Pektorske vježbe: pregled najboljih i najučinkovitijih * Crossfit

Razvoj prsnih (prsnih) mišića bitan je u treningu bilo kojeg sportaša. Glavna je nijansa da ih osoba praktički ne koristi u svakodnevnim aktivnostima zbog osobitosti modernog načina života. Stoga je u sobi za vježbanje pumpanje prsnih mišića nezamjenjiva komponenta: bez ovih vježbi nemoguće je izgraditi skladno razvijeno tijelo.

Opća anatomija

Prsa su čitav kompleks različitih velikih i malih mišića. Po veličini su na drugom mjestu nakon leđa i nogu. Stoga su vježbe za prsne mišiće uključene u zlatnu trojku baze.

Sama struktura podrazumijeva podjelu u 2 glavne skupine (velika i mala pektoralna) i nekoliko dodatnih (korakohumeralni, prednji zubni, itd.), Koji su konvencionalno podijeljeni u zone:

vrh prsa;
srednji;
dno.

Postoji i dodatna uvjetna podjela na vanjske i unutarnje mišiće prsa, ali to su samo različiti dijelovi jednog mišića - velike pektoralne kiseline.

Samo jednom vježbom nemoguće je postići uravnoteženu pumpanje i vizualnu estetiku... Funkcija svih malih i velikih mišića ove skupine je približiti ruku tijelu, okrećući ga prema unutra.

Pogreške u treningu

Vježbe za prsa stekle su široku popularnost zbog svoje učinkovitosti. Ali istodobno, ljudi čine tipične pogreške koje ometaju rast snage ove skupine:

Greška # 1. Utrka vaganja. Unatoč činjenici da prsni mišići dobro reagiraju na rad s velikim utezima, vrijedi podsjetiti da u svim osnovnim vježbama pristojan dio tereta zauzimaju triceps i delte. Stoga je bolje razraditi prsa sa savršenom tehnikom i nešto manje utega.
Greška # 2. Koristeći samo bench press. Tradicionalno se smatra najboljom vježbom za mišiće prsne kosti. Međutim, to nije sasvim točno. U idealnom slučaju, nadopunite ga rasporedima i budite sigurni da ćete raditi na klupama s različitim padinama.
Pogreška broj 3. Premlaćivanje. Pomaže vam u lakšem dizanju utega i, prema tome, više ponavljanja. Međutim, tijekom poskakivanja, impulsna komponenta smanjuje opterećenje prsnih mišića i povećava rizik od uganuća i ozljeda.
Greška # 4. Treneri su za slabiće. Treneri imaju fiksni neprirodni opseg pokreta, pa se mnogi smatraju neučinkovitima za vježbanje. Ovo nije istina. Pravilnim radom na simulatorima možete poboljšati performanse zaostale mišićne skupine ili usmjeriti pozornost na zasebnu zraku. Učinite ih nakon pritiska glavne baze, ali prije širenja.
Greška # 5. Podijelite trening leđima ili nogama. Osnovna tri "bench press-sit" prikladna su samo za stjecanje osnovnih pokazatelja ili za trening u powerliftingu. U slučaju kada je potrebno odvojeno raditi isključivo na prsnim mišićima, opći umor nakupljen uslijed mrtvog dizanja i sijede kose neće dopustiti izvođenje setova vježbi za prsa s maksimalnom učinkovitošću. Najbolja opcija je kombinacija s tricepsom ili bicepsom.

Vježbe

Sportaši vole pumpati prsne mišiće jer ih čine masivnijima i solidnijima. Zato se tijekom godina postojanja profesionalnog sporta pojavilo puno vježbi za pumpanje prsnih mišića. Anatomski podaci omogućuju pumpanje pektorala kod kuće i u teretani, zbog čega ti mišići rijetko postaju zaostala skupina.

Da bismo razumjeli kako pravilno raditi određene vježbe za prsne mišiće, podijelit ćemo ih u glavne skupine. To će vam omogućiti da se usredotočite na tehniku i objasnite principe po kojima se mišićna skupina obrađuje na najbolji način.

