Što je kreatin monohidrat i kako ga uzimati

Uzimajući u obzir sportsku prehranu, koja pozitivno utječe na performanse sportaša, ne može se ne spomenuti kreatin monohidrat. Ovaj dodatak povećava izdržljivost, poboljšava performanse srčanog mišića, pa čak i povećava masu.

Razmotrite koliko je kreatin zapravo učinkovit, koje su njegove značajke i postoje li negativni aspekti ovog dodatka.

Opće informacije

Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u crvenom mesu i ribi. Svojedobno je napravio napredak na polju sportske prehrane - proširio sposobnost ravnih bodybuildera da dobiju vitku mišićnu masu. Danas se široko koristi u svim sportovima snage.

Od čega je stvoren kreatin monohidrat? Napravljen je ekstrakcijom proteina iz ribe. Ekstrakcija povećava bioraspoloživost proizvoda za red veličine. U usporedbi s drugim oblicima, monohidrat ima optimalnu ravnotežu između cijene, potrošnje proizvoda i dostupnosti.

Učinak na tijelo

Što je CrossFit kreatin monohidrat za sportaša:

1. Smanjuje ozljede. To čini povećavanjem tjelesne tekućine.
2. Povećava izdržljivost snage. Povećava osjetljivost mišića na kisik, što omogućava predradnik
3. Povećava mišićnu masu polijevanjem vode i povećanjem obima posla na treningu.
4. Povećava razinu glikogena.
5. Poboljšava sposobnost tijela za anaerobnu glikolizu.
6. Poboljšava pumpanje. Povećavajući silu srčanih kontrakcija tijekom intenzivnog rada, srce brže pumpa krv u mišiće.

Djelovanje kreatin monohidrata je maksimiziranje zasićenja mišića esencijalnom aminokiselinom. Uz jako zasićenje, u tijelu se događaju sljedeći procesi:

1. Vezanje molekula vode u mišićnom tkivu.
2. Poboljšanje kontraktilnosti srčanog mišića. Kada se dovoljna količina aminokiseline akumulira u mišićima, ona proširuje žile koje vode do srčanog zaliska. Kao rezultat, zasićenost srca krvlju se povećava, sila kontrakcija se povećava bez povećanja broja otkucaja srca. Stanice i tkiva primaju kisik u manje udaraca.
3. Poboljšanje izdržljivosti snage povećanjem količine kisika u mišićima.

Sve to dovodi do poboljšanja sportaševih performansi. No, sam kreatin ne povećava mišićnu masu, već sportaševa sposobnost da naglo skoči u napredovanju opterećenja, a da se ne pretrenira.

Važno: Za razliku od ostalih hranjivih sastojaka, kreatin je preporučljivo koristiti isključivo u obliku sportskog dodatka, jer je koncentracija tvari u prirodnoj hrani vrlo niska. Primjerice, crvena riba sadrži samo 0,1 g kreatina na 100 g proizvoda. A za normalno održavanje performansi, tijelu sportaša treba oko 10 g dnevno.

Što kreatin monohidrat daje modernom sportašu? U prosjeku se radi o povećanju suhe mase za 1-2%, povećanju mase zbog tekućine za 5-7% i povećanju pokazatelja čvrstoće za 10%. Postoji li učinak povratka? Da! U slučaju smanjenja koncentracije kreatina, povratak doseže 40-60% vršnog učinka.

Kako koristiti

Da biste iskoristili blagodati svog dodatka, morate znati kako uzimati kreatin monohidrat za najbolje performanse.

Postoje dvije metode prijema:

1. Utovar i održavanje. Pruža brže rezultate.
2. Postupnim nakupljanjem koncentracije. Pruža isti rezultat uz manju potrošnju sirovina.

