke za sportaše u strogo doziranoj količini. Osim energije, potrebna vam je i snaga. ATP molekule odgovorne su za snagu mišića i opterećenje koje mogu podnijeti. Što ih je manje, manje ponavljanja možete učiniti s određenom težinom. Akumulaciju molekula ATP potiče kreatin.

Pored proizvoda za sportsku prehranu, kreatin se u velikim količinama nalazi u crvenom mesu: govedini, svinjetini, janjetini. Zaključak je jednostavan: muškarci redovito trebaju dodavati crveno meso u prehranu kako bi stekli mišićnu masu. Kreatin ima još jedno korisno svojstvo: poboljšava protok glikogena i vode u mišiće. Kao što znate, jedna molekula glikogena "privlači" četiri molekule vode. Zbog toga mišići vizualno izgledaju krutiji i ispunjeniji.

Crveno meso nije jedini izvor proteina. Zdrava prehrana za mišićnu masu zahtijeva dobivanje proteina iz raznih namirnica. Izvrsni su razni izvori proteina: pileći i pureći fileti, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora. Biljni proteini dobiveni iz žitarica i mahunarki mogu se zanemariti u ukupnom izračunu makronutrijenata. Njegov aminokiselinski sastav nije tako bogat kao u životinjskih bjelančevina. Ukupni proteini u prehrani trebaju biti najmanje 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine. To je minimalna količina koja vam može nadoknaditi potrošnju energije i pokrenuti procese oporavka mišićnog tkiva nakon treninga snage.

Za normalnu asimilaciju proteinske hrane, tijelu su potrebna vlakna. Poželjno od svježeg voća i povrća. Vlakna se smatraju neprobavljivim ugljikohidratima pa se mogu izostaviti iz ukupnog broja makronutrijenata.

Bez čega drugog je nemoguće dobiti mišićnu masu? Nema povećane hormonalne razine. Dokazano je da trening snage potiče pojačano lučenje testosterona i hormona rasta. Ali odakle tijelu gorivo za njihovu sintezu? Hormoni se sintetiziraju iz kolesterola. Ako je to teza, tada je kolesterol "dobar" i "loš". "Loš" kolesterol nalazi se u transmasti i izuzetno negativno utječe na kardiovaskularni sustav.

"Dobar" kolesterol nalazi se u biljnoj hrani i ima mnoge korisne funkcije, uključujući:

• normalizacija endokrinog sustava;
• snižavanje razine "lošeg" kolesterola u krvi;
• povećana seksualna aktivnost;
• poboljšanje funkcioniranja probavnog sustava.

Zaključak: tijelu su potrebne masti. Najbolji izvori masti: biljna ulja (laneno, maslinovo, sezamovo, ulje sjemenki grožđa), riblje ulje, žumanjci, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.

Za žene

Principi dobre prehrane za sportašice koje dobivaju mišiće gotovo su jednaki. Morate dobiti više energije nego što trošite, imati dovoljno bjelančevina za potporu obnavljanju i rastu mišića i unositi dovoljno masti da svi tjelesni sustavi mogu pravilno funkcionirati.

Usredotočite se na kvalitetu vaše hrane. "Prljava" hrana nije prihvatljiva. Svatko zna da se višak kilograma kod žena ne pohranjuje na isti način kao kod muškaraca: najviše se masnoća nakuplja na stražnjici, donjem dijelu trbuha i na unutarnjoj strani bedara. To je nespojivo s estetskom atletskom građom. Nezdrava hrana doprinosi nakupljanju masti: hrana s visokim glikemijskim indeksom, brza hrana i brza hrana.

Vaša norma ugljikohidrata je 3,5-6 g, bjelančevina - 1,5-2 g, masti - 0,5-1 g po 1 kg tjelesne težine. Ako su proizvodi visoke kvalitete, to će biti dovoljno da tijelu pruže sve što mu treba.

Program za dobivanje mišićne mase za različite tipove tjelesne građe

Prehrana za debljanje bit će različita za ljude s različitim tipovima tijela.

Samo su tri:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Razgovarajmo o svakom od njih zasebno.

Za ektomorfe

Ektomorf je osoba koja teško dobiva na težini. O takvim ljudima obično kažu "jedi koliko želi i ne deblja se". U teretani se očajnički moraju boriti za svoj uspjeh, a prehrana u tome igra ključnu ulogu.

