Puno se stereotipa stvorilo oko pravilne prehrane. Neki to povezuju s ozbiljnim ograničenjima, dok drugi vjeruju da je jelovnik pravilne prehrane za svaki dan užitak dostupan ljudima s natprosječnim primanjima. Konačno, još jedan stereotip je da samo oni koji imaju zdravstvenih problema ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu trebaju pravilno jesti. Jesu li ove stereotipne ideje o PP točne? Je li lako pronaći zdravu prehranu i čega se još morate odreći? O tome pročitajte u našem članku.
Opća pravila i načela zdrave prehrane
Prvo istraživanje o zdravoj prehrani provedeno je 1973. u Finskoj. Tijekom godina eksperimenta u regiji u kojoj je provedeno istraživanje (Sjeverna Karelija), smrtnost od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti smanjila se 7 puta. Ovo je samo jedno od brojnih istraživanja koja dokazuju potrebu poštivanja principa zdrave prehrane.
Skrećemo vam pozornost 10 osnovnih principa koji će vam pomoći da stvorite zdravu prehranu za svaki dan, promijenite svoj stav prema izboru hrane i kulturi hrane.
- Dijeta. Da biste se dobro hranili, morate imati najmanje 5 obroka dnevno. Ovo je doručak, ručak, večera i lagani međuobroci. Optimalno je da između obroka ne prođe više niti najmanje 2,5 sata. Radi praktičnosti koristite kontrolne liste i bilježite svaki obrok dok rutina ne postane navika.
- Raznolika prehrana. Jedite što više različitog povrća i voća. Što više povrća imate na tanjuru i što je svjetlije i šarenije, to bolje.
- Sadržaj kalorija. Proces asimilacije kalorija individualan je za svaki organizam i ovisi o karakteristikama metabolizma. Umjesto brojanja kalorija u svakom obroku, započnite dnevnik prehrane i svaki dan bilježite u njemu koju ste hranu jeli i u kojim količinama, kako je to utjecalo na vaše stanje, raspoloženje i zdravlje. Ako vam se ova metoda čini teškom, koristite posebne programe i programe za izračunavanje kalorija, ali nemojte se usredotočiti na njih. Što se više ograničavate, teže ćete se naviknuti na PP.
- Zamjena štetnih proizvoda korisnim analogima. Kupite cjelovito zrno umjesto bijelog kruha, odaberite 1-2 banane umjesto slatkih zalogajnica i žitarice umjesto instant žitarica.
- Proučavanje sastava proizvoda. Pažljivo pročitajte sastav proizvoda koje odaberete u supermarketu. Kupujte proizvode s prirodnim sastojcima.
- Izuzimanje štetnih proizvoda. Čips, soda, kobasica, umaci, majoneza, kečap, brza hrana, zauvijek izlaze iz prehrane. Idite u supermarket s unaprijed sastavljenim popisom, kako vas ne bi napale razne "štetne stvari".
- Prednost za neprerađenu hranu... Jedite više svježeg povrća i voća od kuhanog.
- Više vode tijekom dana... Poželjno je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Pijte u malim gutljajima, polako.
- Obavezni zalogaji... Voće, orašasti plodovi, kruh, svježi sir i bilo koja druga lagana dijetalna hrana koja pomaže prigušivanju gladi između obroka su neophodni.
- Smanjivanje unosa soli... Sol zadržava višak vode u tijelu i stvara stres na bubrezima. Pratite količinu soli koju dnevno jedete. Iz svog jelovnika izbacite nezdrave kisele krastavce, poput sušene ili dimljene ribe. (više o tome kako se odreći soli).
Kako pronaći pravi izbornik?
Pravilno formulirana prehrana temelj je zdravlja i dobrobiti.
Pravila odabira izbornika:
- Proračun osnovnog metabolizma. Izračunajte potrebni minimum kalorija za svoje tijelo pomoću posebnih formula za izračunavanje s Interneta. Prava količina kalorija ovisi o vašem spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti tijekom dana. Nemoguće je pasti ispod minimalne vrijednosti dobivene u izračunu.
- Brojanje proteina. Optimalna količina bjelančevina: 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Za one koji mršave, ovu stopu treba udvostručiti.
- Brojeći masnoću. Čak i ako mršavite, ne možete u potpunosti eliminirati masnoće iz prehrane. Zamijenite ih zdravim masnoćama: maslinovim uljem, masnom ribom. Optimalna količina dnevno: 1 g na 1 kg tjelesne težine.
- Brojanje ugljikohidrata. Njihova se količina izračunava na temelju ukupnog broja kalorija dnevno. U 1 gramu bjelančevina i ugljikohidrata ima 4 kcal, u 1 gramu masti 9 kcal. Oduzimanjem proteina i masti od ukupnih kalorija imate dnevnu količinu ugljikohidrata.
Ujutro se preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima. To su žitarice s voćem ili povrćem. Popodne jedite više vlakana. U glavno jelo dodajte povrće i začinsko bilje.
