Danas ćemo razgovarati o treningu, o treningu, koji je posljednjih godina postao vrlo popularan među mladima.
Crossfit je relevantan trend u modernoj fitnes industriji, koji ima karakteristike drugih ranije razvijenih metoda. CrossFit sadrži elemente bodybuildinga, powerliftinga, Tabata protokola i aerobika. Ključna značajka ovog sporta je sposobnost kombiniranja nespojivih stvari. CrossFit posebno koristi trening vježbanja.
Zašto su točno vježbanje i gimnastika postali sastavni dio CrossFita? Kako pravilno trenirati u stilu treninga? Kakvu će korist donijeti ovaj pristup treningu i što je bolje: bodybuilding, crossfit ili street workout trening? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.
Kako je sve počelo?
Ako vježbanje smatramo skupom vježbi, tada je uvijek bio uključen u osnovnu razinu treninga sportaša bilo kojeg statusa. Možete se sjetiti GPP normi u SSSR-u, gdje su za svaku dob i razred naznačeni potrebni minimumi za sabijanje i sklekove na neravnim šipkama.
Ali ako vježbanje smatramo zasebnom disciplinom, tada ga možemo nazvati relativno mladim smjerom kondicije, koji u potpunosti isključuje svaki rad s željezom. Trening na ulici pojavio se kao osnova kalistenike - novi smjer u kondiciji, u kojem se za razvoj koriste samo grubi pokreti:
- sklekovi;
- zgibovi;
- čučnjevi;
- rad s tiskom;
- trčanje.
Zanimljiva činjenica: danas je ulični trening veliki kompleks različitih vježbi koje su više u kontaktu s gimnastikom nego s gimnastikom. Ali elementi CrossFit treninga uzeli su sve najbolje iz kalistenike, a ne iz gimnastičke komponente treninga.
Širenje kalistenike poprimilo je velike razmjere razvojem Interneta. Vrhunac popularnosti treninga (posebno vježbanja na ulici) posljedica je činjenice da početkom 2000-ih nisu svi segmenti stanovništva imali pristup teretanama, a sportski tereni (posebno na teritorijima zemalja ZND-a) postoje u gotovo svakom dvorištu.
Zanimljiva činjenica: početni rad bez posebne opreme isprva je bio prisilna potreba, koja je potom prerasla u zasebnu filozofiju koja se temelji na suprotstavljanju bodybuildingu i powerliftingu.
Razvojem treninga kao zasebnog smjera, u njemu su se počele pojavljivati pojedine podvrste. To:
- Ulična vježba. Upijao je ne samo elemente kalistenike, već i razne gimnastičke vježbe.
- Trening u getu. Također se naziva i old school Workout, ili klasični Workout. Zadržani principi kalistenike, podrazumijevaju razvoj isključivo pokazatelja snage i brzine-snage bez upotrebe posebnih utega.
U budućnosti ćemo uglavnom razmotriti geto trening, jer ima širu teorijsku i praktičnu osnovu i pojavio se ranije, stoga ima pravo nazvati se klasičnim.
Načela vježbanja
Osnovni trening za vježbanje u klasičnom stilu cijelo je područje. Ne uključuje toliko vježbi, ali omogućuje vam stjecanje osnovnog fizičkog oblika, koji će u budućnosti biti lakše samljeti uz pomoć teških vježbi s školjkama.
Djelujući kao prethodnik CrossFita, trening je u mnogočemu sličan njemu u osnovnim načelima:
- Prisutnost progresije. Iako sportaši koji vježbaju Vježbanje ne koriste posebne utege, inače koriste iste principe: povećanje broja ponavljanja, pristupa, smanjenje vremena odmora, supersetovi, postavljanje traka i prilazi stepenicama.
- Razvoj svih pokazatelja. Trening treninga obično je kružne prirode. Uz pravilno sastavljen kompleks, cijelo tijelo se vježba u jednom treningu.
- Nedostatak posebnih školjki za ponderiranje. Prsluci s utezima koje koriste sportaši samo su način da skrate vrijeme treninga dok se ne postigne određena razina performansi, nakon čega je daljnje napredovanje tereta nemoguće.
- Koristite samo osnovne, funkcionalne vježbe.
- Nedostatak periodizacije. Budući da nema ekstremnih opterećenja, rizik od ozljeda nešto je manji od sportaša koji rade s željezom. Stoga nedostatak efekta pretreniranosti. Zbog toga sportaši koji vježbaju mogu trenirati više od jednom dnevno.