Prsa se pumpaju pomoću sljedećih skupina pokreta:

Preše.
Puloveri.
Ožičenje / informacije.
Sklekovi pod različitim kutovima, uključujući i neravne šipke.

Pritisnite

Vježbe za tisak osnova su za razvoj prsne mase. Ove su vježbe od takvog značaja zbog maksimalnog broja zglobova koji su uključeni u rad. Na što biste trebali paziti tijekom razrade grudi?

Položaj ruke. Što su ruke uže, to je veće opterećenje tricepsa. Ako su ruke postavljene preširoko, opterećenje se prenosi na prednje delte i na vanjska područja prsnih mišića. Najbolja opcija je hvat 15-20 cm širi od ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj klupe. Kut nagiba ovisi o tome koja će se zona prsa razraditi. Ali nemojte pretjerano naginjati, jer kad se premaši nagib od 45 stupnjeva, prsa se praktički isključe iz postupka, a njegovo mjesto zauzimaju prednje delte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj tijela. Ne biste trebali raditi na mostu za podizanje. Dopušteno je malo prirodno skretanje. Lopatice se moraju spojiti.

Općenita tehnika bench bench-a:

Lezite na klupu tako da vam stopala čvrsto leže na petama s obje strane.
Uzmite uteg ili bučice.
Polako spustite projektil pokušavajući zadržati glavni naglasak na lopaticama.
Ne savijte vrat ili napravite most za podizanje. To nije samo traumatično, već i ublažava opterećenje s prsa, gotovo u potpunosti prenoseći ga na delte.
Glatko i kontrolirano, spuštajući uteg dok ne dotakne prsa, a bučice do donje točke amplitude, stisnite projektil prema gore.
Kada cijedite projektil, nemojte potpuno ispružiti ruke - to će osloboditi teret s tricepsa, a prsa će raditi tijekom cijelog pristupa bez pauza.

Važan aspekt: ako imate problema s pritiskom, nemojte pritiskati klupu.

Treba spomenuti i bench press u simulatorima. Kao što je već spomenuto, u programu ih je bolje staviti nakon uobičajenih preša, ali prije rasporeda. Tehnika je ovdje slična, samo je drugačiji položaj tijela - sjedenje:

Važno je pravilno prilagoditi visinu uprtača kako biste naglasili sredinu ili gornji dio prsa.

Sklekovi

Sklekovi su domaći analog bench pressa. Principi su isti za obje vježbe.

Fokus proučavanja snopova prsnih mišića ovisi o kutu tijela. Jedina je razlika u tome što pri radu s tijelom nagnutim prema gore dio tereta "pojedu" noge - to je zbog smanjenja težine koju treba istisnuti. Stoga ovu opciju češće koriste žene. U slučaju nagiba tijela prema dolje, situacija je suprotna - složenost sklekova značajno se povećava, a naglasak se prebacuje na gornji dio prsnog koša.

Što se tiče širine ruku, ona bi trebala biti šira od ramena, otprilike ista kao kod izvođenja preše sa šipkom.

Tehnika izvršenja:

Zauzmite ležeći položaj.
Polako se spuštajte, koncentrirajući se na prsne mišiće. Laktove treba raširiti u strane, a ne u leđa.
Pomaknite se impulsnim pokretom. Ruke također ne trebaju biti potpuno ispružene.

Barovi

Umaci su izvrsna osnovna vježba i nadopuna klasičnom bench pressu.

Tehnika izvršenja izuzetno je jednostavna, ali postoje točke koje zahtijevaju obveznu pažnju:

Bolje se popeti na neravne šipke iz skoka: s polaganim usponom, opseg pokreta neće biti prirodan, a rizik od ozljeda će se povećati. Još je bolje ako imate postolje s kojim lako možete zauzeti početni položaj.
Nemojte pretjerano istezati mišiće. Ulazeći preduboko, riskirate ozljeđivanje ligamenata, što vam neće omogućiti postizanje maksimalne snage u vježbi.
Tijelo treba lagano nagnuti prema naprijed i ostati u tom položaju tijekom cijelog pristupa. Ne trebate savijati ruke do kraja. Laktove treba raširiti.

