Vježbe istezanja nogu

Za vas smo pripremili 21 vježbu istezanja nogu koja je pogodna i za početnike i za iskusne sportaše.

Vrste vježbi istezanja

Vježbe za istezanje mišića nogu možemo podijeliti u nekoliko vrsta:

Kada istezati mišiće: prije, tijekom, nakon vježbanja?

Jacob Wilson, sportski fiziolog sa Sveučilišta Florida, vjeruje da je istezanje neophodno prije nastave. Međutim, ovo ne bi trebao biti statični oblik, trebate izvršiti dinamičko zagrijavanje. A nakon predavanja - istezanjem radi smirivanja tijela, vratite puls u normalu (knjiga "Kardio ili snaga" Alexa Hutchinsona).

Pozivajući se na isti izvor, može se vidjeti da je Jason Winchester, znanstvenik sa Sveučilišta Louisiana State, u to uvjeren nemojte se istezati prije vježbi snage... Ali istezanje nakon treninga je neophodno. Ako su takve vježbe planirane, dobro je ako prođe dovoljno vremena prije glavne snage. Možete ih raditi i u dane koji ne treniraju, primjerice ujutro ili prije spavanja.

Također je dobra ideja povući radne mišiće između setova u vježbama snage. Ne zadugo, doslovno 10-15 sekundi.

Zagrijte se prije istezanja

Eksperimenti na štakorima sa Sveučilišta Michigan pokazali su da se mišići moraju zagrijati prije istezanja, jer su u protivnom teško ozlijeđeni. Stručnjaci savjetuju zagrijavanje prije istezanja - trčanje, vožnja biciklom radi zagrijavanja (knjiga "Kardio ili snaga" Alexa Hutchinsona).

Kako i koliko dugo se protezati?

Idealno bi bilo da protezanje nogu traje 10-15 minuta. Istezanje u prosjeku traje oko 10-20 minuta. Prije nego što ga započnete, trebali biste vratiti puls.

Vježbe za prednji dio bedra

U ovom ćemo dijelu pokriti osnovne pokrete za istezanje prednjeg dijela bedra (kvadriceps).

Ležeći kvadriceps protežu se

1. Lezite licem prema dolje na strunjaču.
2. Podignite glavu, vratite ruku natrag i omotajte je oko istoimenog gležnja.
3. Povucite stopalo prema stražnjici, a bedro držite ravno na podu.
4. Učinite isto s drugom nogom.

Ovdje možete upotrijebiti i gumeni amortizer ili uže za preskakanje:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Istezanje kvadricepsa na jednom koljenu

1. Kleknite na jedno koljeno, kao da se bacate.
2. Stavite ruku na prednju nogu. Drugom rukom uhvatite nožni prst druge noge i povucite je prema stražnjici. Pokušajte stegnuti glutealne mišiće.
3. Učinite isto s drugom nogom.

© Kzenon - stock.adobe.com

Duboki iskorak

1. Iskorak duboko naprijed. Stražnja noga trebala bi biti ravna.
2. Pomaknite tijelo prema naprijed, a ruke naslonite na pod s obje strane prednje noge.
3. Noga, položena unazad, savija se tako da koljeno doseže pod. Ispružite se koljenom prema naprijed i osjetit ćete kako se kvadriceps te noge proteže.
4. Sada ponovite s drugom nogom.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Vježbe za stražnji dio bedra

Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra mogu se izvoditi pomoću dodatne opreme. I također ležeći, stojeći ili sjedeći.

Istezanje stražnjeg dijela bedra ekspanderom

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
2. Na stopalo jedne noge bacite uže, ekspander ili uže, podignite ga što je više moguće i povucite prema sebi. Druga noga je ravna i ne skida se s poda.
3. Učinite isto s drugom nogom.

Stojeći se protežu

1. Ustanite uspravno i položite ruke na pojas.
2. Koraknite naprijed i nagnite tijelo gotovo paralelno s podom. Leđa bi trebala ostati ravna. Ispružite se naprijed bez podizanja stopala s poda.
3. Ako lagano savijete stražnju nogu u koljenu, donji dio stražnje strane bedra bit će zategnut, ako je noga ravna, njezin gornji dio će se naprezati.
4. Promijenite noge i ponovite pokret.

Nagnite na noge

1. Sjednite na stražnjicu i ispravite noge ispred sebe.
2. Sagnite se na noge i položite ruke na obje strane nogu što je više moguće. Možete rukama uhvatiti stopala i polako se protezati prema naprijed.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nagib na jednu nogu

1. Sjednite kao u prethodnoj vježbi, ali ispružite samo jednu nogu ispred sebe. Drugi treba saviti u koljenu i nasloniti stopalo na bedro ispravljene noge.
2. Uhvatite rukama stopalo ispružene noge, savijte se prema naprijed i povucite nožni prst prema sebi. Pokušajte ne zaokružiti leđa. Ponovite s drugom nogom.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojeći zavoji

1. Stanite s nogama širim od ramena (širina ovisi o vašem istezanju).
2. Nagnite tijelo prema dolje, držeći leđa ravno. Na kraju, dlanove morate nasloniti na pod. Čarape su usmjerene prema naprijed, kao i prsti.

