Ozljede ligamenata koljena: vrste ozljeda i metode rehabilitacije * Crossfit

Ozljede ligamenata koljena česte su u CrossFitu kao i u mnogim drugim sportovima: dizanje utega, atletika, powerlifting, nogomet, hokej i mnogi drugi. Razloga za to može biti mnogo, ali najčešće do toga vode tri čimbenika: nepravilna tehnika vježbanja, ogromna radna težina i nedovoljna obnova zglobova i ligamenata između treninga.

Danas ćemo pogledati kako izbjeći ozljedu ligamenata koljena prilikom izvođenja CrossFita, koje vježbe mogu tome pridonijeti i kako se optimalno oporaviti od ozljeda.

Anatomija koljena

Ligamenti koljena odgovorni su za normalan tijek glavne funkcije zgloba koljena - fleksije, ekstenzije i rotacije koljena. Bez ovih pokreta nije moguće normalno kretanje osobe, a da ne spominjemo plodonosne sportove.

Ligamentozni aparat koljena ima tri skupine ligamenata: bočni, stražnji, intraartikularni.

Bočni ligamenti uključuju peronealni i tibialni kolateralni ligamenti. Na stražnje ligamente - poplitealni, lučni, patelarni ligament, medijalni i bočni ligamenti koji podupiru. Unutarzglobni ligamenti nazivaju se križni (prednji i stražnji) i poprečni ligamenti koljena. Zadržimo se malo više na prvima, jer se svaki drugi sportaš može suočiti s križnim ligamentom ozljede koljena. Križni ligamenti odgovorni su za stabilizaciju zgloba koljena, sprečavaju pomicanje potkoljenice naprijed i natrag. Oporavak od ozljede križnog ligamenta koljena dug je, bolan i izazovan proces.

Također važni elementi u strukturi koljena su vanjski i unutarnji meniskus. To su hrskavični jastučići koji djeluju kao amortizer u zglobu i odgovorni su za stabilizaciju položaja koljena pod opterećenjem. Suza meniskusa jedna je od najčešćih sportskih ozljeda.

Vježba ozljede

U nastavku vam predstavljamo nekoliko najtraumatičnijih vježbi koje se koriste u sportovima, uključujući i crossfit, koje u slučaju kršenja tehnike mogu dovesti do oštećenja ligamenata koljena.

Čučnjevi

Ova skupina može obuhvaćati sve vježbe kod kojih se cijela ili veći dio amplitude prolazi kroz čučnjeve, bilo da su to klasični ili prednji čučnjevi sa šipkom, potisnicima, trzajem šipke i druge vježbe. Unatoč činjenici da su čučnjevi anatomski najudobnija vježba za ljudsko tijelo, česta je ozljeda koljena ili puknuće ligamenata tijekom vježbanja. To se najčešće događa kada sportaš nije u stanju podnijeti veliku težinu kada stoji, a zglob koljena "ide" malo prema unutra ili prema van u odnosu na normalnu putanju kretanja. To dovodi do ozljede bočnog ligamenta koljena.

Još jedan uzrok ozljede ligamenata tijekom čučanja je velika radna težina. Čak i ako je tehnika usavršena, velika težina utega stvara veliko opterećenje ligamentima koljena, prije ili kasnije to može dovesti do ozljede. Za one sportaše koji ne koriste princip periodizacije opterećenja i ne dopuštaju da se mišići, zglobovi i ligamenti potpuno oporave, to se uočava posvuda. Preventivne mjere: koristite zavoje za koljena, temeljito se zagrijte, bolje se oporavljajte između teških treninga i obratite više pažnje na tehniku izvođenja vježbe.

Skakanje

Sve vježbe skakanja iz CrossFita trebaju biti uvjetno uključene u ovu skupinu: čučnjevi s iskakanjem, skakanje na kutiji, skokovi u dalj i uvis, itd. U ovim vježbama postoje dvije amplitudne točke u kojima je zglob koljena pod velikim opterećenjem: trenutak skakanja i trenutak slijetanja.

Pokret pri skoku uvis je eksplozivan, a, osim kvadricepsa i glutealnih mišića, lavovski dio tereta pada i na zglob koljena. Prilikom slijetanja situacija je slična čučnju - koljeno može "ići" naprijed ili u stranu. Ponekad, prilikom izvođenja vježbi skakanja, sportaš slučajno sleti na ravne noge, u većini slučajeva to dovodi do ozljede kolateralnih ili potpornih ligamenata. Preventivne mjere: nemojte sletjeti na ravne noge, osigurajte pravilan položaj koljena pri slijetanju.

Pritisak nogu i produženje noge u simulatoru

Naravno, ovo su izvrsne vježbe za izolirano proučavanje kvadricepsnog mišića natkoljenice, ali ako razmislite o njihovoj biomehanici, one apsolutno proturječe kutovima koji su prirodni za ljude. I ako je u nekim strojevima za prešanje nogu još uvijek moguće uhvatiti ugodnu amplitudu i napraviti svojevrsni "obrnuti čučanj", tada je produženje sjedenja najneugodnija vježba za naša koljena.

Simulator je dizajniran na takav način da glavni dio tereta pada na glavu kvadricepsa u obliku kapljice, što je jednostavno nemoguće opteretiti bez stvaranja jakog kompresijskog opterećenja na zglobu koljena. Ovaj je problem posebno akutan pri radu s velikom težinom i velikim zakašnjenjem u točki vršnog napona. Ozljeda poplitealnog ligamenta postaje pitanje vremena. Stoga toplo preporučujemo poduzimanje preventivnih mjera: radite s umjerenom težinom, nemojte praviti duge stanke na vrhu ili dnu amplitude.

