Omega-3 masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 su bitne i bitne za ljude. Budući da ove tvari pripadaju klasi esencijalnih lipida i praktički se ne stvaraju u tijelu, moraju biti stalno prisutne u prehrani odraslih i djece.

Zbog osobitosti strukture molekule, tijekom bilo koje obrade, ona se pretvara u stabilniji omega 6 ili poprima cjelovitu formulu polinezasićene kiseline. Kao rezultat, takvih kiselina u prirodnoj hrani ima vrlo malo. Ljudsko tijelo može sam izlučiti omega-3 iz dovršene molekule masnog tkiva fermentacijom svojom lipazom, ali to pokriva samo minimalne potrebe bazalnog metabolizma. Iz tog razloga, ogromna većina svjetske populacije pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina.

Omega-3 vrsta

Najvažnije omega-3 su tri kiseline, od kojih svaka ima određene funkcije:

1. Eikozapentaenojska kiselina (EPA) - životinjskog podrijetla, aktivira obnavljanje staničnih membrana, optimizira transport masnoća u krvi, povećava funkcije imunološkog sustava i poboljšava procese apsorpcije u gastrointestinalnom traktu.
2. Alfa-linolenska kiselina (ALA) - na biljnoj bazi, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i održavanju optimalne razine kolesterola u krvi. Također je nezamjenjiv u stresnim situacijama, suhoći kože, alopeciji i cijepanju noktiju. ALA je gradivni blok za stvaranje ostalih omega-3 masnih kiselina.
3. Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) - životinjskog podrijetla, komponenta sive tvari mozga, staničnih membrana, mrežnice i muških spolnih organa. Uz to, DHA je neophodna tvar za normalno formiranje i razvoj fetalnog živčanog sustava (izvor - Wikipedia).

Zanimljiva činjenica: Saznavši da se omega-3 polinezasićene kiseline nalaze u maslinovom i lanenom ulju, mnogi nastoje klasično suncokretovo ulje zamijeniti njima. Međutim, malo ljudi zna da se pod utjecajem nepravilnog skladištenja (nedostatak UV zaštite) i toplinske obrade, bilo koje polinezasićene kiseline pretvaraju u svoj cjeloviti oblik, koji naše tijelo praktički ne apsorbira, već se razgrađuje u čistu energiju i pod utjecajem reakcije inzulina trenutno zatvara pod kožu.

U svim nedostacima omega-3, polinezasićena kiselina, kao i rjeđi oblik u obliku omega-9, igraju presudnu ulogu u metabolizmu. Posebno, nadopunjuju učinke omega-6 masti na tijelo i stabiliziraju reakcije kolesterola.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 stvara čitav kompleks čimbenika povezanih s transportom kolesterola i učinkom kolesterola na ljudsko tijelo. Igra ključnu ulogu u prehrani naše kože, kose, noktiju, ali što je najvažnije, uključen je u sintezu spolnih hormona, posebno testosterona - glavnog pokretača napretka snage u CrossFitu.

Zahvaljujući omega-3, kolesterol smanjuje svoju sposobnost da se "lijepi" za unutarnju sluznicu arterija, što je izvrsna prevencija ateroskleroze.

Klasična ljudska prehrana prezasićena je omega-6 kiselinama, koje aktiviraju oslobađanje kolesterola iz cjelovite molekule masti, no bez stabilizatora u obliku omega-3, omega-6, zajedno s kolesterolom, luči ljepljive repove. Oni su ti koji razlikuju loš kolesterol od dobrog. Zbog ljepljivih repova ne može doći i pretvoriti se u hormonalne komponente, već se samo lijepi za žile, povećavajući rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara (izvor - PubMed).

Optimalni omjer omega-6 i omega-3 trebao bi biti 1 prema 6. Odnosno, za 1 g polinezasićene kiseline omega-6 trebalo bi postojati oko 6 g omega-3 nestabilne kiseline.

Učinak na ljudsko tijelo

Razmotrimo u praksi kako su omega-3 masne kiseline korisne:

1. Smanjenje tjelesne masti. Zbog činjenice da omega-3 kiselina nadoknađuje višak omega-6, tada je u početku, prilikom uzimanja, moguć učinak smanjenja tjelesne masnoće. Tijelo izlučuje masne naslage kako bi nadoknadilo i stabiliziralo omega-3 iz vlastitih kiselina.
2. Smanjuje rizik od akutnih vaskularnih nezgoda. Ovaj učinak polinezasićenih masnih kiselina posljedica je sposobnosti smanjenja sadržaja lipoproteina male gustoće u krvi i poboljšanja kontraktilnosti miokarda.
3. Promjena strukture cjelovite formule molekule masti. U tom će slučaju čak i novostečena potkožna masnoća imati lomljiviji oblik, što će vam omogućiti brže sagorijevanje. S druge strane, omega-3 masna polinezasićena kiselina dovodi do smanjenja broja kalorija po molekuli masti, s 9 na 7,5 kcal.
4. Povećana razina testosterona povećavanjem njegove sinteze u tijelu sportaša.
5. Uklonite hipoksiju tkiva. Učinak je posljedica poboljšane isporuke kisika u stanice.
6. Izravno sudjelovanje u stvaranju eikozanoida. Takvi hormoni tkiva sudjeluju u svim biokemijskim reakcijama u tijelu.
7. Podmazivanje ligamenata i zglobova. Kao i svaka druga masna višestruko nezasićena kiselina, omega-3 djelomično se transformira u cjelovit oblik, koji je uključen u prehranu ligamenata i zglobne tekućine, što značajno smanjuje rizik od ozljeda tijekom ozbiljnih i teških kompleksa.
8. Minimalno opterećenje na probavni trakt. To vam omogućuje povećanje unosa kalorija dodavanjem značajnih količina nove masti. Uz to, s minimalnim učinkom lipaze, tijelo ima više resursa za sintezu proteaze koja je odgovorna za razgradnju bjelančevina i njihov transport u mišićno tkivo.