© fizkes - stock.adobe.com

Uzdužni kanap

1. Ako vam istezanje omogućuje, sjednite u uzdužni raskol.
2. Ruke treba postaviti sa strane i na njih prenijeti tjelesnu težinu. Ne trebate zamahnuti kukovima i ramenima u stranu.
3. Promijenite noge i ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Vježbe za istezanje unutarnjeg dijela bedra rade se dok ležite ili sjedite. Vrijedno je isprobati svaku opciju i odabrati one koje pružaju najbolji osjećaj za istezanje u vašoj ciljanoj mišićnoj skupini.

Duboki čučanj

1. Morate sjesti na pult, stroj za vježbanje, okvir vrata ili bilo koju drugu udobnu podlogu kako biste je mogli zgrabiti rukama dok čučite.
2. Stopala postavite šire od ramena, a koljena i prste okrenite prema van. Držeći se za oslonac, polako se spustite u duboko sjedalo tako da bedra dodiruju mišiće potkoljenice. Čučanj se izvodi s ravnim leđima i bez nagiba tijela.

"Leptir uz zid"

1. Sjednite na pod na stražnjici. Držite leđa uspravno. Ako vam je ovo teško, sjednite s osloncem uza zid.
2. Savijte noge i pritisnite stopala zajedno. Sad, držeći leđa ravno, spustite koljena na pod. Ali nemojte ih pritiskati rukama.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žaba"

1. Lezite na trbuh, a zatim stavite oslonac za podlakticu.
2. Raširite koljena u bokove i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Istodobno, čarape gledaju sa strane. Pokušajte spustiti karlicu što je moguće niže na pod. Ako možete potpuno spustiti lavor, sjajno.

"Žaba ravne noge"

1. Položaj je sličan prethodnoj vježbi, sada je samo jedna noga ispružena. Ponovno pokušajte spustiti zdjelicu na pod.
2. Ponovite s drugom nogom.

Preklopite naprijed

1. Sjednite na pod na stražnjici i raširite noge što je moguće šire u bokove. Čarape gledaju prema gore.
2. Nagnite se naprijed ispruženih ruku i dlanova na podu. Pokušajte spustiti trbuh što je moguće bliže podu. Ne savijte koljena.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Poprečni špaga

1. Ako vam istezanje omogućuje, raširite noge na strane u bočnom razdvajanju.
2. Ne vraćajte zdjelicu natrag, trebala bi biti u ravni s koljenima i stopalima. Dobrim istezanjem možete se nagnuti prema naprijed i osloniti na podlaktice. Ako vam je teško to učiniti, odmorite dlanove. Cilj je povući zdjelicu prema podu.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Istezanje pored zida

1. Lezite na leđa tako da vam zdjelica bude u ravnini sa zidom, a noge okomite na pod.
2. Raširite noge i pustite ih da se s vašom težinom spuste na strane. Čarape usmjeravaju prema dolje.
3. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za vanjsku stranu bedara

Čak i neobučeni ljudi mogu vježbu raditi blizu zida. A ono što se radi stojeći zahtijeva određenu pripremu. Ali s druge strane, preša se istodobno rasteže.

Otmica kuka uza zid

1. Stanite desnom stranom uza zid. Stavite desni dlan na njega.
2. Stavite desnu nogu iza lijeve i čučnite dolje. Vraćena noga trebala bi kliziti po podu ulijevo bez savijanja u koljenu. Držite tijelo ravno.
3. Okrenite drugu stranu prema zidu i ponovite.

Stojeći se protežu

1. Stavite lijevu nogu iza desne sprijeda. Desna ruka je na pojasu, lijeva se slobodno spušta prema dolje.
2. Naslonite se na stranu spuštene ruke. Također se možete sagnuti s rukama podignutim iznad glave.
3. Ponovite za drugu nogu.

Vježbe za tele

To su jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi bez dovoljno istezanja.

Istezanje uza zid

1. Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od malog koraka, odmarajte se uz njega prstom desne noge i dlanovima, a drugu nogu odmaknite korak unatrag. Stopala su pritisnuta na pod i ne skidaju se tijekom cijele vježbe.
2. Nagnite se naprijed tako da koljeno desne noge legne u zid. Istodobno, lijeva ostaje ravna, ispružena je njezina potkoljenica.
3. Ponovite pokret za drugu nogu.

Istezanje zida pete

1. Stanite u položaj sličan prethodnoj vježbi, tek sada stavite prst desne noge na zid i oslonite se na petu. Obje su noge ravne.
2. Izvedite tijelo naprijed dok savijate desnu nogu.
3. Promijenite noge i ponovite vježbu.

Istezanje prednjeg dijela potkoljenice

1. Sjednite na stražnjicu uspravnih nogu.
2. Savijemo jednu nogu u koljenu, stavimo nogu na bedro druge noge i povučemo je u zdjelicu pomažući rukom. Povucite čarapu prema sebi.
3. Učinite isto s drugom nogom.

Postoje li kontraindikacije za istezanje?

Unatoč dobroj svrsi, istezanje je kontraindicirano. Mogući razlozi:

• ozbiljni problemi s leđima;
• značajne modrice udova;
• mikropukotine u kostima;
• nerazumljivi i stalni bolovi u lumbalnoj kralježnici;
• bolni zglobovi kuka;
• visoki krvni tlak.

Istezanje za trudnice treba raditi oprezno. Ali ovdje je sve individualno, nema izravnih kontraindikacija.

Zaključak

Ne zanemarujte kompleks za istezanje mišića. To je neophodno i pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opušta mišiće.

Gledaj video: Vjezbe za noge - Lejla Šebić (Svibanj 2025).