Riža je jedna od osnovnih namirnica u ljudskoj prehrani. Vrijedan je izvor ugljikohidrata potrebnih za potporu funkciji mozga i mišića, tjelesnoj i mentalnoj izvedbi. Zbog kalorijskog sadržaja riže, ova je žitarica cijenjena jednako visoko kao i pšenica i ostale žitarice. U kineskom jeziku postoji čak i pozdrav koji se doslovno prevodi kao "jeste li već jeli rižu?"
Ne samo Kina, već i Japan, Tajland, Koreja, Indija, kao i Afrika, Južna Amerika koriste rižu u svakom obroku kao prilog mesu i ribi. Danas se riža koristi kao glavni sastojak u raznim vegetarijanskim i nevegetarijanskim jelima:
- sushi rolice;
- pilav;
- rižoto;
- birijani;
- curry.
Što se tiče Europe i Sjeverne Amerike, i ovdje je riža popularna u raznim kulinarskim tradicijama, ali joj se natječu žitarice, uglavnom pšenica i njezin glavni derivat - kruh. U našoj kulturi popularnost riže posljedica je kulturnih i povijesnih veza sa zemljama Bliskog istoka. Plov, nacionalno kazahstansko i uzbekistansko jelo, čvrsto se učvrstio u slavenskoj kuhinji.
Ali za one koji se trude pravilno jesti, paze na svoju figuru, žele izgraditi mišićnu masu, snagu i izdržljivost, pitanje jesti rižu vrlo je kontroverzno. Unatoč visokoj hranjivoj vrijednosti, nutricionisti i fitnes treneri često preporučuju ograničavanje ili izbjegavanje riže. Otkrijmo kako riža može biti korisna ili, naprotiv, štetna za zdravlje, mršavljenje i pravilnu prehranu.
Sadržaj kalorija u različitim vrstama riže
Ispod je tablica koja uspoređuje nutritivnu vrijednost, kalorije i glikemijski indeks.
| Raznolikost | Sadržaj kalorija, kcal na 100 grama | Proteini, gram | Masnoća, gram | Ugljikohidrati, gram | GI |
| Bijela | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Smeđa | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Crveno nepolirano | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Smeđa | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Crna (divlja) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kao što vidite, nema značajnih razlika u sadržaju kalorija između različitih sorti riže. Najhranjivija je bila crveno smeđa riža, ali zbog povećanog sadržaja bjelančevina i masti. Crna ga riža sustiže, iako je, logično, trebala biti najmanje kalorična od svih.
Može se zaključiti da će najkorisnija sorta žitarica biti smeđa riža koja sadrži maksimalnu količinu vlakana, a s njom - tokoferoli, željezo, magnezij, vitamini B skupine i vrijedne aminokiseline. Štoviše, glikemijski indeks za različite sorte približno je jednak.
Korisna svojstva i sastav riže
Danas postoji mnogo vrsta riže, ali ona koju smo navikli viđati na policama trgovina pored heljde, griza, bisernog ječma i ostalih žitarica je bijela polirana okrugla ili predkuhana riža dugog zrna. Skuplje sorte ove kulture rjeđe su - smeđa, crvena, smeđa, što smo navikli smatrati dijetalnom vrstom proizvoda. No je li stvarno tako? Je li zaista bolje da figura koristi ne bijelu poliranu rižu, već smeđu ili čak crnu?
Bijela riža
Prvo, pogledajmo zdravstvene beneficije redovite polirane bijele riže na pari, kupljene u trgovini. U procesu prerade žitarice se čiste od svih tvrdih ljuski, a s njima i od najcjenjenijih hranjivih sastojaka, vitamina i mikroelemenata. Rezultat su žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata, škroba i kalorija s visokim glikemijskim indeksom.
Detaljan video o bijeloj riži za sportaša koji se suši:
BJU i sadržaj kalorija
Dakle, sadržaj kalorija riže na 100 grama je 334 kcal. Oni koji znaju puno o dijetalnoj prehrani i promatraju proporcije BJU u prehrani, već su svjesni da je 100 grama ovog proizvoda gotovo dnevni unos svih ugljikohidrata. Kao postotak, također možete vidjeti da ugljikohidrati prevladavaju u sastavu riže: na 100 g žitarica uzima se 78,9 g neto ugljikohidrata, što je 16,1% od ukupnog unosa kalorija u proizvodu. U kulturi je vrlo malo masti - samo 0,7 g na 100 g suhe tvari. Nešto je više bjelančevina - 6,7 g, što je 1,4% ukupnog sadržaja kalorija.