Također, omega-3 masne kiseline pomažu u poboljšanju kognitivnih funkcija, aktivnosti imunološkog sustava, stanja kože, stabilizaciji psiho-emocionalne pozadine, smanjenju rezistencije tkiva na inzulin (izvor - znanstveni časopis "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Kako koristiti

Kako pravilno uzimati omega-3 masne kiseline? Prvo morate odlučiti o doziranju i izvoru.

Izvor

Najbolji prirodni izvor je morska riba. Kao dodaci prikladni su laneno ulje ili kapsule ribljeg ulja.

Važno: ne kupujte laneno ulje u trgovinama, jer u uvjetima nepravilnog skladištenja, njegove prednosti za sportaša (i običnu osobu) praktički izostaju.

Doziranje

Nakon što se odlučite za izvor, morate shvatiti doziranje. Klasična shema 6: 1: 1 (omega 3-6-9) nije prikladna za sve. U tradicionalnim prehrambenim shemama masnoće čine oko 20 g ukupne hrane dnevno. Sukladno tome, njih 12 je omega-3, a ostatak se ravnomjerno raspoređuje na druge vrste polinezasićenih kiselina, isključujući transmasti i masti dovršenog složenog oblika.

Što učiniti ako volite jesti prženi krumpir ili jesti puno svinjetine, a ukupna količina masti dnevno prelazi 60, ili čak 100 grama? U ovom se slučaju koristi režim u kojem će količina omega-3 biti najmanje polovica količine omega-6.

Budući da se sva masnoća ne apsorbira, omega-3 pruža točno takvu reakciju da sva apsorbirana mast (oko 35% one dobivene takvom prehranom) odlazi na točne biokemijske reakcije.

Stoga doziranje birate u skladu s prehranom i sadržajem kalorija. Kada umjereno jedete masnoće, pokušajte se pridržavati formule 6: 1: 1. S povišenim - najmanje 3: 6: 1. Međutim, za vaše je zdravlje korisno smanjiti višak masnoće u prehrani.

Kako uzimati omega-3 i koje je najbolje vrijeme za uzimanje? Nema posebnih preporuka u tom pogledu. Postoje samo upozorenja:

1. Ne konzumirajte nakon konzumiranja transmasti. U ovom će slučaju omega-3 dovršiti samo oblik masnog tkiva, što će povećati toksičnost dok se dalje razgrađuje.
2. Ne koristiti na prazan želudac. Krhka molekularna struktura omogućuje tijelu da uz minimalni napor pretvori trigliceride u glukozu, što će smanjiti učinak omega-3 na nulu.
3. Ne miješati s ugljikohidratima. To povećava vjerojatnost da će intenzivan inzulinski odgovor poslati masne kiseline izravno pod vašu kožu.

Optimalno rješenje bilo bi podijeliti preporučenu dozu sa 2-3 puta (kako bi se smanjilo opterećenje gastrointestinalnog trakta) i koristiti je zajedno s transportnim proteinima kako bi se brzo stabilizirala reakcija kolesterola.

Koja hrana sadrži omega-3

Kad razmatrate blagodati omega-3 polinezasićene kiseline, morate uzeti u obzir izvore njezine proizvodnje. Tradicionalna prehrana, uzimajući u obzir osobenosti nacionalne kuhinje, često pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina.

Izuzetak su samo zemlje s velikim ribarstvom, gdje je riblje ulje element svakodnevne prehrane.

Dakle, glavni izvori omega 3 masnih kiselina koji se mogu naći u trgovini ili ljekarni su sljedeći:

Mjere predostrožnosti

Unatoč svim svojim prednostima, omega-3 polinezasićene kiseline imaju određena ograničenja u njihovoj uporabi.

Unos omega-3 ne preporučuje se u sljedećim slučajevima:

• istodobno liječenje antikoagulansa;
• alergija na plodove mora;
• visoka razina kalcija u krvi bilo koje etiologije;
• bolest štitnjače;
• djeca mlađa od 7 godina;
• oštećenje bubrega / jetre;
• urolitijaza, kolelitijaza;
• aktivna faza tuberkuloze;
• krvarenje;
• proširene vene probavnog trakta;
• pogoršanje čira na želucu, čira na dvanaesniku, erozije;
• bolesti krvi;
• prvo tromjesečje trudnoće;
• stanje nakon operacije.

Za zdravog sportaša ne postoje specifične kontraindikacije koje bi ga mogle natjerati da se ograniči na unos ribljeg ulja, lanenog ulja, oraha ili drugih hranjivih sastojaka koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Zaključci

Kada se raspravlja o prednostima polinezasićenih masnih kiselina, vrijedi spomenuti jednu malu značajku. Iako će vam uzimanje ribljeg ulja sigurno donijeti ogromne koristi kao sportašu, te blagodati, uključujući adaptogena svojstva, uopće nisu povezane s čarolijom ili učincima omega-3 na tijelo.

Činjenica je da u svom tijelu doživljavamo ozbiljan nedostatak ove kiseline, a ako je prisutna, svi se procesi jednostavno normaliziraju. Ipak, uzimajući u obzir posebnosti nacionalne kuhinje većine zemalja, uzimanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina jednako je nužno za crossfit sportaša kao i pijenje proteinskih shakeova.

Gledaj video: Omega 3 masne kiseline smanjuju bol u zglobovima i ukočenost (Studeni 2024).