Zapamtite, ozljeda koljena često se može spriječiti kontroliranjem cijelog opsega pokreta i slijeđenjem ispravne tehnike vježbanja. Također, redovita uporaba hondoprotektora bit će dobra preventivna mjera: hondroitin, glukozamin i kolagen koji se u njima nalaze u velikim dozama učinit će vaše ligamente jačima i elastičnijima. Također, sportašima se savjetuje da koriste masti za zagrijavanje, to neće dopustiti da se mišići, zglobovi i ligamenti "ohlade" između serija.

Vrste ozljeda ligamenata koljena

Tradicionalno se ozljede ligamenata koljena kod mnogih sportaša smatraju profesionalnom bolešću. Međutim, čak i ljudi daleko od sporta mogu ozlijediti ligamente u nesreći, jakim udarcima u potkoljenicu, padovima na koljeno ili skakanjem s velike visine.

Istegnuće je ozljeda koljena koja nastaje uslijed prekomjernog rastezanja ligamenata, jer je izložena prevelikom stresu. Često je popraćeno mikro-suzama ligamenata.
Puknuće ligamenta je ozljeda koljena, popraćena kršenjem integriteta ligamentnih vlakana. Puknuće ligamenata ima tri stupnja težine:

oštećeno je samo nekoliko vlakana;
oštećeno je više od polovice vlakana, što ograničava pokretljivost zgloba koljena;
ligament se potpuno slomi ili otkine s mjesta fiksacije, zglob praktički gubi pokretljivost.

Simptomi ozljeda ligamenata koljena su isti: oštra jaka bol u koljenu, osjećaj pucanja ili škljocanja ispod kapice, oticanje, ograničenje pokreta koljena, nemogućnost prenošenja tjelesne težine na ozlijeđenu nogu. Da biste započeli ispravan tretman koljena nakon ozljede (uganuće ili puknuće ligamenata), prvo morate postaviti točnu dijagnozu, to može učiniti samo liječnik, ne biste trebali sami pogađati ili dijagnosticirati "na oko", to se može učiniti samo rentgenom, računalnom tomografijom , MRI ili ultrazvuk.

Prva pomoć

Ako se vaš partner u teretani požali na jake bolove u koljenu, vi ili dežurni instruktor trebali biste im pružiti prvu pomoć:

Odmah nanesite hladnoću na ozlijeđeno mjesto (mokri ručnik, boca hladne vode, a najbolje od svega - vrećica leda).
Pokušajte imobilizirati zglob koljena što je više moguće elastičnim zavojem ili improviziranim sredstvima (šal, ručnici itd.). Žrtva se ne smije puno kretati i ni u kojem slučaju ne nagaziti na ozlijeđenu nogu.
Dajte ozlijeđenoj nozi povišen položaj uz pomoć raspoloživih sredstava, stopalo treba biti smješteno iznad razine tijela, to će smanjiti brzinu nastanka edema.
Ako su bolovi izuzetno jaki, dajte žrtvi lijekove protiv bolova.
Odmah odvedite žrtvu na hitnu ili pričekajte da hitna pomoć stigne.

Liječenje i rehabilitacija nakon ozljede

U slučaju uganuća ili puknuća ligamenata 1. težine, obično bez operacije. Potrebno je maksimalno ograničiti kretanje pacijenta, upotrijebiti elastični zavoj ili poseban zavoj, podići ozlijeđenu nogu iznad razine tijela, uzimati nesteroidne protuupalne lijekove, koristiti dekongestivne masti.

Uz suze 3. stupnja težine ili potpune odvojenosti ligamenta, već je nemoguće učiniti bez kirurške intervencije. Izvodi se operacija za šivanje ligamenata, često se pomoću fascija ili tetiva kvadricepsa učvršćuje. Postoje trenuci kada je nemoguće šivati ligament - krajevi potrganog ligamenta predaleko su međusobno odvojeni. U ovom slučaju koristi se proteza izrađena od sintetičkih materijala.

Rehabilitacija nakon ozljede može se grubo podijeliti u nekoliko faza:

Fizioterapija (laserska terapija, elektroforeza, terapija ultraljubičastim zračenjem);
Terapija vježbanjem (izvođenje općih vježbi za jačanje namijenjenih vraćanju pokretljivosti i performansi zgloba i ligamenata).

Vježbe za obnavljanje ligamenata

Sada da vidimo kako možete ojačati ligamente koljena nakon ozljede. Ispod je mali popis najjednostavnijih vježbi za ligamente koljena nakon ozljede, koje bi u početnoj fazi trebalo izvoditi pod nadzorom liječnika ili rehabilitacijskog terapeuta, a tek nakon toga - samostalno.

Ležeći na leđima, pokušajte podići ravne noge prema gore i na kratko se zaključati u ovom položaju. Noge držite što je moguće uspravnije.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ležeći na leđima, savijte koljena, privucite ih trbuhu i zamrznite nekoliko sekundi u ovom položaju. Vratite se u početni položaj.
© comotomo - stock.adobe.com
Koristeći potporu, pokušajte stati na pete i podići nožne prste. Istodobno, noge na koljenima trebate ispraviti koliko god možete.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Koristeći potporu, pokušajte stati na prste i statički naprezati mišiće tele.
Sjedeći na stolici i podižući nogu prema gore, pokušajte što više puta saviti i ispraviti koljeno.
© artinspiring - stock.adobe.com
Pokušajte svoje aduktore i tetive istezati u različitim položajima: sjedeći, stojeći ili ležeći na leđima.
© zsv3207 - stock.adobe.com

U svoj rehabilitacijski kompleks ne biste trebali uključiti vježbe koje imaju izravno opterećenje kvadricepsa. Ne samo da će se mišići naprezati, već i zglob koljena, što će u većini slučajeva dovesti do jakih bolova i usporiti proces oporavka na tjedan ili dva.