Najvažnije načelo prehrane za ektomorfe: hrane bi trebalo biti puno. Ako četiri obroka dnevno nisu dovoljna, povećajte broj obroka na šest. Još uvijek ne vidite rezultate? Jedite 8 puta dnevno! Samo nemojte zaboraviti uzimati dodatne enzime kako bi se hrana mogla potpuno apsorbirati.

Trebalo bi biti puno bjelančevina i ugljikohidrata. Najčešća pogreška koju ektomorf može napraviti jest osjećaj gladi. Uvijek biste trebali imati barem malo hrane sa sobom, kako ne biste ostavili katabolizam i jedinu priliku da uništite svoje teško dostupne mišiće.

Preporučuje se napraviti varalicu vikendom. Na današnji dan možete si priuštiti da jedete sve što želite, bez grižnje savjesti. Smiješno je, ali često ovi dani pridonose probijanju u masovnom dobitku.

Za mezomorfe

Mesomorph je osoba čija genetika najbolje odgovara treningu snage. Mora se pridržavati pravilne i obilne prehrane, ali manja odstupanja od prehrane neće uzrokovati značajne posljedice.

Obično mezomorfi imaju 4-6 obroka dnevno za dobivanje mišićne mase. Oni se temelje na složenim ugljikohidratima i visokokvalitetnim proteinima. Bez obzira koliko ste „genetski nadareni“, bez pravilne prehrane, redovitog treninga i samodiscipline nećete postići uspjeh u sportu. Ovdje je detaljan opis prehrambenih značajki mezomorfa.

Ovisno o obliku, vikend se vrši varanje ili opterećenje ugljikohidratima. To vam omogućuje još produktivniji trening i daje vam dobro psihološko oslobađanje.

Za endomorfe

Endomorph je osoba genetski sklona prekomjernoj težini i prekomjernoj težini. Za endomorfe je dobivanje mišićne mase prilično teško: ako previše idete s kalorijama, a umjesto mišića, već gradite masnoću. Stoga, za organizaciju kompetentne prehrane, endomorfi trebaju biti posebno oprezni pri izračunavanju kalorija i makronutrijenata.

Cilj bilo kojeg sportaša tijekom debljanja mase je izgraditi što više mišića i što manje masnog tkiva. Endomorfi ovu tanku crtu mogu osjetiti samo iskustvom. Ovdje je sve čisto individualno. Udebljati se jedući 6 grama ugljikohidrata po kg tijela? Smanjiti na 5. Ipak pogrešno? Dodajte kardio par puta tjedno. Vaš glavni zadatak: uhvatiti optimalnu ravnotežu za vaš metabolizam između potrošenih i potrošenih kalorija. Tek tada ćete moći dobiti čistu mišićnu masu.

Kako trenirati tijekom zapošljavanja?

Prehrana je važan aspekt kondicije, ali bez vježbanja se ništa ne događa. Mišići jednostavno neće imati poticaj za rast. Planirajte svoj raspored tako da imate vremena za odlazak u teretanu 3-4 puta tjedno. Suprotno uvriježenom mišljenju, to ne oduzima puno vremena. Slažete se, gotovo svi mogu pasti u teretanu na sat vremena nakon posla ili studija, ako postoji želja.

Trening se gradi oko osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima: čučnjevi sa šipkom, bench press, deadlift, pull-up na vodoravnoj šipci, sklekovi na neravnim šipkama, bench press stojeći ili sjedeći, razne preše s bučicama itd. Zauzet će vam oko 80% treninga. Preostalih 20% potrošite na izolirane vježbe - one u kojima je uključena samo jedna mišićna skupina. To će vas ojačati i poboljšati reljef.

Glavno načelo treninga kojeg se morate pridržavati je načelo napredovanja tereta. To znači da u svakom treningu morate napraviti malo više od prethodnog.Jeste li tog tjedna ponovili 10 ponavljanja svog bench pressa? Pokušajte 12 danas! Jeste li prošli petak sjeli sa utegom od 100 kg? Pokušajte ovaj put čučati 105.

Po potrebi dodajte kardio. Međutim, treba ga dozirati kako ne biste sagorjeli previše kalorija. Recimo, 15 minuta hodanja brzim korakom na traci jer je zagrijavanje u redu.

Trenirajte na razne načine, jer osim što povećavate snagu i masu, imate priliku razvijati se i u drugim smjerovima. Učinite CrossFit i bit ćete brži, funkcionalniji i postojaniji. Ne bojte se isprobavati nove stvari i pronaći ćete upravo onu formu o kojoj ste oduvijek sanjali.

Gledaj video: CJELODNEVNA PREHRANA NA DEFINICIJI! IVAN PRPIĆ (Studeni 2024).