Hack čučnjevi svoje neobično ime duguju poznatom hrvaču Georgyu Gakkenschmidtu, koji ih je razvio. Zadatak se naziva i Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Uključen je u osnovni kompleks snage za pumpanje bedara i glutealnih mišića. Praktično ne opterećuje leđa, ali daje povećano opterećenje zglobovima koljena i kuka.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati tehniku čučanja u simulatoru hack Hackenschmidt, objasniti zašto se ova vježba ne preporučuje kod kuće, analizirati njene varijacije te razmotriti prednosti i nedostatke.
Što su hack čučnjevi?
Ovo je vježba iz grupe snage koja se izvodi u posebnom hack-simulatoru ili jednostavno, sa šipkom, koja se drži u spuštenim rukama iza koljena. U simulatoru možete raditi ravne i obrnute čučnjeve - potonji su posebno popularni među djevojkama koje žele napumpati magarca i noge. Opcija izravnog izvođenja omogućuje vam učinkovito građenje mišićne mase, stoga je predstavnici jače polovice više favoriziraju.
Glavna razlika između hack čučnjeva sa šipkom i redovnih čučnjeva je u tome što ovdje glavno opterećenje pada na noge, a ne na kralježnicu.
Vrste izvršenja
Pogledajmo koje vrste vježbanja postoje:
- Ravno hack čučanj - sportaš legne na klupu, preuzme uteg na ramenima i počinje polako čučati
Napominjemo da se ova vježba preporučuje samo za teretanu. Nepoštivanje sigurnosnih mjera može dovesti do ozbiljnih ozljeda zgloba koljena. Ako se tek počinjete upoznavati s tehnikom, zamolite iskusnog trenera da koordinira vaše postupke.
- Obrnuti hack čučnjevi - početni položaj sportaša - okrenuti prema simulatoru, trebate stati pod uteg, rukama uhvatiti držače i početi glatko čučati, naginjući tijelo tako da leđa uvijek ostaju ravna. Ovo je čučanj u sjeckalici za stražnjicu za djevojčice - uz njegovu pomoć postići ćete zavodljive obrise zadnjice što je prije moguće;
- S utegom - bez hack stroja. Sportaš drži uteg s leđa iza koljena, položaj nožnih prstiju - ravan ili malo razmaknut. Ovisno o položaju stopala, mijenja se razina opterećenja pojedinih mišićnih skupina - o tome ćemo govoriti u nastavku;
- Kettlebellom ili bučicama - po analogiji s mrenom, projektil se drži u rukama pričvršćenim iza leđa.
O kojim se mišićima radi
Nabrojimo koji mišići rade u hack čučanjima - to će vam omogućiti da bolje razumijete tehniku izvođenja, koju ćemo započeti odmah nakon:
- Mišići bedara: ravni, medijalni, bočni;
- Veliki gluteus;
- Biceps kuka;
- Polu membranski i semitendinozni bedreni;
- Istezači kralježnice;
- Tele.
Tehnika izvršenja
Prijeđimo na tehniku izvođenja hack-čučnjeva za žene i muškarce, dok je algoritam izvođenja vježbe jednak za sve, ali muškarci radije povećavaju težinu, a dame - učestalost i intenzitet čučnja.
- Straight Hack čučanj:
- Zagrijte se, dobro zagrijte mišiće nogu, zglobove koljena, leđa;
- Postavite željenu težinu. Početnici mogu čučati i s praznom platformom čija težina, prema tome, iznosi najmanje 20 kg;
- Legnite u aparat tako da leđa čvrsto pritisnete njegov pokretni dio. Stopala postavite paralelno jedno s drugim na udaljenosti od najmanje 50 cm;
- Lagano savijte koljena i ne uspravljajte se dok ne završite sva ponavljanja;
- Držite ramena ispod jastuka;
- Zatim uklonite čepove i uzmite težinu na ramena;
- Dok udišete, polako sjednite, dok izdišući, odgurujući se petama, ustanite.
- Obrnuti čučanj u simulatoru hakovanja više je usredotočen na opterećenje stražnjice i tetiva:
- Zagrijte i podesite željenu težinu;
- Stanite na platformu okrenutu automobilu;
- Stopala postavite paralelno, ramena stavite ispod jastuka, držite leđa ravno i lagano nagnite tijelo. Gledati unaprijed. Ne zaokružujte kralježnicu;
- Uklonite čepove i uzmite teret na ramena;
- Počnite sjediti, sve više naginjući tijelo. Pažnja! Držite leđa ravno, čak i pod kutom;
- Na udah radimo čučanj, na izdisaj uspon;
- Hackenschmidt čučnjevi s utegom, kettlebellom ili bučicama izvode se bez simulatora. I općenito, ponovite uobičajene čučnjeve s bučicama. Ovdje je od velike važnosti položaj stopala, tačnije položaj nožnih prstiju:
- Zagrijte i pripremite projektil;
- Stavite noge u širinu ramena i uhvatite uteg straga, iza koljena;
- Kettlebell i bučica također se drže s leđa u ravno ispruženim rukama;
- Lagano savijte zglobove koljena;
- Držite leđa ravno, gledajte ravno ispred sebe;
- Dok udišete, počnite čučati dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, dok ne smiju viriti izvan nožnih prstiju, zato lagano savijte donji dio leđa;
- Na dnu, dok izdišete, prebacite svoju težinu na pete, odgurnite se od njih i podignite.
