Nordijsko nordijsko hodanje: pravila za finsko (nordijsko) hodanje

Nordijsko hodanje palicama danas je predmet oštrih kontroverzi između protivnika i branitelja. Jedan kamp uvjeren je u beskorisnost lekcije, drugi se raspravlja o ogromnim prednostima uz minimalnu štetu i kontraindikacije. Razjasnimo odmah - mi smo u taboru navijača i u ovom ćemo članku najopsežnije i najpristupačnije objasniti svoje stajalište. Reći ćemo vam prednosti i štete ovog sporta, naučiti vas tehnici i pravilima nordijskog hodanja palicama, saznati kako se pripremiti za lekciju i kako izbjeći uobičajene pogreške.

Čak i ako ste skeptični prema švedskom hodanju, pročitajte naš materijal, uvjeravamo vas da ćete promijeniti svoje stajalište!

Nordijsko hodanje naziva se i švedsko, finsko, alpsko, nordijsko i nordijsko hodanje. Zajednički nazivnik svih ovih imena je mjesto. Upravo su u skandinavskim zemljama prvo pomislili hodati s palicama u rukama. Tri četvrt stoljeća kasnije, popularnost ove aktivnosti nadmašila je sva očekivanja njezinih prvih pristaša - pola svijeta, i zimi i ljeti, uspješno osvaja trake za trčanje s palicama u ruci, postavljajući nove rekorde i privlačeći sve više saveznika.

Što je nordijsko hodanje?

Kao što smo gore rekli, ovo je sport koji uključuje hodanje po zemlji sa skijaškim palicama u ruci. Prednost finskog hodanja s motkom temelji se na niskom stresu u usporedbi s trčanjem, treningom snage ili drugim aktivnim sportovima. Zbog toga ima manje kontraindikacija - vježbanje je dopušteno trudnicama, starijim osobama i pacijentima s bolestima mišićno-koštanog sustava. I dobro se slaže s drugim vrstama tjelesnih aktivnosti (čak i meditativnim hodanjem).

Iskusni sportaši također mogu vježbati ove aktivnosti uključivanjem u svoje dane za vrijeme treninga ili u kompleks za zagrijavanje. Skandinavsko hodanje utječe na gotovo sve mišićne skupine, pomaže popraviti figuru, održava tijelo u dobroj formi, a pritom ne preopterećuje slabo ili fizički slabo razvijeno tijelo.

Pogledajmo kako je nordijsko hodanje sa skijaškim palicama korisno, u kojim je slučajevima štetno i kome je kontraindicirano.

Blagodati i šteta skandinavskog hodanja

Dakle, švedsko hodanje na motci mogu vježbati žene, muškarci, djeca i starije osobe. Koje su prednosti vježbanja?

1. Pomaže u održavanju mišićnog tonusa čak i kada je tjelesna aktivnost kontraindicirana;
2. Pomaže u uklanjanju osjećaja tjeskobe, ublažava stres, opušta se nakon napornih aktivnosti;
3. Hrani tijelo kisikom, što pozitivno utječe na izgled kože, kose, noktiju;
4. Jača ligamente, zglobove, tetive, pritom ne ozlijeđujući ili pretjerujući;
5. Pozitivno djeluje na reproduktivnu funkciju i žena i muškaraca;
6. Promovira razvoj fleksibilnosti, mobilnosti;
7. Pomaže u održavanju bistrine uma, potiče mentalnu aktivnost;
8. Potiče mršavljenje;
9. Potiče metaboličke procese;
10. Pozitivno djeluje na formiranje držanja i hoda;
11. Jača kardiovaskularni, krvožilni, dišni i probavni sustav;
12. Usporava proces starenja stanica, jača imunološki sustav.

Čemu još služi skandinavsko (nordijsko) hodanje, pitate se i odgovorit ćemo vam da nije nimalo traumatično, ne stavlja stres na koljena, ne zahtijeva odlazak u teretanu, angažiranje trenera, to se može u bilo koje doba dana ili godine. Čini se da plusa ima dovoljno, usput rečeno, još jedna od njegovih prednosti je minimalan broj minusa - pogledajte ih u nastavku:

• Nordijsko hodanje na motci može biti štetno ako se prakticira tijekom pogoršanja kronične bolesti;
• Trudnice u stanju prijetnje pobačajem također bi trebale na neko vrijeme prekinuti nastavu;
• Vježbanje može pogoršati tijek stanja poput glaukoma, anemije, akutnih respiratornih virusnih infekcija, zatajenja srca, astme i pogoršanja reumatoloških bolesti.