Opcije izbornika
Za muškarce
Tablica s primjerima optimalnog PP izbornika za muškarce srednjih godina:
| Dan u tjednu | Svakodnevna prehrana |
| ponedjeljak | Doručak: 1 kuhano jaje, heljdina kaša, salata od povrća, zeleni čaj. Snack: čaša kefira ili banana. Večera: kuhano meso, salata od povrća, kompot od bobica ili voća. Snack: zeleni čaj s dijetnim pečenim proizvodima ili kruhom. Večera: kuhana ili pečena riba, salata od povrća, zeleni čaj s medom. |
| utorak | Doručak: zobena kaša s bobičastim voćem, sjemenkama bundeve, kompotom ili čajem. Međuobrok: salata od povrća ili cikle sa čipsom. Večera: kuhana piletina s heljdom, salata od povrća, zeleni čaj. Snack: sendvič s kruhom od integralnog kruha i sira, kompot. Večera: kuhano meso, kuhani krumpir, svježe povrće. |
| srijeda | Doručak: omlet sa zelenim lukom i koprom, čaj ili kompot. Snack: voće ili orašasti plodovi. Večera: kotlet na pari, povrće, juha od pirea od zelenog čaja ili kompot. Snack: dijetalna tepsija s čajem. Večera: pečena ili kuhana nemasna riba, salata od povrća, kompot. |
| četvrtak | Doručak: omlet ili pržena jaja sa šparogama, pirjano povrće, slatki čaj. Snack: banana ili šaka orašastih plodova. Večera: nemasno kuhano meso, kuhani ili pečeni krumpir, svježe povrće, zeleni čaj ili kompot. Snack: sendvič od kruha i sira od cjelovitih žitarica, feta sira ili svježeg sira s bobičastim voćem, čaj. Večera: kuhano meso ili kotlet na pari s povrćem, čaj. |
| petak | Doručak: kaša od bisernog ječma s mlijekom i orašastim plodovima. Snack: bilo koje voće ili bobice Večera: pileći ili pureći file, juha od povrća, čaj. Snack: hrskavi kruh sa zelenim čajem ili kompotom. Večera: salata od povrća, riblji paprikaš, voda ili kompot. |
| subota | Doručak: zobena kaša s bobičastim voćem i voćem, slatki čaj. Snack: grejp. Večera: parni kotlet s heljdom, juha od povrća, kompot. Snack: dijetni keksi s čajem. Večera: povrće, zeleni čaj, kuhano nemasno meso. |
| nedjelja | Doručak: kaša sa suhim voćem (grožđice), slatki čaj. Snack: banana. Večera: kuhana piletina s prilogom, čaj. Međuobrok: hrskavi kruh s kefirom ili mlijekom. Večera: kuhana piletina, svježe povrće, kompot. |
Ovdje preuzmite prehrambene jelovnike za muškarce kako biste ih uvijek imali na dohvat ruke.
Za žene
Tablica sa tjednom PP dijetom za žene:
| Dan u tjednu | Svakodnevna prehrana |
| ponedjeljak | Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem i plodovima zelenog čaja. Snack: Apple. Večera: kuhana riba, riža, svježe povrće, kompot. Snack: pileća prsa i povrće na pari. Večera: nemasni svježi sir, zeleni čaj. |
| utorak | Doručak: zobena kaša s bobičastim voćem, sjemenkama bundeve, kompotom ili čajem. Međuobrok: svježi sir sa žlicom meda. Večera: pileća juha, salata od povrća, zeleni čaj. Snack: voće. Večera: kuhani pileći file sa svježom rajčicom. |
| srijeda | Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem i voćem, čaj ili kompot. Snack: dvije naranče. Večera: dinstano povrće i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot. Snack: dijetalna tepsija s čajem. Večera: nemasni svježi sir, kompot. |
| četvrtak | Doručak: valjani zob u mlijeku s bobicama, čaj. Snack: prirodni jogurt bez aditiva. Večera: riblja juha s krumpirom. Snack: salata od svježeg povrća s vrhnjem. Večera: pileća prsa s dva svježa krastavca, čaj. |
| petak | Doručak: kuhani krumpir, 1 jaje, svježi krastavac. Snack: kivi, čaj bez šećera. Večera: riža i gljiva juha, tvrdi sir. Snack: tepsija od svježeg sira i bobica. Večera: dinstana riba, alge, voda ili kompot. |
| subota | Doručak: kajgana, nezaslađeni čaj. Snack: jabuka, kefir. Večera: kuhana riba s rižom, kompot. Snack: škampi sa svježim povrćem. Večera: obrani sir. |
| nedjelja | Doručak: zobkaša sa suhim voćem (grožđice), čaj. Snack: banana, naranča. Večera: kuhana piletina s povrtnim tepsijama, čaj. Međuobrok: rajčica, kuhani škampi. Večera: riblji kolači na pari, smeđa riža, svježe povrće, kompot. |
Ovdje možete preuzeti uzorak jelovnika za žene koji će vam uvijek biti pri ruci.