Mnogi fitnes klubovi imaju poseban simulator - gravitron, koji vam omogućuje da se naguravate na šipkama s protuutežom, što olakšava vježbu:

Ova je opcija savršena za žene i početnike.

Informacije i ožičenje

Rastezanje Crossover-a i Peck-Deck-a, pretvorbe ruku idealan su način da se usredotočite na mišiće grudi bez angažiranja drugih skupina. Budući da su ove vježbe izolacijske vježbe, najbolje ih je smjestiti na kraj vježbanja.

Set bučica i smanjenje ruku u simulatoru potpuno su identični. Poželjno je vježbati s bučicama zbog slobodnije amplitude, što vam omogućuje dublje razrađivanje mišića i njihovo istezanje. Ali ne trebate se previše zanositi i proći kroz bol, raširiti bučice do maksimalno ugodnog kuta.

S informacijama u crossover-u, možete prebaciti naglasak na srednji i donji dio prsa:

Ili do vrha:

Ovo je alternativa ožičenju, ove vježbe možete mijenjati svaki tjedan:

Pulover

Ovo je učinkovita vježba za leđa koja izvrsno djeluje na mišiće prednjeg dijela prsnog koša i serratusa. Preporuča se izvoditi nakon prešanja i širenja, jer latovi i dalje jedu većinu tereta.

Tehnika izrade pulovera je što jednostavnija:

Uzmi bučicu i legni s njom na klupu ili preko nje.
Na savijenim rukama uzmite bučicu što dublje iza glave.
Koristeći pokret samo u ramenskom zglobu, ispružite bučicu od glave do tijela, bez savijanja laktova.

Program treninga

Bolje je trenirati prsne mišiće u nekoliko faza. Koristite drugačiji program vježbanja za svaku fazu. Kako napumpati mišiće prsne kosti bez ozljeda i što je brže moguće, razmotrit ćemo u nastavku.

Program broj 1 - pred-trening (kod kuće)

Ako se nikada niste bavili sportovima snage i loše ste fizičke forme, poželjno je mjesec ili dva posvetiti domaćim zadaćama. Kao i u slučaju dizanja kettlebell-a, neovisne vježbe pripremaju ligamente i tetive za nadolazeći stres. Uz to, rad s vlastitom težinom smanjuje rizik od ozljeda.

Tipični program:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Sklekovi sa širokim rukama	4x10-15
Sklekovi s nagibom tijela prema dolje	4x8-12
Pliometrijski sklekovi	4x8-12
Sklekovi s nagibom tijela prema gore	3 do maksimuma

Program broj 2 - split "prsa + triceps"

Prilikom prvog posjeta fitnes klubu, početnik bi trebao trenirati prema shemi fullbadi, kada se cijelo tijelo napumpa u jednom danu. Nakon nekoliko mjeseci, s rastom pokazatelja, možete prijeći na split - podjelu mišićnih skupina po danu. U tom se slučaju prsa najčešće kombiniraju s tricepsima, jer aktivno djeluju u gotovo svim pokretima na prsima.

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Bench press leži na vodoravnoj klupi	4x12,10,8,6
Preša za bučice ležeći na nagnutoj klupi prema gore	4x10-12
Padovi na neravnim šipkama	3x12-15
Nagnuti raspored klupe	3x12
Francuski bench press	4x12
Crossover red s triceps konopom	3x15

Program broj 3 - zaseban dan za škrinju

Opcija za iskusne sportaše koji za svaku mišićnu skupinu odvoje zaseban dan.

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Klupa za nagib u klupi	4x10-12
Preša s bučicama	4x10-12
Padovi s dodatnom težinom	3x10-12
Pritisnite simulator	3x12
Informacije u crossoveru	3x15

Ishod

Završavajući razgovor o tome kojim vježbama pumpati prsne mišiće, napominjemo da se baza ne može isključiti. Ali ne bismo preporučili upotrebu isključivo bench pressa. Najbolja opcija bila bi ga izmjenjivati s prešom na nagnutoj klupi od 30 stupnjeva gore / dolje.