- Visok intenzitet. Trening u prosjeku traje od 10 do 30 minuta, tijekom kojih se vježba cijelo tijelo. Dulja vremena treninga dopuštena su samo kada je potrebno razviti zaostalu mišićnu skupinu ili u pripremi za natjecanje.
Ali najvažniji ključ je želja za postizanjem najistaknutijeg oblika s prevladavanjem čiste mišićne mase. Postotak potkožne masnoće kod ovih sportaša nije veći od postotka natjecateljskih bodybuildera.
Prednosti ove metode treninga
Ako uzmemo u obzir različita područja kondicije, program vježbanja snage ima svoje prednosti u odnosu na klasičnu kondiciju:
- Nizak rizik od ozljeda. Povezano s prirodnim opsegom pokreta i nedostatkom težine.
- Složeni trening. Za razliku od powerliftinga i body buildinga, Workout ne trenira samo snagu, već i izdržljivost i aerobne performanse.
- Dostupnost. Trening je dostupan svima, bez obzira na razinu obuke.
- Sposobnost vježbanja cijelog tijela u jednom treningu.
- Nizak rizik od pretreniranosti.
- Pomaže u boljem istezanju.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Mane ove metode treninga
Trening je prilično usko specijalizirana disciplina koja, iako dostupna svima, u budućnosti ne donosi ozbiljan razvoj.
Možete očekivati:
- Ograničenje napredovanja.
- Uska specijalizacija.
- Nedostatak skladnog razvoja tijela. Zbog nedostatka vježbanja za neke ključne mišićne skupine, svi sportaši koji rade na treningu imaju "karakterističnu" figuru, zaostale romboidne mišiće i nerazvijeni gornji dio prsa. Uz to, mišići podlaktica i ramena puno su razvijeniji od velikih mišića tijela. Ova neravnoteža nije samo estetski, već i medicinski problem. Konkretno, zbog abnormalnog razvoja trbušnih mišića u odnosu na mišiće donjeg dijela leđa, tijelo je neprestano u napetom stanju, što povećava rizik od gospodarske zakrivljenosti kralježnice.
- Nemogućnost vježbanja zimi. S nedovoljno zagrijanim tijelom zimi, lako se dolazi do istezanja.
Usporedba s drugim fitness područjima
Unatoč činjenici da se trenažni trening smatra zasebnim sportom, ni na koji se način ne preklapajući ni s klasičnim bodybuildingom ni s modernim crossfitom, oni imaju puno zajedničkog s tim disciplinama.
| Periodizacija | Skladan razvoj | Razvoj funkcionalnih pokazatelja | Poteškoće s ulaskom u sport | Rizik od ozljede | Potreba za pridržavanjem plana obroka, vježbanja i dnevnog plana | |
| Vježbati | Odsutan. Vrijeme između treninga određuje se na temelju vašeg zdravlja. | Pruža idealan omjer mišića i ukupnog broja. Postoji zaostajanje u nekim mišićnim skupinama. | Nedostatak specijalizacije. Prioritet je razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti snage. | Niska. Trening je dostupan svima. | Niska. | Za najbolje rezultate morate ga se pridržavati. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Kruta periodizacija za najbolje rezultate. | Skladan razvoj bez zaostajanja. Postotak masnog tkiva prilagođava se ovisno o fazi pripreme. | Specijalizacija ovisno o smjeru. Prioritet je razvoj izdržljivosti snage i apsolutne snage. | Niska. Trening je najbolje provoditi pod nadzorom trenera. | Relativno niska. | |
| Crossfit | U obliku trenera ili ga nema. To u velikoj mjeri ovisi o dobrobiti sportaša. | Savršen skladan razvoj bez zaostajanja za nekim mišićnim skupinama. Postotak masti je minimaliziran. | Nedostatak specijalizacije. Razvoj funkcionalne snage je prioritet. | Niska. Trening je najbolje provoditi pod nadzorom trenera. | Visoko. |
Mitovi o vježbanju
Postoji ogroman broj mitova u vezi s vježbanjem, od kojih mnogi nemaju stvarnu osnovu.