Kao što vidite, sportsko hodanje palicama može naštetiti samo ako se bavite kontraindikacijama. Ako ih nemate, zaboravite na štetu i slobodno pokupite skandinavske štapiće!

Druga mogućnost nježnog treninga je hodanje na licu mjesta radi mršavljenja i održavanja općeg tonusa. Kontraindikacije praktički nema, a vježbati je lako i jednostavno.

Pa, kome i kada je kanadsko hodanje na motci kontraindicirano?

1. Trudnice u razdobljima prijetnje pobačajem;
2. Uz pogoršanje bilo koje bolesti;
3. Na povišenim temperaturama;
4. S glaukomom, povišenim krvnim tlakom, anemijom, sindromom akutne boli;
5. S akutnim zatajenjem srca;
6. S krvarenjem i nakon operacija na trbuhu.

Skandinavska tehnika hodanja

Dalje ćemo razmotriti tehniku ​​nordijskog hodanja s motkama za početnike - putanju i opseg pokreta, program treninga, kako započeti i završiti trening, kako pravilno disati.

• Bilo koji trening trebao bi započeti zagrijavanjem koje uključuje mišiće cijelog tijela. Sjetite se lekcija školskog tjelesnog odgoja - zagrijavamo se od vrha do dna, od vrata do nogu. Posebnost kompleksa za zagrijavanje ovdje je što se izvodi sa skandinavskim štapićima u ruci. Oni će pomoći u održavanju ravnoteže, djelovat će kao podrška.
• Lekcija završava spokom - jednostavnim skupom vježbi istezanja i vježbi disanja;
• Sportistima početnicima savjetuje se da na stazu idu 3 puta tjedno po 40-60 minuta. Kad osjetite da je teret prestao jako opterećivati, povećajte vrijeme treninga na 1,5 sata ili ga radite svaki dan. Također, na štapove možete objesiti posebne utege.

Razmotrite kako koristiti palice za nordijsko hodanje - s njima je povezano puno pogrešaka u tehnici:

1. Oni se samo trebaju odgurnuti s površine, a ne samo zabiti u zemlju. Morate osjetiti napor;
2. Prilikom kretanja palice se drže između palca i kažiprsta, a ne u šaci;
3. Tijekom kretanja trebali bi četkom oblikovati akutni kut;
4. Nisu postavljeni niti okupljeni - zamislite da "voze po tračnicama";
5. Ruka je fiksirana i nije savijena.

Razgovarali smo o tome što daje nordijsko hodanje palicama, ali kako bismo umnožili ljekoviti i blagotvorni učinak, vrijedi naučiti kako pravilno disati:

• Razviti isti ritam i dubinu udisaja;
• Ispravno udahnite kroz nos i izdahnite na usta;
• Zimi možete istodobno disati nosom i ustima, ali disati kroz ovratnik šal ili džempera;
• Preporučeni tempo je u 2 koraka. Odnosno, korak + udah - korak - korak + izdah - korak;
• Ako je disanje ispalo, zaustavite se, dođite do daha, smirite otkucaje srca i nastavite s vježbom.

Prijeđimo na najvažniju stvar - kako pravilno hodati skandinavskim hodanjem palicama, saznajmo prirodu i opseg pokreta:

1. Nordijsko hodanje je sport sličan normalnom hodanju, ali dinamičniji i precizniji;
2. Sinkronizacija se postiže upravo zahvaljujući palicama - oni reguliraju tempo i širinu koraka;
3. Započnite pokret radnom nogom i suprotnom rukom, a zatim ih izmjenjujte redom;
4. Prvo postavite stopalo petom, a zatim se lagano kotrljajte na prst;
5. Tijekom kretanja radna se ruka izvodi naprijed, savijena u laktu, a druga ruka se u ovom trenutku povlači na istoj udaljenosti. Četke drže štapiće pod kutom;
6. Ruke i noge ritmično se preuređuju, zabijajući štapove u zemlju i odgurujući se od njih za svaki novi korak. Izbjegavajte trzanje ili nagle pokrete.
7. Tempo se može mijenjati - izmjenjujte usporavanje i ubrzavanje.