Povoljna dijeta za tjedan
Dijeta pravilne prehrane za svaki dan nije tako skupa kao što mnogi ljudi misle. Za samo 1000 rubalja možete kupiti namirnice za tjedan dana, od kojih ćete svih sedam dana pripremati zdrave i zdrave obroke.
U kupovinu obavezno kupite:
Proteini:
- 1 desetak jaja;
- 1 litra kefira;
- 300 grama svježeg sira;
- 5 kg slanutka;
- 1 kg piletine.
Ugljikohidrati:
- 1 kg heljde;
- 0,5 kg zobenih pahuljica;
- 1 kg jabuka;
- 1 kg banana;
- 1 kg naranče;
- 1 kg bijelog kupusa;
- 1 kg mrkve;
- 1 kg smrznutog mahuna.
Masti:
- 0,5 kg skuše.
Začini, prirodni pekarski proizvodi, slatkiši:
- 300 g meda;
- mljeveni crni papar;
- Provansalsko bilje;
- kurkuma;
- cimet;
- sjemenke bundeve;
- sušeni đumbir i češnjak;
- sezam.
Primjeri jednostavnih obroka s popisa proračunskih namirnica
Na doručku:
- zobene pahuljice s jabukom i cimetom;
- omlet sa zelenim grahom;
- smoothieji s kefirom, svježim sirom, bananom i cimetom.
Za ručak:
- kuhana pileća prsa s heljdom i salatom od mrkve i kupusa;
- slanutak s dinstanim kupusom i sjemenkama sezama;
- pirjana piletina s bučinim sjemenkama i povrćem.
Za večeru:
- pileći file s salatom od mrkve i kupusa;
- pečena riba s povrćem;
- svježi sir s bučinim sjemenkama i kefirom.
Savršeni zalogaji su: jabuke ili banane, prženo jaje s kruhom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i mrkve.
Što je bolje odustati od PP-a?
Jelovnik pravilne zdrave hrane za svaki dan, kao što ste već primijetili, ne sadrži slatkiše, brašno, domaću i trgovinsku pecivu i mnoge druge proizvode.
Od čega ćete se još morati odreći odabirom prave prehrane:
- zobene pahuljice i druge vrste kolačića;
- gazirana voda, posebno slatka;
- jela za brzu hranu: čuvati knedle, okruglice;
- jeftina tjestenina kojoj je potrebno manje od 7 minuta kuhanja;
- prženi krumpir i pomfrit;
- suncokretovo i kukuruzno ulje;
- bijeli kruh, lepinje;
- voćni sokovi iz supermarketa;
- energetske pločice;
- zobene, kukuruzne, heljdine pahuljice;
- majoneza, kečap, umaci, senf;
- jogurti s malo masnoća;
- sladoled.
Ovi proizvodi sadrže mnogo umjetnih sastojaka: transmasti, konzervansa, pojačivača okusa, zaslađivača, koji ne samo da ugrožavaju lik, već i nanose ozbiljnu štetu zdravlju.
Ostali dodatni savjeti
Nije teško odabrati približni jelovnik pravilne prehrane za svaki dan. Puno je teže ne osloboditi se i ne vratiti se svojim starim gastronomskim navikama.
Nekoliko jednostavnih smjernica pomoći će vam da PP stvorite u naviku:
- Shvatite da pravilna prehrana nije trendovska dijeta za nekoliko tjedana koja će vašu figuru od prvog dana učiniti vitkom i lijepom. Ovo je način života koji će vas održati zdravima, mladima i lijepima, ublažiti probleme s prekomjernom težinom, kosom, kožom.
- Na papir napišite ciljeve koje želite postići držeći se PP-a.
- Postepeno prelazite na zdravu prehranu. Riješite se kobasica, kobasica, majoneze na polici hladnjaka, počnite malo podsolivati hranu, izbjegavajte čips, grickalice i ostale "dobrote". U svoju novu prehranu uvedite nova jela od povrća, otkrijte nepoznate ukuse.
- Ne ometajte pravilnu prehranu. Proširite svoje vidike, proširite krug interesa.
- Nemojte se tući zbog kvara. Analizirajte razloge zbog kojih ste kupili krekere ili čokoladicu (glad, nedostatak kalorija u jutarnjem doručku).
- Sa sobom ponesite zdrav međuobrok (jabuke, banane, orašasti plodovi, suho voće) kako u slučaju iznenadne gladi ne biste provalili u neku "gadnu".
Zaključak
Slijedite ciljeve koje želite postići pravilnom prehranom i rezultat neće dugo potrajati. Pravilna prehrana nije prehrana ili ograničenje, već izbor u korist prirodne, zdrave hrane koja će, osim gastronomskog užitka, koristiti i vašem tijelu.