| Mit | Stvarnost |
| Ljudi koji vježbaju puno su tvrđi od svih ostalih. | Ovaj mit proizašao je iz činjenice da sportaši koji vježbaju mogu više izvlačiti nego bodybuilderi ili powerlifteri. Zapravo je izdržljivost, poput snage ovih sportaša, približno na istoj razini. Samo što se u radu sa vlastitom težinom ne uzima u obzir da sportaši "teške orijentacije" imaju puno kilograma, stoga su im vježbe s vlastitom težinom fizički teže nego sportašima lakših treninga. |
| Trening ne mora biti zdrav. | To je zbog načina života koji vode mnogi predstavnici vježbanja. Međutim, u prisutnosti loših navika, napredak u gimnastici, kao i u ostalim sportovima, uvelike se usporava. Vrijedno je pogledati zvijezde modernog treninga: na primjer, Denis Minin vodi zdrav način života, pa čak i zimi uživa u radu u teretani. |
| Trening nije traumatičan. | To je samo djelomično točno. To je zbog činjenice da osnovni pokreti (povlačenja, sklekovi i čučnjevi) imaju prirodnu putanju kretanja, što smanjuje rizik od ozljeda. Ali za ljude koji koriste nasilne izlaze ili druge gimnastičke vježbe, rizik od ozljeda značajno se povećava. |
| Trening i proteini su nespojivi. | Ovaj je mit aktivno populariziran u zemljama ZND-a između 2008. i 2012. godine. Zapravo, bjelančevine nisu štetne i čak ubrzavaju vaš napredak u treningu. |
| Radeći trening, ne možete dobiti puno mišićne mase. | To je samo djelomično točno. Prevladavajući određeni prag, osoba počinje trenirati izdržljivost snage i aerobne sustave, koji ne daju ozbiljnu hipertrofiju miofibrila. Ali ako koristite napredovanje s utezima, dobit ćete pristojnu mišićnu masu, koja nije niža od bodybuildinga. |
| Treninzi su "oštriji" od ostalih sportaša. | To je samo djelomično točno, jer napredovanje tereta podrazumijeva ubrzanje izvođenja vježbi, što daje povećanje eksplozivne snage. Međutim, općenito, ako osoba radi na eksplozivnoj snazi, onda granate i pristup treningu ne utječu na to. Primjerice, boksači imaju puno eksplozivniju snagu od sportaša koji vježbaju. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program treninga
Osnovni program vježbanja ima svoje osobine i sastoji se od nekoliko glavnih faza:
- Osnovni pripremni rad. Ovo je faza pripremne pripreme koju mora proći svaka osoba koja se odluči ozbiljno uključiti u trening.
- Glavni posao. Cjelogodišnja faza koja podrazumijeva poboljšanje početnih performansi.
- Razdoblja obuke profila. Potreban je ako postoje zaostajanja u određenim mišićnim skupinama.
- Gimnastički trening. Za one koji žele savladati složene gimnastičke i akrobatske pokrete na vodoravnim i paralelnim šipkama.
Sada ćemo detaljnije pogledati svaku fazu programa i vježbe koje oni uključuju:
| Razdoblje | Periodizacija | Dolazne vježbe | Plan vježbanja | cilj |
| Osnovna pripremna priprema | 1-4 tjedna |
|
| U prvoj fazi treniraju se kvalitete snage sportaša i svladava se ispravna tehnika. Ako početni trening sportaša ne dopušta, koriste se pojednostavljene varijacije. |
| Glavni posao | 4-30 tjedana |
|
| Cilj ove faze je maksimalizirati razvoj pokazatelja snage sportaša i pripremiti mišiće za gimnastički trening. |
| Razdoblja obuke profila | 30-52 tjedna | Prikladni kompleksi odabiru se ovisno o specijalizaciji i zaostalim mišićnim skupinama. |
| Ova je faza usmjerena na razvoj zaostalih mišićnih skupina. Izvodi se paralelno s gimnastičkim vježbama. Ovisno o tome kojim pokretima nedostaje snage i izdržljivosti, odabiru se prikladni kompleksi. |
| Gimnastički trening | Nakon 4. tjedna, ako je potrebno | Ovisno o razini pripremljenosti sportaša, odabiru se akrobatske varijacije klasičnih vježbi:
|
| Razvoj tehnike i snage u gimnastičkim profilnim vježbama. |
Ishod
Setovi za vježbanje izvrstan su dodatak vježbama za dizanje utega u sklopu CrossFit treninga. Ali ne zaboravite da je vježbanje smjer kondicije. Ne biste ga trebali shvatiti kao zasebnu disciplinu i trenirati koristeći isključivo principe vježbanja i ne poštujući prehranu i dnevni režim. Trening je izvrstan pred-trening i način da shvatite koliko ste spremni za ozbiljna opterećenja i treninge.