Značajka skandinavskog hodanja je njegova fleksibilnost - dopušteno je trening razrijediti trčanjem, vježbama snage, vježbama za jačanje mišića tiska, bokova, stražnjice.

Ako vas zanima hoće li vam metoda alpskog hodanja skandinavskim štapićima pomoći da izgubite kilograme, odgovorit ćemo pozitivno, pogotovo ako u program dodate gornje vježbe, kombinirate sport s prehranom, zdravim snom i borbenim duhom.

Ne zaboravite popiti dovoljno vode - brojni brojači aplikacija koje možete preuzeti s Play Market-a ili ApStore-a pomoći će vam izračunati optimalnu količinu za vašu dob i težinu.

Osnova pravilne prehrane je ravnoteža između bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nećemo vam preporučiti određenu prehranu - to ovisi o cilju koji slijedite. Da biste smršavjeli, trebate smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, kako biste ojačali mišiće - puno je proteinske hrane, stariji i djeca trebali bi jesti više voća, povrća i žitarica, dječja prehrana bi, štoviše, trebala biti bogata mesom i ribom.

Što trebate pripremiti za skandinavski studij?

Pogledajmo što je potrebno za skandinavsko hodanje kako bi lekcija bila što produktivnija i učinkovitija:

1. Izvrsno zdravlje;
2. Udobna sportska odjeća. Nije potrebno kupiti skupu markiranu opremu, ali pripazite da vam je ugodno u odabranom kompletu, ništa ne ometa kretanje, ne pritišće, ne vuče;
3. Pazite na prave cipele - ljeti tenisice trebaju biti prozračne, udobne, lagane i besplatne. A zimi dodajte tome toplinu, reljefni neklizajući potplat i visoke vezice.
4. Štapići se moraju odabrati pametno. Imamo cijeli članak na ovu temu, jer ne možete ukratko reći sve nijanse. Optimalna duljina - kada ih stavite na prste cipela, laktovi tvore pravi kut.

Koje su najčešće pogreške početnika?

Kako možete naučiti nordijsko hodanje ako ga nikada prije niste vježbali? Savjetujemo vam da se za prvu lekciju obratite iskusnim sportašima ili angažirate iskusnog trenera. Ako se odlučite učiti pokusom, izbjegavajte najčešće pogreške:

• Ruke treba izravnati i saviti u laktu. Ako ih stalno držite savijenima, rameni pojas gubi svoj teret;
• Ruke se vraćaju na istu udaljenost kao i one naprijed. Ne možete kočiti u razini kukova;
• Palice se kreću u istoj vertikalnoj ravnini. Zamislite da je svaki štap stegnut između dva zida, a ne možete ih niti premjestiti jedan prema drugom, niti ih odmaknuti;
• Ne oponašajte potiskivanje, već odgurivanje.

Da biste konačno shvatili kako pravilno vježbati nordijsko hodanje, morate započeti, odnosno preći s teorije na praksu.

Na kraju, pogledajmo kome služi princip nordijskog hodanja - pokušajte se naći na popisu u nastavku:

1. Svi odrasli;
2. Djeca od 5 godina;
3. Starije osobe bez dobnih ograničenja (s normalnom motoričkom funkcijom);
4. Pacijenti koji se oporavljaju od operacija, ozljeda mišićno-koštanog sustava;
5. Za profesionalne sportaše kao zagrijavanje;
6. Srčani bolesnici;
7. Pretile osobe;
8. Ljudi nakon moždanih udara, srčanih udara;
9. Oni koji žele smršavjeti;
10. Ljudi kojima je zabranjeno intenzivno vježbanje;
11. Oni s bolnim zglobovima, ligamentima, leđima.

Kao što vidite, različite vrste skandinavskog hodanja prikazuju se vrlo širokoj publici i, za većinu, one su jedina dopuštena vrsta tjelesne aktivnosti. Ako ozbiljno razmišljate o kupnji motki i započinjanju treninga - ne oklijevajte, definitivno nećete biti razočarani. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije nordijskog hodanja preporučujemo da posjetite svog liječnika i utvrdite je li takav trening izričito dopušten za vas.

TRP norme za nordijsko hodanje

Napominjemo da je ova vrsta tjelesne aktivnosti uvrštena na popis disciplina za polaganje TRP standarda. Istina, tek počevši od 9. koraka za žene i muškarce u dobi od 50 i više godina.

Gledaj video: Nordic Walking - How to with LEKI poles (Studeni 2024).