Je li bolje piti kreatin monohidrat: opterećen ili glatko? Sve ovisi o tome na koji rezultat ciljate. Kada se konzumira s opterećenjem, važno je poštivati ​​ispravnu prehranu i podijeliti unos kreatina nekoliko puta dnevno (dnevna doza pri utovaru je 20 g, radi bolje apsorpcije mora se podijeliti u 3-4 doze). Nakon 7-10 dana utovara slijedi faza održavanja, kada se količina konzumiranog kreatina smanji na 3-5 g dnevno. U slučaju jednolikog tečaja, uzimajte količinu od 1 žličice (3-5 g) dnevno tijekom cijelog tečaja.

Napomena: Zapravo postoji mala razlika u učinkovitosti. Stoga urednici preporučuju pridržavanje tehnike praznog hoda - na ovaj način možete bolje kontrolirati svoje pokazatelje snage.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatin monohidrata: ujutro ili navečer? U pravilu se uzima bez obzira na dnevnu rutinu. Jedina važna točka je uzimanje kreatina s prvom porcijom ugljikohidrata. Logično je pretpostaviti da će najbolje vrijeme za jelo biti jutarnji doručak i vrijeme zatvaranja prozora s ugljikohidratima.

Bez obzira pijete li ga tijekom tečaja ili postupno povećavate koncentraciju, morate razumjeti koliko kreatin monohidrata popiti. U prosjeku je jedan tečaj otprilike 8 tjedana. Nakon toga smanjuje se osjetljivost tijela na kristale monohidrata, što dovodi do besmislene potrošnje sportske prehrane.

© pictoores - stock.adobe.com

Pogledajmo bliže kako uzimati kreatin sa i bez opterećenja:

Kojeg proizvođača odabrati

Za razliku od drugih oblika kreatina, kod odabira monohidrata važno je odabrati točnog proizvođača. Zašto?

1. Politika cijena proizvođača. S istim karakteristikama sportske prehrane, cijena može biti potpuno različita samo zbog marke.
2. Datum isteka i isporuka. U slučaju kupnje BSN kreatina, to se ne događa, ali ako želite uzimati kreatin iz Ostrovita, imajte na umu da je rok trajanja njihovih sirovina mnogo manji. Iz tog razloga ne biste trebali uzimati velike količine kreatina.
3. Prisutnost transportnog sustava. Kako bi se smanjio trošak proizvoda proizvođača, često mu se dodaje transportni sustav (molekule glukoze). Takav je kreatin bioraspoloživiji, ali manje učinkovit zbog koncentracije kristala u odnosu na ukupnu težinu proizvoda.
4. Kristalna čistoća. U posljednje vrijeme na tržište je ušlo sve više proizvođača koji ne mogu pružiti dovoljno kristalnog čišćenja. Bioraspoloživost njihovog proizvoda znatno je niža, što povećava potrošnju i smanjuje učinkovitost uzimanja monohidrata.
5. Topljivost. Ovaj se parametar može provjeriti samo empirijski. Unatoč tvrdnjama svih proizvođača da je njihov kreatin idealno topiv u vodi, praksa pokazuje da dio kreatina ostaje u obliku sedimenta.

Razmotrite najbolje proizvođače koji nude kreatin na tržištu - i komplekse koji ga sadrže.

Ishod

Sada znate kako djeluje kreatin monohidrat i kako ga pravilno uzimati za optimalne performanse. Naravno, kreatin možete uzimati s gotovim transportnim sustavom i poboljšati performanse ili poprimiti naprednije oblike koji sportaša ne preplavljuju vodom. Ali imajte na umu, nuspojava poplave tekućinom nisu samo suvišni kilogrami, već i tekućina koja apsorbira udarce na zglobovima i ligamentima, što vas štiti od ozljeda.

Kreatin monohidrat daje najbolje rezultate u kombinaciji s jeftinim dobitnicima maltoze. Ugljikohidrati u ovoj hrani povećavaju brzinu apsorpcije proizvoda i ubrzavaju rast mišićne mase.

Gledaj video: Šta je KREATIN i kako radi (Svibanj 2025).