Čučnjevi u udici za djevojke i muškarce, prema gore opisanoj tehnici, izvode se potreban broj puta. Preporučljivo je napraviti 2-3 pristupa. Puno je produktivnije raditi 3 serije s malom težinom nego samo jednim, ali s maksimalnim opterećenjem.
Hack čučnjevi bez simulatora također se ne preporučuju kod kuće - rizik od ozljeda je prevelik, pogotovo ako uzmete tešku opremu ili nemate dovoljno iskustva.
Opcije zaustavljanja
U hack čučanjima stav može biti različit - uski, široki, visoki ili niski - pogledajmo ih sve:
- U uskom položaju stopala su postavljena jedno uz drugo, dok bočni mišići i kvadriceps preuzimaju glavno opterećenje;
- Ako raširite stopala šire od ramena, opteretit ćete aduktore bedara;
- S visokim položajem, kada su stopala postavljena blizu gornjeg ruba platforme, glutealni i išijatično-poplitealni mišići su najnapetiji;
- Ako noge stoje blizu donjeg ruba platforme, opterećeni su prednji bedreni mišići;
- Ako se okrenete prema stroju (obrnuti hack čučanj), napunite gluteus.
Prednosti i nedostaci vježbanja
Razmotrili smo različite tehnike čučanja u haku za djevojke i momke, ali sada pogledajmo njihove prednosti i nedostatke. Zašto ovu vježbu toliko vole mnogi sportaši?
- Hack čučnjevi u kratkom vremenu pomažu u formiranju spektakularnog reljefa mišića;
- Pogodni su za sportaše koji se oporavljaju od ozljeda leđa. Nagnuti položaj platforme osigurava da se kralježnica praktički ne koristi;
- Vježba ima visoku nosivost - otuda i učinkovitost;
- Jednostavna tehnika izvođenja;
- Mnogo varijacija i sorti.
Kao što je i obećano, razmotrit ćemo ne samo prednosti hack čučnjeva, već i nedostatke, srećom, nema ih toliko:
- Nije poželjno izvoditi ih kod kuće;
- Mnoge kontraindikacije, na primjer, loša tjelesna spremnost, bolna koljena, ozljede kostiju, upala mišića;
- Čučnjevi jako opterećuju zglobove koljena, pa se jako troše.
Kako biste minimalizirali nedostatke, nikada ne vježbajte ako se ne osjećate dobro, uzmite odgovarajuću težinu i ne pretjerujte. Bolje je napraviti više serija i osjećati se sjajno nego savijati se od bolova 10 minuta nakon početka treninga.
Koje su najčešće pogreške početnika?
Kada rade hack vježbu čučnja s bučicama, utegom ili u stroju, mnogi sportaši često čine uobičajene pogreške. Da biste ih izbjegli, pogledajte važne nijanse tehnike:
- Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti;
- U suprotnoj verziji vježbe nemojte se savijati u leđa;
- Ne skupljajte koljena;
- Ne podižite pete s površine;
- Uzmi odgovarajuću težinu;
- Krećite se glatko, bez trzanja, posebno u usponu;
- Pravilno dišite: udahnite dolje, izdahnite gore;
- Odgurnite se petama;
- Uvijek se radujte.
Što se može zamijeniti?
Na kraju materijala, pogledajmo kako zamijeniti hack čučnjeve ako imate kontraindikacije za njih. Možete raditi bilo koji vježb u čučnju s utezima, prešanje nogu, Smith mašinu. Ništa manje učinkoviti ispadi na jednoj nozi - bugarski i "pištolj". Ako želite dodatno pumpati unutarnju stranu bedara, obratite pažnju na plie i sumo čučnjeve. Imajte na umu da je zadatak hack čučnjeva pumpati noge bez opterećenja leđa, to je njihova glavna razlika od klasične verzije čučnjeva.
Hack Trainer je prodajno mjesto za sportaše koji se oporavljaju od ozljeda kralježnice. Omogućuju vam oblikovanje spektakularnog reljefa kako biste figuru učinili idealnom i za žene i za muškarce. A također, ovo je sjajan način da poradite na svojoj izdržljivosti - neuvježbanom sportašu vježbe u njemu činit će se vrlo teškim. Budite oprezni i slijedite sigurnosne mjere!