Očito je da je glikemijski indeks (GI) obične bijele riže također visok na 50 jedinica. Ovo se također smatra kontraindikacijom za prehranu s rezistencijom na inzulin i dijabetesom, ali oni koji radije koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje (Kremlj, Atkins) rižu doživljavaju kao tabu. Za sportaše koji žele izgraditi mišiće ili snagu, unos riže je u redu. ali treba biti unutar ukupnog sadržaja kalorija i ne smije prelaziti postotak BZHU.
Za visoko ugljikohidratnu prehranu usmjerenu na izgradnju mišićne mase, postotak ugljikohidrata u masti i proteinima iznosi 60/25/15. Stoga se riža dobro uklapa u ovaj sustav.
No, za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i sagorijevanje masnoća ugljikohidrati i masti i proteini trebaju biti u omjeru 25/35/40. Preporučljivo je da se radi o svježem ili dinstanom povrću i nekom voću bez škroba za održavanje normalne gastrointestinalne funkcije. Stoga riža ne ide dobro s ovim sustavom.
Hranjiva vrijednost različitih vrsta riže
Za pravilnu prehranu, mršavljenje i održavanje zdrave težine važno je znati ne samo energetsku vrijednost hrane, već i osobitosti njihove pripreme i asimilacije u tijelu. Primjerice, kada govorimo o udjelu kalorija u riži 334 kcal, mislimo na sirove žitarice. Kad se prokuha, skuplja vodu i povećava volumen za 2-2,5 puta. Budući da voda nema kalorija, proizvod prirodno postaje manje hranjiv.
Dakle, sadržaj kalorija gotove riže (kuhane) već je 116 kcal. Pa kako brojiti kalorije i jesti rižu kako biste izbjegli debljanje? Preporuča se vaganje sirovih žitarica prije kuhanja i brojanje broja kilokalorija za cjelokupnu težinu proizvoda. Ne bojte se: veličina jedne porcije riže po osobi nije veća od 1/3 šalice, što ne prelazi 300-334 kcal.
Koja je najzdravija riža?
Smatra se da je za pravilnu prehranu bijelu ulaštenu rižu bolje zamijeniti basmati ili čak skupom divljom rižom. Zapravo, ove sorte žitarica, za razliku od bijele riže, nisu podvrgnute tako pažljivoj obradi i zadržavaju većinu korisnih i hranjivih sastojaka. Na primjer, smeđa riža - ona u kojoj se zadržava glavnina ljuske - sadrži veliku količinu magnezija i vitamina B. Crvena riža pak sadrži više željeza i kalija.
No znači li to da im je bolje od bijele ulaštene riže, a mršavljenje od crvene ili basmatija? Nikako! Za dijetalnu prehranu i gubitak kilograma zapravo nije važno koja se vrsta riže jede. Sadržaj kalorija u različitim vrstama riže približno je jednak i kreće se od 330-365 kcal na 100 g suhog proizvoda. Pa zašto se druge sorte - smeđa, crvena, divlja ili crna - smatraju dijetalnim?
Sve je u velikoj količini vlakana, koja su dobra za probavu. Termički indeks - pokazatelj koliko energije tijelo troši na probavljanje proizvoda također je visok. Ali u bijeloj riži je vrlo mala, jer kuhane žitarice brzo se apsorbiraju. Crne, smeđe i crvene sorte zbog visokog sadržaja vlakana daju dulji osjećaj sitosti, ispunjavajući želudac i ne uzrokuju val inzulina u krvi. Zbog vlakana i ostalih krutina, u jednoj porciji divlje ili crne riže bit će manje kalorija i ugljikohidrata, što će ih učiniti zdravijima za prehranu.
Zaključak
Nema smisla uskratiti sebi proizvod poput riže ako se samo pridržavate načela dobre prehrane. To je vrijedna kultura koja tijelu daje energiju za život i rad. Samo se pridržavajte prehrambenih udjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata i dnevnih kalorija. Poželjno je pažljivo kontrolirati potonje ako želite smanjiti težinu, ali ne biste trebali potpuno napustiti svoj omiljeni pilav ili rižoto - samo smanjite